আপনি কম প্রভাব খুঁজছেন, পুরো শরীরের আপনার হৃদস্পন্দন হার আপ যে চলন্ত, planks সঙ্গে সম্মুখের কিক একটি দুর্দান্ত পছন্দ। আপনি জয়েন্টগুলোতে চাপ ছাড়া আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি যখন ভারসাম্য এবং মূল শক্তি কাজ।
1 - ফ্রন্ট কেক প্লেক
এই ব্যায়াম সামান্য একটি বিট প্রয়োজন, তাই আপনার সময় নিন এবং ব্যালেন্স জন্য একটি চেয়ার বা প্রাচীর সম্মুখের রাখা যদি প্রয়োজন।
- একসঙ্গে ফুট এবং অস্ত্র একটি আত্মরক্ষামূলক অবস্থানে সঙ্গে শুরু।
- হাঁটু আপ hyperextension এড়ানো ডান হাঁটু আপ আনুন এবং লেগ লাথি আউট।
- বাম পায়ের উপর ভারসাম্য বজায় রাখুন, ডান পায়ে পিছনে আপনার পিছনে পেছন, একটি রানারের প্রসারিত অংশে মেঝেতে হাতে।
- ডানদিকে পাশের বামদিকের পাশে একটি তক্তা রাখুন, সংক্ষিপ্তভাবে অধিষ্ঠিত।
- বাম পায়ের সামনে একটি রানারের লন্জিতে এগিয়ে যান, দাঁড়ানো এবং ডান পায়ের ধাপে ডানদিকে হাঁটুন, একই পাদদেশে আপনার সামনে কিক প্লেট দিয়ে চলুন।
- অন্য দিকে সিরিজ পুনরাবৃত্তি, 10-16 reps এর 1-3 সেট পুনরাবৃত্তি।
2 - বসুন এবং স্ট্যান্ড করুন
এই ব্যায়াম অনেক ভালো নাও হতে পারে, তবে এটি আসলে কোনও প্রভাব ছাড়াই হার্ট রেট বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। এই কম প্রভাব স্থানান্তর আপনি একটি ধাপে বা প্ল্যাটফর্ম নিচে নেয় এবং তারপর কার্ডিও ফোকাস সঙ্গে একটি পুরো শরীরের ব্যায়াম জন্য আবার ব্যাক আপ।
- একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্ম সামনে দাঁড়ানো এবং বসা বসা, আপনার হাতে পরবর্তী কব্দের পাশে স্থাপন
- আপনি আপনার সামনে পায়ের প্রসারিত হিসাবে পিছনে পিছনে Lean।
- পায়ে ফিরিয়ে আনুন এবং দাঁড়িয়ে দাঁড়ান, যদি প্রয়োজনে আপনার সাহায্যের জন্য আপনার হাত ব্যবহার করে
- হস্ত দূরে এবং / অথবা আন্দোলনের শেষে একটি লাফ যোগ করে তীব্রতা যোগ করুন।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
3 - পাউন্ড সহ সাইড লং এর পাশ
কিকবক্সিংয়ের চেয়ে হার্টের হার বেশি নয় এবং এই লং-মুষ্ট্যাঘাত কম্বোটি নিখুঁত উচ্চ তীব্রতা, কম প্রভাব ব্যায়াম।
- ডান দিকে এগিয়ে এবং পিভট মুখোমুখি শুরু করুন, আপনি একটি ঘুড়ি মধ্যে সামনে হাঁটু বাঁক হিসাবে সরাসরি ফিরে বাম পায়ের পদবিশিষ্ট।
- একই সময়ে, বাম হাত সরাসরি সোজা করুন, তবে কোব থেকে হাইপ্রেট্রেটিং এড়ানো উচিত।
- মাঝখানে ফিরে যান এবং বামদিকে ফিরে যান, ডান পায়ের পিছনটি এবং ডান হাতটি একটি মুষ্ট্যাঘাতে নিয়ে যান।
- ধাপে ধাপ এগিয়ে রাখুন, যত দ্রুত সম্ভব আপনি হার্টের হার পেতে পারেন।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
- সরানো কঠিন করতে, গভীর লং এবং সত্যিই উপরের শরীরের ব্যবহার। আপনি আরও মধ্যম মধ্যে একটি লাফ যোগ করতে পারেন আরো প্রভাব পছন্দ।
4 - ওয়াইড সাইড স্টেপ Puddlejumpers
ওয়াইড পার্শ্ব ধাপ (উরু, পাডেলজাম্পার্স) আমার প্রিয় কার্ডিওর ব্যায়ামগুলির একটি, যদি আপনি কম প্রভাব চান, তবে উচ্চ তীব্রতা এটি একটি সরল পদক্ষেপ - পাশ থেকে পাশে বড়, প্রশস্ত ধাপ (যেমন আপনি একটি পাখনা উপর জাম্পিং হয়) গ্রহণ, কিন্তু আপনি তীব্রতার দায়িত্বে আছেন। দ্রুত যান এবং হার্টের হার ক্র্যাঁচা বড় হাত আন্দোলন যোগ করুন।
- আপনি যতটা সম্ভব বাম পা দিয়ে বেরিয়ে যান (যেমন আপনি একটি পাঁকড়ানো এড়াতে চেষ্টা করছেন হিসাবে) ডান পা বন্ধ ধাক্কা, অস্ত্র চওড়া গ্রহণ।
- বাম পাদদেশে জমি, তলদেশে ডান পা স্পর্শ করুন এবং এখন অন্য দিকের একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ নিতে বাম পাদ বন্ধ করুন।
- এটি একটি গতিশীল ব্যায়াম করুন, পরিবর্তে শুধু একটি সাধারণ পুরানো ধাপ স্পর্শ। প্রতিটি সময় (জাম্পিং ছাড়া - যদি না আপনি চান) বন্ধ এবং ধাক্কা হার বৃদ্ধি বাহুর আন্দোলন বড় করতে।
- এমনকি আরো তীব্রতা জন্য আপনার গতি বাড়ান এবং আপনি জাম্পিং ছাড়া ধাপে ধাপ করতে পারেন কিভাবে দেখুন।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
5 - নিম্ন ইমপ্যাক্ট জাম্পিং জ্যাক
আপনি ঐতিহ্যগত জাম্পিং জ্যাক না করতে পারেন, চিন্তা করবেন না। এই কম প্রভাব জাম্পিং জ্যাক আপ এবং নিচে লাফ না করে হৃদয় হার আপ জন্য নিখুঁত।
- আপনি ডান বাহু আপ এবং ওভারহেড সুইং হিসাবে পাশ ডান পায়ে ধাপে ধাপে, আপনি যতটা উচ্চ হিসাবে পৌঁছনো।
- পাদদেশে ফিরে ধাপে ধাপে এবং তারপর বাম পা দিয়ে অন্য দিকে ধাপে ধাপে, বাম হাত ওভারহেড swinging।
- হাঁটা ছাড়াই যত দ্রুত সম্ভব আপনি চলন্ত পার্শ্বচক্রগুলি চালিয়ে যান, এবং হার্টের হার বৃদ্ধি করতে অস্ত্রগুলিকে ঝুলিয়ে দিতে পারেন।
- এটি কঠিন করতে, লংকে গভীর করুন, তা বাড়িয়ে নিন এবং আরও আর্ম চ্যানেল যোগ করুন।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
6 - নিম্ন ইমপ্যাক্ট জাম্পিং জ্যাক রেনবো অস্ত্র
যদি আপনি কম প্রভাব, উচ্চ তীব্রতা খুঁজছেন, বড়, শক্তিশালী অস্ত্র যোগ করে পরবর্তী স্তরে আপনার কম প্রভাব জাম্পিং জ্যাক নিতে। এই সংস্করণে, আপনি উভয় অস্ত্র ওভারহেড circling হিসাবে আপনি পাশ থেকে পাশ থেকে lunge সত্যিই আপনার হৃদস্পন্দন হার আপ।
- উভয় অস্ত্র সোজা আপ হিসাবে পাশ থেকে ডান পাদদেশ ধাপ।
- পায়ে ফিরে ধাপে ধাপে এবং তারপর বাম পা দিয়ে অন্য দিকে ধাপে, অস্ত্র ওভারহেড circling এবং তারপর আপনি অন্য দিকে lunge হিসাবে তাদের নিচে আনয়ন।
- ক্রমবর্ধমান পক্ষগুলি চালিয়ে যান, যত দ্রুত সম্ভব আপনি জাম্পিং ছাড়া চলতে পারেন এবং অস্ত্র চলাচল করবেন, প্রায়শই আপনি একটি রামধনু তৈরি করছেন।
- এটি কঠিন করতে, লংকে গভীর করুন, তা বাড়িয়ে নিন এবং আরও আর্ম চ্যানেল যোগ করুন।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
7 - কার্ডিওর জন্য সোজা লেগ Kicks
স্ট্রেইট লেক কিনিক একটি ব্যায়ামের মত মনে হয় না কিন্তু, একবার আপনি তাদের চেষ্টা করুন, আপনি আপনার নমনীয়তা এবং আপনার ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ যখন তারা সত্যিই আপনার হৃদস্পন্দন হার আপ পাবেন দেখতে পাবেন। চাবিটি পুরো সময় ধরে ধনুকে ধরে রাখার চেষ্টা করে এবং লেগটিকে যতটা সম্ভব আপনি আনতে চেষ্টা করতে পারেন। অস্ত্র বড় করার ফলে তীব্রতাও বৃদ্ধি পাবে এবং যদি আপনি আরো চান, আপনি পাটি উত্তোলনের পাশাপাশি পাশ থেকে জাম্পিংয়ের চেষ্টা করুন।
- একসঙ্গে পা দিয়ে শুরু, উভয় হাত সরাসরি পক্ষের বাইরে
- ডান পায়ের লিফট, হাঁটু মধ্যে একটি সামান্য বাঁক পালন যদি আপনি প্রয়োজন, হিপ লেভেল বা উচ্চতর।
- একই সময়ে বৃত্ত ডান এবং প্রায় ডান হাত, যেমন আপনি ডান পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন (আপনি সম্ভবত না ... যে ঠিক আছে)।
- নিম্ন এবং এখন ডান হাত দিয়ে পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ, হিপ স্তরের বাম পায়ের উত্তোলন।
- যতটা সম্ভব দ্রুত চলতে থাকুন, যদি ইচ্ছা করে আরও তীব্রতা লাফিয়ে যোগ করুন।
- সম্পূর্ণ 1-3 সেট 8-16 reps
8 - ব্যান্ড চট প্রেস সঙ্গে সাঁতার লাঠি সাইড
একই সময়ে উপরের শরীরের কাজ করার সময় প্রতিরোধের ব্যান্ড বুকের চাপগুলি পাশ থেকে পাশে ফুসফুস পর্যন্ত যুক্ত করলে হার্টের হার বৃদ্ধি পায়। বুকে, কাঁধে এবং অস্ত্রগুলিতে কম বা কম কাজ পাওয়ার জন্য টেনশনটি সামঞ্জস্য করুন।
- উপরের দিকে প্রায় একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড বা নল ঢালা, এটি বামদিকের অধীনে আনয়ন এবং প্রতিটি পাশে অধিষ্ঠিত।
- সম্মুখের মুখোমুখি দাঁড়ান এবং ডানে ফিরে যান, বাম পা সোজা করে সোজা করুন, যখন আপনি সামনে হাঁটু ঘুরে বেড়াবেন।
- একই সময়ে, একটি তির্যক এ বাম বাহু আপ মুষ্ট্যাঘাত
- মাঝখানে ফিরে যান এবং বাম দিকে ঘুরে দেখুন, ডান পায়ে ফিরে এবং একটি মুষ্ট্যাঘাত ডান ডান হাত আপ।
- চলমান পক্ষগুলি অবিরত রাখুন, ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে এগিয়ে চলুন অথবা ধীরে ধীরে এগিয়ে যান এবং আরও গ্লুটি এবং উরুতে লংয়ের গভীরতা বৃদ্ধি করুন।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
- সরানো সরানোর মাঝখানে একটি লাফ জুড়ুন