- নিম্নলিখিত ব্যায়াম চ্যালেঞ্জিং পদক্ষেপ যা সমগ্র শরীর লক্ষ্য, বিশেষভাবে কোর
- আপনার চলমান শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন এই পদক্ষেপ যোগ করুন বা আপনার শরীরের বাইরে কার্যক্রম জন্য প্রস্তুত আপনার নিজস্ব করতে।
- ফরম কী! হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার সাথে অপরিচিত চক্রগুলি অনুশীলন করুন।
- আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী পরিবর্তন করুন।
- আপনার যদি কোনও চিকিৎসার ব্যবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন
1 - কৃষকের হাঁটার
ঐতিহ্যগত সংস্করণে, আপনি প্রতিটি হাতে ভারী ওজন বাড়াবেন এবং যতটা সম্ভব আপনি যতটা সম্ভব করতে পারেন, যা একটি চাকার বাক্সে চাপা বা ময়দার ভারী ব্যাগ বহন করার মতো কাজ করে। আরেকটি সংস্করণ একটি ভারী ওজন ওভারহেড ধাক্কা এবং হাঁটা, আপনার অস্ত্র লক রাখা এবং আপনার কোর খুব দৃঢ় আপনি সমর্থন (ডান দেখুন)।
2 - পিছনে / কাঁধের প্রসারিত
আপনার সামনে অস্ত্র সোজা আউট, হাতুড়ি একে অপরের সম্মুখীন। অস্ত্রগুলি ঘোরাঘুরি না হওয়া পর্যন্ত হাতুড়ির মুখোমুখি হওয়া, অন্য এক হাতটি অতিক্রম করুন এবং পাত্রগুলি একসঙ্গে চাপুন তারপর বাহুটি প্রসারিত করুন, পেছন দিক থেকে মাথা ও বৃত্তাকার ড্রপ করুন এবং প্রসারিত করুন অ্যাবাকে প্রসারিত করতে প্রসারিত করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
3 - ব্যান্ড / ডাম্বেল সঙ্গে কাঠ কাটা
এই পদক্ষেপ সমগ্র শরীর লক্ষ্য, বিশেষ করে abs এবং ফিরে। একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড এক শেষ সংযুক্ত করুন, উভয় হাত শক্তিশালী এবং উভয় হাতে একটি dumbbell বোঝা এবং একটি lunge অবস্থানে শুরু। অস্ত্র সরানো, শরীরের দিকে ঘোরান এবং একটি তির্যক নেভিগেশন অস্ত্র আপ sweeps। প্রতিটি পক্ষের 12-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
4 - বুকে স্ট্রেচ
আপনি মুখ থেকে মুখ হাঁটু পর্যন্ত লেগেছে এবং ফিরে পর্যন্ত সম্পূর্ণরূপে সমর্থিত। আপনার হিপস এবং মাথা আরাম করুন এবং আপনার অস্ত্র একটি ঝিম প্রসারিত শিথিল প্রসারিত জন্য পক্ষের পড়া আউট। 3-5 শ্বাস জন্য হোল্ড।
5 - বেন্ট-লেড ডেডলাইট
এই পুরো শরীরকে শক্তিশালী করে এবং কিভাবে সঠিকভাবে জিনিস আপ বাছাই জন্য ভাল অভ্যাস - পা দিয়ে এবং ফিরে না। ঘুরে বেড়ান যেন আপনি চেয়ারে বসে হাঁটু দিয়ে হাঁটু দিয়ে হাঁটছেন, বুকে উঠা এবং কাঁধ ফিরে আসছে। ওজন উঠা এবং দাঁড়ানো, দাঁড়ানো পায়ে মনোযোগ। লোয়ার এবং 10-12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
6 - বল সঙ্গে পুরো শরীরের প্রসারিত
পায়ে বিস্তৃত সঙ্গে, বল উপর হাত রাখুন এবং পিঠ এবং hamstrings প্রসারিত মেঝে প্রতি আপনার বুকের টিপে, এটি রোল আউট। 5 শ্বাস জন্য রাখা।
7 - পরিষ্কার এবং প্রেস
এই rotator এবং deltoids উপর ফোকাস সঙ্গে পুরো উপরের শরীরের জন্য একটি মহান পদক্ষেপ। উরু, হাতের আঙ্গুলের সামনে ভাঁজ সঙ্গে শুরু করুন। মোটা কোঁচ এবং একটি সরল সারিতে বুকে ওজন বাড়াতে। তারা কাঁধে ওভার এবং উচ্চতা ওভারহেড টিপুন, যাতে কোঁচ নিচে এবং ওজন আপ উল্টানো। নিম্ন অস্ত্র, হাত নিচে এবং নিম্ন উল্টে, 10-12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
8 - পিছনে / কাঁধের প্রসারিত
বলের সামনে দাঁড়ানো এবং বলের উপর ডান হাতের পাশে (থাম্ব ইঙ্গিত করা) রাখুন। হিপস বর্গক্ষেত্র রাখার সময় বাম দিকে বলটি সরিয়ে দিন। 3-5 শ্বাস জন্য হোল এবং অন্য দিকে সুইচ।
9 - স্কোয়াট টস
এই পুরো শরীরের পদক্ষেপ পা এবং কোর শক্তিশালী। দাঁড়ানো এবং একটি মেড বল বা dumbbell রাখা । আপনি যতটা কম ঘুমানো (পায়ের আঙ্গুল এবং এবিস এর পিছনে হাঁটু) এবং মাটিতে তল স্পর্শ করুন। ওজন আপ এবং ওভারহেড সন্নিবিষ্ট যখন ফিরে টিপে হিল মাধ্যমে প্রেস করুন বল আপ টস, এটি ধরা এবং 12-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি ..
10 - পিছনে এক্সটেনশানগুলি
মাথার পিছনে হাত দিয়ে মুখ ফসাই মাথার উপরের অংশটি কয়েক ইঞ্চি উপরে রাখুন, মাথায় এবং ঘাড়ে প্রান্তিককরণ রাখুন, তারপর পা সোজা করে রাখুন এবং ফুট সোজা করে রাখুন। নিম্ন এবং 12-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
11 - শিশু এর পোষ
আপনার হিল নেভিগেশন ফিরে বসতে এবং আপনার অস্ত্র আপনার শরীরের নিচে আনতে, সম্মুখীন আপ খড়ের। যতক্ষণ আপনি চান হিসাবে ততক্ষণ এবং শ্বাস শান্ত
12 - প্লেক
হাত এবং পায়ের আঙ্গুল উপর pushup অবস্থান, মধ্যে পান। এ্যাব্রেট চুক্তি এবং মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল থেকে একটি সরল রেখা শরীরের রাখা। একটি 4 থেকে 8 শ্বাস জন্য হোল্ড
13 - ক্যাট স্ট্যাচ
কাঁধের নীচে কাঁধে হাত ও হাত দিয়ে হাঁটু দিয়ে সমস্ত চারে হাঁটু আঙ্গুলগুলি আচ্ছাদিত আচ্ছাদিত আচ্ছাদিত হাতল সঙ্গে ফ্ল্যাট এবং মাথা, ঘাড় এবং ফিরে সংমিশ্রণে ফিরে এবিস চুক্তি। কাঁধ এবং আপনার কান থেকে দূরে নিচে অঙ্কন যখন ছিদ্র দিকে কাঁদান এবং টিপ টিপ; খুঁজে দেখো. আপনার মেরুদণ্ড প্রতি আপনার পেট টান যখন চিবুক এবং চিবুক ছোঁয়া। পিছনে ঘুরুন এবং আপনার মেরুদণ্ড নিচে প্রসারিত মনে। 4 থেকে 6 শ্বাস জন্য পুনরাবৃত্তি, প্রতিটি পদক্ষেপের মধ্যে মসৃণ চলন্ত।