জোরালো-তীব্রতা ব্যায়াম একটি শারীরিক কার্যকলাপ যা প্রচলিত পরিমাণে প্রচলিত হয়। এটি তীব্রতা যেখানে আপনি একটি উচ্চতর হার্টের হার এবং দ্রুত শ্বাস প্রশ্বাসের। দ্রুত শ্বাস এবং প্রচেষ্টার কারণে আপনি কেবলমাত্র সংক্ষিপ্ত বাক্যাংশগুলিতে কথা বলতে সক্ষম। আপনি আপনার শ্রমের স্তর কঠোর থেকে অত্যন্ত কঠোর হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ হবে। ক্রিয়াকলাপ যা সাধারণত তীব্র তীব্রতা হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় চলমান, সাইক্লিং, এবং একক টেনিস অন্তর্ভুক্ত।
এছাড়াও বলা হয়: উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম, হার্ড ব্যায়াম।
জোরালো-তীব্রতা ব্যায়াম কিভাবে পরিমাপ করা হয়?
- টক টেস্ট: আপনি যদি কঠোর পরিশ্রমের অনুশীলন করতে চান তবে টাচ টেস্টের সাথে সবচেয়ে সহজ উপায় নির্ধারণ করুন। জোরালো তীব্রতা এ, আপনি শুধুমাত্র একটি সময়ে কয়েকটি শব্দ বলতে পারেন। আপনি সম্পূর্ণ বাক্যগুলি সহজেই বলতে পারবেন না।
- মেট এবং ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে ফেলা: জোরালো তীব্রতা ব্যায়ামের জন্য প্রচেষ্টার প্রয়োজনীয়তা রোগ নিয়ন্ত্রণের কেন্দ্রগুলি 6 টি মেটাবলিক সমতুল্য (এমইটি) এর চেয়ে বেশি বলে প্রতি মিনিটে 7 কোটিরও বেশি কিলোক্যালরি বার্ন করে দেয়। এটি শান্তভাবে বসার শক্তি খরচ ছয় গুণ, 1 মিটার, যা প্রতি মিনিটে 1.2 কিলোমিটার পুড়িয়ে দেয়।
- হার্টের হার: সিডিসি কর্তৃক হৃদরোগের হার 70% থেকে 85% হার্টের হারের ব্যায়াম হিসাবে জোরালো তীব্রতাও সংজ্ঞায়িত করা হয়। এটি বয়সের এবং ফিটনেস পর্যায়ে পরিবর্তিত হয়, তাই আপনি আপনার বয়স এবং লিঙ্গ জন্য এই সংখ্যা এটি একটি হৃদয় হার জোন চার্ট বা ক্যালকুলেটর ব্যবহার করা উচিত।
- প্রচলিত প্রচেষ্টার হার (RPE) : যদি আপনি আপনার প্রচেষ্টাকে হারানো প্রজেক্ট এক্সারমেন্ট স্কেলের উপর রেট দিতে হতো, যা 6 থেকে 6 স্কেল না থাকায় সর্বাধিক প্রচেষ্টা, জোরালো তীব্রতা 15 থেকে 19, আপনি যে বিষয়টি বিষয়গতভাবে রেট দেবেন আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনুযায়ী, হার্ড, খুব কঠিন, বা অত্যন্ত কঠোর হিসাবে।
প্রগতিশীল জোরালো-তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কি কি?
- জগিং বা চলমান
- হাটার প্রতিযোগিতা
- ঊর্ধ্বগামী হাইকিং
- প্রতি ঘন্টায় 10 মাইলেরও বেশি বা সাইকেল চালানো সাইফলিং
- সাঁতার কাটা দ্রুত বা কোমল সাঁতার
- এ্যারোবিক নাচ, দ্রুত নাচ, ধাপে এয়ারবিক্স
- ভারী বাষ্প খনন, হুইিং, ভারী ভারী তুষারপাত, ভারী বস্তুগুলি ধাক্কা দিয়ে ধাক্কা দিয়ে বাগানে 50 পাউন্ডের লোড বহন করে অথবা ২5 পাউন্ড বা তার চেয়েও উঁচু গম্বুজ
- কারাতে
- বাস্কেটবল, হকি, ফুটবল যেমন চলমান অনেক খেলা খেলছে
- একক টেনিস
- হ্যান্ডবল, রেকাউটবল, স্কোয়াশের মতো কোর্ট স্পোর্টস
কত জোরালো-তীব্রতা ব্যায়াম আপনি প্রয়োজন?
স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণ কেন্দ্র, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষের স্বাস্থ্য নির্দেশিকাগুলি স্বাস্থ্যের বজায় রাখা এবং স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমানোর জন্য মধ্যপন্থী থেকে তীব্র তীব্রতা ব্যায়ামের সুপারিশ করে। জোরালো-তীব্রতা ব্যায়াম একটি দিনে 25 মিনিট, সপ্তাহে তিন দিন বা 1 ঘন্টা এবং 15 মিনিট প্রতি সপ্তাহে (75 মিনিট) জন্য সুপারিশ করা হয়। স্বাস্থ্য ঝুঁকি হ্রাস লক্ষ্যমাত্রা অর্জনের জন্য কঠোর-তীব্রতা ব্যায়াম মাঝারি-তীব্রতা ব্যায়ামের সাথে পরিবর্তিত হতে পারে।
- কতক্ষণ : এক সময়ে অন্তত 10 মিনিট, একটি সময়ে 25 মিনিটের জন্য।
- জোরালো এরিবিক ব্যায়াম কি মনে করেন? আপনি দ্রুত শ্বাস এবং শুধুমাত্র ছোট বাক্যাংশ মধ্যে কথা বলতে সক্ষম হয়। আপনার হার্টের হার উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে, এবং আপনি ঘাম হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
- কতোবার : হেলথ অ্যান্ড হিউম্যান সার্ভিসেস এবং আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মার্কিন ডিপার্টমেন্ট প্রতি সপ্তাহে মোট 1 ঘন্টা এবং 15 মিনিট সুপারিশ করে। এটি ২5 মিনিটের জোরালো এরিবিক কার্যকলাপ, প্রতি সপ্তাহে তিন দিন (বা তারও বেশি) হিসাবে কাজ করা যেতে পারে, প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিট পর্যন্ত কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য
মাঝারি থেকে জোরালো তীব্রতা ব্যায়াম: আরও ভাল
অধিকাংশ ক্রিয়াকলাপ সহজ, মাঝারি, এবং জোরালো তীব্রতা মিশ্রণ আছে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন দ্বারা রক্তচাপ ও কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর জন্য প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে চারদিনের মধ্যে, 40 মিনিটের মাঝারি থেকে তীব্র তীব্রতা কার্যকলাপের মিশ্রণ সুপারিশ করা হয়।
স্বাস্থ্য নির্দেশিকাগুলি প্রায়ই ক্রিয়াকলাপের মিশ্রণের সুপারিশ করে, আরও ভাল থাকার সাথে এই নির্দেশিকা ভাল স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য সর্বনিম্ন। যদি আপনি আরও বেশি সময় ধরে কাজ করেন, অথবা আরও বেশি সময় ধরে, আপনি আপনার ফিটনেস আরও উন্নত করেন এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং ওজন লাভের ঝুঁকি কমাতে পারেন।
অনেক কার্যকলাপ মনিটর মধ্যম থেকে তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ আপনার খরচ সময় অনুমান করা হবে যাতে আপনি আরো ন্যূনতম সুপারিশ পূরণ করা হয় আশ্বস্ত হতে পারে।
> সোর্স:
> হাজেকল ডব্লিউএল, লি আইএম, পেট আরআর, পাওয়েল কেই, ব্লেয়ার এসএন, ফ্র্যাংকলিন বিএ, ম্যাকেরা সিএ, হিথ জিডব্লিউ, থম্পসন পিডি, বৌমন এ। শারীরিক কর্মকাণ্ড এবং জনস্বাস্থ্য। আমেরিকা কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন এবং আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশনের প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আপডেটেড আপডেট । সঞ্চালন । 2007 আগস্ট 28; 116 (9): 1081-93। ইবব ২007 আগস্ট 1
> সক্রিয়ভাবে আপনার পথ তৈরি করুন: মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগের জন্য একটি ফ্যাক্ট পত্রক। আপডেট অক্টোবর 25, 2017
> শারীরিক কর্মক্ষমতা তাত্পর্য পরিমাপ, রোগ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ কেন্দ্র। 4 জুন ২014 আপডেট করা হয়েছে।
> মাঝারি-তীব্রতা এবং জোরালো তীব্রতা শারীরিক কার্যকলাপ কি? বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা