আপনি আপনার অর্ধেক ম্যারাথন ব্যক্তিগত রেকর্ড বন্ধ কিছু সময় কামনা আশা করছি? নিম্নলিখিত workouts আপনার শক্তি, স্থায়িত্ব, এবং গতি উন্নত করতে, পাশাপাশি একটি দৌড় প্লেটোর মাধ্যমে ভাঙ্গা আপনার আস্থা নির্মাণ করতে সাহায্য করতে পারেন। সমস্ত workouts রাস্তা, treadmills, বা ট্র্যাক, এবং রানারের যে কোন স্তরের জন্য অভিযোজ্য করা যেতে পারে।
শুরু প্রতি সপ্তাহে ২0 মাইল এগিয়ে চলার জন্য প্রাথমিক শিক্ষার জন্য আদর্শ।
মধ্যবর্তী কর্মসূচী অনুসরণকারীরা প্রতি সপ্তাহে 20 থেকে 30 মাইল চলতে হবে, এবং উন্নত 30+ কাজ করা উচিত। উন্নত রানাররা আরও বেশি পরিমাণে মাইলেজ যোগ করতে চাইলে, তারা সবসময় তাদের উষ্ণতা বা ঠান্ডা-দৌড়ের দূরত্ব বাড়িয়ে তুলতে পারে।
800-মিটার পুনরাবৃত্তি
কিছু speedwork যোগ করা হবে না শুধুমাত্র আপনার শক্তি এবং গতি নির্মাণ করা হবে, আপনি একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব জন্য একটি খুব নির্দিষ্ট গতিতে চলমান অনেক অনুশীলন পাবেন, যা আপনার পিসিং দক্ষতা ধারালো করতে সাহায্য করবে সপ্তাহে এক সপ্তাহের মধ্যে এই কাটার কাজটি পুনরাবৃত্তি করে আপনার আস্থা গড়ে তুলতে হবে কারণ প্রথম কয়েকটি পুনরাবৃত্তি আপনি সপ্তাহের মধ্যে অগ্রগতি হিসাবে সহজ বোধ করতে শুরু করবে।
আপনি সপ্তাহে একবার 800-মিটার পুনরাবৃত্তি শুরু করতে চাইবেন, আপনার রেস আগে 8 থেকে 10 সপ্তাহ আগে। এখানে কিভাবে তাদের করতে হয়:
1. এই workout সেরা একটি ট্র্যাক করা হয় , যেখানে আপনি একটি পরিমাপ 800 মিটার চালাতে পারেন। আপনি একটি চলমান ঘড়ি , বা অন্য কিছু সময়জ্ঞান ডিভাইস প্রয়োজন হবে। সর্বাধিক ট্র্যাক 400 মিটার, তাই দুই laps 800 মিটার (প্রায় অর্ধ মাইল) সমান হবে।
যদি আপনার কোনও ট্র্যাকের অ্যাক্সেস না থাকে তবে MapMyRun বা RunKeeper এর মত একটি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করে একটি রাস্তা বা চলমান পথের একটি 800 মিটার (অথবা আধা মাইল) প্রসারিত করুন। আপনি একটি treadmill এ এই workout করতে পারেন।
2. ধীর গতির বা হাঁটা দুই laps (800 মি) সঙ্গে উষ্ণ আপ। তারপর, আপনার বাস্তবসম্মত লক্ষ্য অর্ধ ম্যারাথন গতি তুলনায় প্রায় 10 সেকেন্ডে একটি 800m অন্তর চালানো।
3. পুনরাবৃত্তি মধ্যে 400m (ট্র্যাক 1 লেপ) জন্য (একটি সহজ গতিতে) পুনরুদ্ধার। আপনার পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনার শ্বাস এবং হৃদস্পন্দনটি পুনরুদ্ধার করা হয়েছে। Beginners দুই 800m পুনরাবৃত্তি সঙ্গে শুরু করা উচিত এবং উন্নত চার দিয়ে শুরু করা উচিত।
4. পরবর্তী সপ্তাহটি আরেকটি 800 মি বার পুনরাবৃত্তি করুন প্রতিটি এক জন্য একই গতি (আপনার বাস্তববাদী অর্ধ ম্যারাথন গতি তুলনায় 10 সেকেন্ড দ্রুততর) বজায় রাখার চেষ্টা করুন যদি আপনি শেষ পুনরাবৃত্তির জন্য গতি বজায় রাখতে না পারতেন, তবে বাম্পিংয়ের পরিবর্তে পরের সপ্তাহে পুনরাবৃত্তির একই সংখ্যাটি অনুসরণ করুন।
প্রাথমিক: চার 800 মিটার পুনরাবৃত্তি এ সর্বোচ্চ আউট
ইন্টারমিডিয়েট: ছয় 800 মিটার পুনরাবৃত্তিতে শীর্ষে
উন্নত: আট 800 মিটার পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত আপনার কাজটি করুন।
অগ্রগতি রান
বেশিরভাগ অর্ধ-ম্যারাথনই তাদের গতিবিধি মঞ্চের চূড়ান্ত কয়েক মাইল পর্যন্ত দাঁড়িয়ে থাকে, যেখানে তারা ক্র্যাশ ও বার্ন করে। অগ্রগতি আপনি শক্তির শেষ করতে প্রয়োজন, কারণ একটু পিছনে অনুশীলন অনুশীলন আপনাকে চালায়। তারা একটি জাতি শেষ দিকে অস্বস্তি মাধ্যমে ধাক্কা আপনার মানসিক শক্তি উন্নত করতে হবে। আপনি আপনার সাপ্তাহিক দীর্ঘ রান মধ্যে অগ্রগতি রান অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যাতে তারা সহজেই কোনো অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী যোগ করা যেতে পারে।
শুরু: আপনার আরামদায়ক গতিতে আপনার সাপ্তাহিক দীর্ঘ রান করা উচিত, আপনার লক্ষ্যের গতির গতির চেয়ে ধীর গতিতে এক থেকে দুই মিনিট।
একবার আপনার প্রশিক্ষণে যেতে প্রায় আট সপ্তাহ বাকি আছে, আপনি অগ্রগতি রান পরিচয় করিয়ে দিতে পারেন। প্রতিটি অন্যান্য দীর্ঘ সময় (তাই, প্রতি দুই সপ্তাহের) সময়, আপনার প্রত্যাশিত অর্ধ ম্যারাথন গতিতে গতি আপ চূড়ান্ত মাইল জন্য পিকিং চেষ্টা।
ইন্টারমিডিয়েট: আপনার সহজ দীর্ঘ রান গতিতে চালান (এক মিনিট থেকে 90 সেকেন্ড ধীর গতির গতির গতিবেগ)। যখন আপনি যেতে দুই মাইল বাকি আছে, জাতি গতি গতি গতি বাছাই। আপনি এই ধরনের অগ্রগতি রান করতে পারেন প্রত্যেক অন্যান্য দীর্ঘ রান জন্য।
উন্নত : আপনার মাইলেজের প্রথম দুই-তৃতীয়াংশের জন্য আপনার সহজ দীর্ঘ রান গতিতে (এক মিনিট থেকে 90 সেকেন্ড ধীর গতির গতির থেকে ধীর গতিতে) চালান। তারপর আপনার দীর্ঘ রান চূড়ান্ত তৃতীয় জন্য গতি গতি বৃদ্ধি।
যদি আপনি চূড়ান্ত মাইল জন্য জাতি গতির তুলনায় দ্রুত এটি চয়ন করতে পারেন, এটি জন্য যান। (কিন্তু আপনার কাজ শেষ হওয়ার কয়েক মিনিটের জন্য ধীরগতিতে হাঁটতে ভুলবেন না।) আপনি প্রতিটি দীর্ঘ সময় ধরে অগ্রগতি রোধ করবেন না, যেহেতু তারা সম্ভবত আপনার শরীরের উপর দীর্ঘ রান অপেক্ষা একটু কঠিন। আপনার সহজ গতিতে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ ঋতু প্রথম অর্ধেক জন্য প্রতি তৃতীয় দীর্ঘ রান জন্য তাদের করতে পারেন, এবং তারপর দ্বিতীয় অর্ধ জন্য প্রতি অন্য দীর্ঘ রান।
টেমপো পেস এ পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
টেমো রান দ্রুতগতির ম্যারাথন প্রশিক্ষণের জন্য একটি প্রধানতম কারণ তারা রানারকে তাদের এনারোবিক থ্রেশহোল্ড বিকাশে সহায়তা করে, যা দ্রুত রেসিংয়ের জন্য সমালোচনামূলক। তারা আপনার 10K জাতি গতি বা গতিতে করা উচিত যে "আরামদায়ক হার্ড" মনে হয়। টেমো রান করার সময় আপনি সহজেই কোনও কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারবেন না! একটি পাহাড়ের উপর তাদের করা একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যা আপনার শক্তি এবং আত্মবিশ্বাস উন্নত করতে সাহায্য করবে।
এখানে কি করতে হবে:
একটি 5 থেকে 10 মিনিটের উষ্ণতা সহজ চলমান সঙ্গে শুরু করুন এবং তারপর একটি ধীরে ধীরে ঢাল খুঁজে। আপনার টেপ গতিতে এক মিনিটের জন্য চওড়া চালান, তারপর ঘুরুন এবং একই প্রচেষ্টা স্তরে (আপনার অব্যাহত প্রচেষ্টায় দ্রুত গতিতে অনুবাদ করা হবে মনে রাখবেন) মনে রাখবেন। একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তি একটি চড়াই এবং উতরাই অন্তর্ভুক্ত, তাই 10 পুনরাবৃত্তি হবে 10 uphills এবং 10 downhills সব স্তরের অন্তত 5 মিনিটের শান্ত-ডাউন সহজ চলমান বা হাঁটা দিয়ে শেষ হওয়া উচিত। অ্যাডভান্সড তাদের উষ্ণতা বা ঠান্ডা-ডাউনের দৈর্ঘ্য বাড়াতে পারে যদি তারা দীর্ঘস্থায়ী কাজ করতে চায়।
Beginners: একটি সপ্তাহ একবার একবার এই workout চেষ্টা করুন পাঁচটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি সপ্তাহে আরেকটি এক বা দুটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন, 10 টি পুনরাবৃত্তি আপনার উপায় কাজ করে
ইন্টারমিডিয়েট: 10 টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি সপ্তাহে আরেকটি এক বা দুইটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন, 15 টি পুনরাবৃত্তি আপনার উপায় কাজ করে
উন্নত: 15 টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি সপ্তাহে আরেকটি এক বা দুইটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন, 20 টি পুনরাবৃত্তি আপনার উপায় কাজ করে