ব্যায়াম সম্পর্কে মহান জিনিস এক যে, আপনি শুধুমাত্র আপনার workouts সময় বেনিফিট পেতে না, পুরষ্কার আসছে রাখা ... যে, আপনি সঠিক ধরনের ব্যায়াম করছেন তাহলে
যে পুরস্কারটি আমরা পরবর্তি কল, যা পোস্ট ব্যায়াম অক্সিজেন খরচ (EPOC) নামেও পরিচিত। পরে আপনার শরীরের আপনার workout পরে বিশ্রাম স্তর উপর গর্ভবতী অক্সিজেন পরিমাণ বোঝায়।
বা অন্য উপায় করা, এটি আপনার প্রাক ব্যায়াম রাষ্ট্র ফিরে পায় আগে আপনার শরীর পোড়া যে কত ক্যালোরি এর।
ব্যায়াম শরীরের সব ধরনের প্রতিক্রিয়া triggers, আপনার বিপাকীয়তা সঙ্গে শুরু। আপনার বিপাক আপ যায় এবং, যদি আপনি একটি উচ্চ তীব্রতার উপর কাজ করে, এটি পরে সময়ের একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য থাকে।
এর জন্য দায়ী বেশ কিছু শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া আছে, অক্সিজেন সঞ্চয় প্রতিস্থাপন করে রাসায়নিক প্রতিক্রিয়া, শক্তি সঞ্চয় এবং আরো ফিরিয়ে আনা। সৌভাগ্যক্রমে, আমরা এটা কিভাবে সুবিধা গ্রহণ কাজ করে বুঝতে হবে না।
তলদেশের সরুরেখা? আরো জোরদার আপনি উত্পন্ন করতে পারেন, আপনি বার্ন আরো ক্যালোরি এবং আপনি হারাতে আরো ওজন।
EPOC সম্পর্কে গুরুত্বপূর্ণ কি
এটি সুস্পষ্ট যে একটি কক্ষপথের পরে এবং পরে উভয় একটি ক্যালোরি বার্ন আমাদের জন্য ভাল, কিন্তু Afterburn সাম্প্রতিক বছরগুলোতে আরো অনেক কিছু আসতে হয়েছে বিশেষজ্ঞদের মতে স্থূলতা যুদ্ধের মূল কারণ হতে পারে।
বিভিন্ন গবেষণার মাধ্যমে তারা কী বুঝিয়েছেন তা হল, আপনার ব্যায়ামের মোট শক্তি ব্যয় 10 শতাংশ উৎপন্ন করে, যা স্নেহ করার মতো কিছুই নয়।
শুধু তাই নয়, প্রতি কাটা 80-100 ক্যালরির ব্যায়ামের পর প্রতিবছর 3 থেকে 6 পাউন্ডের বেশি ফ্যাট পর্যন্ত যোগ করা যায়। একটি উপায় হিসাবে, যে এটি জন্য কাজ না করে আরো ওজন হারানোর মত।
আরও পরে পেতে কিভাবে
আসল প্রশ্ন হচ্ছে, আপনি কিভাবে পরেরবার উৎপন্ন করবেন? এটি কার্ডিও আসে, আপনার পরের নির্ধারণ যে বিভিন্ন কারণ আছে:
- ব্যায়াম তীব্রতা এবং সময়কাল
- আপনার workout কাঠামো - একটি স্থায়ী রাষ্ট্র workout তুলনায় ছোট bouts
- সুস্থতা মাত্রা
Afterburn সম্পর্কে বিভিন্ন গবেষণায় তাকান, বিশেষজ্ঞদের যে মহান afterburn ঘটেছে:
- যখন আপনি VO2 সর্বোচ্চ প্রায় 75% কাজ করেন ভিও ২ সর্বোচ্চ অক্সিজেনের পরিমাণকে নির্দেশ করে যা একজন ব্যক্তির তীব্র ব্যায়ামের সময় ব্যবহার করতে পারে। এটি সাধারণত একটি পরীক্ষাগার সেটিংসে পরিমাপ করা হয়। আমাদের জন্য যারা একটি ল্যাব কাজ না, আমরা VO2 ম্যাক অনুমান অনুমান ব্যবহার করতে পারেন। 75% এই লেভেল 8 এর সমতুল্য এই পার্সীড এক্সারমেন্ট স্কেল (RPE) -এ। এটি রেডওয়াকিং , দ্রুত গতিতে চলতে বা দড়ি দৌড়ানোর মতো কাজ হবে। আপনি আপনার হৃদরোগের উপর ভিত্তি করে আপনার ভিও ২ ম্যাক অনুমান করার জন্য ক্যালকুলেটরও ব্যবহার করতে পারেন।
- যখন আপনি ব্যায়াম সংক্ষিপ্ত ফাটল করবেন । উদাহরণস্বরূপ, একটি উচ্চ তীব্রতা বা ব্যবধান প্রশিক্ষণ একযোগে দুই 20-মিনিটের workouts এক ক্রমাগত workout তুলনায় আরো afterburn elicits।
- যখন আপনি একজন শিষ্য হন নিউইয়র্কে আরও জোরদার সৃষ্টি করে কারণ আন্দোলনগুলি শরীরের জন্য নতুন, যা বেশি ক্যালোরি খোলার অর্থ। আপনি আরও অভিজ্ঞ হয়ে গেলে, আপনার শরীর আরও দক্ষ হয়ে ওঠে, এবং এইভাবে, সামগ্রিকভাবে কম ক্যালোরি পোড়া
Forburn For Best Workouts
এই সমস্ত কারণগুলির মধ্যে মনের মধ্যে, নীচের চারটি ভিন্ন ২5-মিনিটের ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে সেই হার্ট রেট জোনের মধ্যে নিয়ে যাবে যেখানে আপনি আপনার কক্ষপথের সময় এবং পরে আরও ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে দেবেন।
তারা সব কিছু উচ্চ-তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT), যা ব্যায়াম আরও উন্নত ফর্ম হয় অন্তর্ভুক্ত। আপনি যদি HIIT না করেন, তবে আরও মাঝারি ব্যবধানের প্রশিক্ষণের সাথে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তীব্রতার উচ্চ মাত্রার দিকে আপনার কাজ করুন।
মনে রাখবেন যে HIIT workouts খুব শরীরের উপর করুণ হয়, তাই শুধুমাত্র তাদের 1 বা 2 সপ্তাহ প্রতি সপ্তাহে এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজেকে পুনরুদ্ধার দিন পরে, লাইটার workouts করে, ওজন উত্তোলন, বা কিছুই কিছুই না।
ওয়ার্কআউট 1: রোলিং ব্যবধান ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট
এই afterburn উত্পন্ন জন্য নিখুঁত workout হয়। ধারণা একটি মধ্যম তীব্রতা শুরু এবং গতি বা incline ব্যবহার করে কঠিন এবং তারপর খুব কঠিন তীব্রতা বৃদ্ধি, পুনরাবৃত্তি যে তিনটি ভিন্ন অন্তর মাধ্যমে।
RPE- র সাথে মিলিত হওয়ার জন্য আপনার অনুভূত পরিণতির নজর রাখুন এবং প্রতিটি সেগমেন্টের সেটিংস পরিবর্তন করুন। অন্য কথায়, আপনার পুরো গতির জন্য (অথবা হতে পারে না) একই গতিতে চলতে হবে না।
| সময় | ইনটেনসিটি / গতি | RPE |
|---|---|---|
| 6 মিনিট | উষ্ণ আপ, ধীরে ধীরে বৃদ্ধি গতি এবং / বা ঢালাই মধ্যম তীব্রতা পৌঁছানোর। এটি ভিত্তিরেখা | একটি স্তর পর্যন্ত কাজ 5 |
| 5 মিনিট | বেসলাইন থেকে শুরু করুন এবং প্রতিটি মিনিট ইনক্লাইন বৃদ্ধি করুন | শ্রেনী 8 পর্যন্ত কাজ |
| রোলিং বিরতি 1 - ইন্ক্লাইন | ||
| 1 মিনিট | মাঝারি : আপনার ঢেকে 6% বাড়িয়ে নিন, একটি গতি বেছে নিন যা আপনাকে একটি মধ্যস্থতার তীব্রতায় কাজ করতে দেয় | লেভেল 5 |
| 1 মিনিট | উচ্চ : incline বৃদ্ধি 8%, | স্তর 6-7 |
| 1 মিনিট | অত্যন্ত উচ্চ : 10% incline বৃদ্ধি, একটি খুব উচ্চ তীব্রতা বজায় রাখার জন্য আপনার গতি সমন্বয় | মাত্রা 7-9 |
| রোলিং বিরতি 2 - গতি | ||
| 1 মিনিট | মাঝারি : আপনার ঢিলাটি 1% থেকে আনুন এবং আপনার গতিটি মধ্যস্থতার জন্য সেট করুন | লেভেল 5 |
| 1 মিনিট | উচ্চ : একটি হার্ড তীব্রতা কাজ করার জন্য গতি বাড়ান, incline 1% এ অবশেষ | লেভেল 7 |
| 1 মিনিট | অত্যন্ত উচ্চ : একটি এমনকি কঠিন তীব্রতা কাজ করার জন্য গতি বাড়ান, ঢাকনা 1% | শ্রেনী 9 |
| রোলিং বিরতি 3 - incline | ||
| 1 মিনিট | মাঝারি : ভিত্তিরেখা: 6.5% এ incline, একটি মধ্যম তীব্রতা গতি | লেভেল 5 |
| 1 মিনিট | উচ্চ : ক্যাপসন 8.5% বাড়ান, একই গতি বা কম যদি প্রয়োজন হয় | লেভেল 7 |
| 1 মিনিট | অত্যন্ত উচ্চ : incline 10.5% বৃদ্ধি, একই গতি বা নিম্ন | শ্রেনী 9 |
| 5 মিনিট | একটি সহজ গতিতে নিচে ঠান্ডা | লেভেল 4 |
| কাজের সময়: 25 মিনিট | ||
ওয়ার্কআউট ২: ট্যাবতা প্রশিক্ষণ
Tabata প্রশিক্ষণ HIIT একটি ফর্ম যে সত্যিই আপনার হৃদয় পাম্প পায়, একটি আশ্চর্যজনক afterburn ফলে। ধারণা আপনি হিসাবে হিসাবে হার্ড কাজ করতে পারেন 20 সেকেন্ড এবং তারপর শুধুমাত্র 10 সেকেন্ড জন্য বিশ্রাম আপনি পুনরাবৃত্তি যে 8 মোট জন্য 8 বার মোট 4 মিনিট
এই workout 4 ব্লক অন্তর্ভুক্ত যা আপনি প্রতিটি Tabata জন্য দুটি ব্যায়াম বিকল্পগুলি করব আপনি কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না, যদিও একটি টাইমার ব্যবহার করে, এই Tabata প্রো অ্যাপ্লিকেশন মত, কাজ সহজ অনুসরণ করা হবে।
Tabata উষ্ণ আপ - 4 মিনিট
- Puddlejumpers - অস্ত্র আউট পৌঁছানোর একটি বড় পদক্ষেপ সঙ্গে ডান দিকে সরান। এখন বাম দিকে একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ নিন, যতটা সম্ভব ভূগর্ভস্থ অংশ হিসাবে আপনি যা করতে পারেন যতটা সম্ভব করতে পারেন।
- সোজা লেগ Kicks - ডান পায়ের লিফ্ট, হাঁটু একটি সামান্য বাঁক রাখা, হিপ লেভেল বা উচ্চতর। একই সময়ে, বৃত্তাকার ডান হাত প্রায় এবং নিচে, যেমন আপনি ডান পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন (আপনি সম্ভবত না ... যে ঠিক আছে)। লোয়ার এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি, যত দ্রুত আপনি যেতে পারেন।
ব্যায়ামের মধ্যে ২0 সেকেন্ডের জন্য প্রত্যেকটি ব্যায়াম করে এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করা মোট 4 মিনিটের সিরিজটি 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তী Tabata যান।
Tabata 1 - Burpees এবং মাউন্টেন ক্লাইমবার্স - 4 মিনিট
