কিভাবে একটি ওভারওয়েট আপনি একটি ওভারওয়েট যদি একটি ওয়ার্কআউট রুটিন শুরু করুন

ওভারওয়েট প্রাথমিক জন্য সেরা ব্যায়াম

একটি নতুন workout রুটিন শুরু প্রত্যেকের জন্য কঠিন, কিন্তু আপনি ওভারওয়েট বা স্থূল হলে এটি বিশেষত কঠিন হতে পারে। মদ্যপ মানুষদের জন্য সর্বোত্তম ধরনের ব্যায়াম সবসময় আপনার স্থানীয় জিম বা ফিটনেস স্টুডিওতে পাওয়া যায় না, এবং আপনার নিজের উপর একটি প্রোগ্রাম একত্রিত করা অস্বস্তিকর এবং বিভ্রান্তিকর উভয় হতে পারে।

কিন্তু যদি আপনি ভারী, ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ। ওজন কমানোর জন্য ওয়ার্কআউট আপনাকে সাহায্য করবে, আপনার নিজের মতামত পরিবর্তন করতে , আপনার মেজাজ বাড়ানো এবং আপনার স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

অতঃপর আপনি কিভাবে শুরু করেছিলেন? আপনি এই উপভোগ করতে পারেন যে একটি workout চয়ন করার জন্য এই গাইড ব্যবহার করুন তারপর আপনার প্রয়োজন অনুসারে একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম খুঁজে পেতে আপনার স্থানীয় কমিউনিটি সেন্টার, হাসপাতাল, স্বাস্থ্য ক্লাব, বা আশপাশ কেন্দ্র চেক করুন।

কেন ব্যায়াম বিষয়গুলি যদি আপনি ওভারওয়েট হন

আপনি মনে করতে পারেন যে প্রচলিতো ওয়ার্কআউট এবং ফিটনেস প্রোগ্রামগুলি শুধুমাত্র এমন ব্যক্তিদের জন্য যারা একটি ছোট পোষাক আকার বা চর্মসার জিন্সের সাথে উপযুক্ততার সাথে চিত্তাকর্ষক। কিন্তু ব্যায়াম প্রত্যেক আকারের প্রত্যেকের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং এটি ওজন বা মস্তিষ্ক যাদের জন্য বিশেষ সুবিধা প্রদান করতে পারে যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে কোন শ্রেণীতে আপনি পড়ে থাকেন, তাহলে আপনি নীচের মত একটি বিএমআই ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন।

⁣

অত্যধিক ওজন বহন করে উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, ঘুমের শ্বাস ও হতাশা সহ কিছু রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। মাঝারি ব্যায়াম একটি প্রোগ্রাম আপনাকে রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। ওজন হ্রাস, যা ব্যায়ামের ফলে ঘটতে পারে, এছাড়াও রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

কিন্তু আরো গুরুত্বপূর্ণ, ব্যায়াম দিনে আপনার শরীরের ফাংশন উপায় উন্নত করতে পারেন। যদি আপনার দৈনন্দিন দৈনন্দিন কার্যকলাপের মাধ্যমে আপনার শরীরকে ভাল মনে হয়, তাহলে আপনার মেজাজ এবং আপনার আত্মবিশ্বাসের স্তরটিও বৃদ্ধি পেতে পারে।

যখন আপনি মুরগি হয় তখন একটি ওয়ার্কআউট রুটিন শুরু করার টিপস

কোন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনি শারীরিক কার্যকলাপের জন্য যথেষ্ট স্বাস্থ্যকর।

আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন প্রদানকারীর কাছে যান এবং আপনার কাছে সীমাবদ্ধতা বা সংশোধনের বিষয়ে প্রশ্ন করতে পারেন যা আপনার কাছে প্রযোজ্য হতে পারে। যদি আপনি কোনও ঔষধ (বিশেষ করে রক্তচাপের ওষুধ) নিয়ে থাকেন, তবে আপনার চিকিত্সার তীব্রতা নিরীক্ষণ করার জন্য আপনার বিশেষ পদ্ধতি অনুসরণ করার প্রয়োজন হলে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।

আপনার যথোপযুক্ত সজ্জিত করা উচিত যাতে আপনার ব্যায়াম সেশন আরামদায়ক হয় বিশেষ করে বৃহত সংস্থাগুলির জন্য কুরিয়ার পোশাক তৈরির কোম্পানিগুলি রয়েছে। আপনি ABigAttitude.com- এর মত স্টোরগুলিতে অনলাইনে কেনাকাটা করতে পারেন বা আপনার এলাকার খুচরা বিক্রেতা খুঁজে পেতে পারেন যা প্লাস সাইজের অ্যাক্টিভিউরগুলি বহন করে।

পরিশেষে, আপনার নিশ্চিত হওয়া উচিত যে আপনার যথাযথ পাদুকা আছে। একটি স্থানীয়ভাবে মালিকানাধীন জুতা দোকান যেখানে একটি হাঁটা বা জুতা বিশেষজ্ঞ কয়েকটি ব্র্যান্ডের সুপারিশ করবে এবং আপনি একটি পরীক্ষা ড্রাইভ জন্য কয়েক আউট নিতে হবে। সর্বাধিক বিশেষজ্ঞরা অতিরিক্ত সমর্থন এবং ভারী যারা exercisers জন্য cushioning সঙ্গে জুতা প্রস্তাব।

ময়লা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সেরা ওয়ার্কআউট

এই প্রোগ্রামগুলি বিশেষভাবে ভাল যারা বড় ব্যায়াম জন্য উপযুক্ত হয় ব্যায়াম। দেখুন আপনি কি আগ্রহী এবং তারপর একটি leaner, ফিটার আপনি একটি পথ শুরু করার টিপস ব্যবহার।

1) হাঁটা

এটি একটি সুস্পষ্ট পছন্দ মত মনে হয়, কিন্তু একটি কারণ যে হাঁটা প্রায় সবাই জন্য সেরা ব্যায়াম তালিকায় শীর্ষস্থানীয় আছে ।

হাঁটা খুব সামান্য যন্ত্রপাতি প্রয়োজন এবং এটি প্রায় সর্বত্র করা যেতে পারে। হাঁটা কম প্রভাব , নিম্ন শরীরের শক্তি এবং গতিশীলতা উন্নত, এবং আপনার নির্দিষ্ট পরিকল্পনা উপর নির্ভর করে সহজ, মধ্যপন্থী, বা জোরালো হতে পারে।

মনে রাখবেন, যে হাঁটা প্রত্যেকের জন্য নয় আপনি হাঁটু, পিঠ, বা হিপ ব্যথা অনুভব করলে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন। আপনি শারীরিক থেরাপিস্ট বা ব্যায়াম পেশাদার সঙ্গে কাজ করতে সক্ষম হতে পারে সমস্যাটি সমাধান বা ফিটনেস জন্য একটি ভাল রুটিন সঙ্গে আসা।

আপনি বেশি ওজন হলে একটি হাঁটা প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য টিপস: আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য একেবারে নতুন হন, প্রতিদিন মাত্র 10 বা 15 মিনিটের জন্য হাঁটতে শুরু করুন ।

ধীরে ধীরে সময় যোগ করুন যাতে আপনি একটি পূর্ণ 30 মিনিটের সেশনের জন্য কাজ করেন।

প্রারম্ভে গতি বা গতি সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। ধারাবাহিকতা আপনার লক্ষ্য করুন আপনার ফিটনেস স্তর বৃদ্ধি হিসাবে, আপনি আপনার workout গতি এবং তীব্রতা বৃদ্ধি শুরু করতে পারেন কিনা দেখুন। গবেষকরা দেখেছেন যে একটি মিনিট গতিতে 100 ধাপে পৌঁছাতে বা 30 মিনিটের মধ্যে 3,000 ধাপে পৌঁছানোর মাধ্যমে একটি মাঝারি তীব্রতা অর্জন করা যায়। আপনি একটি কার্যকলাপ মনিটর বিনিয়োগ করতে পারেন, কিন্তু একটি সস্তা পডometer আপনার জন্য পদক্ষেপ গণনা করা হবে।

2) অ্যাকোয়া জগিং

জলের কার্যক্রমগুলি বিশেষ করে যারা বেদনাদায়ক জয়েন্টগুলোতে বা সরানো কষ্টের জন্য উপযোগী, কিন্তু অনেক মানুষ এবং পানির এয়ারবিক ক্লাসের জন্য ল্যাপ সাঁতার খুব তীব্র হয় সবসময়ই পাওয়া যায় না। একটি ভাল বিকল্প জল জগিং ।

জল বয়ে যাওয়া বোটের সাহায্যে অ্যাকুয়া জগিং কেবল জল দিয়ে চলছে। আপনি প্রভাব ছাড়া চলমান বা হাঁটা সব সুবিধা পাবেন। আপনি সাঁতার পুল যেখানে আপনি একটি বোঁচকা বেল্ট খুঁজে পেতে সক্ষম হতে পারে অথবা আপনি একটি অনলাইন কিনতে পারেন, তারপর পুল গভীর শেষে মাথা এবং জগিং শুরু।

একটি জল জগিং প্রোগ্রাম শুরু করার টিপস: আপনি জল জলদস্যু যখন আপনার ফুট পুল নীচে স্পর্শ করা উচিত নয়। এটি পাল্টা-স্বজ্ঞাত বলে মনে হতে পারে, তবে আপনি আপনার লেপ লেনে শুধুমাত্র পানি দিয়ে আপনার পায়ে চলার মাধ্যমে এগিয়ে যান।

আপনি কল্পনা করা তুলনায় আরো প্রচেষ্টা লাগে, আপনি ধাক্কা বোধ শুরু হিসাবে আপনি আপনার workout সময় ধীরে ধীরে এবং বৃদ্ধি শুরু গভীর প্রান্তে যদি আপনি অস্বস্তিকর হন, তবে অগভীর অংশে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার সান্ত্বনা মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে গভীর জলের দিকে চলে যান।

3) গ্রুপ ব্যায়াম ক্লাস

একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামে আটকানোর সেরা উপায় হল একটি সামাজিক সহায়তা সিস্টেম বিকাশ। গ্রুপ চর্চা ক্লাস বন্ধুদের খুঁজে একটি নিখুঁত জায়গা, কিন্তু আপনি আপনার প্রয়োজন পূরণ করে এমন একটি ক্লাস খুঁজে নিশ্চিত হতে চাইবেন।

আপনি কোন অর্থ বিনিয়োগ আগে, প্রথম এটি দেখতে বর্গ ক্লাস প্রাকদর্শন। মনে রাখবেন যে এটি একটি অতিরিক্ত চার্জ চালানোর জন্য নির্দিষ্ট সময়সীমার মধ্যে আরো সময় লাগে, তাই দেখতে যদি ক্লাস দ্রুত গতি খুব দ্রুত হয়। এছাড়াও দেখুন, নির্দেশক কীভাবে নৃত্যচিহ্নকে নির্দেশ করে। একটি ভাল শিক্ষক আন্দোলন বা দিক পরিবর্তন জন্য অগ্রিম সতর্কতা প্রচুর দিতে হবে।

একটি অনুশীলন ক্লাস শুরু করার টিপস: আপনার প্রথম সফরের প্রশিক্ষককে শুভেচ্ছা জানান। নিজেকে উপস্থাপন করুন এবং ব্যাখ্যা করুন যে আপনি একটি নতুন কর্মসূচি প্রোগ্রাম শুরু করছেন। তার সাথে সংযোগ দিয়ে, আপনি একটি বার্তা পাঠান যে আপনি প্রতিক্রিয়া এবং উৎসাহের জন্য উন্মুক্ত। ক্লাসের সময় আরামদায়ক হওয়ার জন্য প্রশিক্ষককে অতিরিক্ত নির্দেশিকা এবং পরিবর্তনগুলি সরবরাহ করতে হবে।

যদি আপনি মনে করেন না যে আপনি একটি গ্রুপ শ্রেণীর জন্য প্রস্তুত, আপনি একটি ডিভিডি বা অনলাইন স্ট্রিমিং পরিষেবা বিনিয়োগ বিবেচনা যাতে আপনি বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন। বিশেষ করে বড় সংস্থা বা আন্দোলনের সীমাবদ্ধতা সহকারে ডিজাইন করা হয় এমন অ্যাবি ল্যান্টজে হেভিওয়েইট যোগ সহ প্রোগ্রামগুলি রয়েছে। অনেক ওয়েব workouts অনলাইন কমিউনিটি আছে যেখানে আপনি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা বা সমর্থন পেতে পারেন। অনলাইন ভিডিওগুলির জন্য অন্যান্য প্রস্তাবনাগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:

• রাউন্ড সংস্থা জন্য যোগব্যায়াম
• DoYogaWithMe.com

4) শক্তি প্রশিক্ষণ

একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য অনেক ভাল কারণ আছে। কিন্তু একটি ওভারওয়েট exerciser জন্য, বিশেষ উপকারিতা আছে।

শক্তি প্রশিক্ষণ অতিরিক্ত ওজন বহন থেকে উত্পন্ন হতে পারে যে postural সমস্যাগুলি সঠিক করতে পারেন। শক্তি প্রশিক্ষন এছাড়াও আপনার সমস্ত জয়েন্টগুলোতে গতি পরিসীমা বৃদ্ধি করতে পারেন। অবশেষে, যখন আপনি পেশী তৈরি করেন, তখন আপনার শরীরের বিশ্রামের সময় আপনার চারাগনকে বাড়িয়ে তোলে ।

আপনি বাড়িতে ওজন উত্তোলন শুরু করতে পারেন, কিন্তু এটি একটি উদাহরণ যেখানে একটি জিম যোগদান বা একটি প্রশিক্ষক নিয়োগের বিশেষত সহায়ক হতে পারে। আপনি শুরু করতে এবং আপনার কৌশলগুলি যে আপনি আপনার আকার ভাল আকৃতি রাখা সাহায্য করবে সহজ কভারেজ জানতে একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক (আপনার বাড়িতে গোপনীয়তা বা একটি স্থানীয় স্বাস্থ্য ক্লাব) সঙ্গে একটি একক সেশন ব্যবহার করতে পারেন। আপনি একটি নিয়মিত প্রশিক্ষক অ্যাক্সেস পেতে অনলাইন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতে পারেন যারা একটি রুটিন মাধ্যমে আপনাকে গাইড করতে পারেন।

একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করার টিপস: আপনি যদি একটি জিম যোগদান, আপনি কিছু শক্তি প্রশিক্ষণ মেশিন একটি বৃহত শরীরের মিটমাট করা হয় না যে খুঁজে পেতে পারেন। ওজন ব্যান্ড প্রায়ই একটি বড় শরীরের মিটমাট করা এবং ম্যাট চর্চা জন্য মেঝে বন্ধ আপ এবং ডাউন যখন আপনি অস্থির হয় কঠিন হতে পারে খুব সংকীর্ণ হয়।

এমনকি যদি আপনি একজন ট্রেডারকে ভাড়া নাও দেন, তাহলে জিম স্টাফ আপনাকে পেশী সামঞ্জস্য করতে বা প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে কাজ করার জন্য বিকল্প ব্যায়াম ব্যবহার করতে দেখায়। ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশী করবেন না মনে রাখবেন। সঙ্গতি আপনার নতুন workout প্রোগ্রামের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, তাই আপনি কি করতে পারেন সবচেয়ে খারাপ জিনিস আপনার প্রথম দিন এটি অত্যধিকভাবে হয় যাতে আপনি একটি সপ্তাহ বন্ধ করতে হবে।

5) আসন্ন বাইক, ক্রস ট্রেনার বা পোর্টেবল পেডেলার

বাইকিং আপনার জয়েন্টগুলোতে কম প্রভাব সঙ্গে ক্যালোরি বার্ন একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি ফিরে ব্যথা, যৌথ সমস্যা, বা শুধু আরো সমর্থন প্রয়োজন হলে একটি ঢিলা সাইকেল একটি স্মার্ট পছন্দ। বাজারে ঢিলেঢালা ক্রস প্রশিক্ষকও রয়েছে, যা আপনি যদি ব্যান্ডেড প্যাডলিং পেতে থাকেন তবে আরও বিভিন্ন ধরনের প্রস্তাব দিবেন। মেশিন একটি stepper অনুরূপ এবং আপনি আপনার জয়েন্টগুলোতে কম চাপ সঙ্গে উপরের এবং নিম্ন উভয় শরীরের কাজ করতে দেয়।

