মেঝেতে না পৌঁছানোর সাথে সাথে অ্যাব ওয়ার্কআউট স্থায়ী হয়

যদি আপনি একই পুরানো crunches ক্লান্ত হন, এই স্থায়ী আবৃত workout একটি সম্পূর্ণ নতুন উপায় আপনার কোর চ্যালেঞ্জ হবে। স্থায়ী অব ব্যায়াম আরও কার্যকরী, অধিক কার্যকরী এবং একটি শক্তিশালী, ফিট কোর জন্য আপনার abs এর পেশী লক্ষ্য।

নিরাপত্তা

যদি আপনার কোন আঘাত, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে এবং এই ব্যায়াম বা অস্বস্তি সৃষ্টি করে এমন কোনো ব্যায়ামগুলি পরিবর্তন করে তাহলে এই ব্যায়ামটি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন

সরঞ্জাম প্রয়োজন

একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড, বিভিন্ন ওয়েটেড ডাম্বেলস, একটি ঔষধ বল এবং একটি কেটব্লেল (ঐচ্ছিক)

কিভাবে

• হালকা কার্ডিওর কয়েক মিনিটের সাথে উষ্ণ আপ
• দেখানো প্রতিটি অনুশীলনী সম্পন্ন, প্রতিটি পদক্ষেপ ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখা
• একটি দীর্ঘ, আরো তীব্র workout জন্য সমগ্র অনুক্রমটি পুনরাবৃত্তি
• শরীরের সমস্ত আন্দোলন জুড়ে স্থির রাখা এবং ঝুলন বা গতি ব্যবহার এড়ানো

1 - মেডিসিন বল চেনাশোনা

একটি মিড বল ওভারহেড রাখা এবং ডান ডান, আপনি বৃত্তাকার ডানদিকে বল বৃত্ত হিসাবে শরীরের ঘোরানো পায়ের উপর pivoting। বৃত্তের মধ্যে চালিয়ে যান, বলটি এগিয়ে আনুন এবং তারপর বাম দিকে ঘুরে দেখুন, আবার পায়ের উপর পিভট করে, আপনি বৃত্তের চারপাশে ওজন কে চেনেন। একপাশে 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি এবং তারপর অন্য দিকে সুইচ।

2 - স্থায়ী সাইড ক্রঞ্চ

একটি স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন, ডান হাত সোজা বাতাসে আপনার বাম পায়ের দিকে আপনার ওজন কমানোর এবং ধীরে ধীরে ডানদিকে হাঁটু এবং ডান দিকে হাঁটু আনা সময় ডান হাঁটু দিকে আনুমানিক, obliques দোল। আন্দোলন ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত রাখা, আর্ম আপ এবং পাদদেশ নিচে এবং পুনরাবৃত্তি নিন। প্রতিটি পক্ষের 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

3 - ক্রসওভার Crunch ক্রমবর্ধমান

মাথার পিছনে হাত দিয়ে দাঁড়ানো, কোষ্ঠকাঠিন্য ডান হাঁটু আপ এবং শরীর জুড়ে আপনি ধুলো মাধ্যমে ঘোরানো হিসাবে আনুন, ডান কব্জি প্রতি বাম কাঁধ আনয়ন। আন্দোলন ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত অবস্থায় শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করতে ফিরে যান। প্রতিটি পক্ষের 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

4 - ডায়াগনাল উডচপস

মেঝে কাছাকাছি একটি বলিষ্ঠ বস্তুর একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড সংযুক্ত করুন। অন্য প্রান্ত ধরে রাখুন এবং যোগ করা টান জন্য কয়েক ধাপ দূরে নিতে। অস্ত্র সরানো, শরীরের ঘোরানো এবং অস্ত্র একটি তির্যক আপ আনা যখন abs নিথর পায়ের উপর পিভট এবং ঘুরে ঘুরে আপনি কাঁটা এবং হাঁটু ঘুরান পিছনে ঘোরান এবং 10-16 reps জন্য পক্ষের সুইচিং আগে পুনরাবৃত্তি।

5 - অনুভূমিক কাঠচাপ

কোমর পর্যায়ে একটি শক্ত বস্তুর চারপাশে ব্যান্ডটি মোড়ানো এবং উভয় হাতের মধ্যে হ্যান্ডেল ধারণ করে, পাশে দাঁড়ানো। অস্ত্র সরানো, শরীরের মধ্যে অস্ত্র আনা, ধীরে ধীরে বিপরীত দিকে ঘোরানো এবং obliques চুক্তি। পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে 16 টি reps শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

6 - ফ্রন্ট ও রিয়ার চিত্র 8 লংজ

একটি অর্ধ বৃত্ত (ডান নম্বর 8 গতি অর্ধেক) মধ্যে ডান, ডাউন এবং আপ ঔষধ বল ধুয়ে যখন একটি lunge মধ্যে ডান পায়ের সঙ্গে এগিয়ে ধাপে ধাপে। ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে এগিয়ে যান। 16 লেআউটের জন্য একটি চিত্র 8 মোডে বলটি সরানোর জন্য একই পা দিয়ে এগিয়ে এবং ফিরে ফুসফুস চালিয়ে যান, তারপর উভয় পক্ষের সুইচ করুন।

7 - ঘূর্ণন সঙ্গে স্ট্যাটিক Lunge

একটি lunge অবস্থানে শুরু, ডান পায়ের ফরোয়ার্ড, বাম পায়ের পিছনে ফিরে। অস্ত্র দিয়ে সরাসরি বাহির করে একটি ঔষধ বল ধরুন। নিম্ন শরীরের স্থিতিশীল রাখা, ডান থেকে শরীর জুড়ে অস্ত্র অধিকার আড়াআড়ি থেকে ধাক্কা ঘোরানো। আন্দোলন ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত রাখলে, কেন্দ্রে ফিরে যান এবং এখন বাম দিকে। 8 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর পায়ে সুইচ এবং 8 reps আরেকটি সেট সম্পন্ন।

8 - ওভারহেড স্কোয়াটস

প্রতিটি হাত dumbbells অধিষ্ঠিত একটি ব্যাপক অবস্থান দাঁড়ানো। ডান আর্ম আপ নিন, বাম বাহু মেঝে প্রতি ঝুলানো যাক। ডান দিকের ডান দিকে তাকিয়ে (ঐচ্ছিক) নীচে একটি ফেটে যাওয়া পর্যন্ত যতক্ষণ পর্যন্ত না থামটি তলদেশের সমান্তরাল হয়। আপ টিপুন, আর্ম আপ রাখা এবং প্রতিটি পক্ষের 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।

9 - ক্যাটেলবেল উইন্ডমিলস

ডান হাতে একটি কেটব্লেল বা dumbbell ধরুন। ডান পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এবং বাম পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এগিয়ে যান এবং সোজা বাম বাম হাত নিতে। ডানদিকে ঝুঁকে, বাম হিপ আউট লাঠি এবং ডান হাঁটু মোড় হিসাবে আপনি মেঝে প্রতি ওজন কম। বর্ধিত বাম বাহুতে আপনার চোখ রাখুন। পাশে সুইচ করার আগে 16 টি রেপের জন্য সিদ্ধ এবং পুনরাবৃত্তি করুন