শক্তিশালী-দ্বারা-কাল সাইড

আপনি যারা দিন আপনি সত্যিই আপনার হার্ড হার্ড push এবং আপনি আপনার workout শেষে গুরুতর লাভ reaped মত মনে যখন জানেন? ভাল, এই যাত্রায় যে আছে। এটি একটি তীব্র শক্তি-নির্মাণের কাজ, যার মধ্যে আপনি ধীরে ধীরে প্রতিরোধ গড়ে তোলেন যতক্ষণ না আপনি অর্ধেকের বিন্দু (প্রগতিশীল ক্লাইম্বের শীর্ষস্থানে) পৌঁছান তারপর ধীরে ধীরে এটি আবার কমিয়ে দিন।

এই যাত্রায় আপনি পেশী শক্তি, স্থিরতা, এবং ক্ষমতা এবং সেইসাথে আর্যবিক ফিটনেস নির্মাণ করতে সাহায্য করবে। আপনি পরে শারীরিক এবং মানসিক সিদ্ধির একটি অসাধারণ ধারনা অনুভব করব, একটি endorphin দৌড় সঙ্গে সম্পূর্ণ। এবং এই একটি triathlon বা সাইক্লিং ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণের যারা বা একটি অনুশীলন প্লেটোর মাধ্যমে বেষ্টন করার চেষ্টা করছেন যারা জন্য একটি বিশেষ করে মহান যাত্রা।

কিভাবে রাইড শুরু করুন

প্রথম পদক্ষেপ হল আপনার প্লেলিস্ট একসাথে রাখা। তারপর, যাত্রায় সময় ভালভাবে হাইড্রয়েড থাকার জন্য এবং একটি টোওল ধরতে সাহায্য করার জন্য একটি বৃহৎ জল বোতলটি পূরণ করুন কারণ আপনি অনেক ঘামতে যাচ্ছেন। তারপর, স্যাঁতসেঁতে প্রত্যাবর্তন এবং আপনার সীমা প্রসারিত করতে প্রস্তুত এবং 45 মিনিটের এই workout থেকে অনুভূত শক্তির উত্থান!

গান: " হ্যান্ড ক্ল্যাপ" ফিজ এবং ট্যানট্রাম দ্বারা
কি করতে হবে: গরম আপ আপনার প্যাডাল স্ট্রোকগুলি সুপার মসৃণ এবং তরল রাখার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার সময়, 2 মিনিটের জন্য স্থির গতিতে হালকা থেকে মাঝারি প্রতিরোধের সাথে বসুন এবং প্যাডেল করুন। চারপাশে পথ বরাবর কোনো মৃত স্পট নির্মূল।

একটু প্রতিরোধের যোগ করুন তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার ডান পায়ে কাজ স্থানান্তর। পরবর্তী, 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার বাম পায়ের কাজটি স্যুইচ করুন। একটু বেশি প্রতিরোধের যোগ করুন এবং গানগুলি শেষ না হওয়া পর্যন্ত উভয় পায়ে আবার যোগ দিন।
স্থিতিকাল: 3 ¼ মিনিট
গতি (RPM) : 80-100
অসুবিধা (RPE): 4-5

গান: ক্যালভিন হ্যারিস (রিহানা সমন্বিত) " এই আপনি কিসের জন্য এসেছেন"
কি করতে হবে: স্থায়ী অবস্থানে আপনার ওজন সমর্থন এবং একটি স্থায়ী দাঁড়িয়ে নিজেকে নিজেকে আনতে যথেষ্ট প্রতিরোধের যোগ করুন, অবস্থান দুটি আপনার হাতে।

জগ 30 সেকেন্ডের জন্য আলগা, সহজ প্যাডাল স্ট্রোক সঙ্গে এটি আউট। সঙ্গীত বাজানোর সময়, আপনার অবস্থানটি তিনবার অবস্থান করে এবং 45 সেকেন্ডের জন্য আপনার গতি বাড়িয়ে নিন। এটি ধীরে ধীরে এবং সোজা স্থায়ী জগ ফিরে। সমগ্র গানের জন্য প্যাটার্ন পুনরাবৃত্তি করুন
স্থিতিকাল: 3¾ মিনিট
গতি (RPM): 70-80
অসুবিধা (RPE): 6-8

প্রগ্রেসিভ রাইড সম্পূর্ণ কিভাবে

এই প্যাটার্নটি একটি গান থেকে পরের দিকে অবিচ্ছিন্নভাবে চলবে, যেমন আপনি পিরামিডের উপরে উঠেছেন এবং অন্য দিকে আপনার পথটি নিচে রাখুন। এখানে আন্দোলনগুলির মত চেহারা কি: একটি সীট আছে, মাঝারি ভারী প্রতিরোধের যোগ করুন এবং সময় নির্দিষ্ট সময়ের জন্য একটি সোপান পর্বত করা; নির্দিষ্ট সময়ের জন্য এক গিয়ার (বা এর সমতুল্য) এবং স্থিরভাবে প্যাডেল যোগ করুন বরাদ্দকৃত সময়ের জন্য স্থায়ী চড়ে আপনার নিজেকে আনুন, এক গিয়ার যোগ করুন এবং একই পরিমাণ সময় জন্য স্থায়ী চড়ে অবিরত। পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। দ্রষ্টব্য: আপনি শীর্ষে পৌঁছানোর সময় 9 বা তার ঊর্ধ্বে RPE গুলি ঠেকাবেন।

এখানে রাইফেলটি কেমন দেখায়, সংগীত সঙ্গীতের সাথে:

গান:

• " আমার মাথা ব্যাগ" ডেভিড Guetta (3 ¼ মিনিট)
• "লাইভ ইট আপ" জেনিফার লোপেজ পিটবুল সমন্বিত (4 মিনিট)
• "আমাকে নিচে না যাক" Chainsmokers (3 আধা মিনিট)
• " সে Bangs " (স্প্যানিশ সংস্করণ), রিকি মার্টিন (4½ মিনিট)

• "পিটি 2 এর কাছাকাছি ঘুরুন" ফ্লো রিদা ও পিটবুল (4 মিনিট)
• "না কখনও কখনও না" (মার্ক নাইট রিমিক্স) , বেসমেন্ট জ্যাকসন (7 ¼ মিনিট)
• "সুয়েজ", নায়ার (3 য় মিনিট)

(2 মিনিট সার্কিট)

• 30 সেকেন্ডের জন্য আসনবিশিষ্ট চড়ে
• 1 টি গিয়ার যুক্ত করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য সিট পর্বতমালাকে চালিয়ে দিন
• 30 সেকেন্ডের জন্য একটি স্থায়ী চড়ে (3 অবস্থানে হাত) নিজেকে আনুন
• 1 গিয়ার যোগ করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য স্থায়ী চড়ে অবিরত করুন

(4 মিনিট সার্কিট)

• 60 সেকেন্ডের জন্য আসনবিন্যাসের আসন
• 1 টি গিয়ার যোগ করুন এবং 60 সেকেন্ডের জন্য সোপানচ্যুত অবিরত করুন
• 60 সেকেন্ডের জন্য একটি স্থায়ী চওড়া (অবস্থান 3 হাত) নিজেকে নিজেকে আনুন
• 1 গিয়ার যোগ করুন এবং 60 সেকেন্ডের জন্য স্থায়ী চড়ে অবিরত করুন

(6 মিনিট সার্কিট)

• 90 সেকেন্ডের জন্য আসনবিশিষ্ট চড়ে
• 1 টি গিয়ার যোগ করুন এবং 90 সেকেন্ডের জন্য আসনবিন্যাসে আরোহণ চালিয়ে যান
• 90 সেকেন্ডের জন্য একটি স্থায়ী চড়ে (3 অবস্থানে হাত) নিজেকে আনুন
• 1 গিয়ার যোগ করুন এবং 90 সেকেন্ডের জন্য স্থায়ী চড়ে অবিরত করুন

(7-মিনিট সার্কিট)

• 120 সেকেন্ডের জন্য আসনবিশিষ্ট চড়ে
• 1 টি গিয়ার যোগ করুন এবং 90 সেকেন্ডের জন্য আসনবিন্যাসে আরোহণ চালিয়ে যান
• 120 সেকেন্ডের জন্য একটি স্থায়ী চওড়া (অবস্থান 3 হাতে) নিজেকে নিয়ে যান
• 1 গিয়ার যোগ করুন এবং 90 সেকেন্ডের জন্য স্থায়ী চড়ে অবিরত করুন

আপনি চূড়ায় শীর্ষ পৌঁছেছেন এবং এখানে থেকে ডাউনhill এর।

(6 মিনিট সার্কিট)

• 90 সেকেন্ডের জন্য আসনবিশিষ্ট চড়ে
• 1 গিয়ারের ড্রপ করুন এবং 90 সেকেন্ডের জন্য বসে থাকা ক্লাইম্বার চালিয়ে যান
• 90 সেকেন্ডের জন্য একটি স্থায়ী চড়ে (3 অবস্থানে হাত) নিজেকে আনুন
• 1 গিয়ারের ড্রপ করুন এবং 90 সেকেন্ডের জন্য স্থায়ী চড়ে যাওয়া চালিয়ে যান

(4 মিনিট সার্কিট)

• 60 সেকেন্ডের জন্য আসনবিন্যাসের আসন
• 1 গিয়ারের ড্রপ করুন এবং 60 সেকেন্ডের জন্য আসনবিন্যাসে চলুন
• 60 সেকেন্ডের জন্য একটি স্থায়ী চওড়া (অবস্থান 3 হাত) নিজেকে নিজেকে আনুন
• 1 গিয়ারের ড্রপ করুন এবং 60 সেকেন্ডের জন্য স্থায়ী চড়ে যাওয়া চালিয়ে যান

(2 মিনিট সার্কিট)

• 30 সেকেন্ডের জন্য আসনবিশিষ্ট চড়ে
• 1 গিয়ার ড্রপ করুন এবং এর জন্য বসে থাকা চেইনগুলি অবিরত করুন: 30 সেকেন্ড
• 30 সেকেন্ডের জন্য একটি স্থায়ী চড়ে (3 অবস্থানে হাত) নিজেকে আনুন
• ড্রপ 1 গিয়ার এবং 30 সেকেন্ডের জন্য স্থায়ী চড়ে অবিরত

গান: আলেকজান্দ্রা স্ট্যানের " মিঃ স্যাকোবে্যাট "
কি করতে হবে: সাইকেল উপর মধ্যপন্থী প্রতিরোধের সঙ্গে, বসে থাকুন, একটি দ্রুত ভিত্তি গতি (70-80 RPMs) এবং 30 সেকেন্ডের জন্য steadily প্যাডেল তারপর একটি 25 সেকেন্ড গতি বিরতি (110 RPMs এ) করা। 70-80 RPM গুলি 30 সেকেন্ডের জন্য ফিরে যান তারপর এটি 30 সেকেন্ডের জন্য 110 পর্যন্ত ব্যাক আপ। সারা গান জুড়ে এই প্যাটার্ন চালিয়ে যান।
স্থিতিকাল: 3 ¼ মিনিট
গতি (RPM): 70 - 110
অসুবিধা (RPE): 7-8

গান: " গোল্ড " কিয়ায়া
কি করতে হবে: এটি শান্ত করার সময়। একটি ফ্ল্যাট রাস্তায় আপনার প্রতিরোধের ড্রপ করুন এবং ধীরে ধীরে 1 মিনিটের জন্য প্যাডেল করুন। আপনার পায়ের চলন্ত রাখা, জিন মধ্যে লম্বা বসতে, এবং কিছু বড়, গভীর শ্বাস নিতে তারপর, উপরের শরীরের প্রসারিত একটি সিরিজ করবেন। সাইকেল বন্ধ এবং মাটিতে দাঁড়িয়ে যখন নিম্ন শরীরের প্রসারিত একটি সিরিজ সঙ্গে অনুসরণ করুন।
স্থিতিকাল: 3¾ মিনিট
গতি (RPM): 50+
অসুবিধা (RPE): 3-4

একটি আয়না নিজেকে নিজেকে তাকান এবং একটি দৃঢ় পারফরম্যান্স জন্য নিজেকে একটি চাক্ষুষ উচ্চ পাঁচটি দিতে একটি মুহূর্ত নিন। আপনি এই workout হোল্ড! পরের কয়েক ঘন্টার জন্য ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন পানি পান করার ব্যাপারে নিশ্চিত হোন এবং আপনার পা মাংসপেশীতে একটি ফোম রোলার ব্যবহার করুন, যদি তারা পরে ক্রমশ অনুভব করে। সর্বোপরি, মনে রাখবেন আগামীকাল এই রাস্তার আগে আপনার চেয়ে শক্তিশালী হবে।