সময় ছোট উইন্ডোতে বাড়িতে ব্যায়াম করার জন্য খুঁজছেন? সেলিব্রিটি প্রশিক্ষক ক্রেইগ র্যামসই একটি চমৎকার কাজকর্ম আছে যা আপনি আপনার পালঙ্ক উপর যখন ক্যালোরি বার্ন ব্যবহার করতে পারেন।
এটি সৃজনশীল workouts আসে যখন ক্রেগ একটি প্রো। এবং তিনি তার মৃতদেহ শেকড় রাখা যারা তারকা মধ্যে একটি হলিউড প্রিয়। তিনি বেথ বেহার এবং ক্যাট ডেনিংস ( ২ ব্রোক গার্লস ), নিনা পার্কার ( ইনসিসার, TMZ ), জ্যাকি ওয়ার্নার (ব্রাভো রিয়েলটি স্টার, ফিটনেস গুরুর) এবং জিদা দে লরেনিটিসকে প্রশিক্ষণ দিয়েছেন।
তিনি শুধুমাত্র তার ক্লায়েন্টদের জন্য কার্যকর workouts উপলব্ধ করা হয় না, কিন্তু তিনি মজা আছে লেগেছে। তার এটি খান, বার্ন এটি ভিডিও সিরিজ আপনি হ্যালো যখন আপনি ক্যালোরি বার্ন হবে।
কিভাবে ব্যায়াম করবেন
এই ব্যায়াম পরিকল্পনা কাজ করে কারণ আপনার দিনের মধ্যে ছোটো পাঁচ থেকে দশ মিনিট ইনক্রিমেন্টে ব্যায়াম করা মাত্রই কার্যকর হিসাবে প্রমাণিত হয়েছে, যদি এটি কার্যকর না হয়, তবে নিয়মিতভাবে ২0 মিনিটের জন্য ব্যায়াম না করে সরাসরি এই অনুশীলন আপনার পছন্দের টেলিভিশন বা ক্রীড়া অনুষ্ঠান দেখার সময় কেবল আপনার ব্যায়ামের আন্দোলনকে ম্যালিগটাসিং করে আপনার দৈনন্দিন সময়সূচিতে সহজেই আলাদা করতে পারে।
ক্রেগ পরামর্শ দেয় যে যখন আপনার টিভি প্রোগ্রাম একটি বাণিজ্যিক বিরতি নেয়, আপনার শরীরের ব্যস্ত হওয়া উচিত। যেহেতু গড় আধা ঘন্টা প্রোগ্রামে প্রায় 10 মিনিট বাণিজ্যিক হয় সে বলে যে এক ঘন্টার প্রোগ্রামে আপনি 150 থেকে 250 ক্যালোরি পর্যন্ত এই 3 টি সহজ ঘূর্ণমান ব্যায়ামের সাথে বার্ন করতে পারেন।
- ব্যায়াম # 1: পালঙ্ক ক্যান-ক্যান এর
সোফাটির প্রান্তে বসুন এবং আপনার হিপগুলির প্রতিটি পাশে আপনার হাতের তালগুলি রাখুন। আপনি যেমন পালঙ্ক থেকে লুঠ কম একটি triceps ডুব সঞ্চালন করতে যাচ্ছি। ভেতরে আপনার পায়ের এবং 90 ডিগ্রি এ হাঁটু হাঁটু উপর যে অবস্থান ধরে রাখুন। আপনার elbows সামান্য বাঁক এবং সমান্তরাল রাখা উচিত, পালঙ্ক ফিরে সম্মুখীন।
এখন "না-করতে" আপনার পায়ে আঘাত করতে পারে, ডান পায়ের সাথে শুরু করতে পারেন এবং আপনার হিপসের উপরে আপনার সামনে সরাসরি সরাসরি এটি আছড়ে ফেলুন। পাদদেশ ফিরে মাড় ফিরে। মাটিতে মাটির পাত্রটি হ্রাস করুন এবং একই ডান পা দিয়ে আপনার বাম পাশে সামান্য পার্শ্বে হাঁটুন, মাটিতে পা ফেলুন, আরেকটি ছোট হপ নিন এবং বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন আপনি আপনার চশমা, forearms, কাঁধ, বুকে, কোর, glutes, hamstrings, quads এবং ভিতরের উরু এই পুরো শরীর অনুভব করব।
- ব্যায়াম # 2: রিমোট কন্ট্রোল পুকুর
টিভির মুখোমুখি দাঁড়িয়ে থাকো আপনার ফুট সমান এবং কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ তুলনায় সামান্য (আপনার একটি সুমো স্টাণ্ডের অনুরূপ) রাখুন। ডান দিকে আপনার রিমোট কন্ট্রোল ধরে রাখুন ধাপে ধাপে প্রতিটি মুষ্ট্যাঘাত সঙ্গে পালঙ্ক এর কুশন দিকে আপনার শরীরের অধীন যখন 4 ডান হাত এগিয়ে পাঞ্চ সঞ্চালন। চতুর্থ পঞ্চম দ্বারা আপনার লুঠ উচিত কেবল পালঙ্ক স্পর্শ করা উচিত। এখন, শেষ ক্রমবর্ধমান মুষ্ট্যাঘাত দ্বারা মুষ্ট্যাঘাত / ফেটে চলাচলের উত্থান কম্বো পুনরাবৃত্তি ব্যাক আপ অবিরত, আপনি স্থায়ী সুমো স্টাণ্ডে ফিরে করা উচিত।
রিমোট বাম দিকে এবং রিপ্লেতে স্যুইচ করুন। এই পুরো শরীরের ব্যায়াম আপনার বাছুর, hamstrings, quads, glutes, forearms, biceps, triceps, কাঁধ, বুকে, ভিতরের এবং বাইরের জাং কাজ করে। আপনি আপনার শরীরের স্থিতিশীল যখন আপনি আপনার কোর কাজ ।
- ব্যায়াম # 3: পালঙ্ক Climbers
পালঙ্ক কুশন এবং আপনার হাত একসঙ্গে আপনার কোণ সঙ্গে শুরু করুন। আপনার forearms উপর আপনার বুকে স্থাপন, মেঝে উপর ফুট। আপনার শরীরের ফাঁক অবস্থান হবে । আপনার হিপস ড্রপ এবং একটি সোজা রেখা আপনার শরীর রাখতে চেষ্টা করবেন না।
উপরে উঠুন এবং আপনার ডান হাতটি পালঙ্কের প্রান্তে রাখুন, যেমন পশআপের অবস্থানের জন্য প্রস্তুত করা। দ্রুত আপনার বাম হাত অন্য একটি ধাপে একটি ধাক্কা plank যাও প্রবাহ আপ প্রবাহ অবিরত। আপনার ডান কোমর এবং হাত থেকে শুরু করে, আপনার বাম কাঁধে এবং হাত দিয়ে অনুসরণ করার জন্য, আপনার কাঁধের পাঁকড়ানো অবস্থান থেকে ফিরে ফিরে মনোযোগ দিয়ে ফিরে যান। একটি metronome তাল মধ্যে "আপ, আপ, নিচে, নিচে" চিন্তা করুন
বাম হাত এবং হাত দিয়ে শুরু এই ক্রম পুনরাবৃত্তি। এই ক্যালোরি বার্নারের সময় আপনি আপনার মূল পেশী (abdominals এবং obliques), নীচের পিঠ, বুকে, বাইস্পেস, তিরস্কার, কাঁধ, প্রান্ত এবং ল্যাটস কাজ করেন।
অবশ্যই, যদি আপনি একটি একক workout এর মূল্যের ক্যালোরি বেশি খাওয়া যখন আপনি snack, আপনি একটি নিয়মিত এই workout কাজ করার পরিকল্পনা করা উচিত। আপনি বিভিন্ন পেশী ব্যবহার এবং আরো চর্বি বিস্ফোরিত জন্য বিকল্প দিন একটি ভিন্ন টিভি workout করতে পারেন।