আপনি কি ক্যালেন্ডার আপনার কাছ থেকে দূরে পেতে সমস্যা যে আপনি চালানো আছে? আপনি একটি অর্ধ ম্যারাথন বা একটি হাঁটা ইভেন্ট যেমন এভন 39 হাঁপান স্তন ক্যান্সার মাস আগে নিবন্ধিত হতে পারে। এখন, আপনি বুঝতে পারেন আপনি কোন বাস্তব প্রশিক্ষণের কাজ করেননি এবং জাতি বা ইভেন্টটি মাত্র এক মাস দূরে। আপনি কি করতে পারেন?
মৌলিক উত্তর হল আপনার দীর্ঘ সময়ের ব্যবধানে আপনার দীর্ঘতম মাইলেজ ট্রেনিং চলার কাজ করা।
আপনার লম্বা হাঁটার উপর এটি ব্যবহার করে আপনার নির্বাচিত রেস গিয়ারটি ভালভাবে কাজ করবে তা নিশ্চিত করতে হবে।
আপনি শেষ করতে পারেন?
একটি অর্ধ ম্যারাথন 13.1 মাইল বা 21 কিলোমিটার। যদি আপনি একটি মোটামুটি সুস্থ ব্যক্তি যিনি গত মাসে একটি সময়ে 6 মাইল (10K) হাঁটছেন, আপনি একটি অর্ধ ম্যারাথন শেষ করতে সক্ষম হবে। আপনি গত 4 মাইল ফোস্কা সঙ্গে হাঁটা হতে পারে। যদি আপনি ইতিমধ্যে ছয় মাইল (10 কে) প্রতি সপ্তাহে একবার হাঁটা না থাকেন, তবে এটি একটি ছোট দূরত্বের ইভেন্ট (যেমন 10 কে বা 5 ক) হিসাবে পাল্টে যায়। একটি মোটামুটি সুস্থ ব্যক্তির শুধুমাত্র একটি মাসের প্রশিক্ষণের (অথবা এমনকি কোনও প্রশিক্ষণের জন্য) সাথে একটি 5 কে বা 10 কে দূরত্ব শেষ করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
স্তন ক্যান্সারের জন্য এভন 39 হাঁটা একটি ক্ষমাশীল হাঁটা হয়। আপনি অনেক চেকপয়েন্ট থেকে ফিনিস একটি শাটল ধরতে পারেন। একটি দাতব্য ইভেন্টের জন্য, ব্যথা বিন্দু আগে যান না। যদি আপনি উচ্চ তাপমাত্রা বা পেশী চাপ বা ফোসকা থেকে ব্যথা হয় একটি যাত্রা নিন।
আপনি সমাপ্ত কাট বন্ধ সময় সীমা করতে পারেন?
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিবেচনা আপনি cutoff সময় দ্বারা শেষ পৌঁছাতে হবে কিনা তা হয়।
এটি একটি অনৈতিক, অকথ্য এবং বিপজ্জনক একটি ইভেন্ট প্রবেশ করার জন্য যখন আপনি জানেন যে আপনি তাদের বিবৃতি বন্ধ করার সময় আগে শেষ করতে সক্ষম হবে না। হাঁটা এবং জাতি ঘটনা হোস্ট বন্ধ জল স্টপ বন্ধ এবং একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী উপর ট্রাফিক কোর্স খুলুন। আপনি হতাশ হলে, আপনি পুরো সিস্টেম অস্বস্তি এবং নিজেকে বিপদ।
নিশ্চিত করার জন্য আপনার অর্ধ ম্যারাথন ফিনিস সময় ভবিষ্যদ্বাণী একটি পদ্ধতি ব্যবহার করুন ।
প্রতি সপ্তাহে একটি দীর্ঘ দূরত্ব প্রশিক্ষণ চলুন
আপনি বাকি সময়, আপনি সপ্তাহে এক দিন একটি দীর্ঘ হাঁটার পদব্রজে ভ্রমণ এবং সপ্তাহে অন্যান্য দিন 30 থেকে 60 মিনিট হাঁটা প্রয়োজন। আপনার প্রথম লম্বা হাঁটার আপনার স্বাভাবিক workout হাঁটার চেয়ে 1 থেকে 2 মাইল দূরে হতে হবে। যদি আপনি সম্পূর্ণভাবে অযৌক্তিক হন, তাহলে আপনার প্রথম লম্বা হাঁটার জন্য 90 মিনিট থেকে দুই ঘণ্টা হাঁটার জন্য লক্ষ্য রাখুন, যা 5 থেকে 7 মাইলের দূরত্ব হওয়া উচিত।
প্রতিটি সপ্তাহে, অন্য মাইল দ্বারা যে দীর্ঘ হাঁটার দূরত্ব বৃদ্ধি। আপনি যদি কোন ফোস্কা বা পেশী স্ট্রেনের অভিজ্ঞতা না পান, আপনি তাড়াহুড়ো করার সময়সূচীটি করতে এবং প্রতি সপ্তাহে ২ মাইল দূরত্ব বদ্ধ করতে সক্ষম হতে পারেন। কিন্তু যে ফোসকা উন্নয়নশীল এর ঝুঁকি এনেছে, যা কিছু দিন চিকিত্সা করা এবং আপনি ফিরে সেট করতে পারেন।
দীর্ঘ প্রশিক্ষণ হাঁটার প্রভাব
দীর্ঘ দূরত্ব আপনার মানসিক ধৈর্য পরীক্ষা পাশাপাশি দেখাচ্ছে যে আপনার ত্বক কিভাবে নরম এবং যেখানে আপনি ফোসকা এবং chafing অভিজ্ঞতা সম্ভবত। আপনি কিভাবে আপনার শরীর রাখা এবং পুনরাবৃত্তিমূলক গতি পরে আপনি aches এবং শক্ততার সাথে ছেড়ে দিতে পারেন।
গতি
আপনার সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণ সময় দিয়ে, গতির পরিবর্তে দূরত্বের উপর কাজ করা আরও গুরুত্বপূর্ণ। একটি উষ্ণ আপ মাইল পরে, পরবর্তী 45 মিনিট আপনার জাতি গতি 80 শতাংশ সময় ব্যয়।
তারপর, সেই দিনের জন্য প্রয়োজনীয় দূরত্ব প্রশিক্ষণ শেষ করার জন্য আপনার গতিটি সহজ গতিতে কমিয়ে দিন।
ফোসকা
আপনার ফুট দীর্ঘ মাইলেজে ব্যবহার করা হয় না এবং আপনি ধীরে ধীরে তাদের তীব্র করার সময় নেই। পা ফোসকা প্রতিরোধ করার জন্য আপনাকে দ্রুত সঠিক রেসিপি খুঁজতে হবে। প্রথমত, তুলো তুলনায় wicking ফ্যাব্রিক তৈরি মোজা সুইচ। ঘর্ষণ কমাতে এবং আপনার ফুট শুকনো রাখা আপনার পায়ের উপর একটি পিচ্ছিলকারক পদার্থ এবং / অথবা ভুট্টা স্টারবার ব্যবহার করুন।
হাফ ম্যারাথন জুতা
আপনার প্রতিযোগিতার এক মাস আগে আপনার প্রশিক্ষণ আপনার নতুন জোড়া জুতা জুতা ব্যবহার শুরু করার জন্য সঠিক সময়। আপনি কয়েকটি ছোট পর্বে এবং পরে আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দিন একটি দম্পতি তাদের পরতে চাইবেন।
আপনি চান জুতা যা ভাঙা কিন্তু এখনও তাজা, সঙ্গে মধ্যে 80 এবং 150 হাঁটা মাইল।
গিয়ার হাঁটা
দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটার জন্য একটি প্রধান নিয়ম "জাতি দিন নতুন কিছুই।" আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ হাঁটার উপর আপনার জাতি মোজা, জুতা, শর্টস / আঁটসাঁট পোশাক, শীর্ষ, টুপি, ইত্যাদি পরিধান করুন। আপনি জাতি জন্য একটি পরিচ্ছদ পরা হতে যাচ্ছে যদি, এটা আপনি এটি মধ্যে পায়চারি করতে পারেন তা নিশ্চিত করার জন্য আরো গুরুত্বপূর্ণ।
হাঁটা স্নেক এবং স্পোর্টস পানীয়
নিশ্চিত হোন আপনি কি এবং কখন পান করবেন এবং আপনি কতটা শক্তি খাবার ব্যবহার করবেন। রেস ওয়েব সাইট থেকে খুঁজে বের করুন কি কি পানীয় এবং নাচ তারা অবশ্যই প্রদান এবং আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ হাঁটার উপর ব্যবহার করা হয়। যদি আপনি আবিষ্কার করেন যে তারা আপনাকে সমস্যাগুলি প্রদান করে, তবে আপনি নিজের মনে রাখবেন পানি কতটুকু বন্ধ হবে এবং আপনার সাথে পানি বহন করতে হবে কিনা তা স্থির করুন।
হাঁটা সহকর্মীদের
যদি আপনি জাতি দিন একসঙ্গে হাঁটা চলুন, এটা আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দিন একটি দম্পতি জন্য একসঙ্গে প্রশিক্ষণ জ্ঞানী। আপনি সমর্থন উপায় মধ্যে একে অপর থেকে কি প্রয়োজন এবং কিভাবে আপনি বিশ্রাম স্টপ, ইত্যাদি আলোচনা করবে ইত্যাদি আলোচনা। আপনি আপনার প্যাসেজ সামঞ্জস্যপূর্ণ না হয় আবিষ্কার করতে পারেন এবং আপনি জাতি সময় বিভক্ত এবং পরে ফিনিস এলাকায় দেখাতে জন্য ভাল।
ট্রেন রাইট পরবর্তী সময়
অবশ্যই নিজেকে রাখা, আপনার প্রশিক্ষণ হাঁটার সময়সূচী
একটি শব্দ থেকে
যদি আপনার ইভেন্টটি আসছে এবং আপনার কাছে কোনও ন্যূনতম পরিমাণ প্রশিক্ষণ নেই তবে ইভেন্টটি এড়িয়ে যাওয়ার কোন অপরাধ নেই। আপনি নিজেকে আঘাত করতে পারেন এবং আপনি ইভেন্টটি সংরক্ষণ করতে পারবেন, যখন আপনি সময়সদৃশ ফিনিস লাইনটি তৈরি করতে পারবেন না তখন আপনাকে সমর্থন করতে অসুবিধা হবে। অনেক ইভেন্ট ফি ফেরতযোগ্য না হয়, কখনও কখনও আপনি একটি ছোট ইভেন্ট বা তাদের ভবিষ্যতের ঘটনাগুলির মধ্যে স্থানান্তর করতে পারেন। এটা জিজ্ঞাসা করতে আঘাত না। আপনার পরবর্তী জাতি বা ইভেন্টের জন্য আপনার প্রশিক্ষণ ভাল শিখতে শিখেছি একটি পাঠ হিসাবে এটি ব্যবহার করুন।