কিভাবে তল থেকে নিরাপদে উঠা এবং নিচে

আপনি তলায় থেকে নিচে এবং নিচে পেতে কিভাবে এটি সহজ? এই প্রশ্নটির উত্তর কয়েকটি বিষয়ের উপর নির্ভর করে - আপনার বয়স, আপনার কতগুলি আঘাতের আছে এবং অবশ্যই, সেখানে এমন কিছু আছে যা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ।

যদি এটা কঠিন বা বেদনাদায়ক হয়, তবে আপনি এটি করা থেকে বিরত থাকতে পারেন, তবে এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ দক্ষতা, বিশেষ করে যখন আমরা বয়স্ক হব। এটা এতটাই গুরুত্বপূর্ণ যে আমাদের করার ক্ষমতা আমাদের ফিটনেস এবং দীর্ঘমেয়াদী পরিমাপ। ফিটনেস এবং প্রায় আমাদের শরীরের প্রতিটি অংশে মেঝে কল থেকে উঠা এবং নিচে: ভারসাম্য , মূল শক্তি , নিম্ন শরীর শক্তি , নমনীয়তা , এবং সমন্বয়।

আপনি যদি ঐ অঞ্চলে কোনও সমস্যা দেখেন, তাহলে আপনার হিপসগুলিতে আপনার নমনীয়তা নেই বা আপনার ভারসাম্য বজায় থাকে না, এটি একটি কঠিন চ্যালেঞ্জ হতে পারে আপনি সবসময় একটি চেয়ার বা অন্য কোন সমর্থন ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু এটি একটি ভাল ধারণা প্রায় কাছাকাছি এবং আপনার নিজের শরীরের উঠা এবং নিচে অনুশীলন করার জন্য।

যদি আপনি ঝাপসা মনে করেন, এটি অসম্ভব বলে মনে হতে পারে, তবে আপনার অবস্থা যাই হোক না কেন, তল থেকে উঠে আসা এবং নিচে একটি নিরাপদ উপায় আছে। এটি ধাপে ধাপে গ্রহণ এবং একটি নিয়মিত ভিত্তিতে এটি অনুশীলন, আপনি এই গুরুত্বপূর্ণ দক্ষতা মাস্টার করতে সাহায্য করতে পারেন।

1 - পদক্ষেপ 1: আপনার দৃঢ় লেগে দাঁড়ানো, আপনার দুর্বল লেগ সঙ্গে পিছনে ধাপ

1. আপনার দৃঢ় লেগ, প্রায়ই আমাদের প্রভাবশালী দিকে নির্ধারণ করুন, এবং যে লেগ আপনার সব ওজন করা।
2. অন্য পাদদেশ ফিরে 1-3 ফুট পিছনে পদচারণা, যাতে আপনি একটি staggered ধরণ মধ্যে আছেন। চেয়ার লাগানো হলে যদি আপনার দরকার হয়, তবে আপনার উপায় কাজ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার চেয়ারের প্রয়োজন হয় না।
3. পরবর্তী ধাপের জন্য প্রস্তুতির সামনে লেগ উপরের জাং উপর আপনার হাত বিশ্রাম।
4. এই প্রথম ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ, তাই আপনার শরীরের আরো স্থায়িত্ব দিতে আপনার কোর বাঁক ।
5. একবার আপনি স্থিতিশীল বোধ করেন, পরবর্তী ধাপে এগিয়ে যান।

এই পর্যায়ে আপনার ব্যালান্স এবং শক্তি উন্নত করার জন্য ব্যায়াম

• ওয়াল বিট - 10-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন
• সংশোধিত / সহায়তাকারী এক-লেগেড স্কোয়াটস - 10-12 টি রেপের 1-2 টি সেট
• স্ট্রেইট লেগ লিফ্ট - 10-12 reps এর 1-2 সেট
• হাঁটু সঙ্গে মেড বল লাফ - 16 reps জন্য বিকল্প পক্ষের
• এই নিম্ন শরীরের শক্তি, স্থায়িত্ব, এবং নমনীয়তা workout এই ব্যায়াম দেখুন

2 - ধাপ 2: তল নেভিগেশন গিঁট

1. আপনার দৃঢ় লেগ এগিয়ে সঙ্গে, অন্য লেগ ফিরে, আপনি ফিরে হাঁটু বাঁক এবং মেঝে এটি কমিয়ে সমর্থন হিসাবে সামনে লেগ ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বে আপনার হাত ব্যবহার।
2. আপনার এ্যাবসের সাথে জড়িত থাকুন এবং আপনার অস্ত্র এবং জাংয়ের শক্তির ব্যবহার শরীরের উপর চাপ দিন, হাঁটুটি মেঝেতে আসুন, আস্তে আস্তে পড়ে নিন।
3. আবার, আপনি যদি প্রয়োজন একটি চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু আপনার নিজের শরীরের ব্যবহার করার জন্য আপনার উপায় কাজ করার চেষ্টা করুন।
4. এই দ্বিতীয় ব্যালেন্স চ্যালেঞ্জ, তাই আপনার শরীরের আরো স্থায়িত্ব দিতে আপনার কোর বাঁক অবিরত।
5. একবার আপনি স্থিতিশীল বোধ করেন, পরবর্তী ধাপে এগিয়ে যান।

