এই ছয় সপ্তাহের 8 ক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি উন্নত রানার্সনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা একটি সফল 8K জাতি (4.97 মাইল) চালাতে চান। এই সময়সূচী একটি 5-মাইল প্রতিযোগীতার জন্য কোনো উন্নত রানার প্রশিক্ষণ জন্য কাজ করে। প্রোগ্রাম অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে অন্তত 6 মাইল চালাতে পারেন যদি এই সময়সূচীটি আপনার জন্য খুব কঠিন মনে হয়, তাহলে এই 8 কে বা 5 মাইল ইন্টারমিডিয়েট সূচিটি চেষ্টা করুন।
প্রশিক্ষণ সময়সূচী নোট
ক্রস ট্রেনিং: ক্রস-ট্রায়ালিং আপনাকে চলমান থেকে একটি মানসিক এবং শারীরিক বিরতি দেয়, যদিও এখনও আপনার ফিটনেস তৈরি করে।
ক্রস-ট্রেইংটি হাঁটা, বাইকিং, নাচ, সাঁতার বা অন্য কোনও কার্যকলাপ (চলমান ব্যতীত) যা আপনি উপভোগ করতে পারেন। আপনার পারফরম্যান্সকে উন্নত করতে এবং আঘাত থেকে এড়াতে সাহায্য করার জন্য কিছু শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা একটি ভাল ধারণা।
পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি (এইচআর): আপনার পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি জন্য , একটি পাহাড় বাছাই সম্পর্কে 200 থেকে 400 মিটার দীর্ঘ যে খুব খাড়া না হয় আপনার 8K (5 মাইল) জাতি প্রচেষ্টায় চালানোর চেষ্টা করুন একটি সহজ গতিতে পাহাড় নিচে পুনরুদ্ধার।
বিশ্রাম দিন: বিশ্রাম দিন, আপনি একটি সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিন বা কিছু সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ (সিটি) করতে পারেন।
টেম্পো রেনস (টিআর): 10 মিনিটের সহজ চালনার সাথে আপনার টেম্পো রানটি শুরু করুন, তারপর আপনার 10 কে রসের গতির তুলনায় ২0 সেকেন্ডের প্রতি সেকেন্ডের প্রতি সেকেন্ডে চলতে থাকুন এবং 10 মিনিট কুলিং দিয়ে শেষ করুন। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার 10 কে রেস গতিসম্পন্ন, তাহলে আপনি "আরামদায়ক কঠিন" গতিতে চালাতে পারেন যা আপনি 20-25 মিনিটের জন্য রাখতে পারেন।
8 কে ব্যবধানের ওয়াকআউট: আপনার 8 কে (5 মাইল) জাতি গতিতে আপনার অন্তর্বর্তী workouts চালান, প্রতিটি ব্যবধানের মধ্যে দুই মিনিটের সহজ-গতিসম্পন্ন পুনরুদ্ধারের সঙ্গে।
আপনি উষ্ণ এবং শীতল করার সহজ চলমান এক মাইল সঙ্গে এই workouts শুরু এবং শেষ করতে হবে।
লং রান (এলআর): যদিও আপনি একটি দীর্ঘ দূরত্বের ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ নেন, তবে দীর্ঘ সময় ধরে আপনার শক্তিকে বিকাশে সহায়তা করে, যা 8K রেসিংয়ের মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ। একটি আরামদায়ক, কথোপকথন গতিতে আপনার দীর্ঘ রান করুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি সহজেই শ্বাস নিতে পারবেন এবং সম্পূর্ণ বাক্যগুলিতে কথা বলতে পারবেন। আপনি এই প্রচেষ্টায় আপনার সহজ রান (ER) করা উচিত।
6-সপ্তাহের উন্নত 8 কে বা 5 মাইল শিল্ড
সপ্তাহ 1:
দিন 1 : 45 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২ : ২0 মিনিট TR + 3 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3 : 40 মিনিট সিটি
দিন 4 : 4 মিনিট @ 8 কে প্রচেষ্টার x 3
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 6 মাইল এলআর
দিন 7 : 3 মাইল ER
সপ্তাহ 2:
দিন 1 : 45 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২ : ২0 মিনিট TR + 4 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3 : 40 মিনিট সিটি
দিন 4 : 4 মিনিট @ 8 কে প্রচেষ্টার x 4
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 7 মাইল এলআর
দিন 7 : 3 মাইল ER
সপ্তাহ 3:
দিন 1 : 45 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২ : ২0 মিনিট টি আর + 5 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3 : 40 মিনিট সিটি
দিন 4 : 4 মিনিট @ 8 কে প্রচেষ্টার x 5
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 7 মাইল এলআর
দিন 7 : 3 মাইল ER
সপ্তাহ 4:
দিন 1 : 45 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২ : ২5 মিনিট টিআর + 6 পর্বত পুনরাবৃত্তি
দিন 3 : 40 মিনিট সিটি
দিন 4 : 4 মিনিট @ 8 কে প্রচেষ্টার x 5
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 8 মাইল এলআর
দিন 7 : 3 মাইল ER
সপ্তাহ 5:
দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২ : ২0 মিনিট TR + 2 পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3 : 30 মিনিট সিটি
দিন 4 : 4 মিনিট @ 8 কে প্রচেষ্টার x 4
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 6 মাইল এলআর
দিন 7 : 3 মাইল ER
সপ্তাহ 6:
দিন 1 : 30 মিনিট সিটি
দিন 2 : বিশ্রাম
দিন 3 : 20 মিনিট TR
দিন 4 : বিশ্রাম
দিন 5 : 2-3 মাইল ER
দিন 6 : বিশ্রাম
দিন 7 : 8 ক বা 5 মাইল পথ!