আপনার কোর একটি নতুন ব্যায়াম যে আপনার workout তীব্রতা আপ কিক
পেট গুঁড়ো এবং আকর্ষণীয় এবিস বেশিরভাগ মানুষের জন্য একটি চিরস্থায়ী সাধনা, উভয় ফিটনেস এবং যারা বলে তারা সুস্থ পেতে শুরু করতে হবে উভয় জন্য
উভয় দলের জন্য প্রচলিত crunches জন্য আপাতদৃষ্টিতে সর্বজনীন অপছন্দ হয়। দু: খিত সত্য হল যে আপনার কোর কাজ করার সেরা উপায় এক, আপনার abs তৈরি এবং একটি ঝাঁটা পেট জন্য পৌঁছানোর crunches করতে হয়।
আপনার আবর কাট কাটা গুরুত্বের গুরুত্ব
শুধু একটি চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম ছাড়া, crunches পেতে পারেন, ভাল ... বিরক্তিকর সত্য, শুধুমাত্র মৌলিক crunches করছেন আপনি একটি সম্পূর্ণ মূল workout দেয় না, যা তাদের লক্ষ্য পৌঁছেছেন গুরুত্বপূর্ণ।
সৌভাগ্যবশত, আপনি মৌলিক দুর্ঘটনায় সীমাবদ্ধ না-এবং আপনারও হতে হবে। আপনার অব রুটিন পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং আপনার আল ব্যায়াম থিয়েটার প্রসারিত করতে সাহায্য করার জন্য বৈচিত্র এবং বিকল্প আছে।
উল্লম্ব লেগ চার্চ কি হয়
উল্লম্ব লেগ চূর্ণবিচূর্ণ একটি ভাল মূল ব্যায়াম যা রেকটু অ্যাডমিনিস্টেডের কাজটি বাড়িয়ে দেয়, এবং নিম্ন ব্যাক প্রসেসর, ট্রান্সসেস্ট অ্যাডমিনস, এমনকি বাইরের তলক এবং অভ্যন্তরীণ তিরস্কারকারী নিয়োগের জন্য কার্যকরী।
এটি মৌলিক বিপর্যয়ের অনুরূপ, তারপরে পাগুলি তলদেশে উল্লম্ব। এই অবস্থান ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ে, তাই এটি মৌলিক সংকট নিয়ন্ত্রণ লাভ করার পর এটি একটি ভাল পরবর্তী ধাপ।
উল্লম্ব লেগ চূর্ণ
প্রাম্ভিরিক অবস্থান
- আরামদায়ক হতে হবে যে একটি মাদুর বা অন্য পৃষ্ঠ উপর আপনার পিছনে মিথ্যা।
- আপনার ঘাড় পিছনে আপনার ঘাড় বাঁক রাখুন।
- আপনার পায়ে আপ আনুন, হাঁটু সামান্য বাঁক সঙ্গে মেঝে তাদের ঋজু প্রসারিত।
ব্যায়াম আন্দোলন
- লিফট জন্য প্রস্তুতি আপনার abs চুক্তি
- ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে কার্লিং দ্বারা শুরু করুন, আপনার কাঁধের ফ্লাওয়ার বন্ধ ব্লেড উদ্ধরণ। আপনার পা সোজা রাখুন এবং ঊর্ধ্বমুখী করুন; তাদের অনুপস্থিত বা একপাশে তালিকা দেওয়া হবে না।
- আপনার মূল পেশী ব্যবহার করে আপনার শরীরের ঊর্ধ্বে কার্লিং চালিয়ে। ঘাড় উপর টানা দ্বারা মাথা সঙ্গে নেতৃত্ব করবেন না, এবং আপনার চিবুক আপ রাখা।
- যখন আপনার কাঁধের ব্লেড ফ্লোর বন্ধ হয়, বিরতি এবং অবস্থান একটি মুহূর্ত বা দুটি রাখা।
- ধীরে ধীরে uncurling দ্বারা উপরের শরীর কমিয়ে শুরু করুন। আপনার পায়ে অভিভূত করা অনুমতি দেবেন না এবং তাদের ফ্লোরে ফেরত না দেওয়া হবে। এটি একটি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত বংশদ্ভুত হওয়া উচিত।
- স্থির শুরুর পজিশনে আপনার পা রাখুন
- 12-16 রিপোস্টের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
টিপস এবং উপকারিতা
- আপনি শুরু করার সময় যদি সম্পূর্ণরূপে আসতে না পারেন, তবে যতটা সম্ভব আপনি যেতে পারেন এবং শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যেতে পারেন। আপনি অনুশীলন হিসাবে আপনি উন্নতি হবে।
- লিফটের সময় আপনি যদি আপনার পায়ের পাত্রগুলি অলস এবং নিয়ন্ত্রণে রাখা কঠিন মনে করেন তবে আপনি তাদের পায়ে চলাচল করতে পারবেন যাতে তারা তাদের স্থির রাখতে পারে।
- মেঝে উপর আপনার নিম্ন মেরুদণ্ড ফ্ল্যাট রাখুন।
- উল্লম্ব পা crunch আপনার মেরুদণ্ড বরাবর পেশী নিযুক্ত দ্বারা আপনার ভারসাম্য এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে সাহায্য করে।
- পিঠের নিচে একটি মাদুর বা অন্যান্য নরম পৃষ্ঠ ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ- আপনার পিছনের হাড়গুলিকে হার্ড মেঝেতে ঢুকিয়ে খুব অস্বস্তিকর হতে পারে।
- আপনার মূল পেশী নির্মাণ আপনার বিপাক বৃদ্ধি হবে, যা সারা দিন চর্বি বার্ন কি, এমনকি আপনি ব্যায়াম না হলে।