এটা আমাদের আশ্চর্যজনক যে আমাদের অনেকেই ফিটনেসের ওপর কতটা গুরুত্ব দেয়, তবে আমরা আমাদের ওয়ার্কস্টেশন সেটআপকে সম্পূর্ণ উপেক্ষা করে ফেলেছি। আমাদের যারা Pilates করতে বিশেষ করে ভাল অঙ্গবিন্যাস এবং প্রান্তিককরণে attuned হয়, কিন্তু আমি আপনাকে বলতে না পারেন কিভাবে Pilates এবং ফিটনেস-সচেতন মানুষ আমি তাদের শরীরের বিরুদ্ধে একেবারে কাজ করা হয় যে ওয়ার্কস্টেশন সঙ্গে দেখা করেছি
জোসেফ Pilates সব জীবনধারার ছিল - বিখ্যাতভাবে মানুষ কিভাবে একটি ঝরনা নিতে কিভাবে ঘুম থেকে সবকিছু করতে, তাই আমি এখানে একটি অঙ্গ উপর যান এবং বলুন যে তিনি যদি এখন জীবিত ছিল, তিনি হবে এই কম্পিউটার ওয়ার্কস্টেশন জিনিস সম্পর্কে বলতে (এবং উদ্ভাবিত) অনেক। সৌভাগ্যবশত, আমাদের শরীরের জন্য কঠোর পরিশ্রম করার জন্য আমাদের শরীরকে সর্বোত্তম সুযোগ দেওয়ার জন্য আমাদের কাছে ভাল সংস্থান রয়েছে, এমনকি আমাদের বসতেও হবে।
আমি অফিস এগ্রোনোমিক্স বিশেষজ্ঞ কারেন বার্ক, কেয়ার প্রোডাক্টের প্রতিষ্ঠাতা, বোল্ডারের কের প্রোডাক্টের শোরুমে, আপনাকে দেখানোর জন্য, ধাপে ধাপে, কিভাবে আপনার ওয়ার্কস্টেশনটি সেট আপ করেছেন পদক্ষেপ এক, ডান চেয়ার উচ্চতা মধ্যে ডানদিকে বা নীচে সাধারণ ওয়ার্কস্টেশন সেটআপ ভুল কিছু পর্যালোচনা করুন:
এখানে আপনার নিজের কিছু ঝুঁকিপূর্ণ অভ্যাস খুঁজে পেতে পারেন (উপরের ছবি):
এ সিট খুব কম / ডেস্ক অত্যন্ত উচ্চ এবং খুব উচ্চ নিরীক্ষণ। ফলাফল: টাইট কাঁধ, কব্জি উপর চাপ, ঘাড় মধ্যে কাঁটা
বি। টেবিলের নীচে অনেক জিনিস। ফলাফল: একটি ভাল অঙ্গবিন্যাস অবস্থানে পাদদেশ এবং পায়ে রাখতে কোন জায়গা।
সি ডেস্ক খুব বেশী। ফলাফল: যখন পাদদেশের ভিতর দ্বারা সমর্থিত না হয়, তখন এটি নিম্ন পিছনে এবং দরিদ্র পদচিহ্নের মতো টানা হয় যেমন চেয়ার পায়ে বা অন্যান্য স্থানে চলাফেরা করা বা সময়ের সাথে জটিল সমস্যা।
ডি। অন-সংযোজিত কর্মক্ষেত্র ফলাফল: আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসগুলির জন্য ক্রমাগতভাবে পৌঁছানো এবং ঝুঁকি শরীরের ক্রনিক ভারসাম্যহীনতা বাড়ে। ভারসাম্যহীনতা ক্ষতিপূরণ নিদর্শনগুলির দিকে পরিচালিত করে যার ফলে আপেক্ষিক গতিশীলতা ও ব্যথা হতে পারে।
ই অফিসের চেয়ার খুব বড় - খুব বেশী, খুব গভীর ফলাফল: পা এবং পা ভালভাবে সমর্থন করে না যা পুরো শরীরকে লাইন থেকে বের করে দেয়। কটিদেশীয় মেরুদণ্ড সমর্থিত নয়। অস্ত্রের ওজন কাঁধ এবং ঘাড় উপর টানা হয়।
এফ চেয়ার খুব কম: ফলাফল: কব্জি নীচের কোঁকড়া হাত এবং কব্জি উপর চাপ বজায় রাখা হস্ত কব্জি-কনুই প্রান্তিককরণ লাগে।
এই সমস্যাগুলির মধ্যে কোনটি কি পরিচিত? আরো আছে, অবশ্যই। নীচের ব্যাকগ্রাউন্ডে স্লিপিং অন্য একটি সাধারণ উদাহরণ, কিন্তু তাদের ঠিক করা শুরু করার পদ্ধতিটি একই: একটি ওয়ার্কস্টেশন সেটআপের সাথে কাজ করুন যাতে ভাল অঙ্গবিন্যাস তৈরি হয়। আমরা আপনাকে দেখানো যাচ্ছে, ধাপে সেট, কিভাবে যে করতে হবে
