আব। ব্যায়াম একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ
আপনার abs শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী গ্রুপ এক, এবং না শুধুমাত্র কারণ তারা চেহারা কিভাবে। আমাদের মধ্যে অনেক ফ্ল্যাট abs থাকার লক্ষ্য আছে, এবং যে আছে একটি সূক্ষ্ম লক্ষ্য আছে, শক্তিশালী abs এমনকি আরো গুরুত্বপূর্ণ।
যদি আপনি ছয়টি প্যাকের বাইরে তাকান, তাহলে আপনি পেশীগুলির একটি গ্রুপ দেখতে পাবেন যা একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উদ্দেশ্য। তারা কেবল আপনাকে বাঁক, প্রসারিত, ঘূর্ণন এবং আপনার ধোঁয়া ফ্লেক্সে সাহায্য করে না, তারা আপনার শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশকে সমর্থন করে: আপনার মেরুদণ্ড।
প্রায় সব আপনার আন্দোলন আপনার মূল থেকে উদ্ভূত, তাই শক্তিশালী আপনি, সহজ সবকিছু হয়ে ওঠে এবং আরো আপনি আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা।
আপনার ABS সম্পর্কে সব
আমরা ধোঁয়া মধ্যে চারটি প্রধান পেশী সমষ্টিভাবে বর্ণনা করার জন্য শব্দ "abs" ব্যবহার। প্রত্যেক পেশাজীবী এবং পেশীকে লক্ষ্যবস্তু করে এমন প্রত্যেকটি কাজ সম্পর্কে জানার ফলে আপনি দৃঢ়, সুবিন্যস্ত কোরের জন্য নিখুঁত আব ওয়ার্কআউট স্থাপন করতে পারবেন।
রেকটাস এডোমিনিস
রিখটস পেমুইসেস হল পেশী গ্রুপ যা আমরা সম্ভবত সবচেয়ে পরিচিত কারণ এটি " ছয় প্যাক " পেশী হিসাবেও পরিচিত।
আমরা এটা কল কারণ যে তিনটি tendinous creases আছে যে পেশী আলাদা, এটি যে বাছাই চেহারা দেখান।
আপনি যে ওয়াশবোর্ড চেহারা দেখতে না, আপনি একা নন। আমাদের বেশিরভাগই রেকটাস অ্যাডোমিনিস দেখতে পায় না, কারণ দুর্ভাগ্যবশত, আমাদের অনেকগুলি অতিরিক্ত চর্বি সঞ্চয় করতে থাকে।
রেকটু অ্যাডমিনস নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি করে:
- মেরুদন্ডের ফ্লেক্সিন - এটি মূলত ঝুঁকি বা চাপের মতো, যেখানে আপনি আপনার কাঁধে আপনার কাঁধের দিকে আনার জন্য আপনার অ্যাবসের সাথে চুক্তি করছেন।
- মেরুদন্ডের পাশ্বর্ীয় ঘনত্ব - এটি শরীরের মধ্যমুখী থেকে দূরে সরানো হয় বা মেরুদণ্ডের ডানদিকে বা বাম দিকে চলে যায়।
রেকটাস এডোডিনসের জন্য ব্যায়াম
এই অনেক আবরণ না, অনেক ব্যায়াম আপনি করতে পারেন, কিন্তু একটি crunch প্রায় কোন সংস্করণ আপনার ছয় প্যাক কাজ করবে। সম্ভবত আপনার রেকটু abdominis জন্য সেরা ব্যায়াম এক, আশ্চর্যজনক, ভাল অঙ্গবিন্যাস।
অভ্যন্তরীণ এবং বহিরাগত Obliques
দেহের উভয় পাশে তলিকাগুলি অবস্থিত, পাঁজরের সংযুক্তি। অভ্যন্তরীণ তলিকাগুলি তির্যকভাবে চালানো, একই দিকের মধ্যে আপনি আপনার পকেটে আপনার হাত স্থাপন করা হয়। বহিরাগত obliques এছাড়াও তির্যক চালান কিন্তু বিপরীত দিক।
Obliques নিম্নলিখিত আন্দোলন করতে:
- মেরুদন্ডের ফ্লেক্সেশন
- মেরুদন্ড রোটেশন
- পাশ্বর্ীয় flexion
যে কোন সময় আপনি একটি ক্রসওভার-টাইপ ব্যায়াম করবেন, আপনি আপনার obliques ব্যবহার করছেন।
Obliques জন্য ব্যায়াম
ট্রান্সভার অ্যাডোনিন
ট্রান্সসেস্ট অ্যাডোমিনিস, যা TVA নামেও পরিচিত, প্রকৃতপক্ষে একটি অভ্যন্তরীণ পেশী যা পেটে দেওয়ালের অন্তর্মুখী স্তর গঠন করে।
এই পেশী মেরুদণ্ডের চারপাশে ঘষে এবং পেটের সংকোচনের সাথে জড়িত থাকে, ধুলা পরিবর্তনের পরিবর্তে। আপনি একটি মুষ্ট্যাঘাত জন্য নিজেকে বাঁক যখন এই আপনি পেশী পেশী।
আপনার TVA জন্য ব্যায়াম
আপনার ABS কাজ করার জন্য বেসিক নির্দেশিকা
সম্ভবত আপনার abs কাজ করার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নির্দেশিকা এটি হল: ab ব্যায়াম করে ফ্ল্যাট abs চেষ্টা করবেন না। হ্যাঁ, আব্রাম ব্যায়াম শক্তিশালী, দৃঢ় abs জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু অস্থির থেকে চর্বি হ্রাস স্পট ধারণা একটি মিথ রয়েছে । অন্য কথায়, আপনি শরীরের একটি নির্দিষ্ট এলাকা থেকে চর্বি পুড়িয়ে একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম করতে পারেন না। যখন আপনি একটি ক্র্যাশ করবেন, আপনার শরীর শুধু আপনার abs থেকে শক্তি আঁকা না, এটি পুরো শরীর থেকে শক্তি আকর্ষণ
আপনার লক্ষ্য যদি ফ্ল্যাট এবিস হয়, তবে স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সম্পূর্ণ প্রোগ্রামের সাথে সামগ্রিক শরীরের চর্বি হারানোর উপর আরো বেশি মনোযোগ দিন।
- সপ্তাহে প্রায় তিনবার আপনার আব্বা কাজ করুন - অনেকে মনে করেন যে প্রতিদিন তাদের কাজ করতে হবে, তবে আপনি তাদের অন্য কোন পেশী গ্রুপের মত আচরণ করতে পারেন, সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার কাজ করে, কমপক্ষে এক বিশ্রাম দিন।
- বিভিন্ন ব্যায়াম চয়ন করুন - উপরের পেশী দলের থেকে এটি আপনার ব্যথা বিভিন্ন পেশী লক্ষ্য বিভিন্ন ব্যায়াম লাগে দেখতে পারেন। আপনি আপনার abs কাজ প্রতিটি সময় লক্ষ্য প্রতিটি ক্ষেত্র লক্ষ্য যে পদক্ষেপ আছে নিশ্চিত করুন।
- আপনার শক্তি এবং কার্ডিও workouts মধ্যে আব চলুন - মনে রাখবেন যে আপনার abs সব সময় কাজ এবং নির্দিষ্ট ধরনের ব্যায়াম নির্বাচন দ্বারা, আপনি তাদের আরও আরও কাজ করতে পারেন। ফেটে চাপ বা চাপ ক্রল মত যৌগ ব্যায়াম পুরো শরীরের জন্য মহান, abs সহ।
আপনার ABS জন্য ব্যায়াম এবং Workouts
আপনি নীচের ধাপে ধাপে ব্যায়ামের মাধ্যমে স্ক্রোল করে আপনার নিজের আবর্জনা তৈরি করতে পারেন এবং পাঁচ থেকে 10 টি পদক্ষেপ বেছে নিতে পারেন যা আপনার সমস্ত পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে:
যদি আপনি চান কিছু workouts সব পরিকল্পনা আউট, আপনি মজা ব্যায়াম জন্য একটি ব্যায়াম ব্যান্ড থেকে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড থেকে সবকিছু ব্যবহার করে নীচের একটি বিস্তৃত পাবেন, কার্যকরী অব workouts
| হ্যাঁ |
|
ফিটনেস স্তর : অন্তর্বর্তী / উন্নত এই ab workout সাত চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত যে আপনার আবদ্ধ সমস্ত পেশী লক্ষ্য, রেকটু abdominis, obliques, এবং TVA সহ। বল ব্যায়াম কিছু চ্যালেঞ্জ এবং তীব্রতা যোগ করা। |
অবশ, হিপস, এবং থেইস - মেডিসিন এবং ব্যায়াম বল ফিটনেস স্তর : অন্তর্বর্তী / উন্নত এই workout মধ্যে, আপনি সব থেকে ভাল কোর এবং স্থিতিশীলতা সরঞ্জাম সঙ্গে আপনার abs মধ্যে পেশী সব কাজ করতে হবে- একটি ব্যায়াম বল এবং একটি ওষুধ বল। পুরো শরীরের আন্দোলনে এই কাজ করার মাধ্যমে, আপনি আপনার আব্র মধ্যে শক্তি নির্মাণ এবং সহনশীলতা এবং স্থায়িত্ব উপর কাজ করব। |
|
ফিটনেস স্তর : শিক্ষানবিস / অন্তর্বর্তী এই workout আবর্জনা জন্য ক্লাসিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, প্লেট এবং পাখি কুকুর মত, পাশাপাশি কিছু মজা, একটি ঔষধ বল ব্যবহার করে গতিশীল চালান। এই ফিটনেস সব স্তরের জন্য মহান, কিন্তু বিশেষ করে নবজাতকদের জন্য। |
|
ফিটনেস স্তর : অন্তর্বর্তী / উন্নত এই workout অন্তর্ভুক্ত সব ব্যায়াম যা বৈজ্ঞানিকভাবেই সবচেয়ে কার্যকর উপায় আপনার abs মধ্যে পেশী লক্ষ্য প্রমাণিত হয়েছে। |
|
ফিটনেস স্তর : শিক্ষানবিস / অন্তর্বর্তী / উন্নত আপনি যদি সত্যিই আপনার কোর চ্যালেঞ্জ করতে চান, বল হয় সেরা টুল আছে। আপনি আপনার ব্যাস ব্যবহার করে আপনার শরীরের বক্রবন্ধনী এবং স্থির প্রয়োজন যে বিভিন্ন ব্যায়াম পাবেন। |
|
ফিটনেস স্তর : অন্তর্বর্তী / উন্নত এই workout মূল সমস্ত পেশী কাজ ডিজাইন অনন্য ব্যায়াম বিভিন্ন অন্তর্ভুক্ত। কি এই ভাল কাজ করে তোলে যে আপনি একটি কোর ব্যায়াম এবং একটি নমনীয়তা ব্যায়াম মধ্যে বিকল্প, তাই আপনি কম সময় ফিটনেস আরও এলাকায় কাজ। এই পদক্ষেপগুলি আপনার সমস্ত কোর পেশীকে শক্তিশালী করবে। |
|
ফিটনেস স্তর : অন্তর্বর্তী / উন্নত ক্রুজের ক্লান্ত? কোন উদ্বেগ ... এই workout মধ্যে একটি crunch নেই। পরিবর্তে, আপনার গতিশীল, চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম বিভিন্ন ধরণের আপনার কোর সব পেশী কাজ করবে। |
না-আবর্জনা ABS এবং পিছনে Workout ফিটনেস স্তর : অন্তর্বর্তী / উন্নত নিশ্চিত, crunches এব জন্য ব্যায়াম হয়, কিন্তু তারা শ্রেষ্ঠ না। এই workout চ্যালেঞ্জিং বিভিন্ন, গতিশীল ব্যায়াম যে আপনার সমস্ত আব পেশী লক্ষ্যমাত্রা, না শুধুমাত্র আপনার ছয় প্যাক অন্তর্ভুক্ত। |
পোস্টপাত্রাম আব্বাস এবং কোর ওয়ার্কআউট ফিটনেস স্তর : শিক্ষানবিস / অন্তর্বর্তী এই ab workout শারীরিক থেরাপিস্ট Shirley Sahrmann দ্বারা বিশেষ করে প্রসবোত্তর মহিলাদের জন্য উন্নত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত এই পদক্ষেপগুলি প্যাভিলাইভকে স্থিতিশীল করার এবং নিম্নস্থ গর্ভস্থ এলাকাকে শক্তিশালী করে, যা গর্ভাবস্থায় প্রায়ই দুর্বল হয়। |
|
ফিটনেস স্তর : শিক্ষানবিস / অন্তর্বর্তী / উন্নত আমরা সাধারণত মেঝে উপর আমাদের abs কাজ, কিন্তু একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে আপনি করতে পারেন মহান পদক্ষেপ আছে। এই কার্যকরী ব্যায়াম যে আন্দোলন সমস্ত প্লেন মধ্যে আপনার abs কাজ করে, ঠিক আপনার শরীর বাস্তব জীবনে কাজ করে উপায়। |
|
ফিটনেস স্তর : শিক্ষানবিস / অন্তর্বর্তী এই ab workout কঠিন, তাই আপনি একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার সঙ্গে পরিচিত হতে চাইবেন। এই পদক্ষেপগুলি আপনার abs লক্ষ্য, কিন্তু আপনি আপনার নিম্ন পিছনে সহ আপনার কোর সব পেশী কাজ করবে। |
স্ট্রং ABS - আপনার ABS জন্য মজা এবং কার্যকর মুভ ফিটনেস স্তর : অন্তর্বর্তী / উন্নত এই মূল workout অনেক বিভিন্ন সরঞ্জাম অন্তর্ভুক্ত, আপনি মজা, চ্যালেঞ্জিং, এবং কার্যকর ব্যায়াম সঙ্গে প্রতিটি দিক থেকে আপনার আব পেশী আঘাত করব। |
-
আপনার পেছনে ব্যথা আপনার ট্রান্সসেস্ট অ্যাবসোনিস পেশী এর ভূমিকা কি জানেন?
-
Crunches খাদ এবং একটি হত্যাকারী কোর জন্য এই পূর্ণ শারীরিক ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন
> উত্স:
> ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল (2003)। এসিও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ম্যানুয়াল, তৃতীয় সংস্করণ সান দিয়াগো, সিএ: ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল।