এই মধ্যবর্তী / উন্নত মোট কোর ব্যায়াম লক্ষ্যমাত্রা সমস্ত মাংসপেশী লক্ষ্যমাত্রা আবৃত , পিঠ, এবং pelvis অন্তর্ভুক্ত।
এই একটি ব্যায়াম বল এবং প্রতিরোধের ব্যান্ড বা নল ব্যবহার করে গতিশীল ব্যায়াম হয়। এই ব্যায়াম করার সময় যত্ন নিন এবং ব্যাক আর্কাইভ এড়ানোর।
যদি আপনি এই কঠিন খুঁজে পেতে পারেন, আপনি অতিরিক্ত সমর্থন জন্য নিম্ন পিছনে / হিপ অধীন একটি ঘূর্ণিত আপ গামছা স্থানান্তর করতে পারেন সর্বদা হিসাবে, আপনার কোন আঘাত বা চিকিত্সা আছে যদি ব্যথা এবং আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করে যে কোন ব্যায়াম এড়ানো।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং একটি ব্যায়াম বল
কিভাবে
- এই কাজটি 2-3 সপ্তাহে পরপর সপ্তাহে করুন
- প্রতিটি ব্যায়াম ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত। ভরবেগ ব্যবহার করবেন না এবং পশ্চাদপসরণ ফিরে অনুমতি দেবেন না প্রয়োজনীয় কোন অনুশীলনী সংশোধন বা ব্যথা কারণ যে কোন সরানো এড়িয়ে যান
- Beginners: এই চালনাগুলি খুব কঠিন যদি এই শুরু অশূর এর Workout সঙ্গে শুরু করুন।
- ইনটেল / অ্যাডভাইসঃ প্রতিটি ব্যায়ামের 1-3 সেট সঞ্চালন করুন বা ব্যায়াম সার্কিট-স্টাইলের মধ্য দিয়ে যান, একে অন্যের পরে এক এবং পুনরাবৃত্তি যদি ইচ্ছা করে।
অনুভূমিক উডচপস
একটি দৃঢ় বস্তুর প্রায় মোড়ানো টিউব বা ব্যান্ড এবং উভয় হাতে হাতল ধারণকারী, বামে দাঁড়ানো। অস্ত্র সরানো, শরীর জুড়ে অস্ত্র সুইং এবং বাম দিকে ঘোরান, abs চুক্তি পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে 16 টি reps শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন
বল এক্সচেঞ্জ
সোজা সঙ্গে পায়ে আপনার পিছনে মিথ্যা দ্বারা শুরু করুন (প্রয়োজন হলে তাদের মোড়া) এবং শরীরের উপর বল সোজা আপ অধিষ্ঠিত।
(A) ফুটের মধ্যে বলটি রাখুন, বলটিকে স্থির রাখতে তাদের নিমজ্জিত করুন এবং মাথার উভয় পাশে মাথার নীচে এবং পায়ে নীচের দিকে রাখুন।
(B) তাদের ব্যাক আপ নিন এবং আপনার হাতে বল নিন।
(সি) 12 টি রেপের জন্য হাত ও পায়ের মধ্যে বলের বিনিময়ে অস্ত্র ও পায়ে মেঝেতে আবার নিচে এবং চলতে থাকুন।
একটি পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সঙ্গে বল প্লেক
একটি ব্যবধান অবস্থান মধ্যে পান, একটি ব্যাস বল উপর আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে সামঞ্জস্য। আপনি বল উপর resting আপনার পায়ের শীর্ষ সঙ্গে শুরু হলে এটি অবস্থান মধ্যে পেতে সহজ। একবার আপনি স্থিতিশীল বোধ করলে, ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলো এক পায়ে এক পায়ে দৌড়াতে বা আপনার পায়ের উপরে থাকুন।
বল বন্ধ বাম পায়ের পিছনে লিফট এবং মেঝে তল টানুন। আপনার বাম পা ফিরে বল এবং আনুন, ডান পায়ের আঙুল নীচে লঘুপাত। 12 টি রেপ জন্য প্রতিটি পক্ষের ঘুরান অবিরত।
এই ব্যায়াম সঙ্গে খুব সতর্কতা অবলম্বন করা! বল বন্ধ করা সহজ।
বল উপর হাইপার-এক্সটেনশন বিপরীত
লাফিয়ে মুখ বন্ধ করুন এবং ফরোয়ার্ড না হওয়া পর্যন্ত এগিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি আপনার বাহুগুলি, পা সোজা এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম করছেন। পা সোজা করে রাখুন, যতক্ষণ পর্যন্ত না শরীরটি সোজা লাইনের মধ্যে থাকে, ততক্ষণ ব্যাকটেরিয়াল দিকে মনোযোগ দিন। পায়ে সামান্য নিচে এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
বল সঙ্গে পদাঘাত আপ
মেঝে, পায়ে, এবং মেরুদন্ডে সরাসরি বসতে শুরু করুন এবং আপনার সামনে বলটি প্রসারিত করুন। এব্লাটি টানুন এবং পেলভের সাথে সংযুক্ত করুন যেমনটি আপনি ম্যাটের উপর দিয়ে নিচে নামিয়ে রাখুন, প্রতিটি কণ্ঠস্বরের সাথে যোগাযোগ করুন, মাথার উপর বলটি চাপুন।
বল আপ শুরু এবং আপনি বসা ফিরে আসা হিসাবে এগিয়ে পৌঁছানোর শুরু পর্যন্ত ব্যাক rolls। 16 টি reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার পিছন মেঝে বন্ধ বন্ধ হয় তাহলে এই পদক্ষেপ সংশোধন করতে হাঁটু বাঁক।
বল উপর প্লেক প্রেস আপস
হাঁটুতে আপনার বলগুলি আপনার বলটি রাখুন এবং আপনার প্লেট সমতল না হওয়া পর্যন্ত কিছুটা এগিয়ে রাখুন। হাঁটু সোজা এবং শরীরের একটি ফাঁক অবস্থান মধ্যে আনা। 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, হাঁটু কমিয়ে এবং 16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
Jacknife
পায়ে সোজা সঙ্গে সঙ্গে মেঝে উপর মিথ্যা (হাঁটু একটু প্রয়োজন হলে বাঁক) এবং মাথার পিছনে বল রাখা। পায়ের কয়েক ইঞ্চি নিচে এবং তারপর আপনি পায়ে আনতে হিসাবে বল আপ আনুন, একটি সম্পূর্ণ বিপর্যয় মধ্যে পায়ের আঙ্গুল বল স্পর্শ। 16 টি reps জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি