আপনি জানেন আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিত, কিন্তু কি যোগ্যতা?
আপনি পরামর্শ এবং নির্দেশাবলী দেখেছেন: আপনি অন্তত 150 মিনিট মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপ সপ্তাহে পেতে হবে। কিন্তু যে ঠিক কি মানে? হয়তো আপনি এটি বুঝতে সক্ষম ব্যায়াম সঠিক পরিমাণে পেয়ে থাকেন। অথবা হয়তো আপনি হতে পারে, একটু বেশি সময় এবং প্রচেষ্টার সঙ্গে।
মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপ ব্যায়াম যা প্রচেষ্টার 3 থেকে 6 MET এর প্রয়োজন, তাই প্রথম ধাপ হল একটি MET কি ভেঙ্গে ফেলা।
এটা "টাস্কের জন্য মেটাবলিক সমতুল্য" এর একটি সংক্ষেপ, এবং এটি শারীরিক কার্যকলাপের সময় শরীরের ব্যবহার করে অক্সিজেনের পরিমাণ বোঝায়। একটি কার্যকলাপ METs নিযুক্ত করে, আমরা একটি কার্যকলাপ লাগে পরিমাণ পরিমাণ তুলনা করতে পারেন, এমনকি বিভিন্ন ওজন মানুষের মধ্যে।
মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপের সময়, আপনার শ্বাস ও হৃদস্পন্দন দ্রুত হয়ে যায় এবং আপনার শরীর প্রতি মিনিটে 3.5 থেকে 7 ক্যালরির (এই আপনার ওজন এবং ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে) পোড়াচ্ছে। রেফারেন্সের জন্য, আপনার শরীরের মৌলিক ফাংশনগুলির জন্য 1 MET ব্যবহার করে, যেমন শ্বাস। যখন আপনি 7 টি মেটারের প্রচেষ্টায় যান তখন আপনার শারীরিক কার্যকলাপকে জোরালো বলে মনে করা হয়। সুতরাং বর্ণালী হল:
- 1 এমইটি: বিশ্রামে
- 2 MET: হালকা কার্যকলাপ
- 3-6 মেট: মাঝারি কার্যকলাপ (নীচের উদাহরণ দেখুন)
- 7 বা আরো MET: জোরালো কার্যকলাপ
প্রস্তাবনা
ব্যায়ামের অনেক স্বাস্থ্য সুবিধাগুলির কারণে, যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের জন্য শারীরিক কার্যকলাপের নির্দেশিকা প্রকাশ করে।
অধিকাংশ মানুষের জন্য, শিশু, তের, প্রাপ্তবয়স্কদের, বয়স্ক বয়স্কদের, শারীরিক প্রতিবন্ধকতা এবং গর্ভবতী মহিলাদের সহ, নির্দেশিকাগুলি অন্তত এক ঘন্টা দৈনিক ব্যায়ামের প্রস্তাব দেয়। যে শারীরিক কার্যকলাপ অধিকাংশই হতে হবে মধ্যপন্থী বা জোরালো
সর্বনিম্ন পর্যায়ে প্রাপ্ত বয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে ২ ঘণ্টা এবং 30 মিনিটের মাঝারি ব্যায়াম করা উচিত, অন্তত 10 মিনিটের প্রতিটিতে।
তাই যদি আপনি ২0 থেকে 30 মিনিট হাঁটা, সাইকেল চালনা বা সপ্তাহে সপ্তাহের বেশিরভাগ সময় যোগ করেন, আপনি আপনার কোটা পূরণ করবেন। কিন্তু আরো (সময়কাল বা তীব্রতার মধ্যে) ভাল হয়, তাই আপনি যদি পারেন আরো করতে পারেন।
উদাহরণ
আপনি কি মাঝারি ব্যায়ামের একটি বাস্তব জীবনের ধারণা দিতে, এটি সব যোগ্যতাসম্পন্ন: আপনার বাড়িতে পরিষ্কার, বাইকিং (10 মাইল বা ধীর), জল এরিবিকস করছেন, ballroom নাচ, বা দ্বৈত টেনিং খেলা । যদি আপনি চলন্ত এবং স্বাভাবিকের চেয়ে একটু কঠিন শ্বাস নিলেও, একটি কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন, তবে আপনার কার্যকলাপের স্তর সম্ভবত মধ্যপন্থী। যদি কথা বলতে কঠিন হয়, এবং আপনি ঘাম ঝরাচ্ছেন, আপনি সম্ভবত মাঝারি থেকে জোরালো কার্যকলাপ থেকে সরানো হয়েছে
কার্যকলাপ পরিমাপ আরেকটি উপায়
আপনি কতগুলি MET গুলি ব্যবহার করছেন তা নির্ধারণের পরিবর্তে, আপনি প্যাসিভেড এক্সরেশন (বা RPE) এর Borg Rating ব্যবহার করে আপনার কার্যকলাপ স্তরটিও পরীক্ষা করতে পারেন। এই স্কেল ব্যবহার করে আপনার নিজস্ব কার্যকলাপ স্তর সম্পর্কে আপনি কেমন অনুভব করেন তা পর্যবেক্ষণ করুন। এই 20-বিন্দু স্কেল এক শেষে পরম ধৈর্য হবে; শীর্ষে, আপনি যতটা হার্ড sprinting পারেন। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন এই প্রচেষ্টার ধারাবাহিকতা বর্ণনা করে:
- 6: কোন পরিশ্রম (এখনও বসা বা ঘুমের)
- 7-8: অত্যন্ত হালকা পরিশ্রম
- 9-10: খুব হালকা পরিশ্রম
- 11-12: হালকা পরিশ্রম
- 13-14: কিছুটা কঠিন পরিশ্রম
- 15-16: ভারী পরিশ্রম
- 17-18: অত্যন্ত ভারী পরিশ্রম
- 20: সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা
এই স্কেলে মাঝারি কার্যকলাপ 11 থেকে 14। তাই ব্যায়াম যে আপনার শরীরের বেনিফিট জিম একটি নিবিড় সেশনের জন্য সীমাবদ্ধ করা প্রয়োজন হয় না। আপনি আপনার বাচ্চাদের সাথে খেলতে শারীরিক কার্যকলাপ খুঁজে পেতে পারেন, কাজগুলি পরিচালনা করছেন, বন্ধুদের সাথে সামাজিককরণ এবং আরও অনেক কিছু করতে পারেন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা আপনি উপভোগ করছেন এমন কার্যকলাপগুলি খুঁজে পান, তাই আপনি আপনার ব্যস্ত জীবনে তাদের জন্য সময় পাবেন।