কে আপনার কাঁটা কাঁটা বলছে একটি খারাপ জিনিস হতে হবে? ইনডোর সাইক্লিং ওয়ার্কআউটগুলি আপনার শারীরিক ফিটনেস বাড়ানোর একটি চমৎকার উপায় যখন নতুন মানুষ এবং নতুন জিনিসগুলি চেষ্টা করছে। আপনি যদি এখনও একটি স্থায়ী বাইক পর্যন্ত আপ না করা হয়, আপনি কি জন্য অপেক্ষা করছেন? সম্ভাবনা আছে আপনার কাছাকাছি একটি সাইক্লিং স্টুডিও যে আপনি ভোগ করতে হবে একটি workout বিন্যাস প্রস্তাব।
ইন্ডোর সাইকেলিং কি?
ইনডোর সাইক্লিং স্টেশনী বাইকিংয়ের একটি নির্দিষ্ট শৈলী যা একটি বাইকটি বাইরের সাইড করার অভিজ্ঞতার অনুকরণে পরিকল্পিত একটি বিশেষ বাইক ব্যবহার করে।
জনতা গোল্ডবার্গ, বা জনি জি, স্পিনার বাইক এবং স্পিনিং গ্রুপ সাইক্লিং ক্লাসের আবিষ্কারের পর 90 এর দশকের শুরুতে কার্টিউট ফরম্যাটটি খ্যাতি লাভ করে। সারা দেশ জুড়ে gyms তাদের নিজের ক্লাসে তাদের সদস্যদের সাথে পরিচয় করানোর জন্য দীর্ঘ সময় নেয়নি, এবং সবসময় ফিটনেস প্রবণতাগুলির ক্ষেত্রে যেমন হয়, তেমনি কর্মক্ষেত্রে নিজের নিজের জীবনও নেন।
আজকের গৃহমধ্যস্থ সাইক্লিং ওয়ার্কআউটগুলি গ্রাজুয়েট থেকে gyms এবং বিশেষ সাইক্লিং স্টুডিওগুলি থেকে ঘরে অথবা কার্ডিও রুমের ফোরের উপর একাকী পরিবেশন করে। এখনও, সাইক্লিং বিপ্লব সময়ের সাথে সাথে চলতে থাকে। কিছু ফরোয়ার্ড-চিন্তাশীল স্টুডিও, যেমন পেলোটন , ইন্টারনেটে তাদের স্টুডিও-ভিত্তিক ক্লাসগুলি লাইভ হোমে একসঙ্গে সলিডগুলিতে ব্যবহার করার জন্য ব্যবহার করছে।
একটি সলি রাইড বা গ্রুপ রাইড মধ্যে চয়ন
কিছু লোক সামাজিক সেটিংতে ব্যায়াম পছন্দ করে, অন্যরা একা একা অনুশীলন করতে পছন্দ করে। না বিকল্পটি সঠিক বা ভুল। এখনও, এটি অন্দর সাইক্লিং workouts আসে, এটি প্রতিটি বিকল্পের প্রতিদ্বন্দ্বিতা এবং বিবেচনা বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
- সোলো রাইড প্রো: একাই সকালের সবচেয়ে বড় সুবিধার এক হল নমনীয়তা একা workouts অনুমোদন। আপনার নির্দিষ্ট সময়কালের সময় আপনার সময়সূচীটি পরিকল্পনা করতে হবে না, অথবা আপনার কাটাখোর জন্য পুরো ঘন্টা কাটাও না। আপনি যখন শুরু করতে চান তখন আপনি শুরু করতে পারেন, যখন আপনি থামাতে চান তখন থামান এবং আপনার যাত্রায় আপনার যতটা কষ্টসাধ্য তা নিজেকে ধাক্কা দিন। এটি আপনাকে আপনার কর্মক্ষেত্রের পরিকল্পনা করতে দেয় যেমনটি আপনি ফিট করে দেখেন, আপনার সবচেয়ে বেশি সাইক্লিংয়ের দিকগুলির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ভার্চুয়াল পাহাড় আরোহণ ভালবাসেন, আপনি ক্রমবর্ধমান এবং পতনশীল প্রতিরোধের একটি ক্রমাগত প্যাটার্ন সঙ্গে আপনার একাকী যাত্রা আপ লোড করতে পারেন।
- সোলো রাইড কনস: যদি আপনি একজন শিষ্য নন, তবে একা সইয়ের ডাউনসাইডগুলি বিশেষ করে সমস্যাযুক্ত। এক জন্য, আপনি আপনার সাইকেল সেট আপ সাহায্য করার জন্য সেখানে একটি প্রশিক্ষক নেই, আপনার ফর্ম উপর নজর রাখা , বা আপনার ভুল সংশোধন আপনি সাধারণ সাইক্লিং পজিশন বা কৌশলগুলির সাথে পরিচিত নাও হতে পারেন, যা আপনার একাকী ওয়ার্কআউটগুলির সম্ভাবনাকে সীমিত করতে পারে। অবশেষে, এবং এটি সব স্তরের সাইক্লিস্টের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য হয় না, শুধু নতুনদের জন্য নয়, আপনার কোনও কোচ আছে না যা আপনার ওয়ার্কআউটগুলি প্রাক-পরিকল্পনা করে এবং আপনার সীমাতে আপনাকে ধাক্কা দেয় একক সাইক্লাইস্টের জন্য একটি মৌলিক রুটিন সঙ্গে আটকে আটকে রাখা সহজ, কর্মক্ষমতা উন্নতি দেখতে অবিরত করতে যথেষ্ট কঠিন তাদের ধাক্কা করতে ব্যর্থ। যখন আপনি একটি গ্রুপ সেটিংস মধ্যে অশ্বারোহণ, একটি প্রশিক্ষক আছে, ক্রমাগত cues এবং প্রেরণা প্রদান ।
- গ্রুপ রাইড প্রো: একটি প্রশিক্ষক উপলব্ধ ছাড়াও আপনি আপনার workout মাধ্যমে কোচ এবং আপনি নিযুক্ত রাখা, গ্রুপ সাইক্লিং ক্লাস এছাড়াও আপনার পাশে অশ্বচালনা করা হয় যারা সহপাঠীদের একটি সম্পূর্ণ দল দিয়ে আপনাকে প্রদান। যে সব রাইডার্সের মধ্যে আপনি অন্য সব ঘোড়দৌড়ের মধ্যে বিকাশ করেন এবং একটি কঠিন বর্গের মধ্য দিয়ে আপনার পথ চূর্ণবিচূর্ণ করে তোলেন সেটি একটি বর্গক্ষেত্রের সদস্যদের মধ্যে বা একই সামরিক ক্যাডারের সদস্যদের মধ্যেও বিকাশের বন্ধন এর মত নয়। এবং যখন আপনি অন্য শ্রেণীর সদস্যের সাথে এই ধরনের সম্পর্ক বিকাশ করেন, তখন সুস্বাস্থ্যের একটি ভাগ করে নেওয়া সংস্কৃতি তৈরি করার সময় আপনি একে অপরকে গ্রহণ করতে শুরু করতে পারেন। গ্রুপের ফিটনেসগুলির এই সামাজিক সুযোগগুলি ট্র্যাকে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন রাখতে পারে।
- গ্রুপ রাইড কনস: গ্রুপ রাইড কয়েক বড় চ্যালেঞ্জ আছে, এবং তারা সব অধিকার হইয়া ফাইন্ডিং খুঁজে উকিয়ে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এমন একটি শ্রেণি খুঁজে পেতে সক্ষম হবেন না যা আপনার সময়সূচীর সাথে ভালভাবে ফিট করে, এমনকি যদি আপনি করেন তবে আপনি হয়তো প্রশিক্ষককে উপভোগ করতে পারবেন না। এবং প্রায়ই অনেক স্টুডিও এবং gyms মধ্যে নির্বাচন করার সময়, আপনার বাড়ির জন্য সুবিধাজনক এবং আপনার বাজেটে ফিট করে এমন একটি অবস্থানে একটি ভাল প্রশিক্ষক সঙ্গে একটি ভাল বর্গ সময় সম্মিলন যে খুঁজে পাওয়া যায় নি যখন একটি ঝামেলা হতে পারে। আপনি জিম, স্টুডিও বা প্রশিক্ষকের রহমতেও আছেন, তাই যদি একজন প্রশিক্ষক অসুস্থ হয়ে পড়ে বা একটি শ্রেণী পূর্ণ হয়, তাহলে আপনি আপনার কন্ডাক্টটি পেতে সক্ষম হবেন না।
দিনের শেষে, এটি আপনার উপর নির্ভর করে কিনা আপনি একটি একক যাত্রায়, একটি গ্রুপ সেটিং, অথবা তার কিছু সংমিশ্রণ নির্বাচন করতে নির্বাচন করুন। সাধারনত বলার অপেক্ষা রাখে না, এটি একটি ভাল ধারণা যে নবজাতকদের তাদের নিজস্ব বন্ধ বন্ধ পূর্বে কিছু ক্লাসে অংশগ্রহণ। কিন্তু যদি আপনি আভ্যন্তরীণ সাইক্লিং এর জটিলতার সাথে আরামপ্রদ থাকেন, তবে কোনও কারণ নেই যে আপনি সোলায়মানের জন্য নির্বাচন করতে পারবেন না।
অভ্যন্তরীণ সাইক্লিং ওয়ার্কআউটের 4 ধরনের
সাধারণভাবে বলতে গেলে, গৃহমধ্যস্থ সাইক্লিংটি চারটি ভিন্ন সাইক্লিং কাঠামোর মধ্যে বিভক্ত করা যায় যা কক্ষপথকে সংজ্ঞায়িত করতে সাহায্য করে। এই কাঠামোগুলি তীব্রতা, প্রতিরোধ ক্ষমতা, শক্তি এবং গতি বৃদ্ধি করার জন্য কৌশলগুলি সরবরাহ করে, এবং তারা শ্রেণী থেকে শ্রেণী এবং স্টুডিওতে স্টুডিওতে পরিবর্তিত হয়। আপনি অন্য একটি উপর এক পদ্ধতির পছন্দ আবিষ্কার করতে পারেন, যা শেষ পর্যন্ত আপনি আপনার জন্য সঠিক স্টুডিও এবং প্রশিক্ষক খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারেন, বা আপনার নিজের একাকী রাইড বিকাশ সাহায্য সংক্ষিপ্তভাবে, এই চারটি কাঠামো হল:
- বিট ভিত্তিক কাঠামো: বীট-ভিত্তিক ক্লাস বা প্রোগ্রামগুলির সময় আপনি সঙ্গীতটির বীট দিয়ে সিঙ্ক করুন। কর্মক্ষেত্রের জন্য গানগুলিকে ক্লাসের লক্ষ্যগুলির সাথে সারিবদ্ধ করে RPM গুলি (প্রতি মিনিটে ঘূর্ণন) প্রচারের জন্য টেমোর উপর ভিত্তি করে নির্বাচিত করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, ধীরস্থায়ী টেম্পোগুলি উচ্চতর-প্রতিরোধী পাহাড়ের চূড়াগুলির জন্য নিখুঁত এবং নিম্ন-প্রতিরোধের গতির কাজের জন্য দ্রুত tempos কাজ করে। ডান সঙ্গীত চয়ন করার জন্য এটি সামান্য চেষ্টায় লাগে, কিন্তু আপনি একা সই করছেন, এমনকি যদি, ডান বিট উত্সাহের উপায় আছে থম্পসনের সাধারণ নিয়ম 130 থেকে 170 এর মাঝামাঝি সময়ে প্রতি ঘন্টায় বিট সঙ্গে গান নির্বাচন করা হয়।
- RPM গঠন: যখন একটি কর্মক্ষেত্র RPMs উপর ভিত্তি করে, আপনি একটি সাইক্লিং cadence যাও সাইকেল প্রতিরোধের সমন্বয় যে workout এর লক্ষ্য জন্য উপযুক্ত উদাহরণস্বরূপ, 60 এবং 80 এর মধ্যে একটি RPM পাহাড়ের উপত্যকাগুলির জন্য উপযুক্ত; যখন আরোহণ, একটি সাইডার প্রতিরোধের সমন্বয় করা উচিত যাতে RPM গুলি যে পরিসীমা মধ্যে বাইক এর কম্পিউটার পড়া গণনা।
- ওয়াট্স-ভিত্তিক কাঠামো: ওয়াটস একটি পরিমাপের একটি ইউনিট যা পাওয়ার আউটপুট গণনা করে, যা পরিণামে তীব্রতা স্তরের সাথে ভাল সম্পর্ক করে। মূলত, ওয়াটস-ভিত্তিক ওয়ার্কআউটগুলি তীব্রতা ভিত্তিক ওয়াকআউট। সর্বাধিক প্রোগ্রাম রাইডার্স তাদের বেসলাইন ওয়াট নির্ধারণ করতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তারপর তারা বেসলাইনের সাথে সম্পর্কযুক্ত তীব্রতা বৃদ্ধি বা হ্রাস করে। উদাহরণস্বরূপ, তারা বেসলাইন এর উভয় পাশ বৃদ্ধি বা 10 ওয়াট দ্বারা তীব্রতা হ্রাস হতে পারে। ওয়াটস সাধারণত একটি বাইক দ্বারা সংযুক্ত কম্পিউটার দ্বারা গণনা করা হয়।
