সেনাপতির জন্য প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণের নির্দেশিকা
আমরা জানি কিভাবে বয়স্ক হয়ে ওঠে এবং যদি আপনি হন তবে এটি একটি ভাল জিনিস। কিন্তু যদি আমরা সুস্থ ও দৃঢ় থাকতে চাই তবে কেবলমাত্র সক্রিয় থাকাই বেশি করতে হবে। হ্যাঁ, আমরা ওজন তুলতে হবে
না, উঁচু উঁচু পদগুলি কেবল ক্রীড়াবিদ বা অঙ্গবিন্যাসের জন্য নয়, এটি আমাদের সকলের জন্য, বিশেষ করে বয়স্কদের জন্য এটা আপনার শরীরের জন্য আপনি কি করতে পারেন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস দ্বারা এক এবং এখানে কেন এর।
শক্তি প্রশিক্ষণ উপকারিতা
শক্তি প্রশিক্ষণ করতে পারেন:
- অস্টিওআর্থারাইটিস , ডায়াবেটিস, অস্টিওপোরোসিস , পিঠের ব্যথা এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলি হ্রাস করুন
- আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করুন
- আপনার ভারসাম্য উন্নত
- আপনি ভাল ঘুম সাহায্য
- গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ উন্নত
- বিপাক বাড়াতে শক্তি এবং পেশী ভর বৃদ্ধি
- আপনি পুরোনো হিসাবে আরো স্বাধীনতা প্রচার করুন
সুতরাং, আপনি কি ব্যায়াম করবেন এবং আপনি কিভাবে শুরু করবেন? বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ACSM / AHA শারীরিক কর্মের সুপারিশগুলি এমন একটি প্রোগ্রামের প্রস্তাব দেয় যা এতে অন্তর্ভুক্ত:
- শরীরের প্রধান পেশী জড়িত 8-10 ব্যায়াম : বুকে , ফিরে , কাঁধ , বাইস্পেস , triceps , পায়ে , এবং কোর
- 2-3 সপ্তাহে অস্বাভাবিক দিনগুলি - বিশ্রাম দিনগুলি আপনার পেশীগুলিকে পরিবর্তন এবং আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য শক্তিশালী করার সময় শক্তিশালী হওয়ার অনুমতি দেয়
- প্রতিটি ব্যায়ামের 10-15 টি রেপের কমপক্ষে 1 সেট সম্পূর্ণ করার জন্য যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করা
আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ Workouts সেট আপ
- আপনার ব্যায়াম চয়ন করুন - আপনি মেশিনের সাথে কাজ করছেন, একটি সাধারণ শক্তি প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
- লেগ প্রেস (লোয়ার শরীর)
- চেস্ট প্রেস (চেস্ট)
- বেষ্টিত সারি (ল্যাটস)
- পাশ্বর্ীয় উত্থান (কাঁধ)
- ট্রাঙ্ক কার্ল (অবশ)
- পিছনে এক্সটেনশন (নিম্ন ফিরে)
- স্কোয়াটস (লোয়ার শরীর)
- ডাম্বেল চেস্ট প্রেস (চেস্ট)
- এক আর্ম সারি (Lats)
- ওভারহেড প্রেস (কাঁধ)
- ফাটল (অবশ)
- পিছনে এক্সটেনশন (নিম্ন ফিরে)
- আপনার রিপস এবং সেটগুলি নির্বাচন করুন - নির্দেশিকা 10-15 টি রেপের 1 টি সেট প্রস্তাব করে। একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন আপনি চর্চা করতে ব্যবহার করতে 15 বার উত্তোলন করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে নিন এবং আপনার রেপগুলি কমাতে পারেন যেমন আপনি শক্তিশালি পেতে পারেন।
- আপনার ওজন চয়ন করুন - এটি কিছু সময় এবং পরীক্ষায় লাগে, তাই সাবধানতার পাশে ভুল করে প্রথমে আপনার ফর্মটি পেতে প্রথমে একটি হালকা ওজন চয়ন করুন। আপনি আরো অনুশীলন এবং আপনি শক্তিশালী পেতে, সহজ এটি ওজন সঠিক পরিমাণ নির্বাচন করতে পায়
- কিভাবে আপনি প্রায়ই ব্যায়াম চয়ন করুন - যদি আপনি শুরুতেই শুরু করেন, তাহলে আপনি কমপক্ষে একটি দিনের বিশ্রাম সহ দুই দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন। হিসাবে আপনি শক্তিশালী পেতে, আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ একটি তