একটি গরু প্রয়োজন না ক্যালসিয়াম সোর্স

1 - 15 একটি গরু প্রয়োজন না ক্যালসিয়াম সোর্স

স্বাস্থ্যকর হাড়ের জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য, কিন্তু এটি আরো অনেক কিছু করে। ক্যালসিয়ামটি স্বাভাবিক পেশী ও স্নায়ুর কার্যকারিতা এবং আপনার রক্তে সঠিকভাবে ক্লোনের জন্য প্রয়োজন। ক্যালসিয়ামের অভাব খারাপ খবর কারণ এটি অস্টিওপরোসিস বা অস্টিওপেনিয়া হতে পারে।

ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন সুপারিশ করে যে বয়স্কদের উপর ভিত্তি করে প্রতিবছর 1000 থেকে 1২00 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রাপ্ত হয়।

দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি তাদের ক্যালসিয়াম বিষয়বস্তুর জন্য সুপরিচিত - এজন্য তারা একটি পুরো খাদ্য গোষ্ঠী তৈরি করে - যুক্তরাষ্ট্রে কৃষি বিভাগের বিভাগ বলছে বয়স্কদের প্রতি দিনে দিনে তিন কাপ দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ করা উচিত।

কিন্তু প্রত্যেকেরই দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি উপভোগ করতে পারে না বা শুধুমাত্র দুগ্ধজাত দ্রব্য খেতে বা পান না করার সিদ্ধান্ত নেয়। কি যথেষ্ট ক্যালসিয়াম না থাকার ঝুঁকি আপনি দুগ্ধ এড়িয়ে যাওয়া? হয়তো, কিন্তু যদি আপনি অ ক্যালরিয়ামে স্বাভাবিকভাবে উচ্চহারে অ দুগ্ধজাত খাদ্য গ্রহণ করেন বা এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির সাথে সুরক্ষিত হন না। 15 আমার প্রিয় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, গরূৎ খাদ্য দেখতে স্লাইডশোতে ফ্লিপ করুন।

2 - সোয়, রাইস, এবং বাদাম দুধ

গরু এর দুধ বিকল্প উভয় ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সঙ্গে জোরদার করা হয়, যাতে তারা আপনার দৈনন্দিন ক্যালসিয়াম ভোজনের একটি সারগর্ভ পরিমাণ প্রদান। এই দুধ বিকল্পগুলি বিভিন্ন, স্বাদযুক্ত, ভ্যানিলা, এবং চকলেট সহ বিভিন্ন ধরনের থাকে, এই পণ্যগুলির সাথে তৈরি 'কফি ক্রিমার' অনুরূপ আছে।

3 - ক্যালসিয়াম-শক্তিশালী সুগন্ধি রস

কমলা রস ইতিমধ্যে ভিটামিন সি এবং পটাসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস এবং ক্যালসিয়াম যোগ করে এটি আরও উপকারী বলে তোলে। ক্যালসিয়াম-ফোর্টাইন্ড কমলা রস দিয়ে সরবরাহ করা 8-আউন্স একত্রে আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনের 35 শতাংশ সরবরাহ করতে পারে। নিশ্চিত করুন যে লেবেলটি বলেছে রসটি ক্যালসিয়াম যুক্ত করেছে (বোনাস পয়েন্ট যদি এটিতে ভিটামিন ডি থাকে)।

4 - টোফু

তোফু সোয়া থেকে তৈরি হয়। এটা প্রায়ই মাংসের জায়গায় ব্যবহৃত হয় ভাজা ভাজা বা কুরি থালা - বাসন। এটি ক্যালসিয়াম সালফেটের সাথে প্রস্তুত হিসাবে যতদিন টফু ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উত্স - অর্ধেক কাপ আপনার দৈনন্দিন ক্যালসিয়াম প্রয়োজন অর্ধেক প্রদান করতে পারেন। ক্যান্সারের সাথে প্রক্রিয়াকৃত tofu জন্য লেবেল তাকান নিশ্চিত - এটা প্রোটিন এবং অন্যান্য অপরিহার্য খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস।

5 - কাল

কলে ভিটামিন বি -12 ব্যতীত আপনি মনে করতে পারেন এমন প্রায় সব পুষ্টির মধ্যে উচ্চমানের সুপারিশগুলির একটি। আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনের দশ শতাংশ পূরণ করার জন্য কাঁচা কালের একটি কাপ যথেষ্ট। এটি ক্যালোরি কম - প্রায় ত্রিশ বা তাই আমি মনে করি কালে প্রায় নিখুঁত হতে পারে।

6 - বোক পোয়ো

সমস্ত গাঢ় সবুজ শাক সবজি ক্যালসিয়াম এবং বোকে চুড়িতে উচ্চতর, (এমনকি চীনা বাঁধাকপি বা পাচ চিও নামেও পরিচিত) ব্যতিক্রম নয়। শকানো পোকামাকড় বকচোয়ায় এক কাপ কফি পানিতে প্রায় 150 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে - আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনের 15 শতাংশ।

7 - বাদাম

অ্যালামন্ডস একটি সুস্বাদু খাবার বা একটি সালাদ বা পার্শ্ব থালা একটি পুষ্টিকর উপাদানের করা। বাদামের এক আউন্স (প্রায় ২3 টি) ক্যালসিয়ামের 100 মিলিগ্রামের নীচে রয়েছে। তারা ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন ই সমৃদ্ধ, প্লাস তাদের প্রচুর সুস্থ ফ্যাট রয়েছে।

8 - ব্রোকলি

ব্রোকোলি ক্যালসিয়াম অন্য ভয়ঙ্কর উদ্ভিদ উত্স। কাটা ব্রোকোলি এক কাপ আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজন প্রায় 5 শতাংশ প্রদান করবে, প্লাস এটি অন্যান্য অধিকাংশ ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ, প্লাস ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস। একটি দ্বিতীয় সাহায্য সাহায্য

9 - কোলার্ড গ্রিনস

Collard সবুজ শাক ক্যালসিয়াম খুব বেশী। আসলে, এক কাপ collard সবুজ আপনার দৈনিক প্রয়োজনীয়তা এক চতুর্থাংশ ডুবা সরবরাহ। কোলার্ড গ্রিনও বেশ কিছু খনিজ, বি ভিটামিন, ভিটামিন এ এবং ফাইবারের মধ্যে উচ্চ।

10 - Rhubarb

Rhubarb ক্যালসিয়াম একটি টঞ্জী উৎস। এটি ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ফাইবারের মধ্যেও উচ্চ। এটি সম্ভবত খুব চিনি ছাড়া খেয়ে খাওয়াতে পারে, তবে রবিবারের একটি কাপ এক কাপ আপনার দৈনন্দিন ক্যালসিয়াম প্রয়োজনের প্রায় 10 শতাংশ আছে।

11 - স্পিনশ

মাংসপেশি লোহা, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন সি এবং ফাইবার, এবং অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজগুলি সহ পুষ্টি সঙ্গে লোড হয়। রান্নার আধা কাপের এক কাপ আপনার দৈনিক ক্যালসিয়াম প্রয়োজনের প্রায় 25 শতাংশ। কাঁচা spinach খুব ভাল, কিন্তু spinach রান্নার সত্যিই পুষ্টি মনোযোগ নিবদ্ধ।

12 - নৌবাহিনী

নৌবাহিনী মটরশুটি অ দুগ্ধ ক্যালসিয়াম একটি চমৎকার উৎস। আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তার প্রায় 15 শতাংশ জন্য 125 মিলিগ্রাম রান্নার নৌবাহিনীর এক কাপ আছে। তারা ফাইবার এবং ম্যাঙ্গানিজ মধ্যে উচ্চ।

13 - সুইস Chard

সুইস chard ক্যালসিয়াম উচ্চ। এক কাপ সুইস chard আপনার 10% ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন আবরণ করবে। চার্ড এছাড়াও ফাইবার, ভিটামিন এ এবং সি, এবং পটাসিয়াম এবং অনেক খনিজ উচ্চ। এটি ডাইটিংয়ের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ - যে এক কাপ চার্ডের মাত্র 35 ক্যালরি রয়েছে।

14 - স্টুয়েড টমেটো

স্টুয়েড টমেটো ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। টাটকা টমেটো কিছু ক্যালসিয়ামও আছে, কিন্তু রান্না প্রক্রিয়াটি আসলে আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনের 10% শতাংশ খনিজ এবং এক কাপ সরবরাহ করে। তারা পটাসিয়াম এবং লোহা বেশী, প্লাস তারা ভিটামিন এ এবং সি সমৃদ্ধ।

15 - পিন্টো বীজ

Legumes, সাধারণত, ভাল ক্যালসিয়াম উত্স হয়, এবং pinto মটরশুটি এক কাপ আপনি আপনার দৈনিক ক্যালসিয়াম প্রয়োজন প্রায় আট শতাংশ সরবরাহ। তারা ম্যাঙ্গানিজ এবং ফাইবারের মধ্যেও উচ্চতর, ভিটামিন সি সমুদ্রের তুলনায় একটু বেশি মটরশুঁটি এবং কিডনি মটরশুটিও ভাল উৎস। - এক কাপ মৌমাছি ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন মাত্র পাঁচ শতাংশের বেশি হয়।

16 - ব্রাজিল বাদামি

ব্রাজিলের বাদামগুলোকে সর্বাধিক সিলেনিয়ামের উৎস হিসাবে পরিচিত করা হয়, তবে তারা ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। ছয় ব্রাজিল বাদামে প্রায় 50 মিলিগ্রাম এবং আপনার দৈনিক চাহিদার প্রায় 5 শতাংশ সরবরাহ। তারা ম্যাগনেসিয়াম এবং সুস্থ ফ্যাট উচ্চ।

17 - আমি কি দেখেছি?

যদি আপনি একটি তালিকা পছন্দ করেন - এখানে অ দুগ্ধ ক্যালসিয়াম উৎস বৈশিষ্ট্যযুক্ত একটি তালিকা:

1. সোয়, রাইস এবং বাদাম দুধ
2. ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড নার্ভ রস
3. টোফু
4. পাতা কপি
5. বোক চোই
6. কাজুবাদাম
7. ব্রোকলি
8. কোলার্ড গ্রিনস
9. রেউচিনি
10. শাক
11. নেভি বন
12. সুইস Chard
13. স্ট্যুড টমেটো
14. পিন্টো মটরশুঁটি
15. ব্রাজিল ন্যাট

_{সূত্র:}

_{ন্যাশনাল অ্যাকাডেমি অফ মেডিসিন ইনস্টিটিউট। "ডায়রিটি রেফারেন্স ইন্টেকস: পুষ্টিকর প্রয়োজনীয়তাগুলি অপরিহার্য গাইড।"}

_{ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অফিস অফ ডাইটরি সাপ্লিমেন্টস। "ক্যালসিয়াম ডায়রিটি সাপ্লিমেন্ট ফ্যাক্ট শীট।" http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/}

> স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্স জন্য ন্যাশনাল নিউট্রিয়েন্ট ডাটাবেস কৃষি কৃষি গবেষণা পরিষেবা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র ডিপার্টমেন্ট। "বেসিক রিপোর্ট: 16043, মটরশুটি, পিন্টো, পরিপক্ক বীজ, রান্না করা, লবণ ছাড়া উবাক।" http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757

_{মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি কৃষি গবেষণা পরিষেবা ন্যাশনাল নিউট্রিয়েন্ট ডেটাবেস স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্স 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>।}