যদি আপনি ওজনকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে হারাতে চান এবং পাউন্ড ভাল রাখার জন্য চান তবে আপনাকে ধীর গতিতে ধীর গতিতে ধীরগতির হতে হবে। বেশীরভাগ বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1 থেকে ২ পাউন্ড হারাবেন, যদিও আপনি প্রতি সপ্তাহে দুই পা কম হারান না। সুতরাং আপনি যে লক্ষ্য পৌঁছানোর কিভাবে? আপনি সঠিক ক্যালোরি ঘাটতি পৌঁছানোর জন্য আপনার শক্তি ভারসাম্য সমন্বয় ।
প্রতি সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারানোর জন্য আপনাকে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 3500 ক্যালরি বা প্রতিদিন 500 ক্যালোরির মোট ক্যালোরি ঘাটতি পৌঁছানোর প্রয়োজন। প্রতি সপ্তাহে ২ পাউন্ড হারাতে, আপনাকে সেই সংখ্যাটি দ্বিগুণ করতে হবে। তাই আপনি প্রতিদিন প্রতি 1000 ঘন ঘন ঘন বা 7000 ক্যালরি প্রতি সপ্তাহে পৌঁছাতে হবে। শব্দটি জটিল? এটা খুব কঠিন নয়, একবার আপনি এটি হ্যান্ডেল পেতে। ওজন কমানোর জন্য কতগুলো ক্যালোরি খেতে হবে তা বের করার জন্য আপনি এই ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন।
আপনার ক্যালোরি বাজেট বাজেট বাজেটের মতো। ওজন হ্রাসকারী লেখক ম্যান্ডি লিভি এটি পুরোপুরি ব্যাখ্যা করেছেন। "ক্যালোরিগুলি পাউন্ড যোগ করে যেমন অতিরিক্ত পরিবর্তন ডলারে যোগ করে। ডলার বা একশত সেন্ট অনেক উপায়ে বিতরণ করা যায়: 100 টি পেনি, ২0 টি নিকেল, 10 টি ডাইম, 4 টি কোয়ার্টার ... এবং এর অসংখ্য অসংখ্য সমন্বয়। আপনার ক্যালোরি বিতরণ করতে মাত্র অনেক উপায় আছে। " যদি আপনি আপনার ক্যালোরি বাজেট করতে পারেন "শর্ট" 500-1000 ক্যালোরি দ্বারা প্রতিদিন , আপনি ওজন হারাবেন
একটি ক্যালরি তহবিল পৌঁছাতে সৃজনশীল উপায়
গণিত সহজ, কিন্তু আপনার অভ্যাস পরিবর্তন কম খেতে এবং আরো সরানো কঠিন। সুতরাং, প্রক্রিয়ার অনুমানের কিছু গ্রহণ করার জন্য, ম্যান্ডি এবং আমি একসাথে আমাদের মাথা রাখলাম এবং প্রতিদিন 500-1000 ক্যালোরিের ঘাটতি তৈরির 10 টি সহজ উপায় নিয়ে এসেছি।
নীচের প্রতিটি পয়েন্ট একটি সৃজনশীল ক্যালোরি রয়েছে "বাজেট" সংমিশ্রণ আপনার লক্ষ্য পৌঁছানোর জন্য আপনি সাহায্য প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড হার বা প্রতিদিন 1000 পাউন্ড প্রতি কেজি ক্যালোরি প্রতি সপ্তাহে দুই পাউন্ড হারাতে আপনি প্রতি ঘন ঘন ঘন একটি 500 ক্যালোরি জন্য বিকল্প দেখতে পাবেন। সর্বদা হিসাবে, ক্যালোরি সংখ্যা অনুমান হয়, যাতে আপনার সঠিক সংখ্যা বিভিন্ন হতে পারে। এবং প্রতিটি কার্যকলাপ বা খাদ্য সোয়াপ একটি ঘাটতি ফলাফল অবশ্যই এর মানে আপনি অতিরিক্ত খাদ্য বা naptime সঙ্গে আপনার খাদ্য-বন্ধুত্বপূর্ণ আচরণের জন্য ক্ষতিপূরণ করতে পারবেন না। কিন্তু প্রতিটি সংমিশ্রণ আপনার লক্ষ্য পৌঁছানোর কাছাকাছি এক ধাপ আপনাকে রাখা উচিত।
1 - মর্নিং বিশুদ্ধতা + পালঙ্ক workout
প্রতি সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারানো 500 ক্যালরি ডিফিসিট
"একটি ক্ষুদ্র পরিষ্কার সঙ্গে আপনার প্রোগ্রাম শুরু করুন," প্রস্তাবিত Mandy "আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনা আপনার প্রথম দিনে, আপনার ব্রেকফাস্ট (250 ক্যালোরি) এবং আপনার মধ্যাহ্নকালীন স্নেক (150 ক্যালোরি) দুটি বিবর্তন টাটকা মিষ্টি গ্রীস এবং লামুন রস (100 ক্যালোরি প্রতিটি) যে আপনি যে কোন সময়ে পাবেন জন্য অদলবদল স্টারবাকস। " তারপর দুপুরের মধ্যে, আপনি ইতিমধ্যে একটি 200 ক্যালোরি ঘাটতি পৌঁছেছেন হবে। পূর্ণ 500 ক্যালোরি ঘাটতি পৌঁছানোর জন্য, আপনি সন্ধ্যায় টিভি দেখতে যখন সক্রিয় হন। বিশ্বাস করুন বা না, একটি অতি - মজাদার বাস রুম আন্ডারওয়্যার 300 ক্যালোরি বা আরও বেশি বাড়াতে পারে।
1000 ক্যালরি ডিপিসিট প্রতি সপ্তাহে 2 পাউন্ড হারান
লাঞ্চ এবং ডিনারে, স্টার্টটি বাদ দিন। দুপুরের খাবারের সময় আপনার স্যান্ডউইচ দিয়ে চিপস করবেন না এবং আপনার ডিনারের সাথে বেকড আলু বাদ দিন। স্টার্চ নিজেই অপরিহার্যভাবে একটি বিশাল ক্যালোরি খরচ নয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি বেকড আলু, শুধুমাত্র 150-200 ক্যালোরি সরবরাহ করে। কিন্তু আপনি যোগ Toppings সহজেই কয়েক শত আরও করতে পারেন।
2 - নো এক্সুসিভ ওয়ার্কআউট
প্রতি সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারানো 500 ক্যালরি ডিফিসিট
"জিমে যাও!" ম্যান্ডি বললো এটা সহজ শোনাচ্ছে, কিন্তু আমরা সব এটি থেকে এড়াতে কারণ নিয়ে আসা। "অজুহাত দেখাবেন না," সে বলে। ম্যাডী প্রস্তাব দেয় যে আপনি চর্বি-পোড়া কার্ডিওর অনুশীলনগুলি বেছে নিতে পারেন যা আপনি পরিমাপ করতে পারেন যাতে আপনি জানেন আপনার সেশনের সময় কতগুলি ক্যালোরি জ্বলছে। অন্তত 300 ক্যালোরি বার্ন করার জন্য একটি লক্ষ্য সেট করুন। "আপনার পছন্দের টিভি অনুষ্ঠান (বা টিভি ম্যারাথন!) সঙ্গে জিমের সময় আপনার ভ্রমণের সময় যখন আপনি চলমান বা treadmill বা elliptical নেভিগেশন হাঁটা চলুন, আপনি শুধু আউট অঞ্চল এবং মাইল আপ র্যাক করতে পারেন।"
তারপর ডেজার্টের সাথে নিজেকে পুরস্কৃত করার পরিবর্তে, মিষ্টিগুলি এড়িয়ে যান এবং আপনার জন্য অতিরিক্ত 500 ক্যালরি ঘাটতি পৌঁছানোর জন্য অতিরিক্ত 200 ক্যালোরি ঘাটতি দিয়ে নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
