যখন এটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের দিকে আসে তখন শারীরিক ফিটনেস একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আসলে, রোগ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) কেন্দ্রগুলি নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপকে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি, টাইপ II ডায়াবেটিস, কিছু ক্যান্সার, উন্নত হাড়ের স্বাস্থ্য, উন্নত মানসিক স্বাস্থ্য এবং বয়স সহ উন্নত মানের জীবন যাপন করে। এবং যারা শুধুমাত্র বেনিফিট কয়েক। ইন্টারফেস ফোকাস 2014 এর একটি বিষয় প্রকাশিত গবেষণাটি দেখেছে যে শারীরিক ফিটনেস মানসিক এবং শারীরিক স্থিতিস্থাপকতা, পাশাপাশি চেতনাকে উন্নত করে, যখন ২014 সালে একটি স্পোর্টস মেডিসিন প্রকাশিত গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে শিশুদের মধ্যে পেশির সুস্থতা উন্নত স্ব-স্বীকৃতি, হাড়ের স্বাস্থ্য, এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং বিপাকীয় ঝুঁকি উপাদানগুলির ঝুঁকি হ্রাস।
ব্যায়াম সত্যিই একটি শরীর ভাল।
অবশ্যই, বেশিরভাগ মানুষ বুঝেছেন যে শারীরিক ফিটনেসকে অগ্রাধিকার দেওয়ার ফলে সৃষ্ট বেনিফিট রয়েছে। কৌতুকটি কি ঠিক, "ফিটনেস" কি তা বোঝাচ্ছে, এবং একজন ব্যক্তি ফিট করার ব্যাপারে কীভাবে যেতে পারেন। এই পাঁচটি উপায়ে ফিটনেস আসেন। এই পাঁচটি উপাদান- কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য, পেশীবহুল শক্তি, পেশীবহস্ত ধৈর্য, নমনীয়তা এবং শরীরের গঠন- আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) এর শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকাগুলির জন্য নকশা। আপনার নিজস্ব সুষম সুষম ব্যায়াম রুটিন সংগঠিত এবং কার্যকর করার জন্য সহায়ক টুল।
1 - কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্যশীলতা
কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য (Cardiorespiratory ধৈর্য বা এরিবিক ফিটনেস নামেও পরিচিত) আপনার শরীরের দক্ষতা এবং কার্যকরীভাবে আহারের অক্সিজেনের ক্ষমতা এবং হৃদরোগ, ফুসফুসের, ধমনী, পাত্র ও শিরাগুলির মাধ্যমে আপনার শরীরের টিস্যুতে এটি প্রদান করে। আপনার হৃদয় ও ফুসফুসকে চ্যালেঞ্জ করে নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি আপনার শরীরের সিস্টেমগুলিতে অক্সিজেনের দক্ষ ডেলিভারি এবং উন্নততা উন্নত করতে পারেন, সেলুলার বিপাক বৃদ্ধি এবং প্রতিদিনের শারীরিক চ্যালেঞ্জগুলি সহজ করে দিতে পারেন।
প্রদত্ত যে হার্টের রোগ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় 630,000 মৃত্যুর জন্য অ্যাকাউন্ট, একটি কর্মক্ষেত্রে প্রোগ্রাম যে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বাড়ায় বিশেষ গুরুত্ব রয়েছে। চলমান, হাঁটা, সাইক্লিং, সাঁতার, নাচ, সার্কিট প্রশিক্ষণ, এবং বক্সিং শুধুমাত্র হৃদয় স্বাস্থ্যের উপকার জন্য নির্মিত অনেক workouts কয়েক।
কী, অবশ্যই, সঙ্গতি হয়। ACSM এর শারীরিক কার্যকলাপের নির্দেশিকা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মধ্যপন্থী-তীব্রতা ব্যায়াম বা 75 মিনিটের জোরালো ব্যায়ামের জন্য বলে। এটি অনেকের মত লাগতে পারে, তবে সপ্তাহে পাঁচ দিন, মাত্র 15 থেকে 30 মিনিটের ব্যায়ামের জন্য সপ্তাহে পাঁচ দিনের মধ্যে ভেঙ্গে যায়, এটি নির্ভর করে কীভাবে নিজেকে ধাক্কা দেয়!
2 - পেশী সহনশীলতা
পেশী ধৈর্যের দুটি প্রধান কারণ পেশির স্বাস্থ্যের জন্য অবদান রাখে। একটি নির্দিষ্ট পেশী দলের ক্রমাগত একটি নির্দিষ্ট প্রতিরোধের বিরুদ্ধে চুক্তি করার ক্ষমতা হিসাবে পেশী ধৈর্য মনে করুন। দীর্ঘ দূরত্ব সাইক্লিস্ট একটি স্পষ্ট উদাহরণ প্রদান করে। ক্রমাগত একটি দীর্ঘ দূরত্ব উপর একটি সাইকেল প্যাডেল, প্রায়ই আপ খাড়া inclines আপ, cyclists তাদের পায়ে এবং glutes মধ্যে ক্লান্তি-প্রতিরোধী পেশী বিকাশ আছে। এই ক্লান্তি-প্রতিরোধী পেশী একটি পেশী ধৈর্য উচ্চ স্তরের প্রমাণ।
অনুরূপভাবে, কোর শক্তি বিকাশ একটি তক্তা রাখা পেশী ধৈর্য আরেকটি উদাহরণ। যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি আপনার আবর্জনা চুক্তি করতে সক্ষম হন এবং আপনার শরীরকে স্থির অবস্থানে ধরে রাখেন, ততক্ষণ আপনার হিপস, অ্যাবসমিনিস এবং কাঁধের মাধ্যমে আপনি আরও বেশি ধৈর্য ধারণ করেন।
এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ, যদিও, যে পেশীবহুল ধৈর্য পেশী গ্রুপ নির্দিষ্ট। এর মানে আপনি কিছু পেশী দলের উচ্চ স্তরের ধৈর্য গড়ে তুলতে পারেন (যেমন সাইক্লাইস্টরা তাদের পায়ে ধৈর্য গড়ে তুলতে) অন্য পেশির দলগুলিতে একই পর্যায়ে ধৈর্যের প্রয়োজন না করেই অনুরূপভাবে, পেশির ধৈর্যের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার পরিমাণটি আপনার নিজের স্বাস্থ্য বা ফিটনেসের লক্ষ্যগুলির সাথে সরাসরি সম্পর্কিত হওয়া উচিত।
উদাহরণস্বরূপ, স্বাস্থ্যের কারণে, আপনি কেবলমাত্র কয়েকটি উড়োজাহাজের সিঁড়ির উপরে উঠতে বা আপনার গাড়ি থেকে আপনার বাড়ির জন্য মুদিখানা উত্তোলন বা উত্তোলন করতে যথেষ্ট ধৈর্য বিকাশ করতে চাইতে পারেন। কিন্তু যদি আপনি একটি ধৈর্য ক্রীড়াবিদ হতে চান, যা ক্রমাগত পেশী সংকোচনের প্রয়োজন এমন ক্রীড়া প্রতিযোগিতায় সক্ষম, যেমন বাধা কোর্স ঘোড়দৌড়, ক্রসফাইট বা সাইক্লিং, আপনি উচ্চতর পুনরাবৃত্তি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যবহার প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণের উপর একটি উচ্চ ফোকাস রাখতে চান হতে পারে এবং ক্রীড়া-নির্দিষ্ট কার্যকলাপ আপনাকে একটি ভাল ক্রীড়াবিদ করতে।
3 - পেশী শক্তি
পেশীবহস্ত ধৈর্যের সাথে বোঝা যায় যে কতগুলি ক্লান্তি-প্রতিরোধী একটি বিশেষ পেশী গোষ্ঠী হয়, পেশী শক্তি বল প্রয়োগ করে একটি বিশেষ পেশী গোষ্ঠী এক, সমস্ত আউট প্রচেষ্টায় উত্পাদন করতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণ শর্তাবলী, এটা আপনার এক-প্রতিনিধর সর্বাধিক।
পেশীবহস্ত ধৈর্যের মত, পেশী শক্তি পেশী গ্রুপ-নির্দিষ্ট। অন্য কথায়, আপনি অবিশ্বাস্যভাবে শক্তিশালী glutes থাকতে পারে, কিন্তু তুলনামূলকভাবে দুর্বল deltoids। বা অবিশ্বাস্যভাবে শক্তিশালী পেচোরাল পেশী, কিন্তু তুলনামূলকভাবে দুর্বল hamstrings। আপনার প্রধান পেশী দলের সব লক্ষ্য করে যে একটি সুষম সামঞ্জস্যপূর্ণ শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এত গুরুত্বপূর্ণ তাই কেন এইজন্য গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি শক্তি জন্য প্রশিক্ষণের যে পরিমাণ, আবার, আপনার নিজের স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস লক্ষ্য দ্বারা নির্ধারিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ফোকাস স্বাস্থ্যের উপর থাকে, তবে আপনি জানেন যে একটি ভারী বাক্স উত্তোলন করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী হওয়া উচিত অথবা চেয়ার থেকে সহজেই দাঁড়ানো। এই পরিস্থিতিতে, প্রসারিত পেশীবহুল শক্তি একটি পেশী ধৈর্য উন্নয়নশীল উপর আরও নিবদ্ধ একটি workout রুটিন একটি উপজাত হতে পারে।
তবে, যদি আপনি পেশী ভর উন্নয়ন বা জিমে ভারী ওজন উত্তোলন করতে সক্ষম হতে চান, আপনার প্রশিক্ষণ নিয়ামক ভারী ওজন উত্তোলন উপর আরো দৃষ্টি নিবদ্ধ করা উচিত।
একই সময়ে পেশী শক্তি এবং ধৈর্য উন্নত করা সম্ভব, কিন্তু আপনার লক্ষ্যগুলি অনুসারে একটি সেট এবং রেপ স্কিম নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণত, আপনার লক্ষ্য শক্তিশালী পেতে হলে, আপনি প্রতিটি সেট সঙ্গে ক্লান্তি আপনার পেশী গ্রহণ, ভারী ওজন উত্তোলন প্রয়োজন। সাধারণত, এটি কম মোট পুনরাবৃত্তি সঙ্গে সেট কাজ মানে। তবে, যদি, আপনার লক্ষ্য পেশীর ধৈর্য উন্নত, হালকা ওজন এবং উচ্চতর reps সাধারণত সবচেয়ে কার্যকর রুট হয়।
এসিএসএম এর নির্দেশনা অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিরা সব প্রধান পেশী গ্রুপকে লক্ষ্যবস্তুতে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম ও সরঞ্জাম ব্যবহার করে সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করে। এটি কার্ডিওভাসকুলার ট্রেনিং এর সাথে, বা স্বাধীনভাবে করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সার্কিট প্রশিক্ষণ রুটিনগুলি যে শক্তি ব্যায়াম এবং কার্ডিও একযোগে প্রশিক্ষণ মধ্যে একত্রিত আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম আরো দক্ষ করতে পারেন
4 - নমনীয়তা
নমনীয়তা একটি প্রদত্ত যুগ্ম কাছাকাছি আপনার গতির পরিসীমা বোঝায়। পেশী শক্তি এবং ধৈর্য ভালো লেগেছে, নমনীয়তা যুগ্ম-নির্দিষ্ট। উদাহরণস্বরূপ, আপনার খুব নমনীয় কাঁধ হতে পারে, কিন্তু টাইট এবং অনমনীয় হ্যামস্ট্রিংস বা কুল
নমনীয়তা কোন বয়সে গুরুত্বপূর্ণ - এটি অনায়াসিত আন্দোলনে একটি ভূমিকা পালন করে এবং আপনার ভারসাম্য, সমন্বয়, এবং চটপটে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার প্রধান জয়েন্টগুলোতে গতির একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা বজায় রাখা আঘাতের সম্ভাবনা কমাতে এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারেন।
এবং আপনার বয়স হিসাবে, নমনীয়তার গুরুত্ব আরও স্পষ্ট হয়ে ওঠে। বয়স্ক ব্যক্তিদের কথা চিন্তা করুন- তারা প্রায়ই একটি শফেলের সাথে হাঁটাহাঁটি করে, অথবা তাদের মাথার উপর তাদের অস্ত্র পৌঁছে কঠিন সময় পায়। এটি জীবনের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে, দৈনিক জীবনযাপনের কার্যক্রমগুলি আরও চ্যালেঞ্জিং করে, যেমন উচ্চ ছাদে আইটেমগুলি পৌঁছানো, তলদেশে বস্তুগুলি বাছাই করা বা তাদের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য কার্যকরীভাবে চলতে থাকলে, তাদের পতন শুরু হলে
যখন পুরোপুরিভাবে প্রবনতা প্রতিরোধ করা সম্ভব হয় না, তখন আপনার জোড়াগুলিকে সুরক্ষিত রাখা এবং গতিশীলতা বজায় রাখা আপনার সুবর্ণ বছরগুলিতে ভালভাবে হাঁটতে সাহায্য করতে পারে। ACSM- এর শারীরিক কার্যকলাপের নির্দেশিকাগুলি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই বা তিন দিনের জন্য নমনীয়তা ব্যায়ামের সাথে জড়িত প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য কল করা হয়। আপনি স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে এটি করতে পারেন, যেখানে আপনি এক সময়ে 10-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করেন, অথবা এমন ব্যায়াম, যোগ , তাই চাই, বা Pilates মত গতিশীল স্ট্রাকিং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনাকে গ্রহণ করে এমন ওয়ার্কআউটগুলির মাধ্যমে
5 - শারীরিক গঠন
শারীরিক গঠন , বা চর্বি ভর থেকে আপনার শরীরের অনুপাত চর্বি মুক্ত ভর, স্বাস্থ্য সম্পর্কিত শারীরিক ফিটনেস চূড়ান্ত উপাদান। যেহেতু চর্বি ভর উচ্চ স্তরের নেতিবাচক স্বাস্থ্য ফলাফল, যেমন হৃদরোগ এবং টাইপ II ডায়াবেটিস, একটি সুস্থ শরীরের গঠন অর্জন এবং বজায় রাখা হিসাবে সঙ্গে যুক্ত হয় ঠিক নিয়মিত ব্যায়াম রুটিন সম্পর্কে একটি লক্ষ্য।
ভাল খবর হল, উন্নত শরীরের গঠন প্রায়ই কাজ করার এবং ফিটনেস অন্যান্য চারটি উপাদান উন্নত একটি ফলাফল হয়। যদি আপনি নিয়মিত জিমে আঘাত করছেন, কার্ডিও করছেন, শক্তি প্রশিক্ষণ করছেন, এবং নমনীয়তার উপর কাজ করছেন, তাহলে আপনি ভেবেচিন্তে ভর করার সময় পেশী ভর (কিছু কিছু ফ্যাট-ফাঁকা ভর) বিকাশ করছেন। যৌথ প্রভাব একটি উন্নত চর্বি- চর্বি মুক্ত ভর অনুপাত, এবং উন্নত শরীরের গঠন।
অবশ্যই, শরীরের গঠন উন্নতি দেখতে, আপনি আপনার শুরু বিন্দু কি জানতে প্রয়োজন। একটি স্কেল নিজেকে ঝাঁকনি কৌতুক করবেন না, হিসাবে শুধুমাত্র ওজন আপনার অভ্যন্তরীণ টিস্যু এর মেকআপ সম্পর্কে কিছুই আপনাকে বলে। পরিবর্তে, আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ পরীক্ষিত সম্পর্কে একটি প্রশিক্ষক সাথে কথা বলুন, বা শরীরের চর্বি শতাংশ অনুমান করতে bioelectrical impedance বিশ্লেষণ (বিআইএ) ব্যবহার করে একটি স্কেল ক্রয় বিবেচনা। ফলাফলগুলি শুধুমাত্র অনুমান করা হয় যে সাধারণত আপনার প্রকৃত শরীরের চর্বি মাত্রা থেকে তিন থেকে চার শতাংশ পয়েন্ট মধ্যে পড়ে, তাই এটি নির্দিষ্ট সংখ্যা উপর খুব আতঙ্কিত পেতে না গুরুত্বপূর্ণ। যে বলেন, আপনি পরিবর্তন নিরীক্ষণ একটি বেরোউইটার হিসাবে তাদের ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনি সময় সময়ের উন্নতি দেখতে নিশ্চিত করা।
> সোর্স:
> রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র "হার্ট ডিজিজ ফ্যাক্ট শীট।" https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm। 2017।
> রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র স্বাস্থ্যকর স্থান: শারীরিক কার্যকলাপ https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm। 2017।
> সিলভারম্যান এম, ডিস্টারারি পি। "স্বাস্থ্য ও স্থিতিস্থাপকতায় শারীরিক ফিটনেসের ভূমিকা অন্তর্গত জৈবিক প্রক্রিয়া।" ইন্টারফেস ফোকাস https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040। আগস্ট 2014
> স্মিথ জে জে, ইথার এন, মরগান পি.जे., প্লোটনিকোফ আরসি, ফেইগেনবাম এডি, লুবানের ডিআর "শিশু এবং কিশোরদের জন্য পেশী ফিটনেস স্বাস্থ্য উপকারিতা: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ।" খেলাধুলার ওষুধ. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4। সেপ্টেম্বর 2014