ওজন কমানোর জন্য সাপ্তাহিক কর্মশালা পরিকল্পনা

সব ফিটনেস পর্যায়ে ব্যায়ামকারী সহজ ব্যায়াম কর্মসূচী ব্যবহার করতে পারেন

আপনি আপনার শরীরকে সঙ্কুচিত, আঁটসাঁট পোশাক এবং টোন করার চেষ্টা করছেন? আপনি ওজন কমানোর জন্য একটি সাপ্তাহিক workout পরিকল্পনা তৈরি যদি আপনি আরো কার্যকরভাবে ওজন হারাবেন। যখন আপনি একটি ওজন হ্রাস জন্য সাপ্তাহিক workout সময়সূচী তৈরি , কোন শেষ মিনিট অনুমান কাজ আছে যখন এটি ব্যায়াম সময়। এবং যখন workouts অগ্রিম পরিকল্পনা করা হয়, এটি সম্ভবত আপনি তাদের পূর্ণ এবং আপনার লক্ষ্য ওজন পৌঁছাতে হবে।

উদীয়মানদের জন্য সাপ্তাহিক কর্মক্ষেত্র পরিকল্পনা

স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজটি সুপারিশ করে যে আপনি ওজন কমানোর জন্য মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে 150-২50 মিনিট পান। যে শব্দ অনেক বেশী ভালো? চিন্তা করবেন না যখন আপনি প্রথম আপনার ওজন কমানোর workout পরিকল্পনা শুরু করা হয়, আপনি যে সুপারিশ কম শেষে শুরু করব

একটি শুরু-স্তরীয় exerciser হিসাবে , আপনার প্রধান লক্ষ্য সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনে কিছু ব্যায়াম সম্পূর্ণ হতে হবে। আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেন তা চয়ন করুন এবং এটি আপনার পক্ষে সহজ। হাঁটা অনেক নতুন চর্চা জন্য একটি ভাল পছন্দ কারণ আপনি এটি প্রায় কোথাও করতে পারেন এবং এটি কোন অভিনব সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না। অনলাইন workouts এবং হোম শক্তি প্রশিক্ষণ workouts আপনার শরীরের জন্য ভাল, অত্যধিক।

কোনও সাপ্তাহিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা উচিত এবং সুস্থ থাকার জন্য তার অন্যান্য নির্দেশিকা বা বিধিনিষেধগুলি অনুসরণ করুন। তারপর আপনি ওজন হারাতে এবং চর্বি বার্ন একটি পুরো শরীরের ওজন কমানোর workout সময়সূচী তৈরি করতে বিভিন্ন বিভিন্ন কার্যক্রম একত্রিত করতে পারেন।

• সোমবার (30 মিনিট): মাঝারি তীব্রতা হাঁটা
• মঙ্গলবার (২0 মিনিট): সহজ গৃহশিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স
• বুধবার (30 মিনিট): মাঝারি তীব্রতা হাঁটা
• বৃহস্পতিবার (20 মিনিট) সহজ বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণ workout
• শুক্রবার: (30) মিনিট) মাঝারি তীব্রতা হাঁটা
• শনিবার (20 মিনিট) অনলাইন শিথিলকরণ যোগব্যায়াম
• রবিবার: (30 মিনিট) মজা এবং সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ দিন (সাইকেল যাত্রায়, সাঁতার কাটা বা অনলাইন এরিবিক্স ক্লাস)

মোট সাপ্তাহিক ব্যায়াম: 180 মিনিট

সাপ্তাহিক কর্মক্ষেত্র পরিকল্পনা (ইন্টারমিডিয়েট - উন্নত)

হিসাবে আপনি শক্তিশালী এবং আরো উপযুক্ত পেতে, আপনি আপনার দৈনন্দিন workouts প্রতিটি কয়েক মিনিট যোগ করতে পারবেন। ধীরে ধীরে এড়ানো থেকে কয়েক মিনিট ধীরে ধীরে যোগ করুন। অবশেষে, আপনি কার্যকর ওজন হ্রাস জন্য আপনার সাপ্তাহিক workout পরিকল্পনা মোট 250 মিনিট বা আরও চাই।

আপনার ওজন কমানোর workout পরিকল্পনা আপনার ফিটনেস বৃদ্ধি স্তর হিসাবে কঠিন পেতে হবে । চর্বি পোড়া সবচেয়ে ভাল workouts করতে আরও কঠিন হয়। হিসাবে আপনি শক্তিশালী পেতে হিসাবে আপনি আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম তাদের অন্তর্ভুক্ত করতে সক্ষম হবেন যতদিন আপনি তীব্র কার্যকলাপ জন্য যথেষ্ট সুস্থ হয়

এই নমুনা সাপ্তাহিক ব্যায়ামের রুটিনটি মস্তিষ্কে শক্তিশালী করার প্রশিক্ষণ প্রদান করে, তীব্রতা কমাতে এবং শরীরকে সুস্থ রাখার জন্য চর্বি এবং নমনীয়তা প্রশিক্ষণ চালানোর জন্য এরিবিক ওয়ার্কআউটগুলি।