আপনার যদি বাইক বা ক্রস ট্রেইনারের জন্য বা বাজেট না থাকে, তাহলে একটি পোর্টেবল পেডেলার বিবেচনা করুন। এই ছোট লাইটওয়েট ডিভাইস আপনি আপনার ডেস্ক বা একটি আরামদায়ক চেয়ার এ বসার সময় প্যাডেল যাক।

একটি সাইকেল প্রোগ্রাম শুরু করার টিপস: ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং আপনার লক্ষ্য সুসংহত করুন। পাঁচ মিনিটের জন্য প্যাডেল চেষ্টা করুন, তারপর বিশ্রাম পাঁচ মিনিটের জন্য আবার Pedal, তারপর আবার বিশ্রাম ধীরে ধীরে আপনার প্যাডিং বিরতির মেয়াদ বৃদ্ধি এবং বিশ্রামের ব্যবধান কমে। আপনার জয়েন্টগুলোতে প্রসারিত প্রয়োজন এবং স্যাডেল বাইরে শিথিল করার জন্য বাইক বন্ধ করুন।

6) তাই চি / মন-শারীরিক ব্যায়াম

মানসিক-শারীরিক ব্যায়াম সাধারণ জনসাধারণের কাছে আরও সহজ হয়ে উঠেছে। যোগ, চলন্ত ধ্যান, এবং কিগং ক্লাস সহজে খুঁজে পাওয়া যায়, কিন্তু কখনও কখনও ওভারওয়াট ব্যায়ামকারীদের জন্য কঠিন। অনেক ভারসাম্যহীন যোগব্যায়াম পদচিহ্ন, উদাহরণস্বরূপ, যারা মস্তিষ্কের জন্য কঠিন হয় কারণ তাদের মাধ্যাকর্ষণ একটি ভিন্ন কেন্দ্র আছে।

তাই চাই জোড়ায় গতির পরিসীমা বাড়ানোর জন্য এবং কিছু (সাধারণত দাঁড়িয়ে) ব্যালান্স পোষ্যদের অন্তর্ভুক্ত করার জন্য প্রবাহিত আন্দোলনের একটি সিরিজ ব্যবহার করে। তী চী ধ্যান কমিয়ে সাহায্য করার জন্য ধ্যানের উপাদানগুলিকেও অন্তর্ভুক্ত করে এবং ওজন কমানোর জন্য আপনার ঘুমাকে আমি মাপ করছি ।

Tai Chi শুরু করার জন্য টিপসঃ যে কোনও গ্রুপের অনুশীলন ক্লাসের মতো, অর্থের বিনিয়োগের আগে আপনাকে প্রোগ্রামটির পূর্বরূপ দেখতে হবে। পূর্ববর্তী অভিজ্ঞতার প্রয়োজন হলে প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন এবং একটি নতুন ব্যায়ামকারীর জন্য কি জায়গা তৈরি করা যায়। এছাড়াও, অবস্থান সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। কিছু টি চি ক্লাস আউটডোর পার্ক বা প্রকৃতি সংরক্ষণ মধ্যে সঞ্চালিত। আপনি বিনিয়োগ করার আগে আপনি একটি পাবলিক সেটিংস আরামদায়ক আরামদায়ক নিশ্চিত করতে চাইবেন।

একটি শব্দ থেকে

মনে রাখবেন যে আপনি যে ব্যায়াম চয়ন করছেন তার চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এটি করছেন। আপনি ভোগ যে একটি কার্যকলাপ খুঁজে পেতে এই তালিকায় সবকিছু চেষ্টা ভয় পাবেন না। এবং আপনার পরিকল্পনা নিথর জন্য নিজেকে ক্রেডিট দিতে! আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে একটি জার্নাল রাখুন এবং যদি আপনার কার্যকলাপটি বজায় রাখতে অসুবিধা হয় বা যদি অন্য উপসর্গ দেখা দেয় তবে আপনার চিকিত্সককে পরীক্ষা করে নিশ্চিত করুন।

> সোর্স:

> স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ স্থূলতা এবং ব্যায়াম 2016।