ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সেরা প্ল্যান্ট সোর্স

ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের ফাংশনের জন্য অপরিহার্য, তবুও তারা এন্টি-প্রদাহী প্রোপার্টি রয়েছে। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড আপনার খাদ্য থেকে আসতে হবে - মানুষের শরীর তাদের তৈরি করতে পারে না।

ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের তিনটি ফর্ম খাবারে পাওয়া যায়। Eicosapentaenoic অ্যাসিড (EPA) এবং Docosahexaenoic অ্যাসিড (DHA) মাছ পাওয়া যায়, এবং আলফা- লিনোলনিক এসিড (ALA) গাছপালা পাওয়া যায়।

স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা আপনার ইপা ও ডিএইএর প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণের জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুইবার ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে খাওয়া মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেন।

কিন্তু, যদি আপনি মাছ পছন্দ করেন না বা শুধু একটি নিরামিষ বা শ্যাভ্যানের খাবার পছন্দ করেন? আপনার শরীর ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিডগুলি স্ক্র্যাচ থেকে তৈরি করতে পারে না তবে এটি কিছু এএএ থেকে ডিএইচএ বা ইপিএ রূপান্তর করতে পারে। যাইহোক, এটা স্পষ্ট নয় যদি উদ্ভিদ ভিত্তিক ওমেগা -3 হৃদরোগের উপর একই প্রভাব আছে।

কিন্তু আপনি যদি মাছের মতো করেন তবে গাছের ভিত্তিক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া আরও ভাল হবে। এখানে আমাদের প্রিয় কিছু তাকান।

1 - শসা বীজ

ফ্ল্যাশ বীজ আলফা-লিওনিওনিক এসিডের পাশাপাশি ভিটামিন, মিনারেল, ফাইবার এবং ফাইটোস্টেরোলসগুলিতে উচ্চতর হয় যা অতিরিক্ত স্বাস্থ্যগত উপকারী হতে পারে। আপনি সম্পূর্ণ শসা বীজ খুঁজে পাবেন, flax বীজ milled, এবং শস্য বীজ তেল। অধিকন্তু, অনেক 'প্রাকৃতিক' স্নেকের দ্রব্যগুলি ফ্লেক্সে অন্তর্ভুক্ত। খাদ্যশস্য, স্যুপ, এবং স্যালাড নেভিগেশন flaxseeds ছিটান।

প্রো টিপ: ফ্রিজে আপনার শসা বীজ এবং শ্বেত তেল রাখুন যাতে তা তাদের নতুন করে রাখে।

2 - এডামাম

এডামাম যুবক সয়াবীণ যা উষ্ণ এবং পরিবেশিত হওয়ার পূর্বে ঠান্ডা হয়ে যায়, সাধারণত এখনও শেলটিতে থাকে। তারা আলফা-লিনাইলিক এসিডের উচ্চতা এবং ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং ফাইবারের উচ্চতায় থাকে, তবে প্রোটিন উচ্চতর হয়। এডামাম প্রায়ই জাপানি রেস্টুরেন্টে পরিবেশন করা হয় এবং বেশিরভাগ মুদি দোকানের ফ্রিজার বিভাগে পাওয়া যায়।

প্রো টিপ: একটি সুস্থ বার্ষিক নাটক হিসাবে edamame পরিবেশন।

3 - চিয়া সিডিস

বীজ এবং বাদাম সুস্থ ফ্যাট এবং চিয়া বীজের সেরা উৎস হতে পারে ব্যতিক্রম নয়। তাদের উচ্চ ALA কন্টেন্ট ছাড়াও, চিয়া বীজ ডায়াবেটিস ফাইবারের একটি ভাল উৎস, প্লাস কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ।

প্রো টিপ: শস্য বীজের পরিবর্তে চিয়া চেষ্টা করুন, অথবা খাদ্যশস্য বা সালাদে সুস্বাস্থ্যের অতিরিক্ত হিসাবে

4 - ক্যানোলা তেল

ক্যানোলা তেল আলফা-লিনাইলিক এসিডের একটি চমৎকার উত্স এবং এটি একটি বহুমুখী রান্নার তেল। ক্যানোলা তেল উচ্চ তাপমাত্রা ভাল এবং এটি একটি হালকা স্বাদ আছে, তাই এটি প্রায় কোনও ধরণের রান্নার জন্য, পোড়ানো, অথবা পোষাক এবং sauces একটি উপাদান হিসাবে ব্যবহারের জন্য উপযুক্ত পছন্দ

