আপনার প্রথম 5 কিলোমিটার হাঁটা ভোগ ট্রেন
আপনি শুধু একটি 5K পায়চারি জন্য সাইন আপ কি? এটা দাতব্য ওয়াক জন্য একটি সাধারণ দূরত্ব এবং রান সঙ্গে অনুষ্ঠিত মজাদার walks জন্য। যদি আপনি নিয়মিত ফিটনেসের জন্য হাঁটবেন না, তবে এটির জন্য প্রশিক্ষণের জন্য কয়েক সপ্তাহ সময় নিন যাতে আপনি পায়ের যন্ত্রণা ছাড়া ইভেন্টটি উপভোগ করতে পারেন।
কিভাবে একটি 5K হাঁটা এবং কত লম্বা এটি করা হবে?
5K মধ্যে কে একটি কিলোমিটার জন্য দাঁড়িয়েছে, যা একটি অর্ধ মাইল একটি সামান্য উপর।
পাঁচ কিলোমিটার 3.1 মাইল সমান। একটি আদর্শ হাঁটার গতিতে, আপনি 45 মিনিট থেকে 60 মিনিটের মধ্যে এটি হাঁটতে পারেন। আপনি যদি একটি ধীর হাঁটার হন, আপনি যতদিন ধরে 90 মিনিট সময় নিতে পারে।
5 ক নতুন প্রশিক্ষণ গোল
ভাল খবর হল যে 5 কে হাঁটার জন্য মৌলিক প্রশিক্ষণ আপনার স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমাতে এবং সর্বোত্তম স্বাস্থ্য বজায় রাখা সর্বনিম্ন পরিমাণ হিসাবে সুপারিশ পরিমাণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
- এক ঘন্টা বা তার কম সময়ে 5 কে হাঁটার (3.1 মাইল) হাঁটতে সক্ষম হোন
- আপনার হাঁটা অঙ্গবিন্যাস এবং ফর্ম উন্নত
- একটি 5K হাঁটার অনুভূতি শেষ না বরং চরম শেষ
5 ক শুরুর পূর্বশর্ত
এই সময়সূচী প্রাথমিকভাবে উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্যের অভিযোগ ছাড়া সক্রিয় যারা প্রাথমিকভাবে জন্য হয় কিন্তু যারা নিয়মিত ফিটনেস হাঁটা নিয়োজিত না। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে, তাহলে আপনার কোনও অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার পূর্বে আপনাকে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে হবে তা অন্বেষণ করুন।
শুরু 5K হাঁটা প্রশিক্ষণ শেল্ড
আপনি গতিতে কাজ করার আগে প্রতিটি সপ্তাহে হাঁটানোর সময় বাড়িয়ে তুলতে শুরু করবেন।
যদি আপনি কোনও সপ্তাহে কঠিন হতে পারেন, তবে আরও বেশি সময় যোগ করার পরিবর্তে সেই সপ্তাহটি পুনরাবৃত্তি করুন, যতক্ষণ না আপনি আরামদায়ক উন্নতি করতে সক্ষম হন।
সপ্তাহ 1: শুরু করা
- সময়: একটি সহজ গতিতে একটি দৈনিক 15 মিনিট হাঁটা দিয়ে শুরু করুন সাপ্তাহিক মোট লক্ষ্য: 60 থেকে 75 মিনিট
- প্রথম সপ্তাহে পাঁচ দিন হাঁটুন। আমরা একটি অভ্যাস নির্মাণ করতে চান, তাই সামঞ্জস্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনার বিশ্রাম দিন ছড়িয়ে দিন, যেমন দিন 3 দিন বিশ্রাম দিন এবং দিন 6 একটি বিশ্রাম দিন।
- শিন Splints: শুরু করার জন্য একটি সাধারণ সমস্যা তাদের প্রথম সপ্তাহ বা হাঁটা প্রশিক্ষণ দুটি সময় শিন splints এর ব্যথা অনুভূতি অনুভব করছে। কিভাবে শিন splints প্রতিরোধ এবং আচরণ দেখুন ।
সপ্তাহ 2: আপনার হাঁটার ভঙ্গি এবং ফর্মের উপর কাজ করুন
- সময়: প্রতিদিন পাঁচ মিনিট যোগ করুন যাতে আপনি ২0 মিনিট হাঁটছেন, সপ্তাহে পাঁচ দিন। অথবা আপনি কিছু দিন নিজেকে আরো প্রসারিত করতে পারেন, একটি বিশ্রাম দিন অনুসরণ। সাপ্তাহিক মোট লক্ষ্য: 75 থেকে 100 মিনিট
- হাঁটা ফর্ম: ভাল হাঁটা পদাঙ্গুলি এবং টেকনিক উন্নয়নশীল মনোনিবেশ করতে এই সপ্তাহে আপনার হাঁটার ব্যবহার করুন। এই হাঁটা এবং আপনার গতি উন্নত করতে আপনার সুবিধার ব্যাপকভাবে উন্নতি করতে পারে। শুরু করার জন্য ফর্ম এবং কৌশল হাঁটা এই নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
সপ্তাহ 3: একটি মাঝারি গতিতে হাঁটুন
- সময়: প্রতিদিন পাঁচ মিনিট সময় যোগ করুন যাতে আপনি ২5 মিনিট হাঁটছেন, সপ্তাহে 5 দিন। সাপ্তাহিক মোট লক্ষ্য: 100 থেকে 125 মিনিট
- একটি মধ্যপন্থী, নির্ধারিত গতিতে হাঁটুন
- আপনি লক্ষণীয়ভাবে শ্বাস নিতে পারে।
- হাঁটা যখন আপনি এখনও একটি পূর্ণ কথোপকথন বহন করতে পারেন
- আপনি শ্বাস বাইরে না
- এখন আপনি কয়েক সপ্তাহের জন্য নিয়মিতভাবে হাঁটছেন, আপনার সেরা পারফরম্যান্সের অনুমতি দেবে এমন হাঁটা জুতা দরকার কিনা তা বিবেচনা করুন। আপনি ফোসকা প্রতিরোধ করতে সাহায্য ঘষ - wicking ফ্যাব্রিক তৈরি মোজা স্যুইচ করা উচিত। হাঁটা জুতা পছন্দ এবং ফোসকা ঝুঁকি কমাতে যে মোটা মোটা হাঁটা কিভাবে নির্বাচন করুন দেখুন।
সপ্তাহ 4: একটি লং ডে যোগ করুন
- সময়: 30 মিনিট হাঁটার জন্য প্রতিদিন পাঁচ মিনিট যোগ করুন, সপ্তাহে চার দিন, মাঝারি গতিতে। আমরা এই দূরত্ব এবং গতির মধ্যে আপনার অধিকাংশ সপ্তাহে হাঁটা রাখা হবে। সাপ্তাহিক মোট লক্ষ্য: 125 থেকে 150 মিনিট।
- আপনার পঞ্চম দিন একটি মাইলেজ-বিল্ডিং দিন করুন। এখন এবং আপনার 5 কে হাঁটার মধ্যে প্রতি সপ্তাহে, এক সপ্তাহের জন্য একদিন দীর্ঘ সময় যোগ করুন। 4 সপ্তাহের জন্য, এই হাঁটার 40 মিনিট দীর্ঘ একটি সহজ গতিতে হওয়া উচিত।
- ডানদিকে পান করুন: এখন আপনি 30 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে হাঁটছেন, আপনি পানির উৎস সন্ধান করতে পারেন যাতে প্রতিটি মাইলের মধ্যে পান করতে পারেন। যদি কোনও সহজ পানীয় ফোয়ারা না থাকে, তাহলে আপনি আপনার সাথে জল বহন করতে চাইতে পারেন। আপনার হাতে একটি বোতল বহন করার পরিবর্তে, একটি হাঁটু প্যাক মধ্যে একটি জল হোস্টার সঙ্গে এটি বহন ভাল, যেহেতু পেশী স্ট্রেন এবং দরিদ্র হাঁটা ফর্ম হতে পারে।
সপ্তাহ 5: গতিতে কাজ করুন
- সময়: সপ্তাহে চার দিন 30 মিনিট হাঁটুন।
- লম্বা হাঁটা: একটি সহজ গতিতে 45 মিনিট হাঁটা।
- বিল্ডিং গতি: আপনার প্রতিটি ছোট হাঁটার সময় গতি যোগ করতে আপনার হাঁটা ফর্ম উন্নতি উপর মনোনিবেশ করা। আপনি আর্ম গতি ব্যবহার করা হয় না, তাহলে, এটি গতি বৃদ্ধি করার জন্য কী হতে পারে। গতি দ্রুত কৌশল কৌশল টিপস দেখুন।
সপ্তাহ 6: মাইলেজ তৈরি করুন
- সময়: সপ্তাহে 30 মিনিট, চার দিন এক দিন হাঁটুন, গঠন এবং গতির কৌশলগুলির দিকে মনোযোগ দিন।
- লম্বা হাঁটা: একটি সহজ গতিতে 60 মিনিট হাঁটা।
- একবার আপনি এই সময় সম্পন্ন করেছেন, আপনি জানেন আপনি 5K সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবে। আমাদের অব্যাহত প্রশিক্ষণ আপনাকে সান্ত্বনা মধ্যে এটি অর্জন করতে সাহায্য করবে।
- ফোলা প্রতিরোধের: এখন যে আপনি দীর্ঘ এবং দ্রুত হাঁটা হয়, আপনি একটি গরম স্পট বা ফোস্কা হতে পারে। ফোসকা প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা কিভাবে জানুন।
সপ্তাহ 7 এবং 8: অন্তর্বর্তী যোগ করুন
- এই মুহুর্তে, আপনি আপনার 5 কে হাঁটা সম্পূর্ণ করতে পারে। কিন্তু যদি আপনার এরিবিক ফিটনেস এবং গতি তৈরির সময় থাকে, তবে আপনার চলন্ত হাঁটুর মধ্যে অল্প দূরত্বের মধ্যে আপনার ছোট হাঁটুর মধ্যে ব্যবধানের ব্যায়াম যোগ করুন।
- অন্তর্বর্তী workouts: অর্থনীতি হাঁটা গতি তোলে, একটি workout জন্য প্রতি সপ্তাহে এটা কি Anaerobic থ্রেশহোল্ড ওয়াক এরোবিক ফিটনেস তৈরি করে, প্রতি সপ্তাহে একটি কাটার জন্য এটি করুন। এই workouts যোগ করার সময়, আপনি একটি অর্থনীতি ওয়াক এক দিন, একটি বিশ্রাম দিন, থ্রেশহোল্ড ওয়াক এক দিন, একটি বিশ্রাম দিন বা দুটি, এবং তারপর লং ওয়াক একটি দিন এক সপ্তাহ আপনার workout সপ্তাহ কমাতে পারে।
- লম্বা হাঁটা: একটি সহজ গতিতে 60 মিনিট হাঁটা। একবার আপনি এই সময় সম্পন্ন করেছেন, আপনি জানেন আপনি 5K সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবে। আমাদের অব্যাহত প্রশিক্ষণ আপনাকে সান্ত্বনা মধ্যে এটি অর্জন করতে সাহায্য করবে।
সপ্তাহ 9 এবং বিয়ন্ড
- আপনার 5 কে হাঁটার আগে যদি আপনার এখনও সময় থাকে, তবে সপ্তাহে আপনার লম্বা ঘুরে প্রতি সপ্তাহে একটি সিমুল্ড প্রতিযোগিতায় পরিণত করতে পারেন। এটি একটি সহজ গতিতে পালন করার পরিবর্তে আপনি 5K হাঁটা আশা যে গতি 80 শতাংশ এ পদব্রজে ভ্রমণ লক্ষ্য।
- আপনি সপ্তাহে আপনার দীর্ঘ হাঁটার দূরত্ব বৃদ্ধি করতে পারেন যেখানে আপনি গতি সহজে পালন করছেন। প্রতি সপ্তাহে এটি 15 মিনিট যোগ করুন। বর্ধিত দূরত্ব এবং সময় আপনার দৃঢ়তা এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে সাহায্য করবে। আপনি এটা জানেন আগে, আপনি 10K পায়চারি এবং অর্ধ ম্যারাথন খুঁজে বের করতে হবে!
রেস ডে চেকলিস্ট
আপনার 5 কে হাঁটার সপ্তাহে, এই হাঁটা ইভেন্ট চেকলিস্ট এবং একটি গ্রুপ হাঁটা ইভেন্ট সময় হাঁটা কিভাবে উপদেশ সঙ্গে প্রস্তুত। আপনি রেস দিনের শৈশব জন্য এই 10 নিয়ম সঙ্গে, আপনি জাতি ঐতিহ্য বুঝতে নিশ্চিত হতে হবে। যদি এটি একটি বড় ইভেন্ট হয় , ফর্ম্যাটটি বুঝতে এবং কী কী আশা করা যায় তা শিখতে শুরু করার জন্য রেস দিন গাইডটি দেখুন । যদি আবহাওয়ার সাথে সহযোগিতা করা যায় না, তবে বৃষ্টির ঘোড়দৌড় হাঁটার জন্য টিপস দেখুন।
উদযাপন!
আপনি একটি মহান লক্ষ্য সম্পন্ন করেছেন। আপনি একটি সত্য হাঁটা ক্রীড়াবিদ হয়ে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ আছে গর্ব সঙ্গে আপনার ইভেন্ট টি-শার্ট বা পদক পরেন