কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন
বাড়িতে ব্যায়াম করা একটি আকর্ষণীয় বিকল্প, সুবিধার পাশাপাশি অর্থ এবং সময় বাঁচাতে একটি উপায়। বাস্তব সমস্যা হল কার্যকর হোম ওয়্যারএইচএটিস কিভাবে তৈরি করা যায় যখন আপনার কাছে অনেক স্থান বা সরঞ্জাম থাকে না।
আপনি যদি হোমে ব্যায়াম করেন তবে আপনার সৃজনশীল হতে হবে, তবে আকৃষ্ট হওয়ার জন্য, ক্যালোরি পোড়াতে ও ওজন হারাতে কার্যকর এবং অ্যাক্সেসযোগ্য কার্ডিও ব্যায়ামের একটি বিস্তৃত পরিমাণ রয়েছে। নীচে আমার পছন্দের হোম কার্ডিওর অনুশীলনগুলি আপনি যে কোনও সময়ে, কোথাও করতে পারেন।
1 - জাম্পিং জ্যাক
কি : পুনরাবৃত্তভাবে ফুট ওপরে চাকা চলাচলে ফুট প্রশস্ত, তারপর আবার ফিরে
কেন : জাম্পিং জ্যাক 10 মিনিটের মধ্যে 100 ক্যালোরি বার্ন করে। কোন বিশেষ সরঞ্জাম বা দক্ষতা প্রয়োজন।
প্রয়োজনীয়তা : জুতা একটি ভাল জুড়ি, একটি শর্তযুক্ত হৃদয়, এবং একটি বলিষ্ঠ মেঝে
সাবধানতা : জাম্পিং জ্যাক উচ্চ প্রভাব, যা জয়েন্টগুলোতে ট্যাক্স করতে পারেন। এটি আপনাকে প্রাথমিক বা উচ্চ বিদ্যালয় জিম ক্লাস ট্রুমাসের কথা মনে করিয়ে দিতে পারে।
ভেরিয়েশন : পলিও-জ্যাকস, একটি ধাপে, জাম্পিং এর পরিবর্তে পায়ের প্রান্তে পদার্পণ, একটি ঔষধ বল রাখা, ধাক্কা জ্যাক
একটি কর্মক্ষেত্রে জাম্পিং জ্যাক ব্যবহার করার সেরা উপায় :
- একটি কার্ডিও সার্কিটে : সার্কিটের জাম্পিং জ্যাকস ব্যবহার করুন, 30-60 সেকেন্ডের জন্য করুন এবং অন্যান্য কার্ডিও ব্যায়ামগুলি যেমন মার্চিং, জগিং, দৌড়, দড়ি ইত্যাদির সাথে ঘুরান করুন। প্রতিটি সময় জাম্পিং জ্যাকগুলির একটি ভিন্ন ভিন্ন প্রয়াসের চেষ্টা করুন, সার্কিট পুনরাবৃত্ত করুন 10-30 মিনিটের জন্য
- একটি স্ট্রেন্থ সার্কিটে : 10-30 মিনিটের জন্য স্কোয়াজ, ফুলেপাথী, ধাক্কা এবং ডিপের মতো শক্তির ব্যায়ামের সাথে 30 সেকেন্ডের সেকেন্ডের জাম্পিং জাম্পিং।
- আপনার নিয়মিত ব্যায়ামে : আপনার নিয়মিত হৃৎপিণ্ড বা শক্তি workouts একটি উচ্চ তীব্র বিস্ফোরণ যোগ করুন একক বা একাধিক জাম্পিং জ্যাক জুড়ে জামাকাপড় জুড়ে বা শেষ জুড়ে।
2 - ঝাঁপ দাও দড়ি
কি : এটি উপর জাম্পিং এবং (ঐচ্ছিক) রুমগুলি chanting সময় বারংবার সঙ্গে একটি দড়ি বাঁক
কেন : ২0 মিনিটের মধ্যে 220 ক্যালোরি বার্ন করা, এটি দুর্দান্ত হৃদয়। ঝাঁপ দাও দড়ি ব্যয়বহুল, ভাল ভ্রমণ, কোন বিশেষ দক্ষতা প্রয়োজন, এবং আপনার জায়গা আছে আপনার জায়গা আছে ব্যবহার করা যেতে পারে।
প্রয়োজনীয়তা : একটি ঝাঁপ দড়ি, জুতা একটি ভাল জুড়ি, ধৈর্য, এবং অনুশীলন।
সাবধানতা : জাম্পিং দড়ি উচ্চ প্রভাব এবং অনুশীলন প্রয়োজন। এটা সহজ মনে হয়, কিন্তু beginners একটি কবুতর-হাতি হাতির সব রহমত এবং প্রায়ই ট্রিপ হতে পারে। সেরা ফলাফলের জন্য, কব্জি দিয়ে দড়ি ঘুরিয়ে নিন, অস্ত্র না এবং মাটিতে স্নান করুন দড়ি মুছে ফেলার জন্য যথেষ্ট উচ্চ মাত্রার লাফালাফি
