আপনার পরবর্তী 5 ক একটি PR পেতে দ্রুত চালানোর জন্য শিখতে 6 টি টিপস
আপনি যদি 5Ks একটি গুচ্ছ চালানো আছে, আপনি বিন্দু যেখানে আপনি কোন উন্নতি দেখতে না হয় অর্জিত হতে পারে। একটি কর্মক্ষমতা প্লেটায় পৌঁছানোর জন্য রানার্সের পক্ষে স্বাভাবিক, মাস বা এমনকি কয়েক বছর ধরে অবিচলিত অগ্রগতি দেখাও আপনার রেসিং পরবর্তী স্তরে নিতে এবং PR গুলি অর্জনের জন্য, আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণে কিছু পরিবর্তন করতে হতে পারে। এখানে দ্রুত 5K ঘোড়দৌড় চালানোর জন্য কিছু প্রশিক্ষণ টিপস।
1 - আরও চালান
এই পরামর্শ সাধারণ জ্ঞান মত মনে হতে পারে, কিন্তু দ্রুত চালানোর জন্য এক কি আরো চলমান। কিছু রানার্স তাদের 5 কে প্রশিক্ষণ বাইরে 15 মাইল একটি সপ্তাহে বাইরে এবং 3-4 মাইল বেশী না যান। কিন্তু আপনি আরও অনেক উন্নতি দেখতে পাবেন এবং আপনার ধৈর্যকে আরও উন্নত করে তুলতে পারবেন।
আপনার সর্বমোট সাপ্তাহিক মাইলেজের জন্য আপনার দীর্ঘ রান এবং 25 থেকে 30 মাইলের জন্য 7 থেকে 8 মাইল সীমানার মধ্যে আপনি একটি 5K প্রশিক্ষণ সময়সূচী অনুসরণ করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী অনুসরণ না করে থাকেন, তাহলে নিশ্চিত হন যে আপনি প্রতি সপ্তাহে 10% দ্বারা আপনার মাইলেজ বৃদ্ধি করবেন না। আপনার দীর্ঘ রান ছাড়াও, আপনি আপনার অন্যান্য সহজ রান ছোট বৃদ্ধি করতে পারেন।
2 - একটি 5K প্রশিক্ষণ সময়সূচী অনুসরণ করুন
আপনি একটি দীর্ঘ দূরত্ব ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ ছিল যখন আপনি কিছু 5K ঘোড়দৌড় মধ্যে মাপসই হতে পারে, যেমন একটি ম্যারাথন হিসাবে যদিও অর্ধ ম্যারাথন এবং ম্যারাথন প্রশিক্ষণ অবশ্যই আপনাকে 5 কে দূরত্বে যেতে প্রস্তুত করবে, তবে আপনি সম্ভবত 5 কে-নির্দিষ্ট গতিবিধি না করছিলেন। একটি 5K জাতি জন্য নির্দিষ্ট একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচী অনুসরণ করে, আপনি আরো ভাল ফলাফল দেখতে সম্ভবত।
3 - আপনার প্রশিক্ষণ রান উপর স্ট্রং শেষ
আপনার দীর্ঘ রান শেষ কয়েক মাইল গতির পিকিং জাতি জাতি শর্ত জন্য ভাল অনুশীলন এবং এটি সব আপনার ধৈর্য উন্নত। গত কয়েক মাইল থেকে প্রায় ২0-30 সেকেন্ডের মধ্যে আপনার দীর্ঘ গতির গতি বাড়াতে চেষ্টা করুন।
এছাড়াও দেখুন: ঘোড়দৌড় মধ্যে শক্তিশালী এবং দ্রুত সমাপ্তি জন্য টিপস
4 - কিছু পাহাড় প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন
এমনকি যদি আপনি একটি পর্বত 5K চলমান পরিকল্পনা না করছি, আপনি পাহাড় প্রশিক্ষণ থেকে উপকৃত হতে পারে। চলমান পাহাড় আপনার চলমান অর্থনীতি এবং দক্ষতা উন্নত করতে সাহায্য করে, যা দ্রুত রানিংয়ের মধ্যে অনুবাদ করবে সপ্তাহে একবার একবার আপনার ট্রেইনিটিতে একটি পাহাড়ের পুনরাবৃত্ত সেশনে কাজ করার চেষ্টা করুন সহজ চলমান একটি 10-15 মিনিট উষ্ণতা সঙ্গে শুরু করুন। প্রায় 100-200 মিটার লম্বা একটি মাঝারি ঢাল সঙ্গে একটি পাহাড় খুঁজুন। একটি হার্ড প্রচেষ্টায় পাহাড় চালানো - আপনি পাহাড় আপ ধাক্কা চেষ্টা করতে চান, কিন্তু আপনার প্রচেষ্টা সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখা চেষ্টা করুন এবং আপনার চলমান ফর্ম পৃথক্ করা হবে না। ঘুরুন এবং সহজ জগিং বা পাহাড় নিচে হাঁটার দ্বারা পুনরুদ্ধার।
5-6 বার পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন এবং প্রতি সপ্তাহে আরেকটি যোগ করুন, সর্বোচ্চ দশটি পুনরাবৃত্তির সাথে আপনি একটি টেম্পো রান সহ কিছু পাহাড় পুনরাবৃত্তি সংযুক্ত করতে পারে।
এছাড়াও দেখুন: কিভাবে সঠিকভাবে পাহাড় চালানো যায়
5 - গতি কাজ করো
গতির কাজের সাথে ভাল ফলাফল অর্জন করার জন্য, এটি নির্দিষ্ট গতিতে চলতে সাহায্য করে যা আপনি জাতি চলাকালীন সময় চলবেন। সপ্তাহে একবার একটি 5K- নির্দিষ্ট গতির কাটা কাজ করার চেষ্টা করুন এখানে তিনটি ওয়ার্কআউট রয়েছে যা আপনি আপনার প্রশিক্ষণে আবর্তন করতে পারেন। তারা একটি ট্র্যাক বা ট্রডমিল করা যেতে পারে যাতে আপনি সঠিকভাবে দূরত্বটি ট্র্যাক করতে সক্ষম হন:
800 মি (আধ মাইল) পুনরাবৃত্তি
10 মিনিট উষ্ণ আপ
5 কে জাতি গতিতে 800 মিটার
1 মিনিট সহজ পুনরুদ্ধারের
800 মিটার @ 5 কে রেস গতি / 1 মিনিট পুনরুদ্ধারের পুনরাবৃত্তি 4 আরও বার
5 মিনিট শান্ত ডাউন
মাইল পুনরাবৃত্তি
10 মিনিট উষ্ণ আপ
5 কে জাতি গতিতে 1 মাইল
1 মিনিট সহজ পুনরুদ্ধারের
5 কে রসের গতিতে 1 মাইল ও 1 মিনিট সহজ পুনরুদ্ধারের পুনরাবৃত্তি করুন 2 আরও বার
5 মিনিট শান্ত ডাউন
যদি আপনার কোনও ট্র্যাক বা ট্রডমিলের অ্যাক্সেস না থাকে, তাহলে এখানে আরেকটি চেষ্টা করুন (একটি চলমান ঘড়ি বা অন্য টাইমিং ডিভাইসের প্রয়োজন):
10 মিনিট উষ্ণ আপ
5K জাতি গতিতে 6 মিনিট
1 মিনিট সহজ পুনরুদ্ধারের
5K জাতি গতি / 1 মিনিট সহজ পুনরুদ্ধারের 6 মিনিট পুনরায় পুনরুদ্ধার 2 আরও বার
5 মিনিট শান্ত ডাউন
6 - একটি গ্রুপ দিয়ে চালান
একটি দলের সঙ্গে চলমান শুধুমাত্র ট্রেন থেকে আপনি প্রেরিত প্রেরণ করা হবে না, কিন্তু অধিকাংশ মানুষ তাদের আরো কঠিন যখন তারা অন্যদের সঙ্গে প্রশিক্ষণ একটি চলমান গ্রুপ বা চলমান দোকান যে সাপ্তাহিক গতি প্রশিক্ষণ প্রস্তাব
আপনার জাতি কর্মক্ষমতা বজায় কিভাবে আরও টিপস চান? এই নিবন্ধটি দেখুন: