Yo-Yo Exercisers- এর জন্য স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের 4 সপ্তাহ

কার্ডিও এবং ওজন উত্তোলনের একটি কম্বো আপনাকে আপনার লক্ষ্য পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে

আপনি ওজন হারাতে চান? আমাদের বেশিরভাগই বলে, "হ্যাঁ, আমি ওজন হারাতে চাই।" আপনি যখন এই ধরনের লক্ষ্যের দিকে যাত্রা করেন, তখন সম্ভবত আপনার স্কেলের ফলাফল খুঁজতে এবং আপনার শরীর কেমন দেখায় তা অনেক সময় ব্যয় করে।

সমস্যা হচ্ছে যে ওজন হ্রাসের প্রয়োজনে ব্যায়ামের পরিমাণটি প্রায়ই আমরা শারীরিক ও মানসিকভাবে উভয়ই পরিচালনা করতে পারি।

এটা শুধু একটা কারণ আমরা অনেকেই ইয়ো-ইউ অনুশীলনকারী। আমরা শুরু করি, আমরা কিছুটা ভাল করে করি, আমরা ফলাফল দেখতে পাই না এবং আমরা ত্যাগ করি

খুব শীঘ্রই খুব বেশী কাজ এড়ানোর একটি উপায় এবং, এইভাবে, আপনার workout প্রোগ্রাম সম্পূর্ণভাবে অসহনশীল রেন্ডারিং, একটি ভিন্ন পদ্ধতি চেষ্টা করা হয়। সহজ এবং আপনার প্রথম 30 দিনের জন্য, একটি কঠিন workout সময়সূচী প্রতিষ্ঠা, শক্তি এবং ধৈর্য নির্মাণ এবং আপনার স্বাস্থ্য উন্নতির উপর ফোকাস শুরু করুন

আপনি আচরণের উপর ফোকাস যখন আপনি আপনার ওজন হ্রাস, ওজন হ্রাস তুলনায় ওজন হারাতে প্রয়োজন, আপনি বন্ধ চাপ নিতে । আপনি স্কেল সব সময় পর্যবেক্ষক করছি না, তাই এটি চলমান বা না করা হলে এটি কোন ব্যাপার না।

মনে রাখবেন যে ছোট অর্থের শুরু থেকে স্কেল পরবর্তী একটি কর্মক্ষেত্র থেকে পরিবর্তিত হতে পারে না, তবে আপনার স্বাস্থ্য মাত্র পাঁচ মিনিটের মধ্যে পরিবর্তন করতে পারে। আসলে, মাত্র পাঁচ মিনিটের ব্যায়ামের ব্যায়াম আপনার মেজাজ এবং আত্মসম্মানকে উন্নত করতে পারে। মাত্র 10 মিনিট আপনার রক্তচাপ কমিয়ে দেয় এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমাতে পারে।

অন্যান্য ঊর্ধ্বে যে এটি ওজন হারাতে হিসাবে অনেক ব্যায়াম হিসাবে প্রয়োজন হয় না, সময় ব্যায়াম সহজে , শক্তি এবং ধৈর্য ধীরে ধীরে গড়ে তুলতে, এবং অত্যধিক ব্যায়াম সহগ করতে পারেন যে আঘাত এবং burnout এড়াতে সময়।

তাই, সুস্থ হওয়ার জন্য আপনাকে কতটা ব্যায়াম করতে হবে? এই চার সপ্তাহের প্রোগ্রাম রোগ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ কেন্দ্রের দ্বারা নির্ধারিত শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা সংকলন।

এই নির্দেশিকাগুলি নির্দেশ করে:

• মাঝারি তীব্রতা কার্ডিও প্রতিদিন 30 মিনিট, সপ্তাহে পাঁচ দিন
• সপ্তাহের তিন দিন, ২0 মিনিটের জন্য জোরালো কার্ডিও
• আট থেকে 10 টি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম , প্রতি সপ্তাহে দুইবার প্রতি ব্যায়ামের আট থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তি

স্বাস্থ্যের 4 সপ্তাহ

এই প্রোগ্রামে, আপনি নির্দিষ্ট workouts এবং অনুসরণ একটি সময়সূচী পাবেন, প্রতি সপ্তাহে নতুন ব্যায়াম লক্ষ্য সঙ্গে। Workouts সহজ এবং সহজবোধ্য, ধীরে ধীরে প্রতি সপ্তাহে উন্নতিশীল যাতে আপনি আরও তীব্র প্রোগ্রামে যেতে পরবর্তী পর্যায়ে আপনার workouts গ্রহণ করার জন্য প্রস্তুত।

একটি পর্যালোচনা

• সপ্তাহ 1 - আপনার প্রথম সপ্তাহটি এই লক্ষ্যগুলির সাথে শুরু হয়: কার্ডিওর তিন দিন, প্রতিটি অনুশীলনের এক সেট এবং দুই দিনের বিশ্রাম সহ দুই দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ। আমি আপনাকে কিছু কার্ডিও ওয়ার্কউইথ বিকল্প পাশাপাশি শক্তি প্রশিক্ষণ workouts দেওয়া আছে, কিন্তু আপনার নিজস্ব প্রতিস্থাপন মুক্ত মনে।
• সপ্তাহ 2 - আপনার লক্ষ্যগুলি এই সপ্তাহে একই রকম একটি ছোট পরিবর্তন। আপনার বৃহস্পতিবার আর আর নেই, এটা সক্রিয় বাকি ওটার মানে কি? এটি সাধারণত আপনি যতটা করতে চান তার চেয়ে আরও বেশি কিছু করার জন্য কাজ করা। কয়েক ঘণ্টার মধ্যে সাইকেল চালানো, ধাপে ধাপে, প্রতি ঘণ্টায় দাঁড়ান, ইত্যাদি
• সপ্তাহ 3 - এই সপ্তাহে, আপনার হৃদরোগের কার্যক্ষমতা তীব্রতায় বৃদ্ধি পায় এবং আপনার সক্রিয় বিশ্রামের দিনে কিছু হাঁটা যোগ করার জন্য আপনার নতুন লক্ষ্য রয়েছে। আপনি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম দুটি সেট করতে হবে, যা আপনাকে ধীরে ধীরে উন্নতি করতে সাহায্য করবে এবং আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবে

• সপ্তাহ 4 - এই সপ্তাহে, আমরা দীর্ঘস্থায়ী হৃদরোগের সাথে আরও ছোট পরিবর্তন, একটি অতিরিক্ত হাঁটার কাজ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের একটি ঐচ্ছিক তৃতীয় সেট তৈরি করি।

তুমি কি চাও

• একটি কার্ডিও মেশিন বা একটি প্রিয় কার্যকলাপ যা আপনি 20-30 মিনিটের জন্য করতে পারেন
• Dumbbells কয়েক সেট - 5 থেকে 15 পাউন্ড আছে একটি ভাল পরিসীমা ওজন আছে। শুরু করার জন্য, তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন: হালকা, মাঝারি ও ভারী ওয়েটিং। মহিলাদের জন্য, যে হতে পারে 5, 8, বা 10 পাউন্ড। পুরুষদের জন্য, যে 8, 10, বা 12 থেকে 15 পাউন্ড হতে পারে।
• একটি ব্যায়াম বল
• একটি মাদুর
• পাঁচ থেকে ছয় দিন এবং 20-30 মিনিট সময় আপনার workouts সম্পূর্ণ প্রতিটি সময়

ব্যায়াম টিপস

• ওয়ার্কআউট বা সময়সূচী একটি ক্রীতদাস না: এটি শুধু একটি নমুনা প্রোগ্রাম, তাই এটি সবাই জন্য কাজ করবে না। যদি এটি খুব বেশি হয়, আপনি বিরক্ত, ক্লান্ত, অথবা আপনার পারফরম্যান্স অনুভব করেন তবে অতিরিক্ত বিশ্রাম দিন নিন। আপনার প্রয়োজন মেটানোর জন্য সময়সূচী বা workouts পরিবর্তন করুন

• আপনার যদি কোনও মেডিক্যাল অবস্থা, অসুস্থতা বা আঘাত থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
• আপনার নিজের ওয়্যারআউটগুলি বেছে নিন যদি আপনি অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেন যা আপনি উপভোগ করেন।

আপনার ওয়ার্কআউট সময়সূচী

সূত্র:

_{ম্যাকোগোনিগল, কেলি শিশুর ধাপগুলি সংক্ষিপ্ত বিবরণ আইডিয়া ফিটনেস জার্নাল, ভলিউম 8, সংখ্যা 7 জুলাই ২011।}