ধৈর্যের অনুশীলন জন্য ক্রীড়া পুষ্টি

তীব্র ধৈর্য ব্যায়ামের সময় কী এবং কী খাওয়া এবং পান করবেন?

অভিজাত ধৈর্য ক্রীড়াবিদ অনন্য ক্রীড়া পুষ্টি প্রয়োজনীয়তা আছে। যদি আপনি বেশিরভাগ দিনে প্রতিদিন দুই ঘন্টা বেশি সময় ধরে উচ্চ তীব্রতার সাথে ব্যায়াম করেন, তবে যথাযথ কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের জন্য যথোপযুক্তভাবে খেতে ও পান করতে প্রয়োজনীয়। কি, কখন, এবং কতটুকু খেতে ও পান করতে পারে তা সবচেয়ে অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদর জন্যও বিভ্রান্তিকর হতে পারে, তবে নিম্নলিখিত টিপসগুলি আপনার রিফিলিং প্ল্যানকে সহজতর করার জন্য কিছু সাধারণ নির্দেশিকা প্রদান করে।

ব্যায়ামের জন্য শক্তি

আপনার নিজস্ব পুষ্টি পরিকল্পনা বিকাশ করার আগে, এটি কয়েকটি মৌলিক ক্রীড়া পুষ্টি নীতির পর্যালোচনা করা সহায়ক। শুরু করার জন্য, এটি কীভাবে আমরা খাওয়া যায় (কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাট) জ্বালানি পেশী সংকোচনে সহায়তা করে এবং ক্লান্তি ছাড়াই শেষ পর্যন্ত ঘন ঘন ব্যায়াম করাতে সহায়তা করতে বুঝা ভাল।

গ্লাইকোজেনের আকারে কার্বোহাইড্রেট হচ্ছে প্রধান পুষ্টি, যা একটি মধ্যম থেকে উচ্চতর তীব্রতা ব্যবহার করে। আমাদের চর্বি দোকানে জ্বালানি ব্যায়াম সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এটি বেশিরভাগ সময়ের জন্য কম তীব্রতা ব্যায়াম। অবশেষে, প্রোটিন হল জ্বালানী উৎস যা মূলত শরীরের টিস্যু বজায় রাখা ও মেরামতের জন্য ব্যবহৃত হয়, তবে সাধারণত পেশী সংকোচন উৎপন্ন করা হয় না।

চর্বি থেকে আলাদা, গ্লাইকোজেনের দোকানে সীমিত সরবরাহ থাকে এবং খুব দ্রুত ব্যবহার করা হয় - প্রায় 90 মিনিটের মধ্যে দুই ঘন্টা - উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের সময়। এই সময়ের মধ্যে পুনঃপ্রতিষ্ঠিত না হলে, ক্লান্তি সেট করে এবং ক্রীড়াবিদ ধীর নিচে বা প্রাচীর আঘাত ঝুঁকি প্রয়োজন হবে, বা "bonking।" বর্ধিত সময়ের জন্য উচ্চ পর্যায়ের ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার জন্য, একজন ক্রীড়াবিদ সহজেই পজেটিভ কার্বোহাইড্রেটগুলি দিয়ে পুনরুজ্জীবিত করতে হবে।

ধৈর্য ব্যায়ামের সময় কতটুকু খেতে হবে?

খাওয়া কত আপনার কন্ডিশনার স্তর, আপনার ব্যায়াম তীব্রতা, এবং আপনার শরীরের আকার উপর নির্ভর করে, কিন্তু স্পোর্টস মেডিসিন আমেরিকান কলেজ সুপারিশ যে সহন ক্রীড়াবিদ প্রতি ঘণ্টায় 30-60 গ্রাম (100-250 ক্যালোরি) কার্বোহাইড্রেট ব্যায়াম সময় ব্যায়াম।

আমি ধৈর্য ব্যায়াম সময় কি খাওয়া উচিত?

প্রতিটি ক্রীড়াবিদ তাদের নিজস্ব অনন্য পুনর্ব্যবহারযোগ্য চাহিদা এবং পছন্দ থাকবে। উদাহরণস্বরূপ, আমার প্রশিক্ষণ অংশীদার লম্বা প্রশিক্ষণ সড়কের সময় ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন খাওয়ান কিন্তু যখন সে খাওয়াচ্ছে তখন সে অনেক বেশি খায়। আমি আমার শক্তি আপ রাখা দিন জুড়ে ক্রমাগত বদ্ধ করা পছন্দ। এ পর্যন্ত, আমাদের ব্যক্তিগত পছন্দগুলি আমাদের প্রত্যেকের জন্য সমানভাবে ভাল কাজ করে। বিভিন্ন পদ্ধতির সঙ্গে পরীক্ষা করে, আপনি আপনার জন্য কাজ করে আপনার নিজস্ব অনন্য refueling শৈলী পাবেন।

খাবার এবং পানীয় আপনার জন্য সেরা কি তা জানতে, আপনার workouts সময় বিভিন্ন খাদ্য এবং খাদ্য সমন্বয় সঙ্গে পরীক্ষা বিভিন্ন পানীয়, স্নেক, বার বা জেলগুলি চেষ্টা করুন আপনার খাদ্য ভোজনের সময় এবং পরিমাণ যা আপনি খেতে চান তা পরিবর্তিত করুন, এবং সময়ের সাথে সাথে আপনি আপনার অনুকূল রিফিলিং স্টাইলটি নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন।

কিছু পুনর্বিবেচনার বিকল্প অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:

• যোগ করা কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে একটি ক্রীড়া পানীয় 16 ounces
• ফলের রস
• একটি শক্তি বার 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
• একটি কলা
• একটি আপেল
• 2 টেবিল চামচ মধু
• পুরো গম ব্যাগের অর্ধেক
• ফল সঙ্গে দই
• 1 কাপ চকলেট দুধ

ধৈর্য ব্যায়ামের জন্য হাইড্রোজেন

যদি আপনি তিন থেকে চার ঘণ্টা বেশি ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে আপনার জলরোগের প্রয়োজনগুলি মনে রাখার এবং পানীয় পান করার প্রয়োজন হবে।

নিজের জলপাইয়ের প্রয়োজনীয়তাগুলি নির্ধারণের আগে এবং দীর্ঘ প্রশিক্ষণ সেশনগুলির পরে আপনার ওজন করার অভ্যাসের মধ্যে প্রবেশ করুন, এবং জানুন কিভাবে বিভিন্ন আবহাওয়া এবং প্রশিক্ষণ শর্ত আপনার উপর প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি আপনার নিয়মিত workouts সময় পান করার প্রয়োজন কত একটি ধারণা পেতে শুরু করতে হবে। একটি workout সময় আপনি হারিয়ে প্রতিটি পাউন্ড জন্য প্রায় 15 ounces জল পান দ্বারা Rehydrate।

আপনার post-workout জলবিদ্যুতের স্থিতিটি নির্ধারণ করার জন্য Anther সহজ উপায় আপনার প্রস্রাব আউটপুট এবং রঙ নিরীক্ষণ করা হয়। হালকা রঙের, মৃদু প্রস্রাবের একটি বৃহৎ পরিমাণ সম্ভবত আপনি ভাল-হাইড্রোডাল হয় মানে। একটি গাঢ় রঙের, খুব ঘনীভূত প্রস্রাবের একটি ছোট পরিমাণ অর্থ আপনি নিরূদ এবং আরো জল পান করতে হবে।

নিম্নোক্ত টিপসগুলি অনুশীলন করার সময় আপনার তরল চাহিদার উপরে থাকতে সাহায্য করতে পারে:

• ব্যায়ামের আগে: দুই ঘন্টা আগে আন্ডার ওয়্যারের পানিতে 2-3 কাপ পান করুন।
• ব্যায়াম সময়: কাপ মধ্যে 10-15 মিনিট সময় 1 কাপ পান।
• ব্যায়ামের পরে: প্রতিটি পাউন্ডের জন্য 2-3 কাপ পানি পান করুন এবং কাটা কাটা শেষে করুন।

সোডিয়াম এবং ইলেক্ট্রোলাইট

আপনি যদি 3 থেকে 4 ঘন্টা বেশি ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনি একা খাবারে যা পান তা ছাড়াই আপনার ইলেক্ট্রোলাইটস (সোডিয়াম, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম) গ্রহণ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি ম্যারাথন রানার, প্রতিযোগিতার সপ্তাহের আগের সপ্তাহে আরও বেশি সোডিয়াম খাওয়াতে বা একটি ইলেক্ট্রোলাইট-সংক্রান্ত ক্রীড়া পানীয় যেমন নুউন ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপন হিসাবে এটি ব্যবহার করতে পারে। এই হিউনট্রিমিয়া (জলের নেশা) বিকাশের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

_{সোর্স}

_{ব্যায়াম এবং তরল প্রতিস্থাপন, ACSM অবস্থান স্ট্যান্ড, স্পোর্টস মেডিসিন আমেরিকান মেডিসিন, মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স অ্যান্ড স্পোর্টস এন্ড ব্যায়াম, ২007।}

_{প্রথম আন্তর্জাতিক ব্যায়ামের সম্মতি বিবৃতি-সহযোগিত হোনটোটিয়া, কনসাসসড ডেভেলপমেন্ট কনফারেন্স, কেপ টাউন, সাউথ আফ্রিকা ২005। ক্লিনিক্যাল জার্নাল অফ স্পোর্ট মেডিসিন। 15 (4): ২08-২13, জুলাই ২005।}

_{স্পোর্টস পুষ্টি গাইডবুক ন্যান্সি ক্লার্ক, 3 য় সংস্করণ ব্রুকলিন, এমএ: মানব গতিবিদ্যা; 2003।}