- বুরপিস - আপনার হাতটি মেঝেতে রাখুন, পায়ের পাদদেশে ফিরে আসুন, পায়ের পিছনে ফিরে আসুন এবং দাঁড়ান। আরো তীব্রতার জন্য একটি লাফ জুড়ুন, অথবা আপনি একটি সংশোধনের প্রয়োজন হলে জাম্পিং এর পরিবর্তে ফুট ফিরে পায়চারি।
- মাউন্টেন ক্লাইমবার্স - একটি তলযুক্ত অবস্থানে মেঝে উপর যখন আপনি করতে পারেন দ্রুত হিসাবে হাঁটু চালানো।
ব্যায়ামের মধ্যে ২0 সেকেন্ডের জন্য প্রত্যেকটি ব্যায়াম করে এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করা মোট 4 মিনিটের সিরিজটি 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। একটি 60 সেকেন্ডের বিশ্রাম নিন এবং সরানো।
Tabata 2 - উচ্চ হাঁটু জগ এবং প্লাইও- জ্যাক - 4 মিনিট
- উচ্চ হাঁটু জগ - জায়গা জগিং যখন, হাঁটু পর্যন্ত হিপ লেভেল আনুন, তীব্রতা যোগ করতে অস্ত্র ওভারহেড চাকা ।
- প্লাইও-জ্যাকস - পায়ের উপর ঝাঁপ দাও এবং হাঁটুর উপর একটা ফেটে চাপ দাও, যতটা সম্ভব গভীরভাবে চলতে পারেন। আপনার অস্ত্র চক্র ঘেউ ঘেউ ঘেউ ঘেউ ঘেউ ঘেউ ঘেউ এই পদক্ষেপ ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত।
ব্যায়ামের মধ্যে ২0 সেকেন্ডের জন্য প্রত্যেকটি ব্যায়াম করে এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করা মোট 4 মিনিটের সিরিজটি 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। একটি 60 সেকেন্ডের বিশ্রাম নিন এবং সরানো।
Tabata 3 - জাম্পিং জ্যাক এবং Plyo-Lunges - 4 মিনিট
- জাম্পিং জ্যাক - অস্ত্রের উপর ওভারহেডের উপর দাড়িয়ে চলা চওড়া চওড়া পায়। আপনি অস্ত্র হ্রাস হিসাবে একসঙ্গে পায়ে ঝাঁপা। যত দ্রুত সম্ভব আপনি যেতে পারেন।
- প্লাইও-লুঙ্গে - একসঙ্গে পা দিয়ে শুরু করুন এবং উপরে উঠুন, ডান পা এগিয়ে বাম পায়ের পিছনে পিছলে যান, হাঁটুর মধ্যে হাঁটাহাঁটি করে একটি লঞ্জে একটি নড়চড় করে দাঁড়ান । এগিয়ে যান, অন্য লেগ এগিয়ে সঙ্গে বায়ু এবং জমির মধ্যে ফুট সুইচ।
ব্যায়ামের মধ্যে ২0 সেকেন্ডের জন্য প্রত্যেকটি ব্যায়াম করে এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করা মোট 4 মিনিটের সিরিজটি 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। একটি 60 সেকেন্ডের বিশ্রাম নিন এবং সরানো।
Tabata 4 - স্কি হোপ এবং গতি Skaters
- স্কি হপস - একসঙ্গে ফুট ধরে রাখুন, হাঁটু বাঁকুন এবং যতটা সম্ভব আপনি ডানদিকে তাকাও। বাম দিকে ঝাঁপ দাও এবং পাশাপাশি পাশাপাশি চলতে থাকুন যত দ্রুত সম্ভব।
- গতি Skaters - ডান পায়ে, ডান পাদদেশ উপর অবতরণ। অবিলম্বে বামে অন্য জাম্পিং লাফ নিতে, যতদূর আপনি জাম্পিং এবং বায়ু উপর জাম্পিং তুলনায় স্থল কম রাখতে পারেন।
ঠাণ্ডা করুন : ঠাণ্ডা করার জন্য 5 মিনিট সময় নিন, যাতে আপনার হৃদস্পন্দন ধীরে ধীরে কমে যায়। একটি ভাল-যোগ্য প্রসারিত সঙ্গে আপনার workout শেষ।
মোট ওয়ার্কআউট সময় - ২5 মিনিট
