এই workout quads, বাইরের উরু, বুক, কাঁধ, এবং triceps লক্ষ্য ব্যায়াম ধাক্কা জড়িত। শরীরের সমস্ত পেশী লক্ষ্য করার জন্য গুঁড়ো, hamstrings, পিছনে, এবং biceps লক্ষ্য যা পুল Workout , সঙ্গে এই workout বিকল্প।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells, একটি ব্যায়াম বল
কিভাবে
- হালকা কার্ডিওর কয়েক মিনিটের সাথে হালকা ওজন সহ প্রতিটি অনুশীলনের একটি উষ্ণ আপ সেট করে উষ্ণ করুন।
- 1-3 সেট প্রতিটি ব্যায়াম, মধ্যে 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম বা একটি সার্কিট বিন্যাসে workout না, প্রতিটি ব্যায়াম পর অন্য এক এবং সার্কিট পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
- যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করা মনে রাখবেন যে আপনি শুধুমাত্র পছন্দসই reps সম্পূর্ণ করতে পারেন।
স্কোয়াডস
কাঁধ বা আপনার পক্ষের উপর dumbbells অধিষ্ঠিত, কাঁধ প্রস্থ প্রশস্ত ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো। হাঁটু হাঁটু এবং একটি squat মধ্যে যতটা আপনি যতটা সম্ভব, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর না যেতে নিশ্চিত করে। হিল এবং গুঁতা মাধ্যমে ধাক্কা স্ট্যান্ড এবং পুনরাবৃত্তি
Reps / সেট / সময়কাল
12-16 প্রতিনিধি
পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
বিপরীত lunges
হাতে একসঙ্গে পায়ে দাঁড়াও ডান পা দিয়ে প্রায় 3 ফুট পিছনে ফিরে যান এবং হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুন, 90 ডিগ্রীর কোণে হাঁটু রাখুন এবং পেছনের পিছনের সামনে হাঁটু রাখুন। ফিরে আপ উত্তোলন হিল মাধ্যমে ধাক্কা, শুরু ফিরে পাদদেশ আনয়ন। Reps সংখ্যা এবং সুইচ পায়ে জন্য পুনরাবৃত্তি।
Reps / সেট / সময়কাল
12-16 প্রতিনিধি
পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
বল নেভিগেশন উন্নত লেগ এক্সটেনশনস
মাথা এবং কাঁধের সমর্থনকারী বলের সাথে লেগেছে, একটি সেতু অবস্থানের মধ্যে উত্থাপিত হিপস। হাঁটু সোজা (বাম হাঁটু দিয়ে এটি স্তর রাখুন) পর্যন্ত ডান পায়ের প্রসারিত, পাশ এবং সুইচিং পক্ষের আগে সব reps জন্য পুনরাবৃত্তি। একটি সহজ সংস্করণ জন্য একটি বল বা চেয়ার বসতে
Reps / সেট / সময়কাল
12-16 প্রতিনিধি
পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
বহিরাগত জাং লেগ লিফ্ট
বৃত্তাকার উপর ভিত্তি করে ধাঁধা এবং নীচে লেগ বক্রবন্ধনী সঙ্গে বল উপর পাশে মিথ্যা। উপরের লেগ (ঐচ্ছিক) এর বাইরের জাংগায় হালকা ওজন রাখুন এবং কয়েকটি ইঞ্চি লেগটি উত্তোলন করুন, হিপ, হাঁটু এবং গোড়ালি একত্রিত রাখুন এবং সামনে এগিয়ে নিয়ে যান।
Reps / সেট / সময়কাল
12-16 প্রতিনিধি
ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
উপরে তুলে ধরা
ধাক্কা অবস্থান (হাঁটু বা পায়ের পাতার মোজাবিশেষ) পান এবং আপনি elbows বাঁক এবং ফিরে ফ্ল্যাট সঙ্গে মেঝে দিকে কম হিসাবে এবিস রাখা। ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি পেট
Reps / সেট / সময়কাল
12-16 প্রতিনিধি
পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
বল উপর চেস্ট প্রেস
মাথা এবং ঘাড় সঙ্গে একটি বল বা বেঞ্চ সমর্থিত। ওজন সঙ্গে সরাসরি বুকে সঙ্গে শুরু করুন। কাঁধের নীচে কোলব এবং নীচ অস্ত্র বম্ব বন্ধ করুন, কব্জ সোজা করুন শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে ফিরে লিফট
Reps / সেট / সময়কাল
12-16 প্রতিনিধি
পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
ওভারহেড প্রেস
একটি বল বা স্ট্যান্ড উপর বসুন এবং কান পাশে ওজন আনয়ন দ্বারা শুরু, খড়ের সম্মুখীন আউট। কাঁধে সরাসরি জোড়ায় এবং সামান্য এগিয়ে (আপনি তাদের চোখের কোণ থেকে তাদের দেখতে হবে) ধাক্কা চুক্তি। ফিরে কাঁধ স্তরের নিচে এবং পুনরাবৃত্তি
Reps / সেট / সময়কাল
12-16 প্রতিনিধি
পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
ফ্রন্ট উত্থাপন
উরু সামনে বজায় রাখা এবং অস্ত্র সোজা কাঁধের স্তরে পর্যন্ত উত্তোলন করুন, কোব সামান্য বাঁক। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি
Reps / সেট / সময়কাল
12-16 প্রতিনিধি
পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
তীরচিহ্নগুলি kickbacks
আপনার দাঁত মেঝে সমান্তরাল পর্যন্ত (বা উচ্চতর যদি এটি আপনার পিঠ বা আপনার hamstrings আঁটসাঁট করা হয়) পর্যন্ত হিপ থেকে পিছনে হিপ-প্রস্থ ফুট দাঁড়ানো, ফিরে ফ্ল্যাট এবং এবস টিপ। কোষ্ঠকাঠিন্য দিয়ে শুরু এবং পাঁজর খাঁচা পর্যন্ত টানা। তিরস্কার কর এবং কাঁধে সোজা কর, তোমার পিছনে ওজন বাড়িয়ে দাও। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি
Reps / সেট / সময়কাল
12-16 প্রতিনিধি
পুনরাবৃত্তি 1-3 বার
এক আর্ম টিকাইপস পুশপস
বাম দিকে ঝাপসা, কাঁটা এবং হাঁটু স্ট্যাকেড। ডানদিকে বাম হাতের মোড়ান যাতে বাম হাতের ডান কোমর উপর বিশ্রাম হয়। আপনার সামনে তল উপর ডান হাত স্থাপন, শরীরের পাম সমান্তরাল। তির্যকগুলি চাপুন এবং আপনার শরীরকে উপরে ধাক্কা। দিকে সুইচিং আগে লোয়ার এবং পুনরাবৃত্তি
Reps / সেট / সময়কাল
12-16 প্রতিনিধি
পুনরাবৃত্তি 1-3 বার