বৈচিত্র : একটি পায়ের উপর দৌড়, পায়ে চলাচল করা, ফুট ক্রস করা, উচ্চ হাঁটু দিয়ে জাম্পিং, দুটো দড়ি বাঁকানো
শ্রেষ্ঠ ঝগড়া রোপ workouts :
- প্রারম্ভিক সার্কিট : 5-10 সার্কিটের জন্য মার্চিং সঙ্গে জাম্পিং 10-30 সেকেন্ড Alternating। ধীরে ধীরে দীর্ঘ জাম্পিং সেশন পর্যন্ত কাজ
- কার্ডিও সার্কিট : ক্রমবর্ধমান, জগিং, জাম্পিং জামাকাপড় ইত্যাদির মতো অন্যান্য কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে 30-60 সেকেন্ডের জাম্পিং।
- শক্তি সার্কিট : শক্তি ব্যায়াম, যেমন squats, lunges, pushups, এবং dips হিসাবে বিকল্প 30-60 সেকেন্ডের জাম্পিং।
3 - স্থান মধ্যে জগিং
কি : একটি স্থির অবস্থানে জগিং
কেন : এটি সহজ, অ্যাক্সেসযোগ্য, হার্টের হার বাড়িয়ে দেয় এবং আরও তীব্র ব্যায়ামের জন্য গরম করার একটি দুর্দান্ত উপায়
প্রয়োজনীয়তা : জুতা একটি ভাল জুড়ি এবং একটি বলিষ্ঠ মেঝে
সাবধানতা : এটি উচ্চ প্রভাব, যা জয়েন্টগুলি ট্যাক্স করতে পারেন, এবং এটি বিরক্তিকর হতে পারে। কারণ কোন অগ্রগতির গতি নেই, এটি জগিংয়ের বাইরে যতটা তীব্র নয়
বৈচিত্র : অস্ত্র ওভারহেড, উচ্চ হাঁটু, বাট কিট, চওড়া হাঁটু চাপুন
একটি কর্মক্ষেত্রে স্থান জগিং ব্যবহার শ্রেষ্ঠ উপায় :
- একটি উষ্ণ আপ হিসাবে: স্থান ক্রম দ্বারা শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে আরো জোরালো অনুশীলন জন্য আপনার শরীরের প্রস্তুত একটি জগ পরিবর্তন
- একটি কার্ডিও সার্কিটে : অন্যান্য কার্ডিও ব্যায়াম, যেমন ক্রমবর্ধমান, জগিং, দৌড় দড়ি, ধাপে ছোঁয়া ইত্যাদি দিয়ে বিকল্প জগিং। 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি করে দিন, 10-30 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
- একটি স্ট্রেন্থ সার্কিট : স্থায়ী 30-60 সেকেন্ডের গতিবিধি যেমন, squats, lunges, pushups, এবং 10-30 মিনিটের জন্য dips হিসাবে স্থায়ী জগিং এর মধ্যে।
- একটি সক্রিয় বিরতি হিসাবে: আপনি কর্মক্ষেত্রে বা বাড়িতে একটি সক্রিয় বিরতি প্রয়োজন হয় যখন জগিং চেষ্টা করুন
4 - বর্পেস
কি : মেঝে থেকে squatting, প্লেক অবস্থান থেকে ফুট জাম্পিং, ফিরে জাম্পিং এবং দাঁড়িয়ে
কেন : এটি একটি হত্যাকারী কার্ডিও ব্যায়াম , 10 মিনিটের মধ্যে 100 বা তারও বেশি ক্যালোরি বার্ন করে (যদি আপনি এই ব্যায়ামের 10 মিনিট পেট করতে পারেন)।
প্রয়োজনীয়তা : জুতা একটি ভাল জুড়ি, উচ্চ প্রভাব ব্যায়াম সঙ্গে অভিজ্ঞতা, একটি লোহা
সাবধানতা : এটি সত্যিই, সত্যিই কঠিন
বৈচিত্র : জাম্পিং এর পরিবর্তে পায়ের পিছনে সরানো, শেষ পর্যন্ত উপরে উঠুন, একটি ধাক্কা বা সরঞ্জাম ব্যবহার করুন: মেডিসিন বল, বোসু, ক্যাটবলবেল , বা গ্লাইডিং ডিস্ক
একটি workout মধ্যে Burpees ব্যবহার শ্রেষ্ঠ উপায় :
- স্পষ্টভাবে: উপরে উল্লিখিত, এটি সত্যিই, সত্যিই কঠিন
- একটি কার্ডিও সার্কিট ইন : 30-60 সেকেন্ডের একটি কার্ডিওর সার্কিটের প্রতি 3-4 মিনিট ব্যারাইস করে যা অন্যান্য ব্যায়ামগুলি যেমন মার্চিং, জগিং, দড়াদড়ি দড়ি, ধাপে ছোঁয়া ইত্যাদির অন্তর্ভুক্ত।
- একটি স্ট্রেনথ সার্কিটে : 30-60 সেকেন্ডের বার্পেসে প্রতি 3-5টি শক্তি ব্যায়াম যুক্ত করুন, যেমন স্ক্যাডস, ফুলেপাথ, ধাক্কা এবং 10-30 মিনিটের জন্য ডুবি।
- উচ্চ তাত্পর্যের অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ : 30-60 সেকেন্ডের burpees, 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম এবং 10 বা আরো মিনিট জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি একটি Tabata workout মধ্যে burpees ব্যবহার করতে পারেন।
5 - মাউন্টেন ক্লাইমবার্স
কি : একটি pushup অবস্থান থেকে, হাঁটু এবং আউট চলমান
কেন : মূলত শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তোলার সময় মাউন্টেন পর্বতারোহীরা হার্ট রেট বাড়ায়। কোন বিশেষ দক্ষতা প্রয়োজন
প্রয়োজনীয়তা : দৃঢ় wrists এবং একটি তল
সাবধানতা : এই ব্যায়াম কব্জি, অস্ত্র, এবং কাঁধের পাশাপাশি কোর ট্যাক্স করতে পারেন
ভেরিয়েশন : প্রতিটি পা এগিয়ে এবং ফিরে জাম্পিং, গ্লাইডিং ডিস্ক, কাগজ প্লেট বা towels ব্যবহার, যেমন burpees, pushups , বা planks অন্যান্য ব্যায়াম সঙ্গে তাদের একত্রিত।
একটি কর্মক্ষেত্রে পর্বত ক্লাইমবার্স ব্যবহার করার সেরা উপায় :
- একটি কার্ডিও সার্কিট ইন : আপনার কার্ডিও বর্তনী থেকে পর্বত পর্বতমালার যোগ করুন, 30-60 সেকেন্ড জন্য তাদের প্রতিটি সময় করছেন
- একটি স্ট্রেনথ ওয়ার্কআউট ইন : তীব্রতা যোগ করতে pushups বা planks সঙ্গে পর্বত পর্বতাতো
- সংমিশ্রণে: উচ্চ তীব্রতা জন্য, burpees সঙ্গে পর্বত climbers একটি সিরিজ, 10 পর্বত climbers সঙ্গে বিকল্প 10 pushups, বা crawls বহন তাদের যোগ করুন।
6 - স্কোয়াট জাম্প
কি : একটি ফাটল অবস্থান থেকে, হিসাবে আপনি উচ্চ হিসাবে তিড়িং লাফ, একটি ফাটল মধ্যে ফিরে অবতরণ।
কেন : স্কোয়াট জাম্প একটি পলোমেট্রিক ব্যায়াম যা হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করবে, ক্যালোরি পোড়াবে এবং পায়ে শক্তি বৃদ্ধি করবে। কোন বিশেষ দক্ষতা প্রয়োজন।
প্রয়োজনীয়তা : শুভ হাঁটু, উচ্চ প্রভাব ব্যায়ামের অভিজ্ঞতা, জুতা একটি ভাল জুড়ি, এবং একটি তল
সাবধানতা : এই ব্যায়াম উচ্চ প্রভাব এবং উচ্চ তীব্রতা এবং শক্তিশালী জয়েন্টগুলোতে এবং একটি শক্তিশালী হৃদয় প্রয়োজন। কোন প্লাইও ব্যায়ামের সাথে, জয়েন্টগুলোতে সুরক্ষার জন্য নরমভাবে মাটি রাখুন
ভেরিয়েশন : BOSU তে ক্যাপরির ফেটে জাম্প, ফ্র্যাগি জাম্প,
একটি কর্মক্ষেত্রে স্কোয়াট জাম্প ব্যবহার শ্রেষ্ঠ উপায় :
- একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট : 30-60 সেকেন্ডের ব্যবধানে আপনার নিয়মিত হৃদরোগের কাটা অংশে বা অন্য কোন ব্যায়ামের সাথে একটি কার্ডিও সার্কিটে চলাচল করে, যেমন মার্চিং, জগিং, জাম্পিং দড়ি, ধাপে ধাপ ইত্যাদি।
- একটি নিম্ন শারীরিক ওয়ার্কআউটের মধ্যে : তীব্রতা, শক্তি এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে যেমন squats, lunges বা deadlifts হিসাবে 3-5 নিম্ন শরীরের ব্যায়াম পরে 30-60 সেকেন্ডের squat জাম্প যোগ করুন
- উচ্চ তাত্পর্যের অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ : 30-60 সেকেন্ডের ব্যবধানে জাম্প করুন, 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং 10 বা আরও বেশি মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন আপনি একটি Tabata workout মধ্যে squat জাম্প ব্যবহার করতে পারেন।
7 - বিয়ার ক্রল
কি : তলপেটে ঝাঁকুনি, হাতে ধাক্কা খাড়া করে হাঁটতে, হাতের পিছনে হাঁটা। এবং দাঁড়িয়ে ... একটি বিয়ার মত
কেন : শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তোলার সময় তারা হার্টের হার বাড়ায়
প্রয়োজনীয়তা : একটি তল, হরিণের প্রেম, উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের অভিজ্ঞতা
সাবধানতা : এই পদক্ষেপটি এটি তুলনায় tougher দেখায় এবং তীব্রতা দ্রুত accumulates
পরিবর্তন : কোন pushup, হাঁটু উপর pushup, হাঁটু ডাউন রাখা হিসাবে আপনি এবং আউট ক্রল
একটি কর্মক্ষেত্রে বিয়ার ক্রল ব্যবহার করার সেরা উপায় :
- একটি কার্ডিও / স্ট্রেনথ ওয়ার্কআউট : 30-60 সেকেন্ডের বিরতিতে আপনার নিয়মিত হৃদরোগের কাটা অংশে বা ক্রিয়েটিভিটি, জগিং, দড়ি, বার্পেস প্রভৃতির মতো অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে কার্ডিও সার্কিট ইনকর্পোরেট করুন।
- একটি উচ্চ শারীরিক ওয়ার্কআউট : 30-60 সেকেন্ডের বিয়ার জুড়ুন প্রতি 3-5 উপরের শরীরের ব্যায়াম যেমন ধাক্কা, বুকের চাপ বা ডাম্বেল সারিগুলি তীব্রতা, শক্তি এবং শক্তি বৃদ্ধি করে।
- উচ্চ তাত্পর্যের অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ: 30-60 সেকেন্ডের বিয়ার ক্রল করে, 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং 10 বা আরও মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন বা বিকল্প বিয়ার সহ অন্যান্য উচ্চ তীব্র ব্যায়াম যেমন burpees বা squat জাম্পস সঙ্গে ক্রল। আপনি একটি Tabata workout মধ্যে বিয়ার ক্রল ব্যবহার করতে পারেন।
8 - কিকবক্সিং
কি : একটি ব্যাগ, বাতাস বা (ঝুঁকিপূর্ণ) অন্য ব্যক্তির বিরুদ্ধে চ্যুতি, লাফানো এবং সংযোজন
কেন : কিকবক্সিং 10 মিনিটের মধ্যে 100 টিরও বেশি ক্যালোরি বার্ন করতে পারে, ডান তীব্রতায়, কোন সরঞ্জামের দরকার নেই এবং আপনার আগ্রাসন বের করতে সহায়তা করতে পারে।
প্রয়োজনীয়তা : kicks এবং punches মৌলিক জ্ঞান
সাবধানতা : পাঞ্চ এবং kicks সময় অস্ত্র এবং পা সব পথ প্রসারিত জয়েন্টগুলোতে চাপ পারে
পরিবর্তন : kicks, punches, বা উভয় অসীম সমন্বয়
একটি workout মধ্যে Kickbox শ্রেষ্ঠ উপায় :
- আপনার নিজের কার্ডিও ওয়ার্কআউট তৈরি করুন : যদি আপনি কিকবক্সিংয়ের সাথে পরিচিত হন, তাহলে আপনার নিজের সমন্বয় করুন: জব-ক্রস-হুক-ঊর্ধ্ব, জেব-ক্রস হুক-হাঁটু স্মাশ-ফ্রন্ট লিক, ফ্রন্ট কিস সহ স্কুইট, ফ্রন্ট কিক বা জাম্পিং কিক
- ব্যায়াম ভিডিও : এই নির্দেশমূলক ভিডিওগুলি সঙ্গে kickboxing বিভিন্ন উপাদানের সঙ্গে নিজেকে পরিচয়: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata ঝাঁপ দাও জাম্প Side Lunges সঙ্গে। আপনি বাড়িতে kickboxing ভিডিও চেষ্টা করতে পারেন।
9 - সিঁড়ি ব্যায়াম
কি : কার্ডিও থেকে শক্তি প্রশিক্ষণ সবকিছু জন্য একটি সিঁড়ি ব্যবহার
কেন : হাঁটা সিঁড়ি একটি চমৎকার কার্ডিও কাজ এবং আপনি বিভিন্ন ব্যায়াম বিভিন্ন জন্য পদক্ষেপ ব্যবহার করতে পারেন।
প্রয়োজনীয়তা : অন্তত এক ধাপ সঙ্গে একটি সিঁড়ি
সাবধানতা : বিড়াল, কুকুর, খেলনা এবং শিশুদের জন্য দেখুন। নিরাপত্তার জন্য একটি হ্যান্ডআলিল নিশ্চিত করুন।
বৈচিত্র : একটি পদক্ষেপ ব্যবহার করুন
আপনার ওয়ার্কআউট মধ্যে সিঁড়ি অন্তর্ভুক্ত শ্রেষ্ঠ উপায় :
- একটি কার্ডিও সার্কিটের মধ্যে : যদি আপনার বেশি সিঁড়ি (6 টি সিঁড়ি) থাকে, তাহলে এটি একটি কার্ডিওর সার্কিটে কাজ করে: অন্য হৃৎপিন্ডের ব্যায়ামের সাথে 1-2 টি ল্যাপ আপ এবং ডাউন, যেমন জাম্পিং দড়ি, জগিং জায়গায় , জ্যাকিং গার্ড, প্রভৃতি
- উচ্চ-তীব্রতা অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ : চালানো বা যত দ্রুত আপনি সিঁড়ি আপ হেটে এবং পুনরুদ্ধার করতে পিছনে হাঁটা, 10 বা আরো মিনিট জন্য পুনরাবৃত্তি। আপনি কেবলমাত্র একটি পদক্ষেপ ব্যবহার করতে পারেন: ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে এক ফুট উপরে দাঁড়ান, 180 ডিগ্রি এবং অন্য পা দিয়ে অবতরণ করুন।
- স্ট্রেন্থ ওয়াকআউটগুলির মধ্যে: ধাপগুলি, ফুসফুসের, ডুবি, ফোঁটা, ধাপে ধাপ এবং আরও অনেক কিছু এক ধাপের জন্য ব্যবহার করুন।
10 - বোনাস: চালান, হাঁটুন, প্লে করুন
কি : মহান বিদেশী
কেন : সেখানে তাজা বাতাস আছে এবং আপনি ব্যায়াম করার সময় প্রকৃতপক্ষে কোথাও যেতে মজা
প্রয়োজনীয়তা : বাইরে বিশ্বের একটি দরজা, জুতা একটি স্নিগ্ধ জুতা, সানগ্লাস, এবং সানস্ক্রীন
সাবধানতা : কুকুর জাহাজ, তাপ, ঠাণ্ডা, কথোপকথন প্রতিবেশী, বিভ্রান্ত ড্রাইভার এবং বাইকের জন্য দেখুন
বৈচিত্র : আনন্দের
বিদেশে ব্যায়াম করার সবচেয়ে ভাল উপায় :
- হাঁটা : ওজন হ্রাসের জন্য, দ্রুত গতিতে হাঁটুন, এবং তীব্রতা বৃদ্ধি পাহাড় এবং sprints অন্তর্ভুক্ত।
- চালান : আপনি যদি একজন শিষ্যকারী হন , তাহলে আপনার শরীরের অবস্থার জন্য একটি হাঁটা / রান প্রোগ্রাম দিয়ে শুরু করুন।
- সার্কিট প্রশিক্ষণ: আপনি শুধু হাঁটা বা বাইরে চলমান সঙ্গে আটকে না আপনি আপনার পদচারণা সঙ্গে শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন বা তীব্রতা যোগ এবং জিনিস আরো আকর্ষণীয় করতে রান।
- খেলুন: একটি Frisbee বা একটি ফুটবল টস, কুকুর বা বাচ্চাদের বা পার্কের একটি দিন পশ্চাদ্ধাবন ব্যায়াম আরও মজা করে তোলে।