এই উন্নত treadmill কার্ডিওসিটি বর্তনী workout একটি কেটব্লেল এবং একটি ঔষধ বল ব্যবহার করে বিভিন্ন কার্ডিও ব্যায়াম interspersing দ্বারা একটি ট্রেডমিল উপর কাজ এককতা ভাঙ্গা। আপনি kettlebell প্রশিক্ষণ সাথে পরিচিত না, যদি একটি dumbbell বা অন্যান্য ব্যায়াম বিকল্প দয়া করে। এই অনুভূত পরিবর্ধন স্কেল এবং treadmill সেটিংসের উদাহরণ উদাহরণ ব্যবহার করে তীব্রতা মাত্রা প্রস্তাব করা হয়।
আপনার ফিটনেস লেভেলের জন্য আপনার সেরা সিদ্ধান্ত ব্যবহার করুন এবং সংখ্যার সমন্বয় করুন।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন এই workout মধ্যবর্তী / উন্নত ব্যায়ামবিদদের জন্য।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি ট্রিমমিল (বা অন্যান্য কার্ডিও কার্যকলাপ), একটি কেটব্লেল (প্রয়োজন হলে একটি ডাম্বল বিকল্প), একটি ঔষধ বল
কিভাবে
- প্রস্তাবিত প্রচলিত প্রচারণা পর্যন্ত কাজ treadmill বিভাগগুলি সঞ্চালন
- 60 সেকেন্ডের জন্য অথবা অন্য যেকোনো সময় আপনি কার্ডো সার্কিট ব্যায়াম করতে পারেন
- আপনার ফিটনেস লেভেল / গোল ফিট করতে এবং অতিরিক্ত বিশ্রাম সময়সীমার প্রয়োজনীয়তা জুড়তে আপনার কাজটি পরিবর্তন করুন
- 1 সার্কিট 30 মিনিট, একটি 60-মিনিট workout জন্য পুনরাবৃত্তি
| সময় | ইনটেনসিটি / গতি | অনুভূত উদ্যম |
|---|---|---|
5 মিনিট | উষ্ণ আপ: মাঝারি গতি | স্তর 4-5 |
| ব্লক 1 - 5 মিনিট | ট্র্যাডমিল: গতি | |
| 1 মিনিট | স্পীড ( মাঝারি তীব্রতা ) ব্যবহার করে ভিত্তিরেখা - Ex।, 5.2 mph এ 1-2% ঢিলা | লেভেল 5 |
| 1 মিনিট | গতি সামান্য বৃদ্ধি - প্রাক্তন, 5.4 মাইল | স্তর 5-6 |
| 1 মিনিট | আবার গতি বাড়ান - প্রাক্তন, 5.6 mph | স্তর 6-7 |
| ২ মিনিট | গতি আরও বাড়ান: প্রাক্তন, 5.7-5.8 mph | মাত্রা 8 |
| ব্লক 2 - 5 মিনিট | কার্ডিও সার্কিট | |
| 1 মিনিট | ক্যাটেলবেল সুইঙ্গস স্কোয়াট, পেছনের সোজা রাখার সময় পায়ে কেবি কে নিয়ে। আন্দোলনের নিচের দিকটি আপনার ওজনকে পিছনে ফেলে এবং বুকের স্তরের ওজন বাড়ানোর জন্য কাঁটা দিয়ে ঢোকা। 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন | লেভেল 7-8 |
| 1 মিনিট | ফ্রন্ট কিক লুনজ ডান পা দিয়ে লাথি, তারপর আপনার নখদর্পণ সঙ্গে মেঝে স্পর্শ করার সময় একটি lunge মধ্যে আপনার পিছনে যে একই পা নিতে। 30 সেকেন্ডের জন্য লিক লং পুনরাবৃত্তি, 30 সেকেন্ডের জন্য অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি। | স্তর 6-7 |
| 1 মিনিট | লং জাম্প হাঁটু পর্যন্ত নরম সঙ্গে অবতরণ, একসাথে উভয় ফুট সঙ্গে আপনি যতদূর সম্ভব এগিয়ে যান। মোট 3 টি জাম্প (বা আপনার কাছে যতটা রুম আছে) চালিয়ে যান, 60 সেকেন্ডের জন্য ঘুরুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন | লেভেল 7-8 |
| 1 মিনিট | মেড বল বৃত্ত স্কোয়াট বাম পা দিয়ে একটি ফেটে যাওয়ার সাথে সাথে আপনি বাম দিকের দিকের ওভারহেডের চক্রকে বৃত্তাকার করুন। ফিরে একসঙ্গে ফুট ধাপে, বল ফিরে চকচকে। 60 সেকেন্ডের জন্য অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। | লেভেল 7-8 |
| 1 মিনিট | মেড বল স্কোয়াট এবং সুইং হাঁটু মধ্যে বল সুইংিং, পাশ থেকে Squat আউট। আপনি ওজন ওভারহেড সুইং হিসাবে ফিরে পায়ে ধাপে। 60 সেকেন্ডের জন্য অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। | লেভেল 7-8 |
| ব্লক 3 - 5 মিনিট | ট্রেডমিল: Incline | |
| 1 মিনিট | ভিত্তিরেখা - মাঝারি গতি, উচ্চ সীমা - প্রাক্তন, 4% ঢাল, রান / 4.5 মিটার এ হাঁটা | লেভেল 5 |
| 1 মিনিট | Incline সামান্য বৃদ্ধি - Ex।, 5% incline, একই গতি | স্তর 5-6 |
| 1 মিনিট | পুনরায় incline বৃদ্ধি - প্রাক্তন।, 6%, একই গতি | |
| 1 মিনিট | পুনরায় incline বৃদ্ধি - প্রাক্তন।, 7%, একই গতি | স্তর 6-7 |
| 1 মিনিট | ক্রম বৃদ্ধি, উচ্চতর তীব্রতা - প্রাক্তন 8-9%, একই গতি | মাত্রা 7-9 |
| ব্লক 4 - 5 মিনিট | কার্ডিও সার্কিট | |
| 1 মিনিট | সাইড ইসলাম Lunge সাইড পাশ থেকে ডান পায়ের বাহিরে নিয়ে যান এবং বাম হাঁটুতে একটি রানারের লঞ্জিতে বামন করুন, মেঝে স্পর্শ করুন। দ্রুতগতিতে বাতাসে অন্যদিকে পায়ে চলাচল কর। 60 সেকেন্ডের জন্য পার্শ্ববর্তী বিকল্পগুলি অবিরত রাখুন | লেভেল 7-8 |
| 1 মিনিট | Burpees ফাঁক থেকে ফাঁকা এবং পিছন ফুট পিছন অবস্থানের মধ্যে পিছনে ফুট, ফুট মধ্যে ফুট পিছনে লাফ এবং দাঁড়ানো। আরো তীব্রতা জন্য শেষে একটি লাফ যুক্ত করুন, যদি ইচ্ছা। 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন | মাত্রা 8-9 |
| 1 মিনিট | মেড বল টস সঙ্গে স্কোয়াট আপনি যতটা কম ঘুমানো (পায়ের গোড়ালি এবং আবদ্ধ চুক্তির পিছনে হাঁটু) এবং মেঝে থেকে মেড বল স্পর্শ। বল ওভারহেড tossing যখন হিল মাধ্যমে দাঁড়ানো বল। 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন | লেভেল 7-8 |
| 1 মিনিট | স্কোয়াট জাম্প একটি ফেটে যাওয়া, পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু, আপনি যতটা কম বসতে পারেন। অস্ত্র ওভারহেড গ্রহণ, বায়ু মধ্যে চলা। নরম হাঁটু দিয়ে জমি এবং 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি। | মাত্রা 8-9 |
| 1 মিনিট | বিয়ার ক্রল স্কোয়াট এবং আপনার হাত আউট হেঁচুন না পর্যন্ত আপনি একটি ফাঁক অবস্থান করছি। হাঁটু বা পায়ের পাতার মোজাবিশেষ নেভিগেশন একটি pushup (ঐচ্ছিক) এবং তারপর একটি ফাটল ফিরে হাত হাঁটুন এবং দাঁড়ানো। * ঐচ্ছিক: আরও তীব্রতা জন্য শেষ এ একটি লাফ যুক্ত করুন। 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন | মাত্রা 8-9 |
| 5 মিনিট | শান্ত হও | |
| মোট ওয়ার্কআউট সময়: | 30 মিনিট |