মেটাবলিক সিনড্রোম বিট জন্য শ্রেষ্ঠ ব্যায়াম

এ্যারোবিক, বিরতি, এবং প্রতিরোধ ব্যায়াম উপকারিতা

চিকিত্সা বিপাক সিনড্রোম প্রতিরোধ এবং আচরণ করার একটি প্রাকৃতিক উপায় হিসাবে সুপারিশ করা হয়। কিন্তু ব্যায়াম ভিন্ন মানুষের বিভিন্ন জিনিস মানে। আপনি আশ্চর্যজনকভাবে হাঁটতে হাঁটতে যথেষ্ট আশ্চর্য হতে পারেন, অথবা যদি আপনি ওজন বা চালাতে চান তবে গবেষকরা দেখছেন যে আপনার ঝুঁকি কমাতে সর্বোত্তম কোন ধরনের এবং ব্যায়ামের পরিমাণ।

বিপাকীয় সিন্ড্রোম

যদি আপনার ডাক্তার বলে যে আপনি বিপাকীয় সিন্ড্রোম আছে বা আপনি এটি উন্নয়নশীল ঝুঁকি আছে, আপনি একা নয়।

প্রায় এক-তৃতীয়াংশ আমেরিকান এই অবস্থার মানদণ্ড পূরণ করে। মেটাবোলিক সিনড্রোম কার্ডিওভাসকুলার রোগ, স্ট্রোক, এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।

মেটাবোলিক সিন্ড্রোমের মানদণ্ড হল আপনার নিম্নলিখিত তিনটি বা আরও বেশি আছে:

• আপনার কোমরের কাছাকাছি অনেক চর্বি : পুরুষের জন্য 102 সেন্টিমিটার বা তার চেয়েও কম আয়তক্ষেত্র, মহিলাদের জন্য 88 সেন্টিমিটার।
• আপনার রক্তে হাই ট্রাইগ্লিসারাইড : ট্রাইগ্লিসারাইড 150 মিগ্রা / ডিএল এর সমান বা বেশী
• আপনার রক্তে কোলেস্টেরলের ভাল মাত্রার নিম্ন স্তরের : 40 মিলিগ্রাম / ডিএলএর কম বা কম এইচডিএল কোলেস্টেরল
• উচ্চ রক্তচাপ: 130 mmHg বা ডায়স্টোলিক সমান বা 85 mmHg এর চেয়ে বড় সমতুলক
• উচ্চ রক্ত ​​শর্করা : 100 মিগ্রা / ডিএল এর সমান বা তার চেয়েও বেশি গ্লুকোজ

ব্যায়াম, খাদ্য, এবং ওজন হ্রাস এই পরিমাপের অনেক উন্নতি এবং বিপাক বা বিপাকীয় সিন্ড্রোম প্রতিরোধ করতে পারে।

মেটাবলিক সিনড্রোমের জন্য বেসিক ব্যায়ামের সুপারিশ

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন এবং জাতীয় হার্ট, ফুসফুসের ও রক্তের ইনস্টিটিউটের হৃদরোগপূর্ণ শারীরিক কার্যকলাপের সুপারিশগুলি এওরোবিক ব্যায়ামের উপর ফোকাস করে, যা কার্ডিও ব্যায়ামও বলে।

মেটাবোলিক সিনড্রোম প্রতিরোধ বা চিকিত্সা সুপারিশ পরিমাণ এবং টাইপ হয়:

• মাঝারি থেকে তীব্র-তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট পান।
• ব্যায়াম দিনের মধ্যে 10 মিনিট বা তার বেশি সেশন মধ্যে ভাঙ্গা করা যাবে।
• দ্রুত গতিতে হাঁটা (3 মাইল প্রতি ঘন্টায় বা দ্রুততর) মধ্যপন্থী-তীব্র এরিবিক ব্যায়ামের একটি উদাহরণ, কিন্তু আপনার হার্ট রেট বাড়ায় এমন কোনো কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে।

মাঝারি-তীব্রতা ব্যায়াম আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে 50 আপনার সর্বাধিক হার্টের হার 70 শতাংশ। আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে কঠিন শ্বাস নিচ্ছেন কিন্তু সম্পূর্ণ বাক্যে কথা বলতে পারেন। দ্রুত গতিতে হাঁটার ব্যপারে ব্যায়াম করে প্রতি ঘণ্টায় 10 মাইল, জল এরিবিক্স, দ্বৈত টেনিস বা বলরুমের নাচের সাইকেল চালানো অন্তর্ভুক্ত।

জোরালো-তীব্রতা ব্যায়াম চলমান, দ্রুত গতিতে সাইকেল চালানো, এরিবিক নাচ, একক টেনিস, এবং কোনও কার্যকলাপ যা আপনার হৃদস্পন্দনের হার 70 থেকে 85 শতাংশ পর্যন্ত আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট দেয়। আপনি কেবলমাত্র সংক্ষিপ্ত বাক্যাংশগুলিতে কথা বলতে সক্ষম হবেন

অনেক ফিটনেস trackers, যেমন Fitbit হিসাবে, মধ্যপন্থী থেকে তীব্র তীব্রতা ব্যায়াম মিনিট ট্র্যাক। Fitbit- এ, এটি সক্রিয় মিনিটগুলি বলা হয়। যে পরিমাপ চেক আপনি প্রতিদিন যথেষ্ট এবিবিওর ব্যায়াম হচ্ছে নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারেন।

এই সুপারিশগুলি বিশেষত অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিং-এর উল্লেখ করে না, যা আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করার জন্য একটি এরিবিক কর্মক্ষেত্র জুড়ে উচ্চতর তীব্রতা কার্যকলাপের বিস্ফোরণের অন্তর্ভুক্ত। প্রতিরোধের ব্যায়াম (বা পেশী-জোরদার কার্যকলাপ) সব সময়ে উল্লেখ করা হয় না, যদিও শক্তি workouts প্রতি সপ্তাহে দুই দিন স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস জন্য মার্কিন ডিপার্টমেন্ট অফ হেলথ এন্ড হিউম্যান সার্ভিসেস 'আমেরিকানদের জন্য 2008 শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা সুপারিশ করা হয়।

গবেষকরা এই ধরনের ব্যায়ামে মেটাবোলিক সিন্ড্রোমের ঝুঁকি হ্রাসে উপকারী কি কিনা তা অন্বেষণ করছে।

একা এ্যোবিক ব্যায়ামের প্রভাব এবং প্রতিরোধ ব্যায়াম সঙ্গে যখন মিলিত

16 এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালগুলির একটি মেটা-বিশ্লেষণের লক্ষ্য ছিল এ্যোবিক ব্যায়াম বা এ্যারোবিক এবং প্রতিরোধের ব্যায়ামের সংমিশ্রণ রোগীদের জন্য পরিমাপযোগ্য প্রভাব যা কিনা বিপাকীয় সিন্ড্রোমের জন্য মাপা হয় কিনা। তাদের তথ্য বিশ্লেষণ এই ফলাফল পাওয়া:

• এ্যারোবিক ব্যায়াম সুবিধা : এরাবিক ব্যায়াম শুধুমাত্র উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত শরীরের ভর সূচক (BMI), কোমরের পরিধি, ট্রাইগ্লিসারাইডস এবং সিথোলিক এবং ডায়স্টোলিক রক্তচাপ উভয়ই রোগীর সাথে ব্যায়ামের সাথে তুলনা করেন যারা বাসস্থানহীন এ্যারোবিক ব্যায়ামের অন্যান্য সুবিধাগুলি নিম্নের শরীরের ওজন, চর্বি ভর, উপবাস রক্ত ​​গ্লুকোজ এবং এলডিএল কোলেস্টেরল অন্তর্ভুক্ত করেছে। যারা এয়ারবিক ব্যায়াম উপভোগ করেছেন তাদের ভিওপিপিএক দ্বারা মাপা এইরোবিক ফিটনেস উন্নত হয়েছে। মজার ব্যাপার হল, এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা অপরিবর্তিত ছিল।

• সম্মিলিত ব্যায়াম উপকারিতা : এরিবিক এবং প্রতিরোধের ব্যায়ামের সাথে মিলিতভাবে কোমরের পরিধি, সিন্থোলিক রক্তচাপ এবং এইচডিএল কোলেস্টেরলকে উন্নত করে। একা এরিবিক ব্যায়াম হিসাবে, Vo2peak পরিমাপ দ্বারা দেখা হিসাবে এরোবিক ফিটনেস উন্নত ছিল। অন্যান্য পদক্ষেপ উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়নি।
• আরোবিক ব্যায়ামের তীব্রতার প্রভাব : উচ্চতর তীব্রতা (যেমন চলমান) এবং যারা মধ্যপন্থী তীব্রতা ব্যায়ামের সমন্বয় প্রোগ্রাম (যেমন দ্রুত হাঁটা) এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ প্রদান করে তাদের জন্য এওরবিক ফিটনেস আরো উন্নত করেছে। উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম যখন এটি সিন্থালো রক্তচাপ কমানোর জন্য আসে বিজয়ী ছিল। অন্য ফলাফলের জন্য ব্যায়াম তীব্রতা গ্রুপের মধ্যে কোন পার্থক্য ছিল না।
• শুধুমাত্র প্রতিরোধ ব্যায়াম : শুধুমাত্র প্রতিরোধের ব্যায়ামের কোনও গবেষণায় অন্তর্ভুক্ত করা হয় নি, তবে লেখক অন্যান্য গবেষণায় ইঙ্গিত করে বলেছেন যে এটি দরকারী হতে পারে এবং সুপারিশ করতে হবে যে আরও গবেষণা প্রয়োজন।

উপকারী প্রভাবের মাত্রা উল্লেখযোগ্য কিন্তু ছোট ছিল। এই স্বাস্থ্য ফলাফল মধ্যে একটি পার্থক্য করতে হবে কিনা হিসাবে এই প্রশ্নে বাড়ে আপনার কটিরেখা সঙ্কুচিত হতে পারে, তবে কেবলমাত্র ব্যায়াম মেটাবোলিক সিন্ড্রোম মাপদণ্ডের থ্রেশহোল্ড নীচে আপনাকে পেতে যথেষ্ট হতে পারে না। আপনার রক্ত ​​পরীক্ষা ভাল দেখায়, কিন্তু এর অর্থ কি আপনার হৃদরোগ বা স্ট্রোকের ঝুঁকি কম? গবেষকরা মনে করেন যে ব্যায়াম শুধুমাত্র মেটাবোলিক সিন্ড্রোম পরিচালনার একটি কৌশল। সামগ্রিক স্থিতিস্থাপক সময় হ্রাস , খাদ্য সংশোধন, এবং উন্নত ঘুম পাওয়ার ঝুঁকি কম করার সুপারিশ।

উচ্চ-তীব্রতা অন্তরণ প্রশিক্ষণ (HIIT)

অনেক জনপ্রিয় এরিবিক অন্তর্বর্তী workouts এবং প্রোগ্রামগুলি উচ্চতর তীব্রতা ব্যায়ামের বিস্ফোরণ যেমন একটি মিনিটের পুনরাবৃত্তির স্প্রিন্ট, হাঁটা বা কয়েক মিনিটের জন্য একটি ধীরগতির জগিং গতি হিসাবে অন্তর্ভুক্ত। এই অ্যালার্জি ওয়ার্কআউট এই ধরনের মেটাবোলিক সিন্ড্রোম জন্য ভাল কিনা এখনও একটি খোলা প্রশ্ন। যদিও কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে তারা নিয়মিত মধ্যপন্থী-তীব্রতা ব্যায়ামের তুলনায় আরো বেশি প্রভাব বিস্তার করে, এই গবেষণাগুলি ছোট হয়ে আসছে এবং কিছু উচ্চমানের নয়। এটা খুব দ্রুত বলা যায় যে HIIT ভাল। কিন্তু যদি আপনি HIIT ওয়ার্কআউট উপভোগ করেন তবে অন্য এরিবিক ওয়ার্কআউট হিসাবে তাদের অন্তত একই প্রভাব থাকা উচিত।

Treadmills, উল্লম্ব প্রশিক্ষক, এবং স্থায়ী বাইক প্রায়ই আপনি ব্যবহার করার জন্য প্রি-প্রোগ্রাম পাহাড় বা গতি ব্যবধান workouts আছে। আপনি হাঁটা বা বিদেশে চলমান ভোগ, আপনার workouts উচ্চ তীব্রতা বিস্ফোরিত যোগ করার জন্য অনেক উপায় আছে। গতি, একটি পাহাড় মোকাবেলা, বা আপনার হার্ট রেট বিকাশ সিঁড়ি ব্যবহার।

প্রতিরোধ ব্যায়াম এবং মেটাবোলিক সিন্ড্রোম ঝুঁকি

প্রতিরোধের ব্যায়ামের উপকারিতা নিয়ে বিশেষভাবে গবেষণা করে টেক্সাসের ডালাসের কুপার ক্লিনিকের একটি গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে তাদের ব্যায়ামের পরীক্ষায় 7,400 জন অংশগ্রহণকারী মেটাবোলিক সিন্ড্রোম উন্নত করেছেন কিনা। তারা দেখতে পারে যে তাদের গবেষণার মধ্যে 15 শতাংশই ম্যাগাজোলিক সিন্ড্রোম তৈরি করে এবং তাদের সাধারণত পরিমাণে ব্যায়ামের দিকে নজর দিতে পারে এবং তারা মার্কিন শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা পূরণ করে কিনা তা দেখতে পারে:

• প্রতি সপ্তাহে দুইবার প্রতিযোগিতামূলক চিকিত্সা প্রস্তাবনাগুলি পূরণ করে বিপাকীয় সিনড্রোমের ঝুঁকি হ্রাস 17 শতাংশ, এরিবিক ব্যায়ামের স্বাধীনতা।
• আরোবিক এবং প্রতিরোধ ব্যায়াম উভয় জন্য প্রস্তাবিত বৈঠক 25% দ্বারা বিপাকীয় সিন্ড্রোম ঝুঁকি হ্রাস।
• কোন প্রতিষেধক ব্যায়ামের সঙ্গে তুলনা করা, প্রতি সপ্তাহে এক ঘণ্টারও কম সময়ের জন্য প্রতিরোধের ব্যায়াম করা, ২8 শতাংশ দ্বারা বিপাকীয় সংক্রমণের ঝুঁকি হ্রাস করে। প্রতি সপ্তাহে একটি ঘন্টা প্রতিরোধের ব্যায়ামে অতিরিক্ত ঝুঁকি হ্রাস প্রদান করা হয়নি।

এই ফলাফল ফলাফল সুপারিশ করে যে আপনি সুপারিশকৃত পরিমাণে প্রতিরোধের ব্যায়ামের দ্বারা মেটাবোলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি কমাতে পারেন, এরিবিক ব্যায়ামের প্রস্তাবিত পরিমাণ ছাড়াও

প্রতিরোধ ব্যায়াম পেশী-শক্তিশালীকরণ কার্যকলাপ আপনি ওজন উত্তোলন করতে পারেন, পেশী-টার্গেটের ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করতে পারেন, প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন অথবা শারীরিক ব্যায়াম যেমন ধাক্কা, ক্রুচ, এবং ফেটে যেতে পারেন।

একটি শব্দ থেকে

আপনি পদব্রজে ভ্রমণ, সাইকেল, নাচ, চালানো বা উত্তোলন কিনা, আপনি সম্ভবত বিপাকীয় সিন্ড্রোমের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারেন। আপনি কি সবচেয়ে উপভোগ করুন এবং মশলা জিনিস আপ বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম চেষ্টা করুন। আপনি যদি কোন কার্যকলাপের মনিটর পরিধান করেন, তাহলে সপ্তাহে আপনাকে সুপারিশকৃত পরিমাণে পৌঁছানোর জন্য আপনার ব্যায়াম মিনিট পরীক্ষা করুন। যদি না হয়, তাহলে আপনার ব্যায়ামের সময় ক্রমান্বয়ে বৃদ্ধি করার চেষ্টা করুন। প্রতিরোধের ব্যায়াম না ছেড়ে এবং, সর্বোপরি, এমন মজাগুলি খুঁজে বের করুন যাতে আপনি তাদের কাজ চালিয়ে যেতে পারেন।

> সোর্স:

> বাক্কার ইসিএএ, লি ডিসি, সুই এক্স, এট আল প্রতিরোধের ব্যায়াম এসোসিয়েশন, এ্যোবিক ব্যায়ামের সাথে স্বাধীন এবং সংযুক্ত, মেটাবোলিক সিড্রোমের ঘটনা সহ। মেয়ো ক্লিনিক প্রসিডিংস । 2017; 92 (8): 1214-1222। ডোই: 10,1016 / j.mayocp.2017.02.018।

> কাসলার এইচএস, সিসন এসবি, সংক্ষিপ্ত কেআর কার্ডিওমেটম্বোলিক রোগের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য উচ্চ-তীব্রতার অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের সম্ভাব্যতা। স্পোর্টস মেডিসিন 2012; 42 (6): 489-509। ডোই: 10.2165 / 11630910-000000000-00000।

> ওস্তান সি, স্মার্ট এনএ, মরকোস ডি, ডুলার এ, রিড্লি ডব্লিউ, জুয়েস ডি। মেড্যাবোলিক সিনড্রোমের রোগীদের ক্লিনিকালের ফলাফলের উপর প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। কার্ডিওভাসকুলার ডায়াবেটোলজি 2017; 16 (1)। ডোই: 10,1186 / s12933-017-0590-Y।

> শারীরিক কার্যকলাপ জাতীয় হার্ট, ফুসফুসের ও রক্তের ইনস্টিটিউট। https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059।

> মেটাবলিক সিন্ড্রোম প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8।