ওয়ার্কআউট 3: মিশ্র বিরতির কাটা - থ্রেশহোল্ড এবং এরিবিক ইন্টারভেলস
এই মিশ্র ব্যবধান উচ্চ তীব্রতা অন্তর, গতি এবং পাহাড় বা প্রতিরোধের কাজ পাশাপাশি আর আরোবিক অন্তরগুলির মধ্যে পরিবর্তনশীল অন্তর্ভুক্ত। এরিবিক অন্তরগুলির মধ্যে পার্থক্যগুলি সূক্ষ্ম, তাই আপনার তীব্রতার প্রতি মনোযোগ দিন এবং অন্তর্মুখী পরামর্শগুলির মধ্যে থাকা পরামর্শগুলি অনুমানিত প্রচেষ্টার মধ্যে থাকা উচিত। যদি আপনি হাঁটা, চলমান, বা সাইকিংয়ের বাইরে থাকেন তবে আপনি এই কার্টিও মেশিনের বাইরে বা এমনকি বাইরেও কাজ করতে পারেন।
| সময় | ইনটেনসিটি / গতি | RPE |
|---|---|---|
| 5 মিনিট | একটি সহজ মাঝারি গতিতে আপ উষ্ণ | 4-5 |
| 1 মিনিট | বেসলাইন: ধীরে ধীরে আরামদায়ক তুলনায় সামান্য কঠিনভাবে গতি বৃদ্ধি করুন | 5 |
| 1 মিনিট | বেসলাইনের চেয়ে কঠিন কাজ করার জন্য গতি / প্রতিরোধ বাড়ানো | 6 |
| 1 মিনিট | পূর্ববর্তী ব্যবধানের চেয়ে কঠিন কাজ করার গতি / প্রতিরোধ বাড়ান | 7 |
| 1 মিনিট | গতি / প্রতিরোধের একটি হিসাবে আরো কঠিন কাজ হিসাবে আপনি করতে পারেন | 8 |
| ২ মিনিট | বেসলাইন | 5 |
| উচ্চ তীব্রতা অন্তর্বর্তী ব্লক | ||
| 90 সেকেন্ড | পাহাড় - আপনার গতি একই রাখুন এবং আপনি শক্ত কাজ করছেন যে incline / প্রতিরোধ বৃদ্ধি | 7-8 |
| 60 সেকেন্ড | একটি আরামদায়ক গতিতে পুনরুদ্ধার | 4-5 |
| 90 সেকেন্ড | গতি - গতি বাড়ান যাতে আপনি কঠিন কাজ করছেন | 7-8 |
| 60 সেকেন্ড | উদ্ধার করুন | 4-5 |
| 90 সেকেন্ড | পাহাড় - আপনি শক্ত কাজ করছেন যে incline / প্রতিরোধ বৃদ্ধি | 7-8 |
| 60 সেকেন্ড | উদ্ধার করুন | 4-5 |
| 90 সেকেন্ড | গতি - গতি বাড়ান যাতে আপনি কঠিন কাজ করছেন | 7-8 |
| শান্ত হও | ||
| 4 মিনিট | একটি সহজ গতি এবং প্রসারিত উপর কুল ডাউন | 3-4 |
| মোট: 25 মিনিট | ||
ওয়ার্কআউট 4: আউটডোর সার্কিট ওয়ার্কউইট
বহিরঙ্গন workouts চমৎকার, কিন্তু তারা একটু বিরক্তিকর পেতে পারেন। আরো পশ্চাদ্ধাবন তৈরি করার সময় তাদের মস্তিষ্কের একটি উপায় আপনার হাঁটা বা চালানোর সময় কিছু উচ্চ তীব্রতা চালানো ছাঁটা হয়। আপনি আপনার ভূখণ্ডের উপর নির্ভর করে স্প্রিন্ট এবং / অথবা পাহাড়ের উপত্যকা করবেন, এবং কিছু পলিউট্যাটিক পদক্ষেপ যা আপনার শরীরের প্রতিটি পেশীকে কাজ করবে এবং আপনার হৃদস্পন্দনের গতি বাড়বে।
| সময় | কার্যকলাপ | RPE |
| 5 মিনিট | উষ্ণ আপ - দ্রুত হাঁটা বা একটি হালকা জগ | 4 |
| ২ মিনিট | বেসলাইন: হাঁটা বা জগ এটি আপনার বেসলাইনের গতি। আপনি একটু বেহুদা অনুভব করা উচিত। | 5 |
| ২0 জন প্রতিনিধি | জাম্পিং ঝরঝরে একটি বিভাজক অবস্থানের মধ্যে, উপরে উল্টানো এবং বাতাসে ফুট সুইচ, বিপরীত পা এগিয়ে সঙ্গে অবতরণ। 20 reps জন্য পুনরাবৃত্তি | 6-7 |
| 1 মিনিট | স্পিড ওয়াচ, স্প্রিন্ট বা হিল ক্লাইম্ব গতি বা আপ বাছাই করুন, আপনি একটি পাহাড় এ থাকেন, হিসাবে আপনি যত দ্রুত সম্ভব এটি আরোহণ। | 7-8 |
| 1 মিনিট | হাঁটা বা জগ আপনার হৃদস্পন্দনকে ভিত্তিরেখার দিকে ফিরিয়ে নেওয়ার জন্য যথেষ্ট ধীর গতির | 5 |
| ২0 জন প্রতিনিধি | জাম্পিং ঝরঝরে একটি বিভাজক অবস্থানের মধ্যে, উপরে উল্টানো এবং বাতাসে ফুট সুইচ, বিপরীত পা এগিয়ে সঙ্গে অবতরণ। 20 reps জন্য পুনরাবৃত্তি | 6-7 |
| 1 মিনিট | স্পিড ওয়াচ, স্প্রিন্ট বা হিল ক্লাইম্ব আবার, দ্রুতগামী বা আপনি যত দ্রুত একটি পাহাড় পর্বত আরোহণ। | 7-8 |
| 1 মিনিট | হাঁটা বা জগ বেসলাইন ফিরে পেতে নিচে ধীর গতির। | 5 |
| 1 মিনিট | Sprints দূরত্ব (একটি বৃক্ষ, মেইলবক্স, ইত্যাদি) একটি বস্তু নির্বাচন করুন এবং হিসাবে দ্রুত হিসাবে আপনি করতে পারেন / চালানো। 10 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন এবং পুরো মিনিটের জন্য স্প্রিন্টগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। | 8 |
| ২ মিনিট | হাঁটা বা জগ ভিত্তিরেখা নিচে ধীরে ধীরে | 5 |
| ২0 জন প্রতিনিধি | Plyo-পিছনের অংশের জ্যাক নিম্ন ফেটে বাতাসে এবং জমিতে ঝাঁপ দাও। ফুট একটি ফাটল মধ্যে ফিরে ঝাঁপ দাও, হিসাবে আপনি যতটা গভীর যাচ্ছে। 20 reps জন্য পুনরাবৃত্তি | 6-7 |
| 1 মিনিট | স্পিড ওয়াচ, স্প্রিন্ট বা হিল ক্লাইম্ব যত দ্রুত সম্ভব আপনি বসন্ত বা পাহাড়-পর্বতারোহণ করুন। | 8 |
| ২0 জন প্রতিনিধি | Plyo-পিছনের অংশের জ্যাক নিম্ন ফেটে বাতাসে এবং জমিতে ঝাঁপ দাও। ফুট একটি ফাটল মধ্যে ফিরে ঝাঁপ দাও, হিসাবে আপনি যতটা গভীর যাচ্ছে। 20 reps জন্য পুনরাবৃত্তি | 6-7 |
| 1 মিনিট | স্পিড ওয়াচ, স্প্রিন্ট বা হিল ক্লাইম্ব আপনার শেষ স্প্রিংট / পাহাড়ের জন্য দেখুন, আপনি আগের চেয়ে দ্রুত যেতে পারেন কিনা দেখুন। | 8 |
| ২ মিনিট | হাঁটা বা জগ ভিত্তিরেখা নিচে ধীরে ধীরে | 5 |
| 3 মিনিট | একটি সহজ পায়চারি সঙ্গে ঠান্ডা । | 3-4 |
| মোট ওয়ার্কআউট সময়: ২5 মিনিট | ||
আরো মধ্যপন্থী কার্ডিও, ওজন প্রশিক্ষণ, এবং stretching জন্য অন্যান্য দিন ব্যবহার করে, আরো পরে জনিত উত্পাদন প্রতি সপ্তাহে এই workouts এক বা দুটি চেষ্টা করুন। আপনি শুধুমাত্র আরো ক্যালোরি বার্ন করা হবে না, আপনি আপনার সহনশীলতা দ্বিধাবোধ করা হবে, আপনার সব অন্যান্য workouts আগের চেয়ে সহজ বোধ। খারাপ বোনাস নয়
> সোর্স
> ডাল্লেকে এল, ভ্যান দে ভেলডের এস। "ইপিওOC কি স্থূলতা মহামারী সমাধান করতে পারে?" এসিও ফিটনেস
> লাফগ্রিয়া জে, উইথার্স আরটি, গোর সি.জে. "অতিরিক্ত ব্যায়াম অক্সিজেন খরচ ব্যায়াম তীব্রতা এবং সময়কাল প্রভাব।" স্পোর্টস বিজ্ঞান জার্নাল । 2006; 24 (12): 1247-1264।