এই পর্যায়ে আপনার ব্যালান্স এবং শক্তি উন্নত করার জন্য ব্যায়াম

• সাহায্যপ্রাপ্ত lunges - 8-10 reps প্রতিটি পক্ষের 1-2 সেট
• চেয়ার Squats - 10-12 reps এর 1-2 সেট
• ওয়াল পুশপস - 10-12 রেপের 1-2 টি সেট
• চতুর্ভুজ প্রসারিত - প্রতিটি দিকের 2 বার, 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন
• সীমিত হামস্ট্রিং স্ট্রেচ - প্রতিটি দিকের 2 বার, 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন

3 - পদক্ষেপ 3: সমর্থন জন্য তলায় একটি হাত নিন

1. হাঁটু গেড়ে অবস্থান থেকে, আপনি অন্য দিকে তলপেটে সম্মুখ পাদদেশের পাশে উপরের দিকে উঁচুতে হাত বাঁক রাখুন।
2. এই যেখানে আপনি হিপ এবং ফিরে নমনীয়তা প্রয়োজন। যদি আপনি আঁটসাঁটভাবে থাকেন, তাহলে আপনাকে সামনে পাদদেশটি সামঞ্জস্য করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ পক্ষগুলির দিকে আরও এগিয়ে নিয়ে যেতে, এটি আরও আরামদায়ক করতে হবে।
3. আপনি পরবর্তী ধাপের জন্য প্রস্তুত হিসাবে আপনার আবর্জনা আপনার মেরুদণ্ড জন্য সমর্থন হিসাবে এখানে ব্যবহার করুন।

এই পর্যায়ে আপনার ব্যালান্স এবং শক্তি উন্নত করার জন্য ব্যায়াম

• সীমিত হিপ স্ট্রেচ - প্রতিটি পাশে 2 বার, 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন
• নিম্ন পিছনে এক্সটেনশন - 10-12 reps এর 1-2 সেট
• স্পাইন স্ট্র্যাচ - 10-12 reps এর 1-2 সেট

4 - ধাপ 4: সব ফোর্স এ যান

1. শেষ অবস্থানে থেকে, এক হাত নিচে, আপনার পরবর্তী ধাপে সামনে হাঁটু ফিরে নিতে হয় যাতে আপনি একটি সব-চার অবস্থানের মধ্যে আছেন
2. যদি আপনার নমনীয়তা সমস্যা থাকে, তাহলে আপনার গোড়ালি বা বাছুরের উপর হাত বজায় রেখে এবং লেগকে অবস্থানের দিকে ফিরিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার সামনে 'সাহায্য' করতে হবে। আপনি অনুশীলন হিসাবে, এই পদক্ষেপ সহজ পেতে হবে
3. যখন আপনি অবস্থান করছেন, তখন উভয় হাত সরাসরি কাঁধের নীচে থাকবে, সরাসরি হাঁটুতে হাঁটু দুটির নিচে।
4. এখানে আপনার কোর হিসাবে ভাল হিসাবে রাখা নিশ্চিত করুন। এটা আপনার ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব সঙ্গে আপনাকে সাহায্য করবে।

এই পর্যায়ে আপনার ব্যালান্স এবং শক্তি উন্নত করার জন্য ব্যায়াম

• স্থায়ী বিড়াল এবং গরু - 5 শ্বাস
• বার্ড কুকুর - 10-12 reps এর 1-2 সেট
• মেঝে উপর বিড়াল এবং গরু - 5 শ্বাস

5 - পদক্ষেপ 5: মেঝে উপর হিপ এবং সেটলাল উপর ঝিনুক

1. পূর্ববর্তী সমস্ত-চতুর্থাংশের অবস্থান থেকে, আপনি এখন শরীরটিকে একপাশে একপাশে ঘোরাতে পারেন, যে কোনও দিকে আপনার জন্য আরামদায়ক, তলদেশের হিপের পাশে রাখা এবং স্থির করা।
2. যদি আপনি আরামদায়ক হন তবে হাঁটুতে হাঁটুন এবং বিশ্রাম করতে পারেন, অথবা আপনি আপনার পিঠের উপরে বসা পর্যন্ত যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি চালিয়ে যেতে পারেন।
3. এখন আপনি মেঝে উপর যা করতে চান যাইহোক জন্য প্রস্তুত।
4. যখনই আপনি ব্যাক আপ স্ট্যান্ড করার জন্য প্রস্তুত থাকেন, আপনি পদ্ধতি বিপরীত করতে পারেন।

নিয়মিত ভিত্তিতে এই আন্দোলন অনুশীলন, সেইসাথে প্রস্তাবিত ব্যায়াম, মেঝে থেকে উঠা এবং নিচে শক্তিশালী এবং আরও তরল পেতে। আপনি সহজেই এটি করতে সক্ষম হচ্ছে অন্যান্য দৈনিক ক্রিয়াকলাপ পাশাপাশি করতে হবে পাবেন।

6 - তলায় থেকে ব্যাক আপ নিন

ব্যাক আপ পেতে, পদ্ধতি বিপরীত:

1. সব চতুর্ভুজ জুড়ে পান
2. দৃঢ় লেগ এগিয়ে আনা, হাঁটু বাঁক, ভারসাম্য জন্য মেঝে উপর বিপরীত হাত।
3. সামনে চতুর্দিকে উভয় হাত স্থাপন, আপ লিফট।
4. স্থির অবস্থানের দিকে ধাক্কা পেছন দিকে পিছনের পায়ের আঙ্গুলগুলি মোড়ান এবং আপনার হাতটি চতুর্দিকে জোড় এবং ঊর্ধ্ব শরীরের শক্তি ব্যবহার করুন।
5. ফিরে পাদদেশ আনুন, লম্বা দাঁড়ানো এবং আপনি করতে পারেন হিসাবে অনেক বার পুনরাবৃত্তি।