সেরা অফিস চেয়ার উচ্চতা দিয়ে শুরু করুন
1 - শ্রেষ্ঠ অফিস চেয়ার উচ্চতা এবং আসন গভীরতা
চেয়ার উচ্চতা : সেরা চেয়ার উচ্চতা খোঁজার জন্য, আপনার চেয়ার থেকে দূরে আপনার ডেস্ক টান তারপর, আপনার চেয়ার বাড়া বা নীচে আপনার হাঁটু আপনার কাঁটা বা সামান্য কম সঙ্গে স্তরের হয়, উচ্চতর না। মাটিতে ফ্ল্যাট থাকলে আপনার ফুট ভালভাবে সমর্থন করে।
চেয়ার গভীরতার : চেয়ারের পিছনের দিক থেকে পুরোপুরি বিপরীত দিকে চেয়ারের উপরের দিকে হাঁটু এবং সামনে প্রান্তের মাঝখানে প্রায় দুই থেকে চারটি আঙ্গুলের দূরত্ব।
চেয়ার পিছনে উচ্চতা : চেয়ার পিছনে উচ্চতা সেট করুন যাতে আপনার কম ফিরে চেয়ারে কামার সাপোর্ট বক্ররেখা থেকে সমর্থন আছে (আপনি যে, ডান?)। আদর্শভাবে, আপনার পুরো পিঠটি চেয়ারের পিছনের দিকের।
চেয়ার পিছনে টালি : সেরা অফিস চেয়ার আপনি চেয়ার এবং পিছনে পিছনে পিছন দিকে একটি বিকল্প দিতে হবে। কি অনুমান? তুমি এটা ব্যবহার করতে পারো. আপনার চেয়ারে বসার সবচেয়ে ভাল উপায় যখন কীবোর্ডিং সরাসরি এবং আংশিক ডেস্ক ডেস্ক প্রান্তের মতো আরামদায়ক এবং আরামদায়ক কাঁধে কাঁধের সাথে একটি পাঁজর লাইনের মত কাঁধের মতো, যখন আমরা ভালো অঙ্গবিন্যাসের সাথে দাঁড়িয়ে থাকি তখন ব্যবহার করি।
শ্রেষ্ঠ চেয়ার নোট : আমরা আমাদের বিক্ষোভের জন্য ব্যবহার করা হয় Kare পণ্য অফিস চেয়ার সব একটি নিয়ন্ত্রণ দেখায় একটি চেয়ার সামঞ্জস্য জন্য প্রয়োজন হতে পারে। এই অন্তর্ভুক্ত আপ / ডাউন, সীট গভীরতা, চেয়ার ফিরে উচ্চতা চেয়ার পিছনের ঢাল, এবং সীট ঢাল। একটি এর্গোয়নিক চেয়ার বিনিয়োগের ভাল মূল্য, এমনকি একটি হোম অফিস চেয়ার জন্য। যাইহোক, যদি আপনি এই মুহুর্তে একটি না পেতে পারেন, যেমন একটি কটিদেশীয় সমর্থন কুশন বা একটি পাদদেশ বিশ্রাম যোগ হিসাবে উন্নতির উপায় আছে।
2 - শ্রেষ্ঠ কীবোর্ড উচ্চতা
আপনার চেয়ার আপ আপনার ডেস্ক পর্যন্ত টান লম্বা কিন্তু নিখুঁত আপ বসতে আপনার কীবোর্ড উপর আপনার হাত বিশ্রাম।
এখানে আপনার সেরা কীবোর্ড উচ্চতা চেকপয়েন্টগুলি:
- আপনার কব্জি সমতল - নমিত না
- আপনার কব্জি আপনার elbows থেকে স্তর বা সামান্য কম
- আপনার উপরের অস্ত্র সোজা আপনার কাঁধ থেকে ঝুলানো হয় যাতে আপনার কোষ সরাসরি আপনার পাশে না, সামনে বা পিছনে।
- আপনার কাঁধ নিঃসৃত হয় - হিংস্র না এবং আপনার অস্ত্র দ্বারা টানা না।
এখন, এখানে আকর্ষণীয় হতে পারে। আপনি ইতিমধ্যে আপনার চেয়ার উচ্চতা সমন্বয় করা হয়েছে, তাই সেরা কীবোর্ড উচ্চতা পাওয়ার জন্য আপনার বিকল্পগুলি এখানে:
কীবোর্ড খুব বেশী : আপনার কীবোর্ড ট্রে (বা এক পান), আপনার ডেস্কটি কমিয়ে আনুন, যা কম হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে কিন্তু তাদের সামঞ্জস্যপূর্ণ উচ্চতা ডেস্ক আছে বা আপনার চেয়ার বাড়াতে আপনি যদি আপনার চেয়ার বাড়াতে থাকেন, তবে আপনার পলভোকে টেনে আনতে এবং সংমিশ্রনের বাইরে মেরুদণ্ডের বাহিরে রাখার জন্য আপনাকে এখন একটি পা বিশ্রাম প্রয়োজন।
কীবোর্ড খুব কম: আপনি আদর্শ উচ্চতা তুলনায় আপনার চেয়ার কম করতে পারে না। আপনি আপনার টেবিলের শীর্ষে রাখুন, বা টেবিলের উত্থাপন, ট্রে সামঞ্জস্য করে কীবোর্ড বাড়াতে প্রয়োজন।
3 - শ্রেষ্ঠ কম্পিউটার মনিটর উচ্চতা এবং দূরত্ব
অধিকাংশ কম্পিউটার মনিটর পরিবর্তনশীল তাই এটি একটি সহজ সমন্বয় হওয়া উচিত - এবং যে আপনার কম্পিউটারের মনিটর সঠিক উচ্চতা এবং দূরত্ব থেকে আপনি এড়িয়ে যেতে হবে না যে আপনি ঘড়ি ব্যথা এবং চোখের স্ট্রেন মত ওয়ার্কস্টেশন সমস্যা এড়াতে সাহায্য করবে।
একবার আপনি আপনার ডেস্কে স্থিরীকৃত স্টেপের সাথে স্থিরীকৃত হয়ে গেলে আপনার কম্পিউটারের মনিটরের উচ্চতা ও দূরত্বকে নিম্নোক্ত নীতিমালার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ করার সিদ্ধান্ত নিন:
দূরত্ব : সেরা কম্পিউটার মনিটর দূরত্ব সাধারণত আপনার কাঁধ থেকে আঙ্গুলের থেকে দূরত্ব যদি আপনার কাঁধে লাইন আউট না করে আপনার মনিটর দিকে আপনার হাত পৌঁছানোর। উপরে ছবি দেখুন
উচ্চতা : একটি কম্পিউটার নিরীক্ষণের জন্য সর্বোত্তম উচ্চতা হল যেখানে স্ক্রিনের কেন্দ্রটি নিচের দিকের মাত্রা নীচে বা নীচে।
4 - কর্মক্ষেত্রে বসতে কিভাবে
যদি আপনি পূর্ববর্তী ওয়ার্কস্টেশন সেটআপের ধাপগুলি অনুসরণ করে থাকেন তবে আপনাকে আপনার ডেস্ক এ বসে এবং আরামদায়কভাবে উত্পাদনশীল হতে হবে। আপনার ওয়ার্কস্টেশনটি আপনার শরীরের স্বাস্থ্যের সাথে অগ্রাধিকার হিসাবে স্থাপন করার শীর্ষ অবস্থানগুলির পর্যালোচনা করা যাক:
- উভয় ফুট মেঝে বা footrest দ্বারা সমর্থিত।
- হাঁটু, সঙ্গে সামান্য কম, বা সামান্য কম, হিপস
- বসা হাড়ের সামনে বা সামান্য উপর বসা
- পিছন পিছন দিকে সমর্থিত কটিদেশীয় মেরুদণ্ড সঙ্গে backrest বিরুদ্ধে হয়
- আরামদায়ক এবং আরামদায়ক হিসাবে ডেস্ক প্রান্ত হিসাবে হিসাবে বন্ধ বসা।
- ঊর্ধ্ব অস্ত্র পাশের সমান্তরাল হয়
- কাঁধে আলাদা
- কব্জি elbows ছাড়া এমনকি বা সামান্য কম হয়
- গেজ স্তর পর্দার চেয়ে স্তর বা সামান্য কম
- পায়ে অতিক্রম করা হয় না
- আপনার যা প্রয়োজন সব - মাউস, পড়া উপাদান, জল - সহজ নাগালের মধ্যে আছে যাতে আপনি তাদের পেতে পেতে ভাল সংমিশ্রণ পাকানো বা পাতলা আছে না।
- সতর্ক থাকুন এবং নিযুক্ত কিন্তু খুব দৃঢ় না। আপনি "একটি নিখুঁত পোষাক রাখা" করতে হবে না বিরতি নাও!
কার্নেঙ্ক বার্ক স্টুয়ার্টের জন্য ধন্যবাদ কার্যাভের পণ্য এর্গোয়নিক অফিসের আসবাবের জন্য আমাদের কাজের পরামর্শে এবং বিক্ষোভের জন্য কিভাবে একটি মহান ওয়ার্কস্টেশন সেটআপ সঙ্গে কাজ বসতে।
এখন দাঁড়িয়ে দাঁড়াবার সময়! স্টাডিজ দেখান যে খুব বেশি বসা একটি স্বাস্থ্য-ঝুঁকি , যা আপনি ইতিমধ্যে জানত, হ্যাঁ? হ্যাঁ।
এখানে কিছু পদক্ষেপ আপনি বাড়িতে বা অফিসে করতে পারেন - প্রায় গোপনে:
5 Pilates আপনি যে কোন সময় করতে পারেন সরানো, যে কোন জায়গায়
পাঁচ মিনিট Pilates
স্থায়ী Pilates Legwork