ফিটনেস সহায়ক এই অ্যাথলেটিক পারফরমেন্স উন্নত উপাদান
এটি একটি রকেট বিজ্ঞানীকে বোঝায় না যে যে কেউ ক্রসফিট গেমসের জন্য প্রশিক্ষণ দিতে চায় এমন কেউ আলাদাভাবে দক্ষতার সাথে কাজ করতে হবে, যারা অ্যাক্রোয়েগাতে আরও দক্ষতা অর্জন করতে চায়। যেখানে কর্মক্ষমতা সম্পর্কিত হয়, প্রশিক্ষণের নির্দিষ্টতা বা প্রশিক্ষণের মাধ্যমে উন্নত উন্নতি ঘটে, যা খেলাধুলার সাথে সম্পর্কিত দক্ষতা বা উন্নতিতে আপনি উন্নতি করতে চান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কেবল টেনিস এ আপনার তত্পরতা, শক্তি, গতি, এবং হাতের-চোখ সমন্বয় কাজ না করে, বিশেষত হিসাবে তারা টেনিস সম্পর্কিত করতে পারেন না।
এটি ফিটনেস উন্নয়নের দুটি স্বতন্ত্র এলাকায় পার্থক্য যা কার্যকলাপ সংক্রান্ত দক্ষতার উপর এই ফোকাস:
স্বাস্থ্য-সম্পর্কিত ফিটনেস
প্রথম এলাকায় ফিটনেসের পাঁচটি স্বাস্থ্য সম্পর্কিত উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত। এই আদর্শ উপাদান-কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য, পেশীবহুল ধৈর্য, পেশী শক্তি, নমনীয়তা, এবং শরীরের গঠন-সকলের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, জীবনের সব ক্ষেত্রে, আপনি প্রতিযোগিতা বা সর্বোত্তম স্তরে সঞ্চালন করার ইচ্ছা আছে কি না।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য উন্নত করার জন্য প্রশিক্ষণের সময়, আপনি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করছেন যখন আপনি আপনার নমনীয়তা উন্নত করার জন্য প্রশিক্ষণ দেন, আপনি গতির পরিসর বজায় রাখতে সহায়তা করছেন, যা দৈনিক জীবনযাপনের কাজগুলি করার দক্ষতা বৃদ্ধি করে, যেমন ছাদ থেকে জিনিস বাছাই বা উচ্চ ছাদে আইটেমগুলিতে পৌঁছানোর জন্য প্রসারিত করা। এই পাঁচটি এলাকার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং তাদের ইতিবাচক জীবনধারা ফলাফলগুলি বিশেষ করে যারা আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা পূরণ করে তাদের জন্য ধার দেয়।
দক্ষতা সম্পর্কিত ফিটনেস
যদি আপনি ইতিমধ্যে শারীরিক কার্যকলাপের জন্য ACSM এর নির্দেশিকা পূরণ করছেন, এবং আপনি একটি নির্দিষ্ট ফিটনেস-সম্পর্কিত ইভেন্ট বা লক্ষ্যের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য আরও কিছু করতে চান, তাহলে আপনাকে ছয় দক্ষতা সম্পর্কিত ফিটনেস উপাদানগুলি বিবেচনা করতে হবে। এই উপাদানগুলি, কখনও কখনও খেলাধুলা সম্পর্কিত ফিটনেস উপাদান হিসাবে উল্লেখ করা হয়, শক্তি, গতি, চটপট, হাতের-চোখ সমন্বয়, ভারসাম্য এবং প্রতিক্রিয়া সময় অন্তর্ভুক্ত।
ফিটনেসের পাঁচটি স্বাস্থ্য সম্পর্কিত উপাদান এবং প্রশিক্ষণ ও কর্মক্ষমতা নির্দিষ্ট করার জন্য ফিটনেসের ছয়টি দক্ষতা সম্পর্কিত উপাদানগুলির মধ্যে পার্থক্য। অন্য কথায়, যখন সব কার্ডিওভাস্কুলার ধৈর্য থেকে উপকৃত হয়, প্রত্যেকেরই গতির জন্য প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই। এটি আরেকটি উপায় রাখুন, 85-বছর-বয়সী বৃদ্ধা দৈনিক ওয়াক থেকে উপকৃত হতে পারে যা তার হৃদয়কে আকৃতির রাখতে সাহায্য করে, তবে পাঁচ মিনিটের মাইল চালানোর জন্য প্রয়োজনীয় গতির উন্নয়নের জন্য সম্ভবত তাকে চিন্তা করতে হবে না।
অনুরূপভাবে, কিছু ক্রীড়া এবং কার্যক্রমগুলি সুষম সুষম প্রশিক্ষণের নিয়ামক প্রয়োজন যা ফিটনেসের দক্ষতার সমস্ত উপাদানগুলিকে আঘাত করে, কিছু ক্রীড়া শুধুমাত্র একটি বা দুটি উপর ফোকাস করার প্রয়োজন হয় উদাহরণস্বরূপ, টেনিস খেলোয়াড়দের সর্বোচ্চ পর্যায়ে সঞ্চালন করার জন্য সব এলাকায় লক্ষ্য করার প্রয়োজন, কিন্তু অলিম্পিক ওজনবর্ণকারী ক্ষমতা, ভারসাম্য, এবং একটি সম্পূর্ণ অনেক শক্তি উপর তাদের অধিকাংশ প্রচেষ্টা ফোকাস সঙ্গে দূরে পেতে পারেন।
যদি আপনি স্বাস্থ্যের মৌলিক প্রয়োজনীয়তার বাইরে আপনার ফিটনেস পর্যায়ে উন্নয়নের ব্যাপারে আগ্রহী হন, তাহলে ফিটনেসের দক্ষতা সংক্রান্ত বিষয়গুলি উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের সেলাইয়ের কথা বিবেচনা করুন।
1 - শক্তি
শক্তি একটি পরিমাপ যা গতি এবং শক্তি সম্মিলন। প্রকৃতপক্ষে, এটি কত দ্রুত আপনি একটি সর্বাধিক বল উত্পন্ন করতে পারেন। ক্রীড়াতে, "শক্তি ক্রীড়াবিদরা" যারা ক্ষুদ্র, সর্বাত্মক প্রচেষ্টায় প্রাণবন্ত শক্তি প্রয়োগ করে। অলিম্পিক ওজন, ফুটবল খেলোয়াড় এবং "শক্তি জিমন্যাস্টিকস" সব পরিষ্কার উদাহরণ।
কিন্তু এটি অন্যান্য ক্রীড়া ক্রীড়াবিদ, বাস্কেটবল, ভলিবল, এবং টেনিস মত, না বৃহত্তর শক্তি উন্নয়নশীল থেকে উপকৃত না মানে। উদাহরণস্বরূপ, একটি রিবাউন্ড পেতে জাম্পিং লেগ ক্ষমতা যখন বলপূর্বক একটি ভলিবল spiking প্রয়োজন উচ্চ এবং নিম্ন শরীর শক্তি সমন্বয়।
আপনার শক্তি উন্নত করার জন্য, আপনি গতির সাথে প্রতিরোধের কাজ একত্রিত যে ব্যায়াম সঞ্চালন করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, পলুম্যাটিক বক্স জাম্প নিম্ন-শরীর শক্তি বিকাশ করে কারণ তারা আপনাকে বিস্ফোরণে আপনার নিজের শরীরের ওজনকে বায়ুতে উত্তোলন করার জন্য বাক্সে জমতে দেয়। স্পিরিটি স্পিরিট করার সময় একটি ওজনযুক্ত স্লেজের ধাক্কা আরেকটি ব্যায়াম যা প্রতিরোধ এবং গতির সংমিশ্রণ করে এবং দ্রুত-গতিসম্পন্ন শক্তি প্রশিক্ষণের গতি যেমন পরিষ্কার এবং জট বা ক্যাটলব্ল সুইংগুলির মতো করে, তেমনি কৌতুকও হয়।
2 - গতি
যখন আপনি গতির প্রশিক্ষণের কথা ভাবছেন, তখন আপনি হয়তো 100 মিটার স্প্রিন্ট চালানোর গতি সম্পর্কে ভাবতে পারেন, কিন্তু এই সংকীর্ণ সংজ্ঞাটি এক গুরুত্বপূর্ণ সত্যকে উপেক্ষা করে: প্রকৃতির গতি, আপেক্ষিক।
একটি অলিম্পিক-স্তর 100-মিটার স্প্রিন্টার খুব দ্রুত, খুব দ্রুত, কিন্তু মাত্র 10 সেকেন্ডের জন্য। অন্যদিকে, একজন অপেশাদার ম্যারাথন রানার নতুন পারফরম্যান্স ভাল করার জন্য তার গতির উন্নতি করতে পারেন, প্রতি মাইলের দশ মাইল প্রতি মাইল থেকে 9.5 মিনিট প্রতি মাইল প্রতি-গতিতে হ্রাস করতে পারেন, যা তাকে বজায় রাখতে হবে একটু বেশি চার ঘণ্টার জন্য। আপনি ভাল এই দুই কল্পিত ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস - স্পিনার এবং ম্যারাথন রানার-ট্রেন ভিন্নভাবে, কিন্তু একই লক্ষ্য সঙ্গে: তাদের ক্রীড়া জন্য দ্রুত হয়ে উঠুন
"গতি," এর সংজ্ঞাটি অবিশ্বাস্যভাবে পরিবর্তনশীল, এবং প্রশিক্ষণটি আপনার জন্য প্রশিক্ষণরত ক্রীড়ার উপর ভিত্তি করে ভিন্ন হবে। যে বলেন, খেলাধুলা, উচ্চ তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) নির্বিশেষে, আপনার গতি উন্নত করার সেরা উপায় এক।
HIIT প্রশিক্ষণ একটি নির্দিষ্ট সময়ে অথবা সব সময় নির্দিষ্ট সময়ের জন্য সব সময় চেষ্টা করে কাজ করে থাকে, বাকিগুলি নির্দিষ্ট সময়সীমার পরে অনুসরণ করে। উচ্চতর স্তরের তীব্রতায় কাজ করতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য এই ধরনের প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার পেশী পেশী, হৃদয় ও ফুসফুসকে শেখার জন্য বারবার আপনার এরিবিক এবং এনারবিক সিস্টেমে চ্যালেঞ্জ করতে সক্ষম করে। আপনি ব্যবহার অন্তর দৈর্ঘ্য এবং তীব্রতা আপনার ক্রীড়া উপর নির্ভর করে, দীর্ঘ বা কম চ্যালেঞ্জিং বা আরো দীর্ঘ হতে হবে।
উদাহরণস্বরূপ, ম্যারাথন রানার্স মাইলের পুনরাবৃত্তি থেকে উপকার লাভ করতে পারে - ব্যবধানের প্রশিক্ষণের একটি শৈলী যেখানে বিশ্রামবারের পূর্বে রানারটি পুরো মাইলের দিকে চলে যায়, তারপর আবার এটি করে। অন্যদিকে, একটি দৌড়বিদকে মাইল-লম্বা অন্তরগুলি সঞ্চয়ের প্রয়োজন নেই এবং 40- থেকে 400-মিটার লম্বা পর্যন্ত ছোট, আরও তীব্র অন্তরগুলি সম্পাদন করা ভাল হবে।
আপনি সাঁতার, সাইক্লিং, বা এমনকি ফুটবল এবং বাস্কেটবল মত খেলা দ্রুত হতে চান কিনা এই একই ধারণা প্রযোজ্য। আপনার নির্দিষ্ট খেলাধুলার সাথে সম্পর্কিত উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের ব্যাবহারের অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার গতি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
3 - চলাফেরা
চলাফেরার সহজ সংজ্ঞা দ্রুত এবং সহজে সরানোর ক্ষমতা, কিন্তু এই সংজ্ঞা অপরিহার্যভাবে একটি খেলাধুলার সাথে সম্পর্কযুক্ত কিভাবে একটি সুস্পষ্ট ছবি আঁকা না। একটি আরো স্পষ্ট সংজ্ঞা হল যে চটপট দ্রুত এবং সহজেই দিকনির্দেশনা পরিবর্তন করতে সরানোর ক্ষমতা।
উদাহরণস্বরূপ, বাস্কেটবল খেলোয়াড়রা অবিশ্বাস্যভাবে চটপটে - তারা কেবল রান এবং রান না করে, তারা প্রতিটি দিকের দিকে অগ্রসর হয়, বাজানো এবং অন্যান্য খেলোয়াড়দের গতিবিধির দ্রুত প্রতিক্রিয়া জানাতে, ঝাঁকুনি দিয়ে, স্লাইডিং করা এবং ব্যাক আপ করা। তাদের মৃতদেহ একটি টুপি ড্রপ ড্রপ এ প্রতিক্রিয়া এবং কোর্স পরিবর্তন করার জন্য প্রশিক্ষিত হতে হবে।
চলাফেরার ড্রিলস সাধারণত ব্যায়াম করে যা ফুট গতি এবং দিক পরিবর্তন পরিবর্তন করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি মজবুত স্রোত সরাতে যখন মই ড্রিলস দ্রুত এবং নির্দিষ্ট পাদদেশ প্লেস প্রয়োজন শঙ্কু ড্রিলস আরেকটি সাধারণ পদ্ধতি। সহজভাবে একটি "টি" বা তারকা আকৃতি, তারপর স্প্রিন্ট, স্লাইড, backpedal, বা পরিবর্তন দিক যে আপনি শ্বাসকক্ষের সম্মুখীন হয় নির্ভর cones আপ cones আপ।
4 - হাত-আই সমন্বয়
সুশৃঙ্খল হাত-চোখ (বা পা-চোখ) সমন্বয় থেকে উপকৃত সমস্ত ক্রীড়া এবং কার্যক্রমগুলির কথা চিন্তা করুন। ব্যাডমিন্টন, গল্ফ, ফুটবল, বাস্কেটবল, ফুটবল, রেকাউটবল, তিরস্কার, সফটবল, এবং চূড়ান্ত ফ্রিসবি অনেক কিছু উদাহরণ যা আপনাকে একটি বাহ্যিক বস্তু দেখতে সক্ষম হতে পারে এবং আপনার হাত ও পায়ের সাথে যথাযথভাবে উত্তর দিতে পারে - নির্ধারিত উদ্দেশ্য কিছু ক্ষেত্রে, এটি একটি টি বন্ধ একটি গল্ফ বল আঘাত মানে, এবং অন্য ক্ষেত্রে, এটি একটি ফ্লাই বল ধরা মানে।
জিনিস, আপনি সহজ ড্রিলস সঙ্গে মোটামুটি দ্রুত হাতে চোখ সমন্বয় বিকাশ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, জাম্পিং দড়ি পাদটীকা সমন্বয় বিকাশে সহায়তা করে আশ্চর্যজনকভাবে কার্যকরী - আপনি দড়ি মধ্যে ধরা পাওয়া থেকে রক্ষা করার জন্য সঠিকভাবে আপনার ছোঁয়া সময় সক্ষম করতে হবে। অনুরূপভাবে, কেলিং, জগিং খেলা, একটি বল ড্রিবলিং এবং নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলিতে বস্তু নিক্ষেপ করা এই দক্ষতা উন্নত করার জন্য কার্যকর উপায়।
5 - ব্যালেন্স
জিমন্যাস্টিকস, যুবরাজ এবং সার্ফারদের সবাইকে তাদের ক্রীড়া প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণের জন্য উচ্চ-সুশৃঙ্খল সুশৃঙ্খল দক্ষতা প্রয়োজন, কিন্তু এই শুধুমাত্র ক্রীড়াবিদ যে ভারসাম্য প্রশিক্ষণ থেকে উপকৃত হয় না।
ব্যালেন্স নিজেই আপনার শরীরের অবস্থান সামঞ্জস্য বজায় রাখার উপযুক্ততা বোঝায় ন্যায়পরায়ণ থাকা। এটা proprioception সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে, বা আপনার শরীরের স্থান যেখানে বুদ্ধিমান, এবং আপনার শরীরের অবস্থানের মধ্যে সমন্বয় করতে সক্ষম হতে হিসাবে আন্দোলন আপনার মহাকর্ষ কেন্দ্র কেন্দ্রে। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি সময় আপনি একটি পদক্ষেপ গ্রহণ করেন, আপনার শরীরকে তার স্থির-পরিবর্তিত মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের সাথে সমন্বয় করতে হয় যাতে আপনাকে চলাচলের উপর নির্ভর করতে হয়।
শারীরিক কার্যকলাপ সেটিংসে, ব্যালেন্স চালানোর জন্য, দিক পরিবর্তনের জন্য, লাফিয়ে উঠতে এবং একজন প্রতিপক্ষের দ্বারা বিরক্ত হওয়ার পরে সরাসরি দাঁড়িয়ে থাকা প্রয়োজন। কয়েকটি ক্রীড়া আছে যেখানে ভারসাম্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে না, এবং অনেকগুলি ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যেখানে উন্নত কর্মক্ষমতা ও নিরাপত্তা জন্য ভারসাম্য প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, ট্রিলের রানার্স ব্যালেন্স ট্রেনিং থেকে উপকার লাভ করে কারণ এটি একটি গোড়ালি ঘূর্ণন বা একটি রুটি উপর চলাফেরা বা একটি ময়লা পাথ উপর slipping পরে একটি কদর্য পতন থেকে প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
ট্রেন ব্যালেন্স অনেক উপায় আছে আসলে, এক পায়ে দাঁড়িয়ে বা আপনার নিয়মিত ব্যায়ামে যোগ করার মতো সাধারণ ব্যায়ামগুলি এই দক্ষতার জন্য বিস্ময়কর কাজ করতে পারে। কিন্তু আপনি সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন যেমন BOSU বল এবং ব্যালেন্স ডিস্ক যেমন squats, lunges, এবং pushup মত ব্যায়াম সঞ্চালন। একটি অস্থির পৃষ্ঠের মান শক্তি প্রশিক্ষণ আন্দোলন সঞ্চালন দ্বারা, আপনি একযোগে আপনার শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করছি।
6 - প্রতিক্রিয়া সময়
প্রতিক্রিয়া সময় আপনি একটি বহিরাগত উদ্দীপক সাড়া দিতে পারেন কিভাবে দ্রুত নির্দেশ করে। একটি মুহূর্তের জন্য একটি টেনিস ম্যাচ মনে করুন - বল তাদের প্রতিদ্বন্দ্বী এর রেকেট থেকে আসে যখন সেরা প্রতিযোগীদের প্রতিক্রিয়া, প্রায় বল তারা বল বাউন্ড আশা যেখানে অবস্থান দিকে sprinting।
প্রতিক্রিয়া সময় আপনার মন-শরীরের সংযোগ নেভিগেশন ভারীভাবে hinges। আপনার চোখ একটি উদ্দীপক দেখুন, আপনার মন উদ্দীপক ব্যাখ্যা, এবং আপনার শরীরের এটা দেওয়া ব্যাখ্যা অনুযায়ী প্রতিক্রিয়া। এই মনস্তাত্ত্বিক প্রতিক্রিয়া বেশিরভাগ ক্ষেত্রে খেলা বা কার্যকলাপের জ্ঞান সম্পর্কিত।
টেনিস উদাহরণে ফিরে যাওয়া, একটি পেশাদার টেনিস খেলোয়াড় যারা অনেক বছর ধরে টেনিস খেলে প্রায়শই বল এবং একটি বল আন্দোলন পূর্বাভাস হিসাবে এটি একটি প্রতিদ্বন্দ্বী এর রেকেট বন্ধ bounces। এই জ্ঞান উদ্দীপনাকে আরো দ্রুত (এবং সঠিকভাবে) প্রতিক্রিয়া দিতে সক্ষম করে। অন্যদিকে, একটি নবজাতক টেনিস খেলোয়াড়রা প্রতিপক্ষের রেকেট থেকে বলটি বের করে দেখতে পারে, কিন্তু তারা দ্রুত প্রতিক্রিয়া দেখায় তা ব্যাখ্যা করতে সক্ষম হবে না, তাদের প্রতিক্রিয়া সময় ধীরে ধীরে ঘটবে।
অনেক ক্ষেত্রে, প্রতিক্রিয়া সময় উন্নত খেলাধুলায় অভিজ্ঞতা অর্জন এবং খেলাধুলা-নির্দিষ্ট ড্রিলস সম্পাদন নিচে আসে। উদাহরণস্বরূপ, সফ্টবল খেলোয়াড়রা ফিলিংিংয়ের ক্ষেত্রে কাজ করতে পারে, অন্য খেলোয়াড়দের স্কোর করার চেষ্টা করার মতো ফুটবলের লক্ষ্যগুলি লক্ষ্যকে রক্ষা করতে পারে।
আপনি সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন, একসপ্তাহিত প্রতিক্রিয়া বলগুলি যেমন তত্পরতা, হাতের-চোখ সমন্বয় এবং প্রতিক্রিয়া সময় সংমিশ্রণ বিকাশ করতে পারে এমনকি টেনিস টেনিস বা বন্ধুদের সাথে হ্যাকি ব্যাগ খেলার এই দক্ষতা আরও বিকাশ একটি দুর্দান্ত উপায়।