একটি সুষম হ্রাস করা ক্যালোরি ওজন কমানোর খাদ্য জন্য পরিচর্যা
যদি আপনি একটি ওজন কমানোর খাদ্যের জন্য একটি ক্যালোরি স্তর ব্যবহার করেন, এটি 1200 বা 1500 ক্যালোরিতে সেট করা সাধারণ। তবে, আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনি যথেষ্ট পুষ্টি পেয়েছেন। একটি খাদ্য উপায়ে এটি ব্যবহার করার জন্য একটি উপায় যা প্রতি খাদ্য গোষ্ঠীর প্রতি প্রতিদিনের পরিচর্যার সংখ্যা প্রস্তাব করে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ খাদ্যের পিরামিডের খাদ্যকে অনেক বছর ধরে সুপারিশ করেছে।
পিরামিড আমার প্লেট প্রস্তাবের সাথে প্রতিস্থাপিত হয়েছে কিন্তু এটি এখনও একটি পুষ্টিকর খাদ্য থেকে খুব দূরে ভ্রান্ত না হয় তা নিশ্চিত করতে দরকারী হতে পারে।
ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি গোল
ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনাকে কম ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত যেন প্রতিদিন আপনি বার্ন করেন। সরু নারী এবং বয়স্ক ব্যক্তিরা দিনে মাত্র 1600 ক্যালরি খরচ করতে পারে, তবে সক্রিয় পুরুষ এবং খুব সক্রিয় মহিলাদের প্রতিদিন ২800 ক্যালোরি বার্ন করতে পারে। আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যের জন্য কোনটি সঠিক হতে পারে তা জানতে একটি দৈনিক ক্যালরি খরচ ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হারাতে হয় এবং আপনি ক্রমবর্ধমান শারীরিক কার্যকলাপের সাথে পরিবর্তনগুলি দেখেন না, তাহলে অংশগুলি এবং সসিংগুলিকে হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারেন, যদিও এখনও একটি গাইড হিসেবে পিরামিড ব্যবহার করছেন।
পিরামিড ডায়েট
এই আমেরিকানরা এর পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা সন্তুষ্ট ইউএসডিএ দ্বারা উন্নত খাদ্য।
- 0 থেকে 3 servings (sparingly) ফ্যাট, তেল, মিষ্টি
- মাংস বা অন্যান্য প্রোটিন খাবারের 2 থেকে 3 টি পরিবেশন (6 থেকে 9 আউন্স) (লেজ, ইত্যাদি)
- 2 থেকে 3 servings দুগ্ধ
- 2 থেকে 4 পরিসীমা ফল
- 3 থেকে 5 servings সবজি
- 6 থেকে 11 টি পরিচর্যা রুটি বা আলু, যেমন ধান বা আলু
ওজন হ্রাস জন্য, আপনি প্রতিটি খাদ্য গ্রুপ জন্য নিম্ন সংখ্যা চয়ন।
খাদ্য নিরাপত্তা
এই খাদ্যগুলি সাধারণত স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ওজন ব্যবস্থাপনা সরঞ্জাম । আপনার ডায়াবেটিস পরিবর্তন করার আগে আপনার চিকিত্সার ব্যবস্থাপকের সাথে পরামর্শ করুন যে আপনার কমাতে ক্যালোরি ডায়েট আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত কিনা।
ডায়াবেটিস, গর্ভবতী মহিলারা, 16 বছরের কম বয়সী শিশু এবং একটি খাবারের সাথে ব্যাধি যাদেরকে তাদের খাদ্য পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিতে সতর্ক করা হয়। সেরা নিবন্ধের জন্য আপনার খাদ্যটি কীভাবে পরিবর্তন করা যায় সে বিষয়ে পরামর্শ দেওয়ার জন্য একটি নিবন্ধিত খাদ্যতালিকা আপনার সর্বোত্তম সম্পদ। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, আপনি আমেরিকান ডায়েটিক্স এসোসিয়েশনের মাধ্যমে একটি ডায়ালাইটিয়ান খুঁজে পেতে পারেন
1২00 ক্যালরি ডাইট
- 6 ounces পাতলা মাংস বা প্রোটিন খাবার
- 5 পরিবেশন রুটি বা স্টার্ট
- 3 ফলন ফল
- 4 বা আরও বেশি শাকসব্জি সবজি
- 2 পরিবেশন দুগ্ধ
- 3 পরিবেশন চর্বি
1500 ক্যালরি ডাইট
- 6 ounces পাতলা মাংস বা প্রোটিন খাবার
- 6 পরিবেশন রুটি বা স্টাবার
- 4 ফলন ফল
- 5 বা তার বেশি servings সবজি
- 2 পরিবেশন দুগ্ধ
- 3 পরিবেশন চর্বি
ট্র্যাক রাখা
কাগজে খাবার বা একটি অ্যাপ ব্যবহার করে একটি খাবার ডায়েরি রাখা আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি কতটুকু খাচ্ছেন এবং আপনি স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেয়ে যাচ্ছেন কিনা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যা মেফাইটবার্াল বা ফিটিবাইটের ডায়েট ট্র্যাকারের মধ্যে খেতে পারেন তা বিশ্লেষণ করবে যে আপনি প্রতিটি ক্যাটাগরিতে যথেষ্ট পুষ্টি পেয়েছেন এবং আপনি অনেক ক্যালরি খাচ্ছেন কিনা তা বিশ্লেষণ করে।
একটি পরিসেবা কি?
এটি একটি পরিবেশন হিসাবে অভিপ্রেত কত হিসাবে স্বজ্ঞাত নাও হতে পারে। হিসাবে রেস্টুরেন্ট রেস্টুরেন্ট এবং হিমায়িত খাবার বিকৃত হয়েছে সম্ভবত আপনি শিখতে হবে সঠিক পরিমাণ কত।
উদাহরণস্বরূপ, মূল পিরামিডের তালিকাভুক্ত ব্যাগেলগুলি সম্ভবত আজকের কফি শপগুলিতে সাধারণত বেলেলের আকারের আকার দেখা যায়।
রুটি, সেরাল, চাল এবং পাস্তা
তারা প্রয়োজনীয় ফাইবার প্রদান হিসাবে সমগ্র শস্য পছন্দ করা হয়।
- 1 টুকরো রুটি বা টর্মা (1 আউন্স)
- 1/2 ছোট বাগল বা 1/2 ইংরিজি মফিন বা 1/2 পিটা (1 আউন্স)
- তৈয়ারি খাদ্যের 1 আউন্স
- 1/3 কাপ রান্না করা খাদ্যশস্য, চাল, বা পাস্তা
শাকসবজি
পুষ্টি এবং স্বাস্থ্যের জন্য রঙিন সবজি বিভিন্ন ধরণের।
- 1 কাপ কাঁচা শাক সবজি
- 1/2 কাপ অন্যান্য সবজি, রান্না বা কাটা কাঁচামাল
- 1/2 কাপ উদ্ভিজ্জ রস এর
- কিছু খাবার কাঁচা পাতার সবজিকে একটি "ফ্রি ব্যবহারের" বিভাগে রাখে এবং লেকের লেটুস, সিলেট, রাশির চেয়ে বেশি পরিমাণে খেতে বলে
ফল
পুরো ফলের বা 100 শতাংশ রস আপনার খাদ্যের সাথে মিষ্টি যোগ করতে পারে যেমন আপনি যোগ করা শর্করা কমাতে পারেন।
- 1 মাঝারি আপেল, কলা, কমলা
- 1 কাপ বীজ, cubed তরল
- 1/2 কাপ কাটা, রান্না, বা ক্যানড ফল
- ফলের রস এর 1/2 কাপ
দুধ, দোগ, পনির
ঐতিহ্যবাহী এবং ময় প্লেট উভয়ই ইউএসডিএ নির্দেশিকাগুলি কম চর্বি বা চর্বি-মুক্ত দুধ বা দইতে যাওয়ার কথা বলে।
- 1 কাপ দুধ
- 1 কাপ সরু বা কৃত্রিমভাবে মিষ্টি স্বাদযুক্ত দই
- 1/4 কাপ কুটির পনির বা ricotta
- 1 আউন্স পনির
মাংস, হাঁস, মাছ, শুকনো বীজ, ডিম, এবং বাদাম
লক্ষ্য করুন যে পিরামিড তালিকাগুলি প্রক্রিয়াকরণের পরিবর্তে সর্বাধিক পরিমাণে প্রোটিন খাবারের আউন্স। 1200-ক্যালোরি এবং 1500-ক্যালোরি ডায়টেক্টের জন্য, 6 আউন্স দুইটি অংশে অনুবাদ করবে
- রান্না করা পাতলা মাংস, হাঁস বা মাছের 3 থেকে 3 আউন্স (3 আউন্স কার্ডের ডেকের আকারের বিষয়ে)
- 1 থেকে 1 1/2 কাপ রান্না করা মটরশুটি
- 4 থেকে 6 টি চিনাবাদাম মাখন বা 1 কাপ বাদাম।
- 2 থেকে 3 ডিম
চর্বি
- 1 টি চামচ তেল, মাখন, মার্জারিন, মেইনয়েজ
- 1 টেবিল চামচ সালাদ ড্রেসিং, ক্রিম পনির
> সোর্স:
> অতীত খাদ্য পিরামিড সামগ্রী। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ। https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials।
> একটি পরিসেবা কি? আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8।