প্রো টিপ: জলপাই তেলের হালকা চকচকে বিকল্প হিসাবে তেল তেল ব্যবহার করুন।

5 - আখরোট

সামগ্রিক পুষ্টি যখন আসে, আখরোট কিছু ভাল বাদাম কিছু কিছু। তারা যতটুকু আলফা-লিনোলনিক অ্যাসিডের সংখ্যার সমান, ততই তারা প্রোটিন এবং বেশ কিছু ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে উচ্চতর হয়। আখরোট একটি দুর্দান্ত জলখাবার, সালাদ, খাদ্যশস্য এবং দই টপিং, বা উভয় বেকড পণ্য এবং সুস্বাদু খাবারের মধ্যে সুস্বাদু উপাদান তৈরি। সালাদ ড্রেসিং করার জন্য আখরোট তেল ব্যবহার করুন।

প্রো টিপ: সর্বোচ্চ ঠাণ্ডা জন্য শেল মধ্যে আখরোট কিনতে এবং সব বাদাম ফ্রিজে রাখা।

6 - কুমড়া বীজ

কুমড়া বীজ ALA এর আপনার ভোজনের জন্য একটি চমৎকার জলখাবার পছন্দ। প্লাস তাদের ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং প্রোটিন আছে। তারা ফাইবার উচ্চ। আপনি আপনার স্থানীয় মুদি দোকানের মধ্যে কুমড়া বীজ খুঁজে পেতে পারেন, বা আপনি বাড়িতে আপনার নিজস্ব কুমড়ো বীজ করতে পারেন।

প্রো টিপ: কুমড়ো বীজগুলি ইতিমধ্যেই ছড়িয়ে পড়েছে - তারা খাওয়া অনেক সহজ।

7 - পাইন বাদামি

পেইন বাদাম এএএএএএএর অন্য একটি ভাল উত্স, তবে প্রোটিন, মুনোসস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ম্যাঙ্গানিজ এবং কিছু বি-জটিল ভিটামিন উচ্চতর। আপনি আপনার স্থানীয় মুদি দোকানে পাইন বাদাম খুঁজে পেতে পারেন। তারা সাধারণত ইতিমধ্যে গোলমাল করছি।

প্রো টিপ: একটি চমৎকার ক্ষুধা জন্য সম্পূর্ণ শস্য সঙ্গে পিনা পাট দিয়ে তৈরি pesto পরিবেশন।

8 - নৌবাহিনী

নৌবাহিনী ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভাল উদ্ভিদ ভিত্তিক উৎস। প্লাস তারা অ দুগ্ধ অ ক্যালরিস চমৎকার উৎস। তারা ফাইবার এবং ম্যাঙ্গানিজ মধ্যে উচ্চ। বেশিরভাগ রেসিপিতে নব্য মটরশুটি ব্যবহার করা যায় যা শুষ্ক সাদা মটরশুঁড়িগুলির জন্য কল করা হয়।

প্রো টিপ: স্যুপ বা দ্রুত রেসিপি যোগ করার জন্য হাতে নৌবাহিনীর কিছু ক্যান রাখুন।

9 - হেম বীজ

গাঁজন বীজ আপনি উচ্চ পাবেন না, কিন্তু তারা আপনাকে সুস্থ পেতে সাহায্য করতে পারে। তারা ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং লোহা ও ম্যাগনেসিয়ামের মত খনিজ সমৃদ্ধ। তারা শস্য বীজ হিসাবে সাধারণ না, কিন্তু আপনি স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে hulled শাঁস বীজ বা আপনার স্থানীয় মুদি দোকানে প্রাকৃতিক খাদ্য বিভাগ খুঁজে পেতে সক্ষম হওয়া উচিত।

প্রো টিপ: শসা বীজ বিকল্প হিসাবে শেক বীজ ব্যবহার - তারা ক্ষুদ্র এবং প্রায় কিছু যোগ করা যেতে পারে।

_{সূত্র:}

_{হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ "বিশেষজ্ঞ জিজ্ঞাসা করুন: ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড।" এপ্রিল 16, ২013, ২013 এ অ্যাক্সেস করা হয়েছে। Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/}

_{লেন কে, ডার্বিশায়ার ই, লি ওয়াট, ব্রেনান সি। "জৈব উপকারীতা ও ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের নিরামিষ উৎসের সম্ভাব্য ব্যবহার: সাহিত্যের একটি পর্যালোচনা।" ক্রেডিট রেড ফুড Sci Nutr 2014; 54 (5): 572-9। এপ্রিল 16, ২013 তারিখে প্রবেশ। Http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20}

_{মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি কৃষি গবেষণা পরিষেবা জাতীয় রেফারেন্স রিলিজ জন্য জাতীয় পুষ্টি ডাটাবেস 28. অ্যাক্সেস এপ্রিল 16, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search।}