যখন হাঁটা চলছে না, এখানে কিভাবে এটি একটি খাঁজ উপরে নিতে হয়
সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনে আপনি 30-মিনিট হাঁটতে থাকেন। কিন্তু আপনি প্রত্যাশিত ফলাফল পাবেন না। আপনি কিভাবে মধ্যপন্থী তীব্রতা ব্যায়াম পেতে নিশ্চিত আপনার হাঁটার workouts বিকাশ করতে পারেন?
হাঁটা চলছে না যখন আপনি তীব্রতা বুস্ট প্রয়োজন
আপনার শরীর যখন স্বাভাবিক রুটিনে একটি পরিবর্তন সনাক্ত করে তখন শুধুমাত্র রূপান্তরিত হয়। আপনার শরীর আপনি প্রতি দিন এটি প্রদান করা হয় ব্যায়াম পরিমাণ এবং তীব্রতা অভ্যস্ত হয়।
এটি আপনার বেসলাইন। উল্লেখযোগ্য পরিবর্তনগুলি করতে আপনার শরীরকে ট্রিগার করার জন্য আপনাকে আপনার বেসলাইনের উপরে কাজ করতে হবে
যদি আপনি আপনার স্বাভাবিক হাঁটার গতির উপরে বা পাহাড় যোগ করে একটি গতির সাথে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করে থাকেন, তবে এটি আপনার শরীরের সিস্টেমগুলি সাড়া দিতে বাধ্য করবে। আপনার শরীরকে অল্প সময়ের মধ্যে আরো শক্তি উত্পাদন করতে হবে এবং এটি করতে কিছু সংরক্ষিত চর্বি ব্যবহার করতে হতে পারে। আপনার শরীর নতুন পেশী এবং শক্তি ব্যবস্থা গড়ে তোলার মাধ্যমে প্রতিক্রিয়াশীল হবে যাতে ভবিষ্যতে আবার চ্যালেঞ্জ মোকাবেলায় এটি প্রস্তুত।
ব্যায়াম তীব্রতা সম্পর্কীয় হয়
আমরা সব সুস্থতা এবং ব্যায়াম সহ্য করার ক্ষমতা একটি ভিন্ন মাত্রা আছে। আপনার শারীরিক কার্যকলাপটি এরিবিক ব্যায়াম জোনটিতে আছে কি না তা জানতে, আপনাকে আপনার নাড়ি নিতে হবে এবং আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হার 60 থেকে 85 শতাংশের মধ্যে থাকে কিনা তা দেখতে হবে। আপনি কতটুকু শ্বাস নিচ্ছেন তা নিয়ে মনোযোগ দিন, এবং কথোপকথন সহজেই পাওয়া যায় কি না। যে গতিতে আপনি একটি কথোপকথন বহন থেকে বাধা দেয় যখন এখনও সংক্ষিপ্ত বাক্য মধ্যে কথা বলতে সক্ষম হন, এবং তারপর সেখানে থেকে বিল্ড আপ।
যদি সম্পূর্ণ বাক্যে কথা বলার কোন সমস্যা না থাকে, তাহলে আপনার কাছে দ্রুতগতিতে যাওয়া বা পাহাড় যোগ করতে বা উচ্চতর তীব্রতা পৌঁছানোর ক্ষমতা রয়েছে।
হিল হাঁটা উচ্চ-তীব্রতা অন্তর
প্রশিক্ষক লোররা গারিক বলেছেন যে উচ্চ মাত্রায় মাত্র 15 মিনিটের উচ্চ-তীব্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণটি কার্যকর। উদাহরণস্বরূপ, তিনি একটি পাহাড় হাঁটা গতি প্রস্তাব, তারপর ধীরে ধীরে নিচে আসছে।