• সোমবার (45 মিনিট): ওজন সঙ্গে মাঝারি তীব্রতা বর্তনী workout
• মঙ্গলবার (২0 মিনিট): বাড়িতে বা বিদেশে HIIT পরিশ্রম
• বুধবার (30 মিনিট): সহজ পুনরুদ্ধারের দিন প্রসারিত এবং হাঁটা
• বৃহস্পতিবার (45 মিনিট) ওজন সঙ্গে মাঝারি তীব্রতা বর্তনী workout
• শুক্রবার: (20 মিনিট) উচ্চ তীব্রতা দিন হাঁটা / চালান অন্তর
• শনিবার (30 মিনিট) পুনরুদ্ধারের দিন বিনোদন যোগব্যায়াম
• রবিবার: (75 মিনিট) মাঝারি তীব্রতা জগ, বাড়ানো বা হাঁটা

মোট সাপ্তাহিক ব্যায়াম: 265 মিনিট

সাপ্তাহিক কর্মক্ষেত্রের সূচি ফলাফল

অনেক ব্যায়ামীরা জানতে চান তাদের ওজন হ্রাসের ফলাফলগুলি দেখতে শুরু করার আগে তাদের সাপ্তাহিক কক্ষপথের প্ল্যানটি কতক্ষণ লাগবে। উত্তর নির্ভর করে। যদি আপনি দৈনিক ভিত্তিতে কাজ করেন, দ্বিতীয় সপ্তাহে আপনার শরীরের চেহারা এবং মতানুযায়ী অনুভূতিগুলি দেখতে শুরু করা উচিত। অবশ্যই, আপনার হারানো ওজন পরিমাণও আপনার উপর নির্ভর করবে ওজন কমানোর জন্য সঠিক শক্তির ভারসাম্য তৈরি করুন

আপনার workout পরিকল্পনা আরো কার্যকর করতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম জিন দুর্বল প্রোটিন, ফল এবং veggies পূর্ণ স্বাস্থ্যকর খাদ্য সঙ্গে একত্রিত করা।

ব্যায়াম করার পরে ডায়াবেটিকদের তৈরি করা সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি হলো ওভারহেস্ট করা। যে ফাঁদে পড়া না দৈনিক ব্যায়াম, আপনি প্রতিদিন খাওয়া খাদ্য পরিমাণ নিরীক্ষণ এবং ফলাফল পেতে ট্র্যাক থাকতে।

যদি আপনি একটি সম্পূর্ণ এবং সুষম ব্যায়াম প্রোগ্রামে অংশগ্রহণ করেন, তাহলে আপনার শরীরের গঠন, আপনার আকার এবং আপনার ওজন এক থেকে তিন মাসের মধ্যে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখতে হবে। আপনি যে সময় সময় আপনার লক্ষ্য ওজন পৌঁছতে পারে এমনকি। কিন্তু মনে রাখবেন যে ওজন বন্ধ রাখতে, আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম চালিয়ে যেতে হবে। আপনার সাপ্তাহিক কাটআউট প্ল্যানের সমন্বয় করুন এবং নতুন ক্রিয়াকলাপগুলি সন্ধান করুন যা আপনি সুস্থ ও মজবুত থাকার জন্য উপভোগ করেন।

_{সূত্র:}

_{আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন ACSM পজিশন শারীরিক কার্যকলাপ এবং ওজন হ্রাস উপর দাঁড়ানো। অ্যাক্সেস: 13 মে, ২013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -আর-ওজন কমানোর-এখন-উপলব্ধ}

_{জাকারিক জেএম, মার্কাস বিএইচ, গালঘের কেআই, নেপোলিতানো এম, ল্যাং ডব্লিউ। "ওভারহুড, স্যাডেন্টারি নারীর ওজন কমানোর সময় ব্যায়ামের সময়কাল এবং তীব্রতার প্রভাব: একটি র্যান্ডম্যাটেড ট্রায়াল .." জার্নাল অফ দ্য আমেরিকান মেডিকেল এসোসিয়েশন জুন ২003।}

_{কিলাপটিক, মার্কাস, জাররু, ডিনেস, বার্থলোমেউ, জন, ক্রেইমার, রবার্ট। "পোস্ট ব্যায়াম মেজাজের উপর পার্থক্য ঘন ঘনত্ব এবং স্থিরতার ব্যায়ামের তুলনা।" ক্রিড়া এবং ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন এবং বিজ্ঞান হতে পারে 2004।}

_{পুষ্টি উৎস কত ব্যায়াম আমি প্রয়োজন?। হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ অ্যাক্সেস: 13 মে, ২013। Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/}

_{ওর, এন, ডুলি, সি। কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি উপাদানগুলির উপর ব্যায়ামের প্রভাব: দুটি গ্রুপের তুলনা। " ক্রিড়া এবং ব্যায়াম মে দিবস}

_{আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা মার্কিন স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ। অ্যাক্সেস: 13 মে, ২013. http://www.health.gov/paguidelines/}

_{শ কে কে, গেনট এইচসি, ও'রেউকে পি, ডেল মার সি। "ওজন ও স্থূলতার জন্য ব্যায়াম।" সিস্টেমের পর্যালোচনাগুলির কোচারেন ডাটাবেস 21 জানুয়ারী 2009।}