দৃঢ় abs জন্য, আপনি আর crunches করতে হবে না। এই তীব্র, গতিশীল ব্যায়াম একটি শক্তিশালী, দৃঢ় কোর প্রদান, একটি সম্পূর্ণ নতুন ভাবে আপনার abs এবং ফিরে চ্যালেঞ্জ হবে। Planks এবং সেতু দিয়ে, বল ব্যায়াম এবং আরো, আপনি সত্যিই আপনার abs কাজ মনে হবে।
1 - আববাস এবং পিছনে Workout
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্য মাপসই কোন ব্যায়াম পরিবর্তন।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি ব্যায়াম বল
উষ্ণ আপ : 3-5 মিনিটের জন্য হালকা মাঝারি কার্ডিও
ওয়ার্কআউট বিকল্প
- সার্কিট শৈলী - পছন্দসই reps জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন, চলন্ত মধ্যে একটু বা কোন বিশ্রাম সঙ্গে অন্য এক পরে। একটি সার্কিট সম্পূর্ণ এবং তারপর আরও তীব্রতা workout জন্য 1-2 আরও বার পুনরাবৃত্তি।
- স্ট্রেইট সেট - আরেকটি বিকল্প আপনার নির্বাচিত সংখ্যার সেটের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করতে হবে, পরবর্তী ব্যায়ামের দিকে অগ্রসর হওয়ার আগে, মাঝে মাঝে সামান্য কয়েকটি বিশ্রাম নিয়ে।
2 - লেগ ড্রপ সঙ্গে সেতু
একটি সেতু অবস্থানের মধ্যে, ডান পায়ের সোজা এবং পাশে এটি কয়েক ইঞ্চি এটি ড্রপ। এটি সেন্টারে ফেরত আনুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। পাশে সুইচ করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য অন্য লেগে অনুশীলন করুন।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 1-3 সেট 12-16 reps
পরিবর্তন তীব্রতা: তীব্রতা কমাতে হাঁটু বাঁক।
3 - অ্যাব টুইস্টের সাথে সাইড প্লেক
আপনার পাশে মিথ্যা দ্বারা শুরু এবং আপনার শরীর একটি পাশ প্লেইন ডান বাম দ্বারা সমর্থিত হয় যাতে ধাক্কা। আরও তীব্রতা জন্য ফুট স্ট্যাক বা একটি সহজ সংশোধন জন্য ফুট ছিঁড়ে। বাম হাত এবং একটি মুহূর্ত জন্য ভারসাম্য সোজা তারপর, বাম হাত নিচে ছিটান এবং শরীরের বাঁকা, মেঝে দিকে এটি বাঁক বাকি শরীরের জায়গায় পালন। আবদ্ধ এবং 2 সেকেন্ডের জন্য রাখা, তারপর শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যান। দিকে পাল্টানোর আগে সমস্ত reps সম্পূর্ণ
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 1-3 সেট 12-16 reps
পরিবর্তন তীব্রতা: একটি পরিবর্তন জন্য মেঝে উপর নীচের হাঁটু সঙ্গে এই করুন ।
4 - বল rollouts
বলের উপর আপনার অস্ত্র রাখুন, একে অপরের সমান্তরাল। আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেট বোতামটি টানুন এবং আপনার ধাক্কাটা শক্ত করুন, ধীরে ধীরে এগিয়ে যান যতক্ষণ না আপনার বুকটি বলটি স্পর্শ করে। ফর্ম রাখা, ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র এবং abdominals ব্যবহার করে ফিরে আপনার শরীরের টান। আপনি অগ্রাহ্য হিসাবে পতিত করবেন না।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 1-3 সেট 12-16 reps
5 - বাইসাইকেল
নীচে ফিরে মাটিতে চাপা মুখোমুখি মুখোমুখি বিপরীত কোণ থেকে হাঁটু স্পর্শ করার সময় আপনার হাতে ক্র্যাশ মাথা, elbows আউট, এবং ডান হাঁটু বাঁক, আপনার বুকের দিকে এটি টানা। বিপরীত হাঁটু থেকে বিপরীত কোণী স্পর্শ দ্বারা একটি ধাপিক প্যাডাল গতি শুরু করে, প্রতিটি পার্শ্ব পরিবর্তনশীল। অব্যাহত অ্যাটাক এবং স্রাব ধারাবাহিকভাবে রাখা।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 1-3 সেট 12-16 reps
পরিবর্তন: কম পরিবর্তনের জন্য এই পরিবর্তিত সাইকেলটি চেষ্টা করুন।
6 - মৃতদেহগুলি
পায়ের পাতার মোজাবিশেষ বা dumbbells হ'ল সামনে, পায়ের পাতার নিচের অংশে এবং আলিঙ্গন টানা। হিপ থেকে টিপস এবং আপনার পায়ে ঘন ঘন রাখা, পায়ে রাখার সময় ওজন কমিয়ে দেয় (অথবা যেখানে আরামদায়ক থাকে) সোজা (কিন্তু লক না)। অবস্থান শুরু করার জন্য ফিরে লিফট এবং নিশ্চিত করুন যে আব্বাস সমগ্র আন্দোলনের মধ্যে টাইট টানা হয়।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 1-3 সেট 12-16 reps
সংশোধন : এই ব্যায়ামের জন্য নিখুঁত পরিমাণে টান পেতে বিভিন্ন পয়েন্টে ব্যান্ডটি ধরে রাখুন।
7 - বল এ এক্সটেনশন ফিরে
বলের ব্যাক এক্সটেনশন কয়েকটি ভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে। মাথার পেছনের পেছনের পেছনের পেছন পেছন এবং পেছনের পেছনের পেছন পেছন (বা সংশোধন করার জন্য হাঁটু হাঁটু)। মাথার পিছনে বা চিবনের নিচে হাত রাখুন - আপনি যদি হাতের উপর হাত বাঁধতে পারেন সংশোধন। বলের উপর দিয়ে নিচে এবং তারপর ঠেলাঠেলিটি ঠেলে ঠেলাঠেলি করে বলটি বন্ধ করুন। যতক্ষণ পর্যন্ত শরীর সোজা না হয় (হাইপ্রেস্যাটেন্ট না কর), ততটা নিচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 1-3 সেট 12-16 reps
পরিবর্তন: একটি পরিবর্তন জন্য আপনার হাঁটু উপর এই পদক্ষেপ চেষ্টা করুন