- হার্ট রেট প্রশিক্ষণের: হার্ট রেট-ভিত্তিক ওয়াকআউটগুলির সময়, রাইডার্স সাধারণত একটি বুকে-চাবুক হার্ট রেট মনিটর বা অন্য, অনুরূপ পর্যবেক্ষণ ডিভাইস পরিধান করা প্রয়োজন। একটি মনিটরের জায়গায়, রাইডার্স তাদের আনুমানিক সর্বোচ্চ হার্ট রেটের শতকরা হিসাবে সঠিকভাবে তাদের তীব্রতার মাত্রা সমন্বয় করতে পারেন। রাইডার্স তাদের যাত্রায় সময় বিভিন্ন রাতে বিভিন্ন হৃদয় হারে আঘাত করার লক্ষ্য হতে পারে তারা রাস্তার ধরনের উপর নির্ভর করে।
অভ্যন্তরীণ সাইক্লিং ওয়ার্কআউটস আপনাকে শুরু করতে হবে
আবার, প্রশিক্ষক গ্রুপ অন্দর সাইক্লিং workouts জন্য পরিকল্পনা সেট। কিন্তু যদি আপনার অন্দর সাইক্লিং ওয়ার্কআউট বিকল্পগুলি বিবেচনা করার পরে আপনি এটি একা যেতে সিদ্ধান্ত নিতে পারেন, এই একক সড়ক এক আপনার হাত চেষ্টা করুন:
- 46-মিনিট উচ্চ-তীব্রতা অন্তর্বর্তী Workout
- 20-মিনিট উচ্চ-তীব্রতা অন্তর্বর্তী Workout
- 45 মিনিট হাই স্পীস্টারস জন্য পিপিএম রাইড
- 45-মিনিট সহিষ্ণু প্রশিক্ষণ জন্য Workout
- 48 মিনিট বিট ভিত্তিক Workout
- 45 মিনিট স্ট্রেন্থ-বিল্ডিং ওয়াকআউট
- 45 মিনিট বিদ্যুৎ-বিল্ডিং ওয়াকআউট
আপনার প্রথম ইন্ডোর সাইক্লিং ওয়ার্কআউট আগে ব্যবহার করার জন্য দ্রুত টিপস
আপনি অন্দর সাইক্লিং নতুন হলে, আপনি আপ saddling আগে জানা উচিত কিছু জিনিস আছে। এই কিছু টিপস সমস্ত নতুন রাইডার্সের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়, অন্যরা শুধুমাত্র তাদের গ্রুপ সাইকেল ক্লাসগুলিতে অংশগ্রহণ করে।
- প্যাডেড সাইক্লিং শর্টসগুলিতে বিনিয়োগ বিবেচনা করুন আপনার প্রথম কয়েক workouts পরে আপনি জিন ফোলা পাবেন। এটি স্বাভাবিক, কিন্তু এটা ঠিক সুন্দর নয়। প্যাডেড সাইক্লিং শর্টসগুলি ব্যাথা প্রশমিত করতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার নিজের সাধারণ সাইক্লিং পজিশন এবং সাইকেল সেট আপ পরিচিত করুন । আপনি একা সাইড করছেন, তাহলে আপনি আপনার যাত্রায় সবচেয়ে পেতে পারেন তাই সাইক্লিং পদ এবং সাইকেল সেট আপ চক্রের উপর নিজেদেরকে শিক্ষিত বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি যদি আপনি একটি প্রশিক্ষক প্রশিক্ষণের সঙ্গে একটি গ্রুপ সেটিং চর্চা পরিকল্পনা, এটি আপনি কি আগে আপনি যেতে আগে একটি ভাল ধারণা আছে hurts না।
- আপনি প্রদর্শন করা আগে স্টুডিও গবেষণা । স্টুডিওগুলির তাদের রাইডার্সের জন্য বিভিন্ন নিয়ম, প্রবিধান এবং নির্দেশিকা রয়েছে। স্টুডিওর ওয়েবসাইটের সাথে নিজেকে পরিচয় করিয়ে দিন বা আপনার প্রথম শ্রেণির আগে আপনার কি জানা উচিত তা জিজ্ঞাসা করার জন্য কল করুন। উদাহরণস্বরূপ, জনপ্রিয় ক্লাসগুলি প্রায়ই দ্রুত পূরণ হয়, তাই স্টুডিওগুলি প্রায়ই নির্দেশ করে যে রাইডাররা সাইন আপ করে এবং অর্থ প্রদান করে আগাম অর্থ প্রদান করে। একই শিরাতে, কিছু স্টুডিও এত জনপ্রিয় যে আপনি আপনার জন্য সাইন আপ একটি ক্লাস জন্য দেখাতে ব্যর্থ হলে তারা একটি ফি চার্জ মূল্য। অনেক সময় এবং অর্থ নষ্ট না হওয়া থেকে, নিয়মগুলি জানতে গুরুত্বপূর্ণ।
- দ্রুত পৌছাও. যদি আপনি একটি ক্লাস গ্রহণ করছেন, তবে ক্লাস শুরু হওয়ার আগে কমপক্ষে 10 থেকে 15 মিনিট আগে দেখানোর জন্য ভাল প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা আছে, যাতে আপনার প্রশিক্ষকের সাথে পরিচয় করানোর সময়, পোশাক বা জুতা পরিবর্তন করতে পারেন (যদি প্রয়োজন হয়), এবং সামঞ্জস্য করুন আপনার সাইকেল এটি আপনাকে আপনার প্রশিক্ষককে সম্পূর্ণ ক্লাসের সামনে ঘোষণা ছাড়াই নতুন করে জানাতে দেয়।
- মৌলিক সাইক্লিং শিষ্টাচার সম্পর্কে জানুন । বিশেষ করে যদি আপনি একটি গ্রুপ ফরম্যাটে অশ্বচালনা করছি, এটা "রাস্তার নিয়ম" বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ যখন অন্দর সাইক্লিং শিষ্টাচার আসে। উদাহরণস্বরূপ, পুরো ক্লাস জুড়ে একটি বন্ধু সঙ্গে অবিরাম চ্যাটিং অবচেতন এবং অদ্ভুত বলে মনে করা হয়। এমনকি যদি আপনি একা সই করছেন, এটি আপনার ভাল কাজ যা আপনার কর্মক্ষেত্র থেকে হতাশ হতে পারে যে খারাপ অভ্যাস মধ্যে পড়ে না অন্দর সাইক্লিং সাধারণ ডস এবং don'ts কিছু জানতে একটি ভাল ধারণা। উদাহরণস্বরূপ, একটি সাইকেল (টেক্সটিং বা ম্যাগাজিন পড়ার মতো জিনিসগুলি) এ মাল্টিস্কাসিং আপনাকে বিরক্ত করতে পারে, আপনার তীব্রতা হ্রাস করতে এবং আপনার ফলাফল সীমিত করতে পারে।
একটি শব্দ থেকে
ইনডোর সাইকিং আপনার শারীরিক ফিটনেস বাড়ানোর একটি মজাদার এবং চ্যালেঞ্জিং উপায়, বিশেষত আপনার কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য, এবং নিম্ন-শরীরের পেশীবাহিনী ধৈর্য এবং শক্তি। যে বলেন, নমনীয়তা এবং উপরের শরীরের শক্তি উন্নত ব্যায়াম অন্যান্য ফর্ম সঙ্গে একটি নিয়মিত সাইক্লিং রুটিন সম্পূরক গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি সাইক্লিং ব্যবহার করে আপনার প্রাথমিক কাজটি করার জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন তবে প্রতি সপ্তাহে কয়েকটি স্ট্রেচিং বা যোগ রুটিন যুক্ত করে (আপনি আপনার সাইক্লিং ওয়ার্কআউটের শেষেও তা টিকিয়ে রাখতে পারেন), তারপর কয়েকটি সংক্ষিপ্ত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ যোগ করুন শক্তি উন্নয়ন রুটিন