1000 ক্যালরি ডিপিসিট প্রতি সপ্তাহে 2 পাউন্ড হারান
দুপুরের খাবারের সময়ে, আপনার স্যান্ডউইচের রুটিটি বাদ দিন এবং তার পরিবর্তে লেটুসে এটি মোড়ানো করুন। আইসবার্গ বা বিবিট লেটুসাস ভাল কাজ করে। কিছু dieters এমনকি রুটি পরিবর্তে একটি খিলান কাটার ব্যবহার । এবং আপনি রুটি না থেকে, আপনি স্বাভাবিক মশলা প্রয়োজন হবে না। রুটি এবং মেয়ো ছাড়া, আপনি আপনার লাঞ্চ মোট 250 ক্যালোরি দ্বারা কাটা করেছেন।
একটি অতিরিক্ত 250 ক্যালোরি বার্ন করার জন্য, গতি জ্যাক বা আপনি জিমে আপনার কার্ডিও মেশিনে যখন incline বৃদ্ধি। শুধুমাত্র একটি ছোট সমন্বয় আপনার workout সময় একটি অতিরিক্ত 200-300 ক্যালোরি পর্যন্ত যোগ করতে পারেন।
3 - আপনার Pooch সঙ্গে পার্টি
প্রতি সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারানো 500 ক্যালরি ডিফিসিট
আপনার কুকুর নিখুঁত ওজন কমানোর কোচ হয়। তিনি সবসময় আপনি পাতলা নিচে ক্যালোরি বার্ন সাহায্য করার জন্য প্রস্তুত। 250 ক্যালোরি পোড়া, একটি দ্রুত এক ঘন্টা হাঁটার জন্য আপনার pooch নিতে।
তারপর আপনার ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত ডিনার পরে, একটি "imposter" ডেজার্ট ভোগ। মান্দি বলছেন, "আমার প্রিয় ডেজার্টের একজন আমার টাফি অ্যাপেল, তিনি 80-ক্যালোরির ক্রিয়ার দারুণ স্মিথ আপেল দিয়ে 60-ক্যালোরি চিনির ফ্রি কারমেল স্ন্যাক প্যাকের সাথে যুক্ত। এই 140 ক্যালোরি ডেজার্ট প্রায় 300 ক্যালোরি একটি সাধারণ বাটি আইসক্রিম, তাই আপনি কেবল 500 ক্যালোরিের ঘাটতিতে পৌঁছাবেন না, আপনি আসলে এটি অতিক্রম করবেন।
1000 ক্যালরি ডিপিসিট প্রতি সপ্তাহে 2 পাউন্ড হারান
একটি কুকুর workout আপনার কুকুর হাঁটা সেশনে চালু করার জন্য, একটি parcourse workout জন্য পার্ক আপনার প্যাচ নিতে। আপনি অনেক স্থানীয় উদ্যান এবং সম্প্রদায় কেন্দ্রে এই ফিট পথ খুঁজে পাবেন। এটি ক্যালোরি বার্ন এবং শক্তি নির্মাণের একটি দুর্দান্ত উপায়।
4 - শনিবার নাইট সেভিংস
প্রতি সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারানো 500 ক্যালরি ডিফিসিট
আপনি যখন বন্ধুদের সাথে বেরিয়ে যান তখন আপনি সহজেই ক্যালোরি সঞ্চয় করতে পারবেন। একটি খাদ্য-বন্ধুত্বপূর্ণ রেস্টুরেন্টের খাবারের জন্য, ম্যান্ডি আপনাকে প্রস্তাব দেয় যে আপনি নিজের ... ... যাই হোক না কেন। "আপনার নিজের কম ক্যালাল সালাদ পোষাক, মাদাগাস্কার, চিজ, এবং অন্যান্য accouterments আপনার সাথে ডিনার থেকে বাইরে আনুন," তিনি বলেছেন। আপনি যদি আমাদের ডিরেক্টরির ভিতরে মনে করার গুরুতর আছেন? এখানে আপনার তথ্য যাতে ইন্টারনেটে তাত্পর্য একটি overabundance আছে এবং আরো ট্রাফিক পেতে প্রবেশ করতে আপনাকে সাহায্য করবে যে একটি লিঙ্ক আছে। এবং রুটিটি বাদ দিতে ওয়েটারকে বলুন। রুটি বা উচ্চ ক্যালোরি সউস এবং পোষাক ছাড়া, আপনি সহজে 500 ক্যালোরি (বা আরো!) সংরক্ষণ করতে পারবেন
1000 ক্যালরি ডিপিসিট প্রতি সপ্তাহে 2 পাউন্ড হারান
আপনি মদ্যপ স্নান দ্বারা মেগা ক্যালোরি সংরক্ষণ করতে পারেন আসলে, আপনি অস্থায়ীভাবে বা স্থায়ীভাবে মদ্যপান ছেড়ে দিতে হলে আপনি সহজেই ওজন হারাতে পারেন । প্রতিটি পানীয় 100-300 ক্যালোরি বা আরও বেশী কোথাও রয়েছে। ড্যান্স ফ্লোর এবং আপনার খাদ্য-বন্ধুত্বপূর্ণ রেস্টুরেন্টের খাবার সহ এক ঘন্টা যোগ করুন, আপনি দিনে 1000-ক্যালোরিের ঘাটতিতে পৌঁছেছেন।
5 - মথ এবং মাইলস পরিকল্পনা
প্রতি সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারানো 500 ক্যালরি ডিফিসিট
আপনি প্রতিদিন আপনার ক্যালোরি ঘাটতি পৌঁছানোর নিশ্চিত করা একটি সহজ উপায় আপনার BMR হিসাব করা হয়। আপনার বিএমআর বা বেসাল মেটাবলিক হার হলো আপনার শরীরের শ্বাসের মতো মৌলিক ফাংশনগুলি সঞ্চালনের জন্য ক্যালোরিগুলির সংখ্যা। যদি আপনি কেবলমাত্র সেই ক্যালরি খেতে পারেন এবং তারপর প্রতিদিন প্রায় পাঁচ মাইল হাঁটবেন, তবে আপনাকে 500-ক্যালোরির ঘাটতিতে পৌঁছানো উচিত। "কাজ করার জন্য হাঁটা, একটি ট্রিমমিলের উপর দৌড়ানো, সন্ধ্যায় হাঁটতে, সিঁড়ি বাছাই করা, বাড়ির কাজ করা, আপনার বাচ্চাদের পেছনে পেছনে পেছনে পেছন দিকে তাকানো," ম্যান্ডি বলছেন। একটি কার্যকলাপ মনিটর এবং ট্র্যাক আন্দোলন পান । "পাঁচ মাইল দূরত্বে আপনি কি মনে করেন তুলনায় সহজ, বিশেষ করে যদি আপনি কিছুটা সক্রিয় ইতিমধ্যে। এটি স্বাস্থ্যসম্মত সিস্টেম, এবং অবিচলিত দৃষ্টি লক্ষ্য জন্য।"
1000 ক্যালরি ডিপিসিট প্রতি সপ্তাহে 2 পাউন্ড হারান
আপনি যদি ইতিমধ্যে দিনের মধ্যে বেশ সক্রিয় হন, আরও আন্দোলন যোগ করুন। আপনি আপনার housecleaning chores একটি workout মধ্যে পরিষ্কার এবং একই সময়ে স্বন আপ করতে পারেন। অথবা একটি সন্ধ্যায় ঘুরান একটি অন্তর্বর্তী হাঁটা workout মধ্যে ঘুরুন । অন্তর ফিটনেসের উন্নতির জন্য এবং আরও চর্বি পোড়াতে একটি দুর্দান্ত উপায়।
6 - ওয়ার্ক এ পান পান
প্রতি সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারানো 500 ক্যালরি ডিফিসিট
দিনের মধ্যে শত শত ক্যালোরি সংরক্ষণ করার জন্য সাধারণত স্বাদযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করুন। সোডা, স্বাদযুক্ত কফি, এবং এমনকি ক্রীড়া পানীয় যেমন পানীয় চিনি এবং অন্যান্য মৃগয়া উপাদানগুলি দিয়ে ভরা হয়। এবং এদের মধ্যে কয়েকটি শত শত ক্যালোরি রয়েছে একটি 500 ক্যালোরি ঘাটতি পৌঁছানোর পরিবর্তে জল কুলার মাথা।
1000 ক্যালরি ডিপিসিট প্রতি সপ্তাহে 2 পাউন্ড হারান
একটি এক ঘন্টা সিঁড়ি চড়নদার কাজ সমাপ্তি দ্বারা একটি অতিরিক্ত 500 ক্যালোরি বার্ন। যদি মনে হয় খুব চ্যালেঞ্জিং, চিন্তা করবেন না আপনি এই workout সম্পূর্ণ করার জন্য একটি জিম সদস্যপদ প্রয়োজন নেই। আসলে, আপনি এই সহজ রুটিন সঙ্গে কাজ ওজন হারাতে পারেন। শুধু ঘণ্টা বিরতি নিতে এবং 7-10 মিনিটের জন্য সিঁড়ির দিকে হাঁটুন। বেশ কয়েকটি সেশনের পরে, আপনার পুরো এক-ঘন্টার ওয়ার্কআউট সম্পন্ন হবে।
7 - কিডস সঙ্গে ক্যালোরি বার্ন
প্রতি সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারানো 500 ক্যালরি ডিফিসিট
বাড়িতে বাচ্চারা পেয়েছেন? তাদের কাজ করতে হবে? কিডস গেম খেলতে ভালবাসে এবং তারা চারপাশে চালানোর জন্য ভালবাসে সুতরাং যে সীমাহীন শক্তি কাজ করার জন্য করা ট্যাগ একটি খেলা জন্য পার্ক থেকে বাচ্চাদের নিন এই বিরতি শৈলী workout একটি ঘন্টা 300-400 ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন। তারপর আপনার পুরো 500-ক্যালোরি ঘাটতি পৌঁছানোর জন্য একটি পরিবারের-বন্ধুত্বপূর্ণ workout জন্য খেলার মাঠ সরঞ্জাম থেকে মাথা।
1000 ক্যালরি ডিপিসিট প্রতি সপ্তাহে 2 পাউন্ড হারান
পার্কে আনা একটি সুস্থ পিকনিকের প্যাক কিন্তু অর্ধেক আপনার অংশ সব কাটা দ্বারা আপনার ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ রাখা। দিনের মধ্যে আপনার দুটি খাবারের সময় আপনি এটি করতে পারেন আপনি ক্যালরি ঘাটতিতে পৌঁছানোর জন্য আরেকটি 400-500 ক্যালোরি কেটে ফেলতে পারেন প্রতি সপ্তাহে ২ পাউন্ড হারাতে হবে।
8 - ওজন কমানোর জন্য স্নেক স্মার্টস
প্রতি সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারানো 500 ক্যালরি ডিফিসিট
দৈনিক নাচ থেকে ক্যালোরি আপনার ভোজনের ক্যালরির চেয়ে বেশি হতে পারে। ঐ ছোট্ট আলগা যোগ কর! তাই 500 ক্যালোরি দ্বারা আপনার ক্যালোরি খাওয়ার কমাতে, একটি টাটকা ফল বা উদ্ভিজ্জ একক পরিবেশন সঙ্গে আপনার খাবার প্রতিস্থাপন আপনি স্নেকগুলি সম্পূর্ণভাবে বাদ দিতে পারেন। এটি বিশ্বাস করুন বা না, আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন যখন snacking প্রয়োজন হয় না। আসলে, এটা আসলে কিছু dieters মধ্যে ওজন বৃদ্ধি হতে পারে ।
1000 ক্যালরি ডিপিসিট প্রতি সপ্তাহে 2 পাউন্ড হারান
হার্ড workouts ঘৃণা? সমস্যা নেই! দিনের মধ্যে দুটি সহজ (কিন্তু দীর্ঘ) workouts সঙ্গে একটি অতিরিক্ত 500 ক্যালোরি বার্ন করুন সকালে এক ঘন্টার জন্য সকালের নায়ক এবং সন্ধ্যায় আবার আবার শিফট দিন। প্রতিটি workout প্রায় 250 ক্যালোরি বার্ন করা উচিত।
9 - স্লিমিং স্মুথিস ব্যবহার করুন
প্রতি সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারানো 500 ক্যালরি ডিফিসিট
খাবার প্রতিস্থাপন আপনার দৈনন্দিন ভোজনের থেকে 500 ক্যালোরি কাটা একটি সহজ উপায়। যদি আপনি একটি পাতলা মসৃণতা সঙ্গে এক বা দুটি খাবার প্রতিস্থাপন, আপনি আপনার লক্ষ্য পৌঁছানোর উচিত। কিন্তু আপনি একটি খাদ্য বান্ধব smoothie করতে হবে এর মানে হল যে আপনি ব্লার্ডারে উপাদানগুলির একটি গুচ্ছ নিক্ষেপ করবেন না এবং সর্বোত্তম জন্য আশা করবেন। আমার প্রিয় সবুজ মসৃণতা একটি মহান বিকল্প। এটি গুঁড়ো, আপেল, কলা, এবং প্রোটিন গুঁড়া মেমরি। এটা মহান শব্দ না, কিন্তু আপনি এটি ভালবাসা হবে।
1000 ক্যালরি ডিপিসিট প্রতি সপ্তাহে 2 পাউন্ড হারান
অন্য 500 ক্যালোরি বার্ন করার জন্য আজ মিনি ওয়ার্কআউট করুন একটি অতিরিক্ত 400 ক্যালোরি বার্ন করার জন্য চারটি তীব্র 5 মিনিটের ওজন কমাতে ব্যায়াম করুন । শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি পূর্ণ ক্যালোরি বার্ন ব্যবহার সুবিধা নিতে যথেষ্ট কঠোর ব্যায়াম । বোনাস যে এই workout এর শৈলী পরে, আপনি আসলে দিনের অন্য দিনের জন্য আরো ক্যালোরি বার্ন কারণ একটি বিপাক- Boosting EPOC নামক প্রভাব।
10 - যখন সন্দেহ হয় ....
এই কৌশলগুলির প্রতিটি আপনার ক্যালোরি ঘাটতি লক্ষ্য পৌঁছানোর একটি খাদ্য কৌশল সঙ্গে একটি ব্যায়াম সমাধান সংমিশ্রণ, কিন্তু, এর সম্মুখীন যাক। আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য পৌঁছানোর জন্য যখন আপনি এই নির্দিষ্ট কাজ উভয় বা এমনকি একটি সম্পূর্ণ করতে না পারে দিন হবে। এবং এটা ঠিক আছে। সন্দেহ হলে কেবলমাত্র একটু কম খেতে হবে। অর্ধেক আপনার খাদ্য অংশ কাটা, sauces এবং স্প্রেড নিষ্কাশন, এবং জল পান। এই তিনটি সহজ ধাপগুলি একটি দৈনিক এবং সাপ্তাহিক ভিত্তিতে আপনার ক্যালোরি খাওয়া কমাবে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি সঙ্গতিপূর্ণ। আপনি যদি একটি খারাপ দিন আছে, এটি বন্ধ হত্তয়া, এবং আগামীকাল ট্র্যাক ফিরে পেতে। "ডায়াবেটিস নিঃসৃত হয়- আমরা সবাই জানি যে," ম্যাডী বলে। "কিন্তু মনোভাব সবকিছু এবং সাফল্য একটি দীর্ঘ ইশ ভ্রমণ হতে পারে। অন্তত আপনি করতে পারেন আছে সেখানে একটি মজার মজা আছে।"