13.1 মাইল হাফ ম্যারাথন ওয়াকের জন্য প্রস্তুত করুন
একটি অর্ধ ম্যারাথন হেঁটে আপনি কি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন? আধা ম্যারাথন 13.1 মাইল বা 21 কিলোমিটার দীর্ঘ। এটি একটি ক্রমাগত গতিশীল হাঁটা গতিতে সম্পন্ন করতে তিন থেকে চার ঘন্টা সময় লাগবে। ফিনিস লাইন অনুভূতি মহান অতিক্রম করার জন্য আপনি কয়েক মাস অবশ্যই আপনার হাঁটা দূরত্ব নির্মাণ করতে হবে।
হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ আগে মাইলেজ বেজ
প্রথমত, আপনার হাঁটা ধৈর্য গড়ে তোলার জন্য 5 থেকে 7 মাইল গতিবিশিষ্ট গতিতে হাঁটার জন্য একটি ভাল মাইলেজ বেস স্থাপন করতে হবে।
যে অর্ধ ম্যারাথন বা ম্যারাথন জন্য আরও দূরত্ব প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে এটি ন্যূনতম প্রয়োজন
আপনি যে স্তরে থাকলে, আপনি সম্ভবত এটি 13.1 মাইল আড়াই ম্যারাথন মাধ্যমে এটি করতে পারে, কিন্তু সম্ভবত এটি আঘাত যাচ্ছে। যদি আপনি ফোস্কা , ব্যথা, এবং ব্যথা সঙ্গে hobbling আর ফিনিস মধ্যে মহান অনুভব করতে চান, আপনি একটি সপ্তাহে একবার উচ্চ মাইলেজে প্রশিক্ষণ করা উচিত। আপনি যে ভুল দুবার করতে চান না
হাফ ম্যারাথন হাঁটা জন্য মাইলজ বিল্ডিং
একবার আপনি একটি ভাল বেস প্রতিষ্ঠিত আছে, ধীরে ধীরে আপনার মাইলেজ বৃদ্ধি, সপ্তাহে একবার একটি দীর্ঘ দিন হেঁটে। হাঁটার প্রতি দুই সপ্তাহের মধ্যে 2 মাইল দ্বারা তাদের দীর্ঘ দিনের বৃদ্ধি করে ভাল কাজ করে হাফ-ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী অনুসরণ করুন যদি আপনার ইভেন্টের আগে প্রশিক্ষণ নিতে 13 সপ্তাহ থাকে।
একটি সংক্ষিপ্ত সময়সূচির জন্য, যদি আপনি এখন 7 মাইল হাঁটছেন, তাহলে আপনাকে এই সপ্তাহে 9 মাইল দীর্ঘ দিন কাজ করতে হবে এবং পরের সপ্তাহে সবচেয়ে দীর্ঘতম মাইলের জন্য 7 মাইলের মধ্যে ফিরে যেতে হবে। তারপর পরের সপ্তাহে 11 মাইল দীর্ঘ দিন
যদি আপনার আরো বেশি সময় লাগতে থাকে, সপ্তাহের আপনার দীর্ঘ হাঁটার জন্য 12 থেকে 13 মাইল হাঁটুন এবং পেইসিং এর উপর মনোযোগ দিন। তারপর আপনার অর্ধ ম্যারাথন জাতি আগে নিম্ন মাইলি 1 থেকে 2 সপ্তাহের জন্য অনুমতি দিন।
ভাল প্রশিক্ষণ প্রভাব
ধাপে আপনার দীর্ঘ দিনের বৃদ্ধি দ্বারা, আপনি ধৈর্য বজায় রাখার জন্য আপনার শরীরের সময় দিতে এবং দীর্ঘ মাইলেজ যাও অভ্যস্ত হয়ে।
এটি আপনার ফুট আরও শক্ত করে তুলতে সাহায্য করবে এবং ইভেন্টের সময় ধৈর্য সহকারে সাহায্য করবে।
পায়ের আগুন
আপনি এমন একজন ব্যক্তি হতে পারেন, যিনি আপনার স্বাভাবিক দূরত্বের জন্য হাঁটা পায় না। কিন্তু একবার আপনি একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ আপনার দূরত্ব বৃদ্ধি, আপনি এই সমস্যা আছে শুরু হতে পারে। উচ্চ মাইলেজে ব্যবহারের জন্য ফোস্কা প্রতিরোধ কৌশল দেখুন। আপনি আরো পাওয়া যেতে পারে যে আরো cushioning সঙ্গে জুতা আপনি উচ্চ মাইলেজ হাঁটা হয় যখন কম পায়ের এবং পায়ের ক্লান্তি থাকার ফলে।
লংঙ্গার মাইলস এ হাইড্রেশন এবং শক্তি স্নেকস
একটি অর্ধ ম্যারাথন হাঁটা যখন, আপনি তিন থেকে চার ঘন্টার জন্য রুট হতে হবে। সঠিক পরিমাণে তরল এবং স্নেক পাওয়া অনেক গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। যে সময়ের মধ্যে আপনি আপনার শরীরের জ্বালানী কিছু carbs প্রয়োজন হবে। আপনার দীর্ঘ পায়ে এই সঙ্গে পরীক্ষা এবং এটি অধিকার পেতে সময়। যদি আপনার অর্ধ ম্যারাথন অন-কোর্স স্পোর্টস ড্রিংক এবং স্নেকস প্রদান করে থাকে, তবে আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণের হাঁটার সময়ে একই পণ্যগুলি ব্যবহার করা সবচেয়ে ভাল যে আপনি তাদের ভালভাবে সহ্য করেন কিনা তা দেখার জন্য।
ওয়াকার-বন্ধুত্বপূর্ণ হাফ ম্যারাথন
আপনি কি জানেন আপনার ফিনিস সময় সম্ভবত হতে পারে তাই আপনি একটি অর্ধ ম্যারাথন লিখুন হয় নিশ্চিত আপনি cutoff সময় আগে শেষ করতে পারবেন। আপনার ফিনিস সময় পূর্বাভাস এই পদ্ধতি ব্যবহার করুন।
ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধাবনক্ষেত্রে অংশগ্রহণের জন্য প্রত্যেকটি জাতি সংগঠিত হয় তা সচেতন থাকুন আপনি রেজিস্টার আগে এটি জানা সেরা। একটি Walker- বন্ধুত্বপূর্ণ ম্যারাথন বা অর্ধ ম্যারাথন খুঁজে কিভাবে দেখুন। এমনকি যদি আপনি এমন একজন খুঁজে পান যা দর্শকদের স্বাগত জানায়, তাহলে আপনি একটি জাতি এর টাইল শেষে বিভিন্ন আবিষ্কার করতে পারেন। এটা সব খারাপ না, কিন্তু এটি একা হতে পারে এবং আপনি প্রস্তুত করা প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার নিজের জল এবং স্নেকগুলি বহন করা বিজ্ঞতার কাজ, যেহেতু আপনি তাদের কাছে পৌঁছানোর সময় সমর্থন বহন করে বা বন্ধ হয়ে যেতে পারেন।
ধাপ পরামর্শ দ্বারা হাফ ম্যারাথন এবং ম্যারাথন ধাপ
একটি ম্যারাথন বা অর্ধ ম্যারাথন হেঁটে যাওয়ার প্রশিক্ষণ জন্য পুরো টিউটোরিয়াল জুতা, পোশাক, জল, খাবার, প্রশিক্ষণ সময়সূচী, এবং জাতি দিন টিপস উপর উপদেশ সহ অর্ধ ম্যারাথন বা ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণের এবং হাঁটা কিভাবে খুঁজে বের করুন।
প্রশিক্ষণের জন্য নিজেকে যথেষ্ট সময় দিন এবং এটি গুরুত্ব সহকারে গ্রহণ করুন, এবং শীঘ্রই আপনার প্রচেষ্টার জন্য আপনি একটি চূড়ান্ত পদক থাকবে।