15 মিনিটের জন্য, বিশ্রাম ছাড়াই পাহাড়কে উপরে ও নীচে পুনরাবৃত্তি করুন। গতি আপেক্ষিক হবে কিন্তু একটি গতি জন্য লক্ষ্য যে আপনি পাহাড়ের উপরের দ্বারা খুব কঠিন শ্বাস ছেড়ে। আপনি ডাউনলাইল এ পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবেন
শ্রেনী গ্রাউন্ড উপর উচ্চ তীব্রতা হাঁটা
একটি ফ্ল্যাট কোর্সে দেখুন, আপনি এই বিন্দুতে পৌঁছানোর আগে কতটা দ্রুত হাঁটবেন, যেখানে আপনি কেবল একক শব্দ শোষণ করতে পারেন। আপনি এই বিন্দু পর্যন্ত পৌঁছানোর, একটি মিনিট বা দুই জন্য ধীর নিচে, তারপর একটি মিনিট জন্য আবার গতি এবং পুনরাবৃত্তি। 30 মিনিটের জন্য এই অন্তরগুলি চালিয়ে যান। যদি আপনি অসুবিধা বোধ করেন যে এই পর্যায়ে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট দ্রুত হাঁটা আছে, ভাল পদবিন্যাস, আর্ম মোশন এবং একটি শক্তিশালী স্ট্রাইডের মাধ্যমে দ্রুত হাঁটা কিভাবে দেখুন।
ফ্ল্যাটগুলি সহজ হলে ইনটেনসিটি যোগ করা
ফ্ল্যাটে আপনার দ্রুত হাঁটা যদি আপনার হৃদস্পন্দন জোরালো জোড়ায় না পায়, তাহলে লোরা গারিক উচ্চতর-তীব্রতার অন্ত্রগুলি যোগ করার জন্য এই উপায়গুলির প্রস্তাব দেয়:
- হাঁটা পাহাড়
- হাঁটু আপনার কাঁপা স্তনের থেকে উদ্ধৃত
- একটি ওজনযুক্ত ন্যস্ত পরেন
- ছায়া গোষ্ঠী কি করবেন?
- একটি উচ্চ গতি বজায় রাখার সময় বেঞ্চ এবং পাথর হিসাবে বাধা এবং আপ অবমুক্ত হত্তয়া
- রুক্ষ হাঁটা : অসম পথ নেভিগেশন দ্রুত চালনা , যেমন বন এবং পর্বত পথ খুঁজে পাওয়া যায় নি।
কিডস সঙ্গে উচ্চ তীব্রতা
আপনি যদি আপনার বাচ্চাদের সাথে আপনার সাথে আনতে চান, তাহলে:
- দ্রুত pushing জন্য পরিকল্পিত একটি বিশেষ stroller বিনিয়োগ।
- হাঁটুর বাচ্চা রাখা শিশুদের বিশেষভাবে পরিকল্পিত একটি প্যাপস বা ব্যাকপ্যাক আপনার বাচ্চার নির্বাণ বিবেচনা করুন।
- যদি আপনার বাচ্চারা ট্রাইসলিংয়ে থাকে তবে তাদেরকে আপনার সামনে এগিয়ে যেতে দেবেন না, তাদের সাথে থাকবেন বা তাদের নেতৃত্ব দেবেন।
আরো: ট্রেডমিল উচ্চ ইন্টেন্সিভ ইন্টারভাল
> সোর্স:
> হিগিন্স এস, ফেডাইভ এমভি, হথওয়ে এডি, শ্মিট এমডি, ইভান্স ইএম। স্প্রিন্ট ব্যবধান এবং মধ্যপন্থী-তীব্রতার সাইক্লিং প্রশিক্ষণ বৈপরীত্য মাদকতা এবং ওভারওয়েট তরুণ-বয়স্ক মহিলাদের মধ্যে এরিবিক ক্ষমতা প্রভাবিত করে। ফলিত শারীরস্থান, পুষ্টি, এবং মেটাবলিজম । 2016; 41 (11): 1177-1183। ডোই: 10,1139 / apnm-2016-0240।