1 - সহজ আপ আপনার উষ্ণ আপ ABS করুন
আপনার উষ্ণ আপ আপ সহজ ABS করুন
আপনার সহ আরও অনেক কিছু, আমি নিশ্চিত, জানি যে শক্তিশালী নিম্ন পেয়ামগুলি পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ এবং পরিচালনার জন্য সর্বাধিক।
যেমন, আপনি ইতিমধ্যে আপনার কম আব স্থায়ী কাটা অংশের শুরু পর্যায়ের অতিক্রম করতে পারে - আপনি জানেন, আপনার পিছনে মিথ্যা, শ্বাস ফেলা, এক পা উপরে এবং নিচে আনা, এবং এমনকি দুই।
কিন্তু আপনি কি জানেন যে এখনই প্যাসিভ পদক্ষেপগুলি উষ্ণ উষ্ণতার জন্য তৈরি করে?
এখানে আমার পছন্দসই প্রাক ব্যায়াম উষ্ণ আপ কয়েক:
- আপনার টিএ পেশী সক্রিয়
- কোর সাপোর্ট রন্ধন
- রণকৌশল মধ্যে অঙ্কন
2 - আপনার ABS একটি সহজ চ্যালেঞ্জ যোগ করুন - বুকে ডবল হাঁটু
আপনার ABS একটি সহজ চ্যালেঞ্জ যোগ করুন - বুকে ডবল হাঁটু
সহজ-সরল-উষ্ণ-আপস থিম সহ অবিরত, আপনার বুকের মধ্যে হাঁটু উভয় অঙ্কন চ্যালেঞ্জ পরবর্তী স্তরের হয়। এটি প্রায় মিথ্যা এবং আপনার মূল পেশী সক্রিয় হিসাবে প্রায় হিসাবে সহজ, কিন্তু সম্ভবত এটি অ্যাবস a- কর্মক্ষেত্রে 'পেতে হবে শুধু একটি বিট আরো
যদি আপনি ইতিমধ্যেই দৃঢ় হন তবে আপনার কাঁধ এবং ঊর্ধমুখী (এবং মাথা, অবশ্যই, কিন্তু আপনার কাঁধ থেকে আসা আন্দোলনটি মনে করা ভাল।) আপনি সম্ভবত "ভাল" এভাবে যে চ্যালেঞ্জ।
3 - সহজ আবছায়া পরবর্তী স্তরে নেওয়া - বুকে দূরে থেকে ডবল হাঁটু
সহজ আবছায়া পরবর্তী স্তরে নেওয়া - বুকে দূরে থেকে ডবল হাঁটু
যদি আপনার হাঁটু আপনার বুকে (ভাল ফর্ম বজায় রাখা) মধ্যে রাখা খুব সহজ হচ্ছে, পরবর্তী ধাপে তাদের একটি বিট আউট সরানো হয়
আপনি ইউনিটগুলির মধ্যে এই বৃদ্ধি করতে পারেন: নীচে আপনার কম ফিরে মেঝে কাছাকাছি রাখা আপনার abs ব্যবহার করার সময় যতটা সম্ভব হিসাবে তাদের খুঁজে নিন। এটা চ্যালেঞ্জিং মনে করা উচিত, কিন্তু বেদনাদায়ক না বা unmanageable না। একবার এই বৃদ্ধির এই স্তরের (যা প্রায় 10 দিন থেকে 2 সপ্তাহের ব্যবধানে সময় লাগে) শক্তিশালি পেয়েছে, তাদের আরও একটু বাড়িয়ে দেয় এবং প্রসেসটি পুনরাবৃত্তি করে।
এই পর্যায়ে, আপনার হাঁটু এখনও নিচু হয়।
আগের পদক্ষেপের মত, যদি আপনি ইতিমধ্যেই শক্তিশালী হন, তবে মিশ্রণে একটি কাঁধের ঘাড়ের মাথা লিফট যোগ করার কথা বিবেচনা করুন। এবং আপনার হাতে আপনার মাথা / ঘাড় ধারণের পরিবর্তে, পাশের ছবি দেখানো হিসাবে পাশ সোজা অস্ত্র প্রসারিত চেষ্টা করুন।
নোট: শুধুমাত্র এই প্রকরণের চেষ্টা করুন যদি আপনি গলা ব্যথা ছাড়া এটি বন্ধ করতে পারেন।
4 - বিকল্প সোজা লেগ উত্থাপন
বিকল্প সোজা লেগ উত্থাপন
চ্যালেঞ্জ পরবর্তী স্তরের সোজা পায়ে জড়িত, কিন্তু ডবল সোজা পায়ে না। এটি নিখুঁত হতে হবে না; ধারণা আপনার পা বাড়া বিকল্প হয়। এক হিসাবে আসে, অন্য নিচে আসে।
যদি আপনি যথেষ্ট শক্তিশালী হন, তবে অ-উত্থাপিত পাদদেশটিকে এমন স্থানে নিয়ে যান যেখানে এটি তলদেশের উপরে (2 - 10 ইঞ্চি।) উপরে ঝুলছে। এটি আপনার নিম্নতর আব্রকে "পেতে" তুলতে হবে যদি আপনি কেবল ফ্লোরে যতক্ষণ পর্যন্ত এটি আবার উত্থাপন করার সময় না
যদি আপনি এখনও যথেষ্ট শক্তিশালী না হন, অথবা যদি আপনি কম পিঠ বা স্যাক্রাইলিয়ালের আঘাত মোকাবেলা করছেন, তবে যতক্ষণ না আপনি স্ট্রেন ছাড়া যেতে পারেন। এমনকি যদি আপনার পক্ষে চ্যালেঞ্জের মাত্রা ঠিক থাকে তবে 90 ডিগ্রি থেকে মাত্র 1/4 বা 1 / ২টি নিচে নামানো হয়।
অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে যদি আপনি এখনও "বিকাশ মৌলিক মূল শক্তি" পর্যায়ে রয়ে থাকেন তবে আপনি মাথার উপর আপনার মাথা রাখতে পারেন। অন্যথায়, কাঁধ, ঘাড় এবং মাথা উদ্ধরণ বিবেচনা
যদি আপনি ঘাড়, পিছনে বা হিপ ব্যথা পেতে হলে এটি একটি ব্যথা বিনামূল্যে স্তরে ফিরে স্কেল বা সম্পূর্ণরূপে ব্যায়াম বন্ধ এবং আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে পরামর্শ।
5 - নিম্ন আব্দ কাজ গ্র্যান্ড প্রিক্স - ডাবল লেগ উত্থাপন
ডাবল ল্যাজ নিম্ন পেটে চ্যালেঞ্জ উত্থাপন
এবং অবশেষে, শক্তিশালী নিম্ন abdominals গ্র্যান্ড প্রিক্স - একটি ডবল লেগ বাড়া। সতর্কতা: এই স্তরটি সবার জন্য নয়। আপনি নিজেকে জোর ছাড়া এটি করতে সত্যিই কঠিন মূল শক্তি ভিত্তি প্রয়োজন। (আমি ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা থেকে এই জানি.)
আগের স্লাইডে বিকল্প সরু লেগ বাছাই চ্যালেঞ্জের স্তর নিয়ে আলোচনা করার সাথে সাথে আপনার পা সোজা হয়ে 75% বা 50% পুরোপুরি জরিমানা হয়। আসল কীটি এমন জায়গাটি খুঁজেছে যা আপনার নিম্নতর আবছা কাজ করে, ফর্ম হারিয়েছে বা কষ্টের মধ্যে ফিরে আসে
সম্পর্কিত; আপনার বাট এবং আপনার পিছনে