চারটি ভঙ্গি এই সিরিজের ব্যাক পেয়ার এক্সপার্ট অ্যান আশেরের সহযোগিতায় ডিজাইন করা হয়েছিল যাতে মৌলিক মেরুদন্ডের নমনীয়তা উন্নত করে, মূল এবং মেরুদন্ডের সাপেক্ষে পেশীকে শক্তিশালী করা এবং মেরুদন্ডের বিস্তার এবং এক্সটেনশন নিয়ন্ত্রণের সাথে আরামদায়ক হয়ে উঠতে পারে।
1 - ব্যথা প্রতিরোধ করার জন্য বেসিক নমনীয়তা
এটি একটি সংক্ষিপ্ত ক্রম যা আপনি নিয়মিত এটি অনুশীলন যদি আপনার জন্য অনেক কিছু করতে পারেন। যদি আপনি ইতিমধ্যে যোগব্যায়াম করছেন, এই চারটি আপনার রুটিন যাও ভঙ্গি যোগ করুন। যদি আপনি যোগব্যায়ামে নতুন হন, তবে এই ভঙ্গি করার জন্য প্রতিটি দিন একটু সময় নেওয়ার চেষ্টা করুন। যদি আপনি ইতিমধ্যেই পেট ব্যথা করেছেন, তবে নিশ্চিত করুন যে এই ব্যায়ামগুলি আপনার অবস্থার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
নিম্নলিখিত প্রতিটি ভঙ্গি জন্য, আপনি নির্দেশাবলী সম্পূর্ণ লিঙ্ক এবং কিভাবে দাঁত ব্যথা ফিরে প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে একটি বিস্তারিত ব্যাখ্যা পাবেন।
2 - বিড়াল-গা স্ট্রচ স্প্যানিশ গতিশীলতা এবং সচেতনতা বৃদ্ধি
1. কাঁধের নীচে এবং কাঁধের নীচে হাঁটু দিয়ে সমস্ত চারজনের কাছে আসার মাধ্যমে সিরিজটি শুরু করুন।
2. আমরা মেরুদন্ড উষ্ণ করতে 10 টি গরু-গরু প্রসারিত করব ।
3. আপনার পিছনে (স্ফুলিঙ্গ এক্সটেনশন) শ্বাস ফেলা এবং চার্চ করুন আপনার মেরুদণ্ডে আপনার নাবিকে জড়িয়ে ধরুন যদিও আপনি আপনার পেট দমন করছেন। আপনার tailbone থেকে আন্দোলন শুরু করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড আপ ripple যাক যাতে শেষ গতি আপনার মাথা আপ খুঁজছেন হয়।
4. আপনার মেরুদন্ড (মেরুদন্ডে বাঁকা) আবার, নালটি মেরুদন্ডের দিকে সরান এবং আপনার লেজের সাথে আন্দোলন শুরু করুন। আপনি আপনার পেট থেকে আপনার তীক্ষ্ন নিতে হিসাবে আপনার মাথা ড্রপ।
মেরুদন্ডের গতিবিধি এবং মূল স্থিরতা সম্পর্কে সচেতনতা বৃদ্ধির জন্য এ্যান আশের এই প্রস্তাবটি সুপারিশ করেছেন
3 - হিপস এবং হামস্টিংস প্রসারিত ডাউন অধীন কুকুর
1. একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড ফিরে আসুন। এবং নিচে আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাঁক।
2. একটি নিম্নগামী সম্মুখীন কুকুর ফিরে ধাক্কা আপনার পায়ে শিহরণ এবং সোজা।
3. আপনার হাঁটু বাঁক, আপনার পায়ের বল সম্মুখের দিকে আসছে আপনার ঊরুতে বিশ্রাম নিতে এবং আপনার বসের হাড়গুলি উচ্চের দিকে আনুন। তারপর আপনার হিল ডুবা, বসার হাড় উচ্চ উর্ধ্বগামী ঘূর্ণন পালন যখন পা সোজা। আপনি যদি খুব টাইট hamstrings আছে, আপনার হাঁটু একটি সামান্য বাঁক রাখা।
4. পাঁচটি শ্বাস জন্য দাঁড়ানো ঠেকান।
আশের হুড়মুড় এবং hamstrings জন্য প্রসারিত হিসাবে কুকুর নিম্নগামী সম্মুখীন। এটি আপনার গভীর কোর পেশীও শক্তিশালী করে, যা আপনার কম ব্যাকআপ স্থির করে।
4 - কোবরা পোষায় প্রসারিত এবং আপনার পিছনে শক্তিশালী
1. আপনার হাত ও হাঁটুতে ফিরে আসুন
2. সম্ভাব্য সবচেয়ে আরামদায়ক উপায় মাটিতে আপনার পেট নিচে।
3. একবার যখন আপনি ফ্লোরে ফ্ল্যাটে থাকেন, আপনার কাঁধে সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার মাদুর উপরে আপনার কপাল রাখুন এবং আপনার কোমর দিয়ে আপনার পক্ষগুলিকে জড়িয়ে ধরুন।
4. আপনার নিম্ন পিছনে এবং উরু এর পেশী নিয়োজিত করতে শ্বাস ফেলা। মাটিতে আপনার পায়ের উপরে টিপুন এবং মাটিতে আপনার উপরের বুকে উত্তোলন করুন। আপনার ঘাড় দীর্ঘ দীর্ঘ রাখা আপনার মাদুর সামনে শুধু মেঝে থেকে আপনার তাকতা নিন
5. আপনার কাঁধ থেকে আপনার কান দূরে চলন্ত রাখা নিশ্চিত করুন। আপনার হাতে কোনও ওজন নেই, যাতে আপনার কাজটি কাজ করে। আপনি উচ্চ হিসাবে উত্তোলন করতে সক্ষম হতে পারে না, কিন্তু এটি আরো উপকারী হবে।
6. কপাল এবং তলদেশে ফিরে মাটির নীচে।
7. এই গতি তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি
কোবরা কেন? আশের ব্যাখ্যা করেছেন যে মেরুদন্ডে প্রসারিত ব্যাক মাংসপেশি, আবৃততা এবং মস্তিষ্কে পেশীকে শক্তিশালী করে। এটি ডিস্ক ব্যথা উপশম করার একটি উপায়।
5 - চাইল্ড পোজ স্পিন স্থির করে
1. আপনি আপনার হাঁটু বাঁক এবং সন্তানের পোষে ফিরে ধাক্কা হিসাবে আপনার অস্ত্র সোজা করার জন্য আপনার হাতে টিপুন।
2. আপনার মাদুর হিসাবে বিস্তৃত হিসাবে আপনার হাঁটু পৃথক করুন এবং আপনার পেট হাঁটু মধ্যে নিচে সঙ্কুচিত করা যাক।
3. সমস্ত চতুর্দিকে ফিরে আসার আগে এবং সমগ্র অনুক্রমটি পুনরাবৃত্ত করার আগে পাঁচ থেকে দশটি শ্বাস ফেলা এখানে বিশ্রাম করুন।
কোথার মতো ব্যাকব্যান্ডের মতো স্পিনারকে স্পর্শ করার জন্য আসার সুপারিশ করেন।