আপনি ট্রেন যখন নিরাপদ থাকুন কিভাবে
কল্পনা করা কঠিন নয় যে আপনি ওজন উত্তোলন করতে পারেন। ভারী প্রতিরোধের অনিবার্য, বিশেষ করে যদি আপনি এটি সরানোর চেষ্টা! তবুও, অন্যান্য কার্যক্রম এবং ক্রীড়াগুলির তুলনায়, আঘাত হার তুলনামূলকভাবে কম। জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশন রিসার্চ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ফুটবল, ফুটবল এবং শীতকালীন ক্রীড়া ওজন প্রশিক্ষণ এবং ওজন উত্তোলনের চেয়ে প্রতি 100 ঘণ্টার বেশি সময় ধরে 10 থেকে ২0 গুণ বেশি আহত হয়।
আঘাত থেকে বেঁচে যাওয়া
আপনি ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম একটি সতর্ক এবং বুদ্ধিমান পদ্ধতি ব্যবহার করে আঘাত থেকে এড়াতে পারেন। আপনার কৌশল, বা কিভাবে আপনি ব্যায়াম সঞ্চালন, আঘাত কমানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং ব্যায়ামের ধরণ এবং লোহার বাছাই বাড়াতে চেষ্টা করা, ধাক্কা বা প্রেস করার সিদ্ধান্তগুলি - বিশেষত আপনার বিদ্যমান ফিটনেস, শক্তি, হাড় এবং পেশী স্বাস্থ্য এবং আঘাতজনিত অবস্থা সংক্রান্ত।
তবুও, কিছু অনুশীলন স্থায়িত্ব বিষয় এবং যৌথ এবং পেশী গতিবিদ্যা- এর প্রকৃতির অন্য কারণের তুলনায় আরো স্বতঃপ্রণোদিতভাবে বিপজ্জনক হতে বাধ্য এবং আপনার জন্য বিপজ্জনক কি আরো অভিজ্ঞতা, প্রশিক্ষণ বা শারীরিক বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য বিপজ্জনক হতে পারে না। উদাহরণস্বরূপ, লম্বা লম্বা লম্বা লোকেরা আরো সমান ও উচ্চতর ও নিচু দেহের সাথে তুলনায় আরো বেশি চ্যালেঞ্জ করতে পারে।
পজিশন, ব্যায়ামের ধরন এবং লোডগুলি সম্পর্কে অবগত থাকুন যা আপনাকে মনে করে যে আপনি আপনার প্রাকৃতিক পরিসরের বাইরেও জয়েন্ট, লেজামেন্টস, পেশী এবং রডসস প্রসারিত করছেন।
একই পেশী কাজ যে বিকল্প চর্চা প্রায়ই অস্তিত্ব। নিজেকে চ্যালেঞ্জ, কিন্তু সাধারণ জ্ঞান সঙ্গে।
প্রতিটি ব্যায়াম সঠিক ফর্ম বা প্রযুক্তিগত কার্যাবলী জন্য নির্দেশিকা আছে। আপনি ভাল ফর্ম জন্য সাধারণ নির্দেশিকা মেনে চলুন নিশ্চিত করুন। আপনি ব্যায়াম গলিতে অনেক মৌলিক ব্যায়াম কিভাবে করতে পারেন তা দেখতে পারেন।
অতিরিক্ত ও কাঠামোগত আঘাত
ব্যায়ামের বেশিরভাগ সময়ই বক্ষাবরণে হয়, খেলোয়াড়রা এবং ভারী ব্যায়ামকারীদের মধ্যে প্রচলিত হয়, যদিও ব্যায়ামের একটি সংক্ষিপ্ত কমাও প্রায়ই আঘাতের উন্নতি করে।
আরও বেশি গুরুতর আঘাত ঘটবে যখন একটি কাঠামো ভেঙ্গে যায় বা সময়ের সাথে তাড়িত হয়। টর্নেডো বা স্ট্র্যাড পেশী ও লিগামেন্টস, হাড় থেকে টানা টান এবং টুকরো টুকরো হয়ে যায় এবং ভাঙা ভাটা যে একসঙ্গে ময়লা থেকে হাড়কে রক্ষা করতে ব্যর্থ হয় যা সাধারণত আরও গুরুতর সমস্যা দেখা দেয় যার জন্য চিকিৎসার প্রয়োজন হয়।
পেশাদার weightlifters এক গবেষণায়, তদন্তকারীরা বলেন, "অভিজাত ওজনের weightlifters সাধারণত প্রধানত অতিরিক্ত আঘাত আহত হয়, না আঘাতমূলক আঘাত যুক্ত যৌথ সংহতি।"
বিগ তিন ইস্যু সাইটগুলি
ভারোত্তোলনে, সর্বাধিক ক্ষতিগ্রস্ত এলাকায় নিম্ন ফিরে, কাঁধ এবং হাঁটু রয়েছে । নিচের দিকের তালিকায় শীর্ষে রয়েছে, এবং এটি অনেকগুলি ক্রীড়া জুড়ে সামঞ্জস্যপূর্ণ। এটি কোন সন্দেহ একটি মানব অঙ্গনের দুর্বলতা ইঙ্গিত।
এখানে ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম একটি তালিকা হিসাবে প্রায়ই সম্ভাব্য বিপজ্জনক হিসেবে উল্লেখ করা হয়। যদিও অধিকাংশ ব্যায়াম বিপজ্জনক হতে পারে- ভারসাম্য ভারী - এই তালিকাতে ব্যায়ামের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা হয়তো আঘাত করার সম্ভাবনা বেশি হতে পারে এমনকি যদি এই ব্যায়ামের উপযুক্ত কৌশল অনুসরণ করা হয়।
কারণ সাধারণত যে ব্যায়াম আন্দোলন একটি সংকটাপন্ন অবস্থানে আপনার যুগ্ম কিছু অংশ রাখে যা আঘাত আরো ঘটতে পারে। একই সময়ে, এটি বোঝা যায় না যে আপনি আঘাত ছাড়া এই ধরনের ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারবেন না, সব বিষয় বিবেচনা।
- সম্পূর্ণ ফাটল (হাঁটু)
- বেঞ্চ প্রেস (বুকে)
- লেগ এক্সটেনশন মেশিন (হাঁটু)
- ন্যায়পরায়ণ সারি , সংকীর্ণ গড়া (কাঁধ)
- মাথার পিছনে ল্যাট পলডাউন (কাঁধ)
- মাথার পিছনে সামরিক ওপরে চাপা (কাঁধ)
- কেবল সারি ফিরে (ফিরে)
- বারবেল ভাল সকাল, ফিরে বৃত্তাকার (ফিরে)
- বৃত্তাকার পিছনে ফিরে (পিছনে) সঙ্গে শক্ত-পংক্তিত deadlift
- অত্যধিক ওজন (নিম্ন ফিরে) সঙ্গে সীট লেগ প্রেস
- হাঁটু গুটিয়ে তুলনায় সোজা পায়ে সঙ্গে বসা-আপ (নিম্ন ফিরে)
- স্পর্শ করুন, সোজা পা (নিম্ন ফিরে)
ভাল ফর্ম পয়েন্ট
- ব্যায়াম যেমন কবলিত, ড্যাডলাইট, ভাল সকাল, ঘূর্ণিত সারি এবং তারের সারি জন্য কাঁটা এ নমন যখন পিছন সোজা রাখুন। মূল বিন্দু হল যে আপনার পেছন দিকে একটি কোণে মাটিতে এবং অগ্রগামী দিকে এগিয়ে থাকলেও এটি সোজা এবং মেরুদন্ডে বাঁকানো হয় না।
- বিস্ফোরক জোড়া যোগ করবেন না। এই সুপারিশ প্রায়ই প্রায় স্থবির হয় ব্যাটেলফটিং বেঞ্চ প্রেসারগুলিকে একটি প্রতিযোগিতায় কোবগুলি লক করতে হবে। কনুই বা হাঁটু জয়েন্টগুলোতে সোজা করার দ্বারা কোনও ক্ষতি করা হবে না যতক্ষণ না আপনি লোডের মধ্যে শক্তভাবে ভাঙবেন না।
- হাঁটু হাঁটু অতিরিক্ত আভ্যন্তরীণ বা বহিরাগত, বা একটি লিফট বা ধাক্কা কার্যকর যখন পিছন পিছনে বা সামনে পড়া করতে অনুমতি দেবেন না। আপনি সর্বাধিক সমর্থন চান এবং চাপ অধীনে আপোস হতে যুগ্ম প্রতিরোধ।
- যতটা সম্ভব মাথা রাখা এবং ওজন প্রশিক্ষণ যখন ঘাড় অধীনে নিয়ন্ত্রণ রাখুন। আপনি যদি সার্ভিকাল মেরুদন্ড এলাকায় সম্মুখের মাথার পিছনে একটি ওজন কম করেন তবে আপনি কি করছেন তা নিশ্চিত হয়ে নিন।
- ব্যায়ামের সাথে সতর্কতা অবলম্বন করুন যা কাঁধের যৌগটিকে গতির সীমার বাইরে অথবা লোডের নিচে রাখে যাতে আপনি আরাম বোধ করেন না। কাঁধে কোন যৌথ গতির সবচেয়ে জটিল পরিসীমা আছে। আপনি এক্সটেনশন, flexion, অপহরণ বা ঘূর্ণন উপর কাঁধের যৌথ ব্যথা অনুভব করতে চান না। ধাক্কা অনুশীলনের মধ্যে, যেমন বেঞ্চ চাপা এবং কাঁধ presses, আপনি ওজন কমানোর হিসাবে তল থেকে সমান্তরাল তুলনায় অনেক কম চলন্ত থেকে কোঁচ এবং উপরের অস্ত্র রাখা। এই নতুনদের জন্য ভাল নিরাপত্তা।
- ভারী বিনামূল্যে ওজন উত্তোলন যখন একটি বন্ধু বা "স্পটলার" সহকারী ব্যবহার করুন সন্দেহ হলে, হালকা ওজন উত্তোলন
> সোর্স:
> ক্যালহুন জি, ফ্রাই এসি ইজুরি হার এবং অভিজাত প্রতিযোগিতামূলক ওয়েটলিফারের প্রোফাইল। জে আটল ট্রেন জুলাই 34 (3): ২3২-২38, 1999।
> হামল বি পি > আপেক্ষিক > ভারোত্তোলন এবং ওজন প্রশিক্ষণ নিরাপত্তা। জে স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশন রিসার্চ , 8,1: 53-57, 1994।