ডেইরি সঙ্গে আপনার ক্যালসিয়াম ভোজন বাড়ানোর উপায়

শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য, এবং আপনার স্নায়ু কাজ করার জন্য এবং আপনার পেশী চুক্তি এবং সঠিকভাবে শিথিল করার জন্য এটিও প্রয়োজনীয়। আপনি খাওয়া খাবার থেকে যে ক্যালসিয়াম পেতে

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ অনেক অ দুগ্ধজাত খাদ্য রয়েছে, তবে দুগ্ধজাত খাবার ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস এটি খাদ্য গোষ্ঠী হিসেবে বিবেচিত। ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার, আপনার প্রতিদিন প্রতিদিন 3 টি ডেইরি ডেডি দরকার।

দুগ্ধের ক্ষতিকর দিক হলো এটি পরিপূর্ণ ফ্যাটের উচ্চতা হতে পারে। এবং যদিও বিশেষজ্ঞরা এই বিষয়ে বিতর্ক করেন যে, চর্বিযুক্ত চর্বিগুলি আপনার জন্য খারাপ, তারা আপনার প্রয়োজন এমন কিছু নয়, তাই চর্বিযুক্ত চর্বি এবং ক্যালোরি রাখার জন্য অ-চর্বিযুক্ত এবং কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি চয়ন করুন।

কিছু ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এবং সুস্বাদু টিপস জন্য প্রস্তুত? এখানে প্রতিদিন 13 টি ক্যালসিয়াম প্রচুর পরিমাণে দুগ্ধজাত দ্রব্য ব্যবহার করার উপায় রয়েছে।

1 - দুধ দুধ আরো প্রায়ই

দারুণ গ্লাসের ঠান্ডা দুধের পানীয় সম্ভবত দুগ্ধজাত দ্রব্য ব্যবহার করার সবচেয়ে মৌলিক উপায়। দুধের 8-আউন্স পরিচর্যার প্রায় 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে, যা আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনের এক-তৃতীয়াংশের কাছাকাছি (সর্বাধিক প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক 1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন )।

2 - আপনার Veggies থেকে পনির যোগ করুন

সবুজ সবজি একটি সামান্য পনির যোগ করা দুটি জিনিস সম্পন্ন প্রথমত, আপনি আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়েছেন, এবং দ্বিতীয়ত, আপনি প্রচুর পরিমাণে গন্ধ যোগ করছেন (তাই এটি পিকোর ভোজনকারীদের জন্য নিখুঁত)।

পনির থেকে পনির যোগ করা সহজ, শুধু গরম পাকিয়ে সবজি উপরে শীর্ষে চিপানো পনির ছিটিয়ে। পরিবেশনকারী মাপের যত্ন নিন, কাঁটাকুটা শেডারের এক পরিবেশনকারী এক কাপ পানির মাত্রা 1/3 কাপ এবং আপনার খাবারে ২000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 170 ক্যালরি যোগ করে। আরেকটি বিকল্প হলো পনির এবং দুধের সাথে তৈরি একটি পনির সস তৈরি করা, যা প্রায় ২২5 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম 1/3 কাপ পরিবেশন করে।

3 - একটি Smoothie করুন

দুধ বা ক্যালসিয়াম দিয়ে তৈরি একটি মসৃণতা আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়াম গ্রহণে অবদান রাখবে, তবে আপনি সমস্ত ভিটামিন, খনিজ ও ফাইবার থেকে উপকার পাবেন যা সব সুস্থ ফল ও veggies সঙ্গে আসে।

একটি মৌলিক ফলের মসলাতে ফল, দুধ বা রস, দই, এবং বরফ রয়েছে, কিন্তু অনেক সৃজনশীল এবং সুস্বাদু মধু রেসিপি রয়েছে। অতিরিক্ত অতিরিক্ত চিনি বা সিরাপের জন্য কল করার জন্য ধূমপায়ী রেসিপিগুলির সাথে সতর্ক থাকুন কারণ অতিরিক্ত খালি ক্যালোরির প্রয়োজন নেই।

4 - কুটির পনির খান

কটন পনির দুধ দিয়ে মিশ্রিত দারুচিনি দিয়ে তৈরি একটি তাজা নরম পনির। কম চর্বি কুটির পনির এক কাপ প্রায় 140 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং প্রায় 160 ক্যালোরি আছে। কুটির পনিরটি একটি খাদ্য-বন্ধুত্বপূর্ণ পাশের থালা বা টোস্ট বা ব্যাগেল (পরিবর্তে পূর্ণ চর্বি ক্রিম পনির) হিসাবে পরিবেশন করুন। বেশিরভাগ ফল ও বীজের সাথে কুটির পনিরও জোড়া।

5 - ব্রেকফাস্ট জন্য গ্রানলা এবং ব্যারো সঙ্গে দই

কম চর্বি বা অ চর্বি গ্রীক দই ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন সঙ্গে লোড হয় যখন আপনি crunchy granola এবং সরস ডালিম arils সঙ্গে এটি একত্রিত আপনি নিখুঁত সুস্থ ব্রেকফাস্ট আছে। আমি গ্রিক দই পছন্দ করি কারণ এটি একটি মসৃণ, মাখনের মতো টেক্সচার। রাস্পবেরি, ব্লুবেরি, বা কাটা স্ট্রবেরি ঠিক ঠিক কাজ করবে এবং তারা সবাই ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং ফাইবারের সবকটি উত্স।

6 - হেরিব্যান্ড Feta Appetizers করুন

এখানে একটি সহজ এবং স্বাস্থ্যকর ক্ষুধা ধারণা। 1 ইঞ্চি কুচি কুচি কুচি করে এবং আটা, কাচা, এবং পুদিনা পাতা যোগ করুন। প্রত্যেকের প্রায় 84 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং প্রায় 50 ক্যালরি। বা olive এবং pita রুটির টুকরা সঙ্গে একটি বাটি মধ্যে feta পনির অংশ জমা দিন।

7 - ব্রেকফাস্ট জন্য একটি Smoothie বোল আছে

একটি মসৃণ বাটি আপনি একটি smoothie অনুরূপ যে ছাড়াও এটি ঘন হয়, তাই আপনি একটি কাচ এবং খড়ের পরিবর্তে একটি বাটি এবং একটি চামচ ব্যবহার। কোন মৌলিক ধূসর রেসিপি নিন এবং আরও বরফ বা শুষ্ক রোলিত ওট বা মৌমাছির মাখন একটি বড় চামচ হিসাবে কিছু সুবিন্যস্ত যোগ করুন। আপনি আপনার মসৃণ বাটি ঘন মোটা আরো দই (এবং আরো ক্যালসিয়াম) ব্যবহার করতে পারেন, খুব।

ঠাণ্ডা বাটি প্রায়ই তাজা berries দিয়ে তৈরি হয় যে শুধুমাত্র ভাল পুষ্টি জন্য কিন্তু চমত্কার রং জন্য না। আপনার smoothie বাদাম, বীজ, granola এবং শুকনো বা তাজা ফল দিয়ে এটি শীর্ষস্থানের দ্বারা একটি কাজ বা শিল্প bowl করুন।

8 - একটি সালাদ থেকে Parmesan পনির যোগ করুন

Parmesan পনির একটি হার্ড, শুষ্ক পনির যে পনির এবং অন্যান্য অধিকাংশ ধরনের পনির তুলনায় ক্যালোরি কম। পারমেশিয়ান পনিরের এক আউন্স প্রায় 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 100 টিরও বেশি ক্যালোরি রয়েছে। (আসল জিনিসটি ব্যবহার করুন - সবুজতে চূর্ণ, গুঁড়ো মুণ্ডু কোথাও সুস্বাদু নয়।)

একটি সবুজ সালাদ যাও Parmesan টুকরা যোগ করুন। এটি একটি Ceasar সালাদ বা একটি সহজ, কিন্তু সুস্বাদু, arugula সালাদ জন্য একটি নিখুঁত চুম্বন।

9 - একটি ক্যাফ লাট আছে

একটি ক্যাফ লাট একটি কফি পানীয় হয় espresso এবং steamed দুধ দিয়ে তৈরি, এবং তারা কফি শপ উপলব্ধ যে প্রায় প্রতিটি শহর ব্লক আচ্ছাদন বলে মনে হচ্ছে। শুধুমাত্র কফি একা স্বাস্থ্য বেনিফিট থাকতে পারে , এবং আপনি দুধ যোগ করার সময়, আপনি ক্যালসিয়াম একটি সুস্থ ডোজ পেয়ে থাকেন।

ননফট দুধের অর্ডার দিয়ে আপনার ক্যাফের ল্যাটেয়ার পাতলা ও সুস্থ রাখুন এবং ফ্লেভারেড সিরাপ বাদ দিন যা শুধু খালি ক্যালোরি যোগ করে।

10 - পনির এবং ফল কবুতর পরিবেশন করুন

আপনার প্রিয় তাজা ফল এবং পনির এবং skewers গ্র্যাফট এবং এই পনির এবং ফল kabobs করা শেডার বা সুইস পনির বা কিছু ধরণের পনির পছন্দ করুন যা স্কুয়ারগুলি ভেঙ্গে না পড়লে বা কমাবে না। কিছু পনির এবং ফল একত্রিত করা বা আপেল এবং শেডার পনির মত সহজ কিছু সঙ্গে লাঠি।

11 - একটি দগল Parfait করুন

দই, টমেটো বীজ, এবং কাটা বাদাম বা গ্রানুলা দিয়ে তৈরি একটি প্যারফাইট এবং অব্যবহার্য স্বাদ গ্রহণ করে, তবে এটি আপনার জন্য সত্যিই খুব ভালো। দই ক্যালসিয়াম সঙ্গে লোড করা হয়, এবং berries যারা সব ভিটামিন এবং খনিজ আছে।

কিছু ভিন্ন জন্য, কিভাবে একটি আরামদায়ক দই parfait আনারস অংশ এবং নাচ নাচ সঙ্গে তৈরি? বা হয়তো দই পিচ্চি এবং কাটা pecans এবং বাদাম সঙ্গে স্তরিত

12 - একটি ক্যাপ্রেসে সালাদ করুন

একটি ক্যাপ্রেস সালাদ টমেটো, মোজ়ারেলা পনির, এবং বাজিল দিয়ে তৈরি একটি সহজ এবং সুস্বাদু সালাদ, সাধারণত জলপাই তেল, লবণ এবং মরিচ সঙ্গে শীর্ষস্থানীয়। মোজাজারলা পনির অন্য ধরনের পনির তুলনায় ক্যালোরি কম হয় কারণ এটি চর্বি কম। এক আউন্স ২00 মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম এবং 75 ক্যালরি কম।

13 - একটি পনির এবং Veggie স্যান্ডউইচ করুন

একটি বার্গার বা টার্কি স্যান্ডউইচ থেকে পনির যোগ করা সম্পর্কে অস্বাভাবিক কিছুই নেই, কিন্তু আমি veggies এবং পনির সঙ্গে আপনার স্যান্ডউইচ লোড মনে হচ্ছে একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প। একটি সুস্বাদু এবং সুস্বাদু মধুর খাবারের জন্য পুরো শস্যের রুটি, ভুট্টা গুঁড়ো, ঠান্ডা টমেটো স্লাইস, শিশুর স্পিন ফল ও আপনার প্রিয় পনিরের একটি বা দুটি বাছাই করুন।

একটি শব্দ থেকে

ক্যালসিয়াম এত গুরুত্বপূর্ণ যে প্রতিদিন ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। ডেইরি পণ্য এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজ মধ্যে উচ্চ এবং যদিও দুগ্ধ পণ্য প্রায়ই চর্বিযুক্ত চর্বি উচ্চ হয়, যতদিন আপনি বিজ্ঞতার প্রয়োজন, দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অংশ হতে পারে

> সোর্স

> ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অফিস অফ ডায়েটেটিক সাপ্লিমেন্টস। "ক্যালসিয়াম ডায়রিটি সাপ্লিমেন্ট ফ্যাক্ট শীট।"

> কৃষি কৃষি গবেষণা পরিষেবা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র ডিপার্টমেন্ট। "স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্স 28 জন্য জাতীয় পুষ্টি ডাটাবেস।"