ক্যালোরি গণনা করা শেখার সফল ওজন কমানোর মূল। ক্যালরি কাউন্টিং সহজ এবং কার্যকর। আপনি যদি ওজন হ্রাস এবং ভাল জন্য পাউন্ড বন্ধ রাখতে চান, এটি কিছু সময় নিতে এবং এই সমালোচনামূলক দক্ষতা শিখতে গুরুত্বপূর্ণ।
ক্যালোরি গণনা করার প্রথম ধাপটি বুঝতে হবে যে একটি ক্যালোরি কী এবং আপনার ওজন কতটা প্রযোজ্য। আপনার শরীর ব্লারটির চারপাশে আপনার কীবোর্ড বা জগিং টাইপ করার জন্য মৌলিক জৈব ফাংশন থেকে সবকিছু সঞ্চয়ের জন্য ক্যালোরি শক্তি ব্যবহার করে। একটি ক্যালোরি শক্তির একটি ইউনিট।
আমরা আমাদের বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় একটি নির্দিষ্ট ক্যালোরি প্রয়োজন আছে। আপনি যদি আপনার চেয়ে কম ক্যালোরি খেতে পারেন (বা অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়া) আপনি একটি ক্যালরির ঘাটতি তৈরি এবং ওজন হারাবেন।
আপনার প্রয়োজন কত ক্যালরি খুঁজে বের করুন
আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতিটি দিনে প্রয়োজনীয় ক্যালরিগুলির সংখ্যা নির্ধারণের বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে।
এক পদ্ধতি হেরিস-বেনেডিক্ট সূত্র বলা হয় । এটি একটি গাণিতিক সূত্র যা আপনার লিঙ্গ, ওজন, এবং কার্যকলাপ স্তরের উপর ভিত্তি করে আপনার ক্যালরির প্রয়োজন নির্ধারণ করে। সূত্রের ফলাফলটি আপনার বেসাল বিপাকীয় হার হিসাবে পরিচিত। আপনি আপনার ক্যালরির প্রয়োজনীয় ক্যালকুলেটরগুলি ইউএসডিএ এর সুপার ট্র্যাকার প্রোগ্রাম দ্বারা সরবরাহ করতে পারেন।
একবার আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালরিগুলির সংখ্যা জানতে, ওজন কমানোর জন্য আপনার নিজের ক্যালরির লক্ষ্যগুলি তৈরি করতে পারেন। এটি আপনার উপর নির্ভর করে যে আপনি আপনার দৈনিক খাদ্য থেকে কাটা কত ক্যালোরি।
বিশেষজ্ঞদের আপনি একটি পাউন্ড হারাতে জন্য এটি 3,500 ক্যালোরি একটি ক্যালোরি ঘাটতি লাগে যে অনুমান। তাই আপনি প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড হারাতে প্রতি দিনে 500 ক্যালোরি কাটা সহায়ক হতে পারে। অথবা যদি আপনি ওজন দ্রুত হ্রাস করতে চান, তবে প্রতি সপ্তাহে দুই পাউন্ড হ্রাসের জন্য প্রতি সপ্তাহে ঘনত্বের 1000 ক্যালোরি পৌঁছানোর জন্য আপনি ব্যায়াম এবং খাদ্য সংগ্রহ করতে পারেন।
আপনার ক্যালোরি ভোজনের ট্র্যাক
আপনার ওজন কমানোর প্রক্রিয়া পরবর্তী পদক্ষেপ আপনার দৈনিক ক্যালোরি ভোজনের ট্র্যাক হয়। এটি করার জন্য, আপনি এটি দেখতে পাবেন যে খাদ্য লেবেল কীভাবে পড়বেন তা শিখতে সহায়ক। খাদ্যদ্রব্যের লেবেলগুলি আপনাকে খাবার এবং পানীয়গুলির ক্যালরিযুক্ত সামগ্রী সনাক্ত করতে সহায়তা করে যা আপনি ব্যবহার করেন।
যখন আপনি পুষ্টি তথ্যগুলি লেবেল স্ক্যান করেন, তখন আপনি দেখতে পাবেন যে ক্যালোরি গণনা শীর্ষে অবস্থিত পুরু কালো লাইনের নীচে তালিকাভুক্ত। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি লেবেল উপর সেবা পরিবেশন মাপ তালিকা নোট। যদি আপনি একাধিক পরিবেশন খান তবে সঠিক নম্বর পেতে উপার্জনের পরিমাণ দ্বারা ক্যালোরি সংখ্যা গণনা করা প্রয়োজন।
আপনি পুষ্টি এবং ক্যালোরি তথ্য খুঁজে পেতে অনলাইন সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন। তারা রেস্টুরেন্ট খাবার সহ বিভিন্ন ধরনের খাবারের জন্য পুষ্টির তথ্য অনুসন্ধানের অনুমতি দেয়।
আপনার অংশ আইনে নিয়ন্ত্রণ করুন
অংশ নিয়ন্ত্রণ ক্যালোরি কাউন্টিং এবং ওজন হ্রাস অনেক সহজ হবে। যদি আপনি উচ্চ-ক্যালোরি খাবারের ছোট অংশ খাওয়া এবং আপনি খাবার সময় সঠিক অংশ খাওয়া , আপনি দ্রুত নিচে পাতলা হবে
অংশ নিয়ন্ত্রণ করার সহজ উপায় একটি সহজ পরিমাপ কাপ ব্যবহার করা হয়। যেমন খাদ্যশস্য এবং পাস্তা হিসাবে অনেক খাবার 1/2 কাপ বা কাপ দ্বারা পরিমাপ করা হয় তরল আউন্স, যেমন একটি পানীয় হিসাবে, একটি পরিমাপ কাপ দিয়ে পরিমাপ করা যাবে। কিছু চর্বি যেমন চিনাবাদাম মাখন, প্যানকেক সিরাপ, বা জ্যাম চকোলেট দ্বারা পরিমাপ করা হয়। কিছু খাবার, যেমন স্টিক মার্জারিন, একটি চামচ সঙ্গে পরিমাপ কঠিন হতে পারে; মার্জারিন একটি পরিবেশন, উদাহরণস্বরূপ, পণ্য এর প্যাকেজিং প্রদান "শাসক" ব্যবহার করে পরিমাপ করা যাবে।
আপনি একটি পরিমাপ কাপ সহজ না থাকলে অংশ মাপ পরিমাপ অন্যান্য উপায় আছে। কিছু লোক সঠিক পরিমাণ পরিমাপের জন্য তাদের হাত ব্যবহার করে এবং অন্যেরা একটি সস্তা ডিজিটাল রান্নাঘরের স্কেল ব্যবহার করে।
অনেকগুলি খাবার "একক সার্ভিং" আকারের প্যাকেজগুলিতে পাওয়া যায়। এর মানে হল যে আপনি তালিকাভুক্ত সংখ্যক ক্যালরির জন্য প্যাকেজের সমস্ত খাবার খেতে পারেন। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি একটি প্যাকেজ অনুমান না একটি একক সেবা। পুষ্টি লেবেলটি দেখুন এবং "প্যাকেজ প্রতি সেবাসিং" বা "প্রতি কন্টেইনারের অর্ধেক" বিভাগটি খুঁজুন। যদি এটি "1" বলে থাকে তবে আপনার ক্যালরি গ্রহণের জন্য আপনার খাদ্য পরিমাপ বা গণনা করতে হবে না।
ক্যালোরিগুলি গণনা করার জন্য সরঞ্জাম এবং অ্যাপ্লিকেশানগুলি ব্যবহার করুন
আপনি একটি অনলাইন অ্যাপ্লিকেশন বা ওয়েবসাইট ব্যবহার করে আপনার দৈনিক এবং সাপ্তাহিক ক্যালোরি সংখ্যা ট্র্যাক করতে চান। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি Fitbit মালিক, অ্যাপ্লিকেশন এবং অনলাইন ড্যাশবোর্ড আপনাকে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য আপনার ক্যালোরি তথ্য পরিচালনা করতে সহায়তা করে । কিন্তু আপনি ওফেটের হারানোর মত ফ্রি সার্ভিসও ব্যবহার করতে পারেন।
আপনি যদি একটি হাই-টেক পদ্ধতি ব্যবহার না করতে পছন্দ করেন, আপনি সহজ কাগজ এবং কলম পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন। একটি খাদ্য ডায়েরি শুরু সহজ এবং সস্তা। এবং আপনি আপনার ওজন কমানোর জার্নাল ব্যাবহার করতে পারেন সমস্যার এলাকা বা মানসিক খাদ্যে অন্বেষণ।
ক্যালোরি কাটা উপায় চিহ্নিত করার জন্য যতটা সম্ভব সম্ভব আপনার দৈনিক খাদ্য পর্যালোচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 100 ক্যালোরি দ্বারা আপনার ক্যালোরি লক্ষ্যের উপর ক্রমাগতভাবে চলছেন, তবে একমাত্র সোডো ব্যবহার করে এই অতিরিক্ত চূড়ান্ত পরিণতি দূর হবে।
এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার খাদ্য স্বাস্থ্যকর করতে উপায়ে বা কমানোর জন্য খাদ্যগুলি চিহ্নিত করুন। একটি খাদ্য যা দুর্বল প্রোটিন, ফল, সবজি, পুরো শস্য , কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ , এবং কিছু চর্বি অন্তর্ভুক্ত আপনার শরীরের শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর রাখার জন্য সঠিক পুষ্টি প্রদান করবে।