অপ্রিয় কাজগুলি পাওয়ার জন্য অজুহাত যখন আসে, "আমার সময় নেই" আমার প্রিয় একটি। শাশুড়ী সঙ্গে ডিনার? কোন সময়! শুকনো ক্লিনারদের একটি ট্রিপ? আপনি এই সময়সূচী সঙ্গে আমাকে মজা করছেন? এটা কি ভালো যে, কোনও কেউ আপনাকে প্রশস্ত করতে পারে না কেন আপনি ব্যস্ত আছেন এবং, যখন ব্যায়ামের বাইরে বেরিয়ে আসে, সেখানে কি সেখানে আরও ভাল অজুহাত রয়েছে?
যারা সময়কালের অভাবের কথা বলে না তাদের মতে এটি ব্যায়াম করে না। কিন্তু আমরা সত্যিই সময় অভাব আছে বা এটি একটি অজুহাত যে?
কতটা যথেষ্ট ?
একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য এটি সময় সময় অনুমতি আপনার সময়সূচী rearranging মানে, কিন্তু এটা অনেক সময় প্রয়োজন হয় না। গবেষকরা জানেন যে ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত ফলের মাত্রা ওজন হ্রাস ও স্বাস্থ্যের জন্য যতটা কার্যকরী হতে পারে যতটা দীর্ঘস্থায়ী কাজকর্ম করা হয় এবং এটি অনেকগুলি কর্মক্ষেত্রের সাথে ছোটো টুকরো টুকরো করা সহজ। এক গবেষণায়, গবেষকরা ব্যায়ামকারীদের কয়েকটি গ্রুপের সাথে তুলনা করেছেন, যারা ব্যায়াম (10 মিনিটের বেশি ওয়ার্কআউট) এবং যারা দীর্ঘমেয়াদী ওয়ার্কআউট (একটানা ব্যায়ামের ২0-40 মিনিট) করেছেন তাদের কম ব্যায়াম করেছেন। এখানে কি তারা সংক্ষিপ্ত মুখোমুখি exercisers সম্পর্কে পাওয়া যায় নি:
- তারা আরও তাদের workouts লাঠি করতে সক্ষম ছিল আরো ধারাবাহিকভাবে
- তারা লম্বা-ঘূর্ণি গোষ্ঠীর তুলনায় সপ্তাহে বেশি দিন ব্যবহার করে
- তারা প্রতি সপ্তাহে অধিক ব্যায়ামের সময় দীর্ঘ-দ্বিধাবিশিষ্ট গ্রুপের চেয়ে অধিক পরিমাণে জমা করে
- তারা বেশি ওজন হারান, গড়ে 19 পাউন্ড বনাম 14 পাউন্ড দীর্ঘ দীর্ঘদেহী গোষ্ঠীর জন্য
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত পরিমান কলেস্টেরল কমিয়ে সাহায্য করতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, একইভাবে ব্যায়াম সেশনের সময়ও আপনি 10-10 মিনিট কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আপনার workouts ভাঙ্গতে পারে জানা, অভাব এর সময় অজুহাত তার মোহন হারান শুরু হয়?
শুধু যদি আপনি আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামে লাঠি করা এত কঠিন কেন এটি খুঁজে পেতে একটু গভীর আঁচড়ান
সবকিছু নীচে পেতে
আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য আপনার সময়সূচী পরিবর্তন করতে চান তা চালু হয়, তাহলে আপনাকে এটি করতে অনুপ্রাণিত করতে হবে। যারা ব্যায়াম করেন তাদের তুলনায় আপনি বেশি সময় কাটান না, তারা ঠিক করেছেন যে তারা ব্যায়ামের বাইরে যাচ্ছেন, তার চেয়েও মূল্যবান সময় তারা (ঘুমানো, বন্ধুদের সাথে লাঞ্চ, চাকরি, ইত্যাদি)।
চিন্তা করুন. কেউ যদি আহ্বান জানায় এবং বিনামূল্যে ম্যাসেজ দেয়, তবে কেবল পরের ঘন্টার মধ্যেই, সেই সময়টি পরিষ্কার করার জন্য আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করবেন? আপনি যদি বিনামূল্যে ম্যাসেজ পছন্দ করেন, তাহলে আপনি আপনার সময়সূচী পরিবর্তন করার জন্য কঠোর কঠোর পরিশ্রম করবেন, ঠিক যেমন আপনি ডাক্তারের নিয়োগের মতো অন্যান্য বিষয়গুলির জন্য সময় বের করে দিচ্ছেন, দেরীতে কাজ করছেন, টিভি দেখেছেন, কম্পিউটার গেম খেলছেন বা চাকরীগুলি চালাচ্ছেন
ব্যায়াম কেবল অন্য কিছু নয় কিন্তু, যদি এটি আপনার জন্য অগ্রাধিকার না থাকে, তবে আপনি কখনই এটির জন্য সময় দেবেন না। আমি আপনাকে শত শত কারণ দিতে পারি কেন ব্যায়াম আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ হওয়া উচিত , কিন্তু আপনি যে এটি সত্যিই আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ কিনা তা নির্ধারণ করতে হবে। আর যদি না হয় তবে কেন না?
আপনি কি করবেন (বা করবেন না) আপনি কি করতে পারেন তা অন্তর্দৃষ্টি পেতে আরও ভাল জন্য জিনিস পরিবর্তন করার একমাত্র উপায়।
- সত্য স্বীকার - আপনি ব্যায়াম সময় সত্যিই অভাব আছে আপনি workouts মধ্যে উপযুক্ত না অন্য কোন কারণে? ব্যায়ামের উপর আপনার দৃষ্টিভঙ্গি অন্বেষণ শুরু করুন এবং আপনি এটা না কারণ। আপনি ব্যর্থতা একটি ভয় আছে? অথবা হয়তো আপনি ঠিক যেখানে শুরু করতে না জানি না
- নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: যদি আমি ব্যায়াম করতে বাধ্য করি, তবে আমি কীভাবে এটি সামলাব? আপনার সময়সূচী সঙ্গে বসতে এবং আপনি কি সঙ্গে আসা, আপনার মনে যে আপনি এখনও কিছু না করছেন না হয়তো আপনি 15 মিনিট আগে একটি শক্তি workout জন্য বা আপনার লাঞ্চ ঘন্টা অংশ ব্যবহার করতে পারেন একটি দ্রুতগতিতে পায়চারি বা একটি workout করতে । আপনি ব্যায়াম করতে পারেন সব সময় একটি তালিকা তৈরি করুন, কোন ব্যাপার কিভাবে সংক্ষিপ্ত।
- ব্যায়াম করার জন্য কি রুটিনগুলি পরিবর্তন করতে হবে? আপনার পূর্বের তালিকা মনের সাথে, যদি আপনি ব্যায়ামের জন্য অতিরিক্ত সময় ব্যবহার করেন তবে কি পরিবর্তন করতে হবে? উদাহরণস্বরূপ, সকালের ব্যায়ামের জন্য, আপনি আপনার ব্যায়ামকে রাতের আগে জামাকাপড় করতে এবং স্বাভাবিকের চেয়ে আগে উঠতে হবে। আপনার মনে প্রতিটি ধাপের মাধ্যমে যান বা, ভাল এখনও, আপনি নিয়মিত এই কাজ ছিল কি পরিবর্তন করতে হবে তা দেখতে একটি দিন অনুশীলন।
- কি ধরনের ব্যায়াম আমার কাছে আকর্ষণীয় হবে? যদি আপনি সকালে জেগে ওঠেন এবং প্রথম জিনিসটি অনুশীলন করেন, তাহলে আপনার কি ভাল লাগবে? বাইরে হাঁটা ? যোগ ব্যায়াম? একটি সার্কিট workout ? আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেন এবং একটি নিয়মিত ভিত্তিতে ঐসব ক্রিয়াকলাপগুলি নিজেকে কল্পনা করুন এমন একটি তালিকা তৈরি করুন।
- কি ধরনের ব্যায়াম সময়সূচী আমি এখন সঙ্গে বসবাস করতে পারে? আপনি এই সপ্তাহে ব্যায়াম সময়সূচী ছিল, এখন আপনার জীবনের সঙ্গে কি মাপসই হবে? ব্রেকফাস্ট এবং মধ্যাহ্নভোজে আড়াই ঘন্টা আগে একটি 15 মিনিট হাঁটার? ডিনারের আগে কুকুরের সাথে কাজ বা একটি কাট করা ভিডিওর সাথে দ্রুত জগ? কত দিন ব্যায়াম আপনি করতে ইচ্ছুক হতে হবে? আপনি কত দিন ব্যায়াম করবেন এবং কত দিন ব্যায়াম করবেন তা মনোযোগ দিন।
- অনুশীলন, প্র্যাকটিস, প্র্যাকটিস - আপনি জড়িত সমস্ত তথ্য ব্যবহার, একটি workout সময়সূচী সেট আপ এবং বলে, এটি, দুই সপ্তাহের জন্য অনুশীলন অনুশীলন। তারপর, পুনর্বিবেচনা করুন এবং দেখুন আপনি কিভাবে করছেন। আপনার workouts আপনার বর্তমান রুটিন সঙ্গে ভাল মাপসই করা? এটা কি কাজ করে নাকি পরিবর্তন করতে হবে? প্র্যাকটিস হয় কিভাবে আপনি নির্ধারণ করবেন কি কাজ করবে এবং কি হবে না।
বেশিরভাগ সময়, আমরা চূড়ান্ত ব্যায়ামের বিষয়ে খুব বেশি চিন্তা করি না যাতে আমরা কোন ব্যায়াম না করি। এটা ধারণা করা কঠিন যে, দীর্ঘ, ঘাম কাটাকুটি শুধুমাত্র এক যে 'গণনা,' কিন্তু নতুন জগতে আমরা বাস করি, আমরা কিভাবে আমরা বাস কিছু পরিবর্তন করতে হবে। ব্যায়ামের জন্য সময় তৈরি করা, এমনকি যদি এটি শুধুমাত্র 5 থেকে 10 মিনিটেই হয়, তবে এটি আপনার জীবনের একটি স্থায়ী অংশ তৈরীর জন্য আপনার প্রথম পদক্ষেপ।
আপনি যদি কম বয়স্কদের জন্য মনোনীত করেন, তাহলে আপনি হয়ত ভাববেন আপনি যদি শুধুমাত্র 10 মিনিটের মধ্যেই কার্যকর কার্তুজ পেতে পারেন তবে এটা সব আপনি কি উপর নির্ভর করে এবং আপনি কিভাবে হার্ড কাজ। যখন আপনি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট করছেন, আপনি তীব্রতা উপর ফোকাস এবং সাধারণত আপনি তুলনায় কঠিন কাজ করতে চান। যে 1-10 এর একটি প্রচলিত Exertion স্কেল উপর মানে, আপনার তীব্রতা প্রায় 7-9 কর্মক্ষেত্রে সারা রাখতে চেষ্টা করুন। এটা কঠিন হতে পারে, কিন্তু আপনি শুধুমাত্র 10 মিনিটের জন্য এটি করছেন।
কার্ডিও ওয়ার্কআউট
যখন আপনি আপনার workouts পরিকল্পনা করছি, আপনি অন্তত অন্তত দুটি 10 মিনিটের সেশন হৃদয়গ্রাহী ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে চান যতক্ষণ আপনি এটিতে কঠোর পরিশ্রম করবেন ততক্ষণ কোনও কার্যকলাপ কাজ করবে। কিন্তু, এমন কিছু কার্যকলাপ আছে যা অন্যের চেয়ে কঠিন এবং আপনার হৃদস্পন্দনকে আরও দ্রুততর করার জন্য আপনাকে অনুমোদন করে, যা আপনি ছোট কর্মকাণ্ডের সাথে চান। কিছু ধারণা অন্তর্ভুক্ত:
- চলমান
- যত দ্রুত সম্ভব হাঁটা
- সিঁড়ি চালাও
- জাম্পিং জামাকাপড়, ফাঁপা হপ, ধাপে জাম্প, কিকবক্সিং, দৌড়ানো দড়ি, জোরাজুরি নাচ
- গতি এবং উচ্চ প্রতিরোধের উভয় সঙ্গে সাইক্লিং
- জিমের কোনও কার্ডিও মেশিন - 10 মিনিটের জন্য উচ্চ মাত্রার তীব্রতা (গতি, প্রতিরোধ এবং / বা ইনলাইন) এ কাজ করুন
শক্তি প্রশিক্ষণ workouts
শক্তি প্রশিক্ষণ অন্য কার্যকলাপ যা আপনি আপনার ছোট কর্মক্ষেত্রে অন্তর্ভুক্ত করতে চান তাই, যদি আপনার তিন মিনিটের 10 মিনিটের সেশনের পরিকল্পনা থাকে, তাহলে আপনি কার্ডিওর জন্য দুটি ব্যবহার করতে পারেন এবং শক্তি জন্য এক বা আপনি মিশ্রিত এবং আপনি সপ্তাহের বাকি কাজ করছেন তার উপর নির্ভর করে মেলে পারেন।
আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ সর্বাধিক পেতে, আপনি একটি সার্কিট রুটিন যা আপনি 10 ব্যায়াম চয়ন অনুসরণ করতে পারেন এবং প্রতিটি মিনিট (অথবা ক্লান্তি, যেটি প্রথম আসে) জন্য প্রতিটি এক করতে পারেন। আপনি তীব্রতা আপ রাখতে একটি সময়ে একাধিক পেশী গ্রুপ জড়িত ব্যায়াম নির্বাচন করতে চান। একটি শক্তি বর্তনী একটি উদাহরণ হতে পারে:
- স্কোয়াডস
- হাঁটা lunges
- সাইড lunges
- লেগ উত্তোলন সঙ্গে Squats
- উপরে তুলে ধরা
- সারি উপর বাঁক আছে
- কাধের চাপ
- ট্রিস্প ডুবন্ত
- বারবেল bicep কার্ল
- বল উপর crunches
নমুনা অনুস্মারক
আপনি যখন চান আপনার শংসাপত্র সেট আপ করতে পারেন, এটি কখনও কখনও যেখানে শুরু করার একটি ধারণা থাকতে সাহায্য করে। আপনার দিনে আপনার 10 মিনিটের ব্যায়ামের সেশনে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত হতে পারে তা নীচে একটি উদাহরণঃ
দিন 1: তিন দশ মিনিটের হৃদরোগী কাটা কাটা
দিন 2: দুই-তিন 10 মিনিটের শক্তি workouts
দিন 3: দুই-চার 10 মিনিটের হৃদরোগের কাটা কাটা
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: 10 মিনিটের হৃদরোগের 10 মিনিটের ব্যায়াম, এক 10 মিনিটের শক্তি
দিন 6: 10 মিনিটের দুটি শক্তি ওয়ার্কআউট, 10 মিনিটের একটি কার্ডিও
> সোর্স:
> অ্যাটলেনা >, টিএস, জেএল মাইকেলসন, এসডি বল এবং টিআর থমাস বিরতিহীন এবং ক্রমাগত ব্যায়াম এবং পোস্টপ্র্যান্ডাল লিপামিয়া একক অধিবেশন। মেড। সী। স্পোর্টস ব্যায়াম।, ভল। 36, নং 8, পিপি 1364-1371, ২004।
> জাকারিক জেএম, উইং আরআর, বাটলার বিএ, রবার্টসন আরজে। "একটি ধারাবাহিকভাবে দ্বিধাবিভক্ত বদ্বীপের একাধিক সংক্ষিপ্ত ব্যায়ামে ব্যায়াম করা: আনুগত্য, কার্ডিওথেরাপির ফিটনেস এবং ওভারওয়েট মহিলাদের মধ্যে ওজন কমানোর উপর প্রভাব।" ইন্টেল জব Obes Relat Metab Disord 1995 ডিসেম্বর; 19 (1২): 893-901