অভিজ্ঞ ম্যারাথনদের জন্য 1২-সপ্তাহের ম্যারাথন প্রশিক্ষণ
যদি আপনি ইতিমধ্যেই একটি ম্যারাথন সম্পন্ন এবং আপনি একটি নিয়মিত ভিত্তিতে চালানো, আপনি আপনার পরবর্তী ম্যারাথন জন্য প্রস্তুতি কয়েক মাস ব্যয় করতে হবে না। নীচে একটি 12-সপ্তাহের ম্যারাথন সময়সূচী রয়েছে যা আপনাকে জাতিগতভাবে প্রস্তুত করবে এবং আপনার পূর্ণ সম্ভাবনাকে দৌড়ানো যাবে।
মনে রাখবেন যে এই সময়সূচীটি এমন কেউ নয় যিনি চলমান বা নতুন কয়েক মাস ধরে চলছে না।
এই প্রশিক্ষণের সময়সূচীটি শুরু করতে, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে প্রায় ২0 মাইলের ট্রেনিং বেস থাকতে হবে এবং আপনাকে এক সময়ে 10 মাইল পর্যন্ত আরাম করতে হবে। আপনি যে পর্যায়ে যথেষ্ট না হলে, আপনি আরও একটি ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চেষ্টা করতে পারেন। বিভিন্ন স্তর এবং দীর্ঘ প্রশিক্ষণ সময়ের জন্য এই ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা দেখুন।
সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ রান
আপনার প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত tempo রান, অন্তরল রান, দীর্ঘ রান, এবং সহজ রান, যা সব নীচে ব্যাখ্যা করা হয় ঠিক কতটা চালানো এবং কোন গতিতে সঠিক বর্ণনাটির জন্য সাপ্তাহিক নিখরচায় (নীচে) দেখুন। সময়সূচী প্রতিটি workout চালানোর জন্য যে দিন নির্দেশ করে না, তাই আপনি তাদের চালানো করতে চান যখন সিদ্ধান্ত নিতে আপনার উপরে। কিন্তু টেমো রান, বিরতির রান, এবং ব্যাক-টু-ব্যাক দিনগুলিতে দীর্ঘ রান এড়াতে চেষ্টা করুন। আপনি একটি বিশ্রাম দিন বা মধ্যে একটি সহজ রান বা ক্রস প্রশিক্ষণ করা উচিত
টেম্পো রান (টিআর): টেম্পো রান করার জন্য , আপনি একটি সহজ, আরামদায়ক গতিতে কিছু মাইল দিয়ে শুরু এবং শেষ করতে পারবেন।
আরো উন্নত রানাররা তাদের warmup বা cooldown কিছু অতিরিক্ত মাইলে সবসময় যোগ করতে পারেন আপনি আপনার 10K জাতি গতিতে রান এর টেমো রান গতি অংশ চালানো উচিত। আপনি আপনার 10K জাতি গতির নিশ্চিত না হন তাহলে, আপনি আরামদায়ক হার্ড মনে যে একটি গতিতে চালানো উচিত।
ইন্টারভ্যাল রান (আইআর): ইন্টারভিউ রানটি আপনার 10 কে গতিতে নির্দিষ্ট দূরত্বের (অর্থাৎ 400 মিটার) পুনরাবৃত্তি হয় এবং প্রতিটি ব্যবধানের পরে একটি পুনরুদ্ধারের সময়কাল।
উদাহরণস্বরূপ, 90 সেকেন্ডের মধ্যে 10 সেকেন্ডের গতিতে 5 x 800 মিলে 90 সেকেন্ডের পুনরুদ্ধারের মধ্য দিয়ে মোট 90 সেকেন্ডের মধ্যে পাঁচটি 800 মিটার পুনরাবৃত্তি চলবে, যা পুনরাবৃত্তিগুলির মধ্যে সহজ, পুনরুদ্ধারের গতিতে চলবে। অন্তর্বর্তী রান কোথাও করা যেতে পারে, কিন্তু একটি ট্র্যাক তাদের করা সহজ। আপনি প্রথম একটি সহজ গতিতে গরম করা উচিত। তারপর, পুনরাবৃত্তির সেট নম্বরের জন্য অন্তর / পুনরুদ্ধার করুন। 10 মিনিটের শীতলতা দিয়ে আপনার অন্তর শেষ করুন
দীর্ঘ রান (এলআর): মনোনীত মাইলেজের জন্য আরামদায়ক, কথোপকথনমূলক গতিতে কিছু দীর্ঘ রান করা হবে। অন্যদের আপনার নির্দিষ্ট ম্যারাথন গতির (টিএমপি) উপর ভিত্তি করে একটি নির্দিষ্ট গতিতে করা হবে। আপনি অন্য রেস জাতি থেকে একটি সাম্প্রতিক সময় ব্যবহার করে আপনার ম্যারাথন সময় একটি অনুমান পেতে এই জাতি সময় অনুমানকারী ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন।
সহজ রান (ইআর) এবং ক্রস-ট্রেনিং: ক্রস-ট্রেনিং বা সহজ রান সপ্তাহের অন্যান্য দিনে করা যায়, যেমন আপনার সময়সূচী অনুমতি দেয়। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতি সপ্তাহে অন্তত একটি সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিন নিন । সহজ রান একটি আরামদায়ক, কথোপকথন গতিতে করা উচিত।
ক্রস-ট্রেইনিং যে কোনও চলাচলের পাশাপাশি অন্য কোনও কার্যকলাপ হতে পারে যেমন সাইক্লিং, রোইং, সাঁতার, যোগা বা শক্তি-প্রশিক্ষণ। আপনি একটি মধ্যপন্থী তীব্রতায় কার্যকলাপ করা উচিত।
প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে একদিন শক্তি-প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন; প্রতি সপ্তাহে দুই দিন এমনকি ভাল। আপনার সুদৃঢ় workout খুব দীর্ঘ বা তীব্র হতে হবে না, এবং এই শরীরের শরীরের ব্যায়াম হতে পারে, যেমন এই নমুনা workout হিসাবে
দ্রষ্টব্য: উষ্ণ আপ এবং কুলডাউনগুলিও সহজ গতিতে করা উচিত।
12-সপ্তাহ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
সপ্তাহ 1:
- # 1 রান করুন: টেম্পো রান (টিআর): উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; 2 মাইল গতির গতিতে; 1 মাইল cooldown
- # 2 রান করুন: ইন্টারভ্যাল রান (IR): 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 10 x গতিতে 8 x 400 মি এবং 90 সেকেন্ডের পুনরুদ্ধার (সহজ গতির) এর মধ্যে; 10 মিনিটের শীতলতা
- # 3 রান করুন: দীর্ঘ রান (এলআর): 10 মাইল সহজ এবং আরামদায়ক গতি
- রান # 4: সহজ রান (ইআর): 4 মাইল
সপ্তাহ 2:
- # 1 চালান: TR: 2 মাইল উষ্ণ আপ জন্য সহজ গতি; 2 মাইল গতির গতিতে; 1 মাইল cooldown
- চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 10 x গতিতে 5 x 800 মি এবং 90 সেকেন্ডের মধ্যে পুনরুদ্ধার; 10 মিনিটের শীতলতা
- # 3 চালান: এলআর: 11 মাইল টিএমপি (টার্গেট ম্যারাথন গতি) + 30 সেকেন্ড / মাইল
- চালান # 4: ইআর: 4 মাইল
সপ্তাহ 3:
- # 1 চালান: TR: 2 মাইল উষ্ণ আপ জন্য সহজ গতি; 2 মাইল গতির গতিতে; 1 মাইল cooldown
- চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 10 x গতিতে 5 x 800 মি এবং 90 সেকেন্ডের মধ্যে পুনরুদ্ধার; 10 মিনিটের শীতলতা
- # 3 চালান: এলআর: 12 মাইল সহজ, আরামদায়ক গতি
- চালান # 4: ইআর: 4 মাইল
সপ্তাহ 4:
- # 1 চালান: TR: 2 মাইল উষ্ণ আপ জন্য সহজ গতি; টেপ গতিতে 1 মাইল; 1 মাইল সহজ; টেপ গতিতে 1 মাইল; 1 মাইল cooldown
- চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 4 x 1200 মি 10 ই গতির মধ্যে, 400m মধ্যে পুনরুদ্ধারের মধ্যে; 10 মিনিটের শীতলতা
- # 3 চালান: এলআর: 13 মাইল টিএমএমপি + 30 সেকেন্ড / মাইল
- চালান # 4: ইআর: 5 মাইল
সপ্তাহ 5:
- # 1 চালান: TR: 2 মাইল উষ্ণ আপ জন্য সহজ গতি; 3 মাইল গতির গতি; 1 মাইল cooldown
- চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 10 x গতিতে 6 x 800 মি, 90 সেকেন্ডের মধ্যে পুনরুদ্ধার; 10 মিনিটের শীতলতা
- # 3 চালান: এলআর: 12 মাইল সহজ, আরামদায়ক গতি, তারপর TMP এ 2 মাইলের সাথে সমাপ্তি
- চালান # 4: ইআর: 5 মাইল
সপ্তাহ 6:
- # 1 চালান: টিআর: উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; 3 মাইল গতির গতি; 2 মাইল কুলডাউন
- চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 10 x 400m এ 10K গতির মধ্যে মধ্যে 90 দ্বিতীয় পুনরুদ্ধারের মধ্যে; 10 মিনিটের শীতলতা
- চালান # 3: এলআর: 15 মাইল সহজ, আরামদায়ক গতি
- চালান # 4: ইআর: 5 মাইল
সপ্তাহ 7:
- # 1 চালান: TR: উষ্ণতা জন্য 2 মাইল সহজ গতি; 3 মাইল গতির গতি; 1 মাইল cooldown
- চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 10m গতিতে 400m, মধ্যে 400m পুনরুদ্ধার সঙ্গে; 10 মিনিটের শীতলতা
- # 3 চালান: এলআর: 16 মাইল TMP + 30 সেকেন্ড / মাইল
- চালান # 4: ইআর: 5 মাইল
সপ্তাহ 8:
- # 1 চালান: টিআর: উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; 3 মাইল গতির গতি; 1 মাইল cooldown
- চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 3 x 1600 মিটার মধ্যে 10 কে গতির মধ্যে 400 মিটার পুনরুদ্ধারের মধ্যে; 10 মিনিটের শীতলতা
- চালান # 3: এলআর: 18 মাইল সহজ, আরামদায়ক গতি
- চালান # 4: ইআর: 4 মাইল
সপ্তাহ 9:
- # 1 চালান: TR: উষ্ণতা জন্য 2 মাইল সহজ গতি; 3 মাইল গতির গতি; 5 মিনিটের শীতলতা
- চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 10 x গতিতে 6 x 800 মি, 90 সেকেন্ডের মধ্যে পুনরুদ্ধার; 10 মিনিটের শীতলতা
- # 3 চালান: এলআর: 20 মাইল সহজ, আরামদায়ক গতি
- চালান # 4: ইআর: 3 মাইল
সপ্তাহ 10:
- # 1 চালান: টিআর: উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; 3 মাইল গতির গতি; 5 মিনিটের শীতলতা
- চালান # 2: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 10m গতিতে 400m, মধ্যে 400m পুনরুদ্ধার সঙ্গে; 10 মিনিটের শীতলতা
- # 3 চালান: এলআর: 8 মাইল সহজ, আরামদায়ক গতি, তারপর TMP এ 2 মাইল দিয়ে শেষ হয়
- চালান # 4: ইআর: 3 মাইল
সপ্তাহ 11:
- # 1 চালান: টিআর: উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; 3 মাইল গতির গতি; 1 মাইল cooldown
- # 2 রান করুন: ইআর: 5 মাইল
- # 3 চালান: এলআর: 6 মাইল সহজ গতি
- চালান # 4: ইআর: 3 মাইল
সপ্তাহ 1২:
- # 1 চালান: টিআর: উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; 2 মাইল গতির গতিতে; 1 মাইল cooldown
- # 2 রান করুন: ইআর: 3 মাইল
- # 3 চালান: ER: 2 মাইল
একটি শব্দ থেকে
আপনার সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ রান করা একটি ম্যারাথন চলমান জন্য আপনার প্রস্তুতি শুধুমাত্র অংশ। এটা অসম্ভব এবং মানসিক চ্যালেঞ্জ আপনি নিঃসন্দেহে অভিজ্ঞতা পাবেন সঙ্গে আচরণ করার জন্য কৌশল উন্নয়নশীল দ্বারা জাতি জন্য আপনার মানসিকভাবে প্রস্তুত নিজেকে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি নিদ্রা প্রচুর পান এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়া অভ্যাস অনুশীলন দ্বারা আপনি নিজেকে ভাল যত্ন গ্রহণ করছি নিশ্চিত করা উচিত। যদি আপনি 7 থেকে 10 দিনের বেশি সময় ব্যথা ভোগ করেন তবে সম্ভাব্য কারণ এবং চিকিত্সার জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করুন।