"আমি ছয় মাস দূরে একটি অর্ধ ম্যারাথন রান করতে চাই আমি একটি 5K জাতি সম্পন্ন করেছি, কিন্তু যে আর কিছুই। আমি কি অর্ধ ম্যারাথন সম্পূর্ণ করতে পারি?
একটি অর্ধ ম্যারাথন (13.1 মাইল) চালানোর জন্য অবশ্যই একটি চালানো রানারের জন্য একটি অর্জনযোগ্য লক্ষ্য যা প্রশিক্ষণের জন্য কয়েক মাস আছে, যতদিন আপনি চলমান বা কমপক্ষে 3-4 দিন সপ্তাহে কাজ করার জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকেন।
মনে রাখবেন যে যদি আপনি অর্ধ ম্যারাথন জন্য নিবন্ধ করা, আপনি একেবারে সম্পূর্ণ দূরত্ব চালাতে হবে না। অনেক অর্ধ ম্যারাথন অংশগ্রহণকারীরা তাদের রান জুড়ে ভাঙা বিরতি গ্রহণ, জাতি চলতে / হাঁটা। আপনি প্রশিক্ষণ 13.1 মাইল রান করতে হবে না। আপনি প্রশিক্ষণের মধ্যে 10 মাইল সম্পন্ন করতে পারেন, আপনি জাতি দিনের জরিমানা হতে হবে।
একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ একটি গুরুতর প্রতিশ্রুতিবদ্ধ এবং এটি একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচী অনুসরণ করতে সাহায্য করে। একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে আটকানো আপনাকে নিরাপদভাবে জাতি (আশা আঘাত এড়ানোর জন্য) প্রস্তুত এবং আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখা হবে। আপনি প্রশিক্ষণের সঙ্গে অবিরত হিসাবে, আপনার ফিটনেস উন্নতি হবে এবং আপনি আপনার অর্ধ ম্যারাথন জাতি জন্য আরো প্রস্তুত বোধ করবে। এখানে শুরুগুলির জন্য কিছু অর্ধেক ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী রয়েছে:
হাফ ম্যারাথন রান / ওয়াক ট্রেনিং শিডিউল : এই 12-সপ্তাহের অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আপনার অর্ধ ম্যারাথন এর ফিনিস লাইনটি চালানোর জন্য / হাঁটার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই পরিকল্পনাটি শুরু করতে, আপনাকে কমপক্ষে দুই মাসের জন্য চালানো / হাঁটা দেওয়া উচিত এবং প্রতি সপ্তাহে প্রায় 8-10 মাইলের একটি বেস মাইলেজ থাকতে হবে।
হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শুরুর জন্য : এই 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী একটি অর্ধ ম্যারাথন জাতি ফিনিস লাইন পেতে চান যারা প্রথমত রানারক্ষক জন্য ডিজাইন করা হয়। এটি অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে আট মাইল রান। যদি আপনি আগে কখনও চালাতে না পারেন, তাহলে অর্ধ ম্যারাথন সময়সূচী শুরু করার আগে একটি চলমান বেস নির্মাণের জন্য এই ধাপে ধাপে পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন।
উন্নত অগ্রগতির জন্য হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শাখার : এই 12 সপ্তাহের সময়সূচী চার মাইল চালাতে পারত এবং প্রতি সপ্তাহে 4 থেকে 5 দিন চলতে পারত। আপনি আগে কখনও অর্ধেক ম্যারাথন চালাতে পারতেন না, তবে আপনি অর্ধ ম্যারাথন শিখর শিডিউলের চেয়ে একটু বেশি চ্যালেঞ্জিং একটি সময়সূচী খুঁজছেন।
আপনি অবশ্যই একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণের করতে চান কিনা তা নির্ধারণ করার আগে, আরও তথ্যের জন্য এই নিবন্ধগুলি পরীক্ষা করুন:
- হাফ ম্যারাথন রান করার 13 টি কারণ : আপনি যদি অর্ধ ম্যারাথন চালাতে চান তবে আপনি বেড়াটি এঁটেছেন, এখানে দূরত্বের জন্য 13 টি কারণ রয়েছে।
- 13 একটি হাফ ম্যারাথন চালানোর আগে জিনিসগুলি জানতে : আধা ম্যারাথন প্রশিক্ষণ এবং জাতি নিজেই কি আশা করতে পারে? এখানে একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ এবং চলমান সম্পর্কে জানতে 13 জিনিষ আছে, যাতে আপনি একটি ঋতু অর্ধ-ম্যারাথনকারী মত চেহারা করতে পারেন।
- হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে 6 টি প্রায়শ জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী : আপনার স্নায়ু শান্ত রাখতে এবং আপনার কিছু ভয় হ্রাস করতে সহায়তা করে, অর্ধ ম্যারাথন দৌড়ানো সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলীর কিছু উত্তর পান।
- 13 ভুল হাফ ম্যারাথনদের এড়িয়ে চলুন : অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ এবং রেসিংয়ের সময় ভুল হতে পারে এমন অনেক কিছু আছে। এখানে কয়েকটি সাধারণ ভুল আছে যা অর্ধ ম্যারাথনগুলি তাদের কীভাবে এড়াতে হয় তা টিপ্স এবং টিপস।