এই সান্ত্বনা, ক্ষমতা, এবং গতি জন্য মহান ফিটনেস হাঁটার কৌশল এই পদক্ষেপ সঙ্গে শুরু করার সময় এর। আপনি একটি সম্পূর্ণ শিষ্য ওয়াকার হয় কিনা বা আপনি আপনার চলন workouts উন্নতি করতে চান, এই চারটি পদক্ষেপ একটি পার্থক্য করতে হবে
অনেক মানুষ কিভাবে হাঁটছেন সে সম্পর্কে চিন্তা না করেই হাঁটা লাগে কিন্তু আপনার অঙ্গবিন্যাস, আপনার পাদদেশ গতি, আপনার স্ট্রাইড, এবং আপনার আর্ম গতির ব্যবহার আপনার হাঁটার গতি এবং শক্তভাবে হাঁটতে পারার একটি বড় পার্থক্য করে।
ভাল হাঁটা পদবি ব্যবহার শেখার আপনাকে গভীর শ্বাস ফেলা, আপনার কাঁধ এবং ঘাড় আরাম, এবং ফিরে এবং হিপ ব্যথা এড়াতে সাহায্য করবে। ডান হাত এবং পাদদেশের গতি ব্যবহার করে, আপনি নিজের সাথে ক্ষমতা এবং গতিহীন প্রচেষ্টা ছাড়া অগ্রসর হবেন।
আপনি একই পথচারী কৌশলটি ব্যবহার করবেন কি না, আপনি রাস্তার পাশে, ট্র্যাকে বা ট্রডমিলটিতে হাঁটছেন।
1 - পদচারণা হাঁটা
সান্ত্বনা এবং শক্তি চালানোর জন্য প্রথম ধাপ হল পদবি। আপনি পূর্ণ, গভীর শ্বাস নিতে সক্ষম হবে। আপনি আপনার মূল পেশী নিযুক্ত করা এবং একটি প্রাকৃতিক হাঁটা প্রান্তিককরণ জন্য আপনার পায়ের এবং নুড়ি পেশী ব্যবহার করতে সক্ষম হবে।
খারাপ হাঁটা পদব্রজে ভ্রমণ হাঁটা পরে aches এবং যন্ত্রনা অবদান রাখতে পারেন, মহান হাঁটার পদবিন্যাস তাদের উপশম করতে পারেন, যখন। এটি কম্পিউটারে বসার সময় আমরা ঘুরে বেড়ানোর এবং স্ল্যাচিং করতেও সহায়তা করতে পারি বা আমাদের স্ক্রিনগুলি চেক করতে পারি।
প্রতিটি হাঁটার শুরুতে, আপনার হাঁটা পদবিন্যাস সেট করতে কয়েক সেকেন্ড সময় লাগবে।
গ্রেট পোস্টারের ধাপ
- একসঙ্গে আপনার পায়ের সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো, একটি আরামদায়ক স্থান ছাড়াও। আপনার পায়ের আঙ্গুল সামনে অগ্রসর করা উচিত, কিন্তু যদি একটি সামান্য কোণ ভাল মতানুযায়ী, ঠিক আছে।
- লম্বা এবং সরল হওয়া সম্পর্কে চিন্তা করুন, এগিয়ে বা পিছিয়ে পড়া না।
- আপনার পিছনে চার্চ না।
- আপনার মাথার উপরে সংযুক্ত একটি স্ট্রিং কল্পনা করুন। আপনি আপনার হিপ থেকে উত্তোলন অনুভব করে যাতে আপনি লম্বা এবং সোজা
- পেট ইন: এখন আপনার পেট সামান্য চুষা দ্বারা আপনার মূল পেশী নিয়োজিত। এটি হাঁটা যখন ভাল অঙ্গবিন্যাস বজায় সাহায্য করবে
- আপনার ঠোঁট সামান্য এগিয়ে আবর্তিত দ্বারা আপনার নিতম্ব মধ্যে টাক এটি আপনাকে আপনার পিছনের আর্কাইভ অথবা ফাঁকা রাখা থেকে দূরে রাখে।
- চোখ: আপনার মাথা যেখানে আপনার চোখ খুঁজছেন অনুসরণ করা হবে, তাই সোজা এগিয়ে খুঁজছেন, আপনি প্রায় 20 ফুট এগিয়ে মনোযোগ নিবদ্ধ করে শুরু।
- মাটি থেকে সমান্তরাল চীনা আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে আপনি 20 ফুট এগিয়ে খুঁজছেন দ্বারা এই সংশোধন করা হয়েছে, কিন্তু আপনার ঠুং ঊর্ধ্বে বা নীচে উল্টানো হয় না তা পরীক্ষা করতে একটি মুহূর্ত নিতে আপনার মাথা নিচে হাঁটা আপনার ঘাড় উপর চাপ দেয়, এবং আপনি সম্ভবত সারা দিন আপনার স্মার্টফোনের চেক করার মধ্যে যে অনেক কাজ করা হয়েছে। কিন্তু আপনার ঘাড় ফিরে craning এছাড়াও ঘাড় উপর চাপ দেয় আসুন মাটিতে সমান্তরাল রাখি।
- আপনার কাঁধে ঝাঁকান এবং তাদের কাঁধের সঙ্গে একটু শিথিল করা যাক। এই আমাদের টান থেকে অনেক সাহায্য আমাদের কাঁধে বহন করবে। এটি আর্ম গতি ব্যবহার করার জন্য আপনার অবস্থানও সেট করবে।
এখন আপনি হাঁটা শুরু করতে সঠিক অবস্থান আছে। চলুন শুরু করা আর্ম গতির উপর কাজ পরবর্তী
2 - আর্ম মোশন
আর্ম গতি আপনার হাঁটা শক্তি, 5-10% আরো ক্যালোরি বার্ন এবং আপনার লেগ গতি একটি ভারসাম্য হিসাবে অভিনয় করতে পারে।
- আপনার কনুই 90 ডিগ্রী বেন।
- হাত একটি আংশিকভাবে বন্ধ কার্ল মধ্যে শিথিল করা উচিত, clenched না।
- আপনার মুষ্টি লাগানো আপনার রক্তচাপ বৃদ্ধি করতে পারে এবং এড়ানো উচিত।
- প্রতিটি ধাপের সাথে, আপনার সম্মুখ পাদদেশের বিপরীত বাহু সরাসরি এগিয়ে আসে, অস্থিরভাবে নয়
- পাদদেশ ফিরে যায়, বিপরীত বাহু সরাসরি ফিরে আসে।
- আপনার শরীরের কাছাকাছি আপনার elbows রাখুন; " চিকেন উইং " না।
- আপনার ফরোয়ার্ড হাত আপনার শরীরের কেন্দ্র পয়েন্ট অতিক্রম করতে হবে না।
- আপনার হাত যখন এগিয়ে আসছে কম রাখা উচিত, আপনার স্তন স্নায়ুর চেয়ে বেশি নয়।
- বাহু গতির অনেক দরিদ্র উদাহরণ তাদের বাহন বাতাসে উচ্চতর পাম্প পাখির সঙ্গে দেখা হয়। এটি আপনাকে সাহায্য করতে পারে না।
- প্রথমে যদি আপনি আর্ম মোশন টায়ারিং যোগ করতে পারেন, এটি 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য করুন এবং তারপর আপনার অস্ত্রের বাকি অংশটি দিন।
3 - ফুট মোশন
হাঁটা পদক্ষেপ একটি রোলিং গতি হয়।
- আপনার গোড়ালি সঙ্গে প্রথম মাটিতে আঘাত।
- গোড়ালি থেকে পায়ের পাতার মোজাবিশেষ থেকে পদক্ষেপ মাধ্যমে রোল।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে বন্ধ ধাক্কা
- ফিরে পায়ে এগিয়ে আনা এড়িল সঙ্গে আবার ধর্মঘট।
- নমনীয় জুতা আপনি ধাপের মাধ্যমে রোল করতে সক্ষম হবে নিশ্চিত করবে।
- যদি আপনার পা ধাপে ধাপে পরিবর্তে নিচে নামান হয়, আপনার জুতা সম্ভবত খুব শক্ত।
- প্রথমে, আপনার শিং পেশী টায়ার হতে পারে এবং তীব্র হতে পারে যতক্ষণ না তারা শক্তিশালী হয়। এটি স্বাভাবিক যখন আপনি প্রথমে ফিটনেসের জন্য হাঁটতে শুরু করুন বা যখন আপনি আপনার পাদদেশ পরিবর্তন, স্ট্রাইড বা জুতা পরিবর্তন করেন
4 - স্ট্রাইড হাঁটা
আপনার পিছন ফুট দ্বারা বন্ধ ধাক্কা ক্ষমতা এবং গতি সঙ্গে হাঁটা কী। দুর্ভাগ্যবশত, অনেকেই বিশ্বাসঘাতকতার খারাপ অভ্যাসে পতিত হয় - সামনে একটি দীর্ঘ পদক্ষেপ গ্রহণ। এটি আপনার নিম্ন স্তরের জোড় উপর আরো চাপ রাখে এবং এটা আপনার stride কোন ক্ষমতা দেয় না। আপনি আপনার স্বাভাবিক হাঁটার প্যাটার্ন সঙ্গে overstriding হয় কিনা দেখতে আপনি হাঁটা দেখতে একটি বন্ধু জিজ্ঞাসা।
পিছনে আপনার স্ট্রাইড লাফান
আপনার stride মধ্যে ক্ষমতা এবং দক্ষতা উন্নত সামনে বরং পরিবর্তে stride লম্বা। পায়ের পাতার মোজাবিশেষ দেখানো পিছনে একটি ভাল stride আছে, যখন ফরোয়ার্ড পা শরীরের কেন্দ্রে কাছাকাছি। আপনি এগিয়ে পাদদেশ সঙ্গে দূরে পদবিন্যাস দ্বারা কিছু না লাভ করে না
আপনার পিছনে পাদদেশ স্থির উপর রাখা এবং আপনার নিজের শক্তি যোগ করার জন্য একটি ভাল ধাক্কা প্রদান সম্পর্কে মনে হয়। আপনার পায়ের পিছনে আপনার পদাঙ্গুলি সঙ্গে বন্ধ ধাক্কা সামনে হিল ধর্মঘট থেকে ধাপে মাধ্যমে চলন্ত হয়।
আপনার স্ট্রাইড অনুশীলন
তারপর যখন আপনি ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে এবং পদব্রজে ভ্রমণ মাধ্যমে গোড়ালি থেকে পায়ের পাতার মোজাবিশেষ থেকে আগের ধাপ থেকে পদব্রজে ভ্রমণ, স্থল উপর ফিরে পাদদেশ রাখা উপর মনোযোগ এবং নিজেকে একটি ভাল ধাক্কা প্রদান। আপনি সামনে আপনার ঝাপসা ছোট রাখার বিষয়েও চিন্তা করতে চাইতে পারেন, তবে আপনার রিয়ার পাদদেশটি দীর্ঘস্থায়ী থাকলেও সম্ভবত এটি নিজেই ঠিক করবে।
আপনি এই নতুন হাঁটার প্যাটার্ন সঙ্গে আরামদায়ক পেতে হিসাবে, আপনি আরো, ছোট ধাপ গ্রহণ দ্বারা গতি বৃদ্ধি করতে পারেন। এই দ্রুত walkers বরং overstriding না কি।
উৎস:
জে.এফ., ফিরকম্যান পি এন, সাওর এসজি, গ্যাটেকুনস্ট ডিজে। "60 মিনিটের জন্য তিনটি ভিন্ন ক্যাডেন্সে মার্চিংয়ের সময় নিচ তীরের মেকানিক।" জে ফল বায়োমেক 2014 ফেব্রুয়ারী 30 (1): 21-30 doi: 10.1123 / jab.2012-0090 এপ্রিল 2013 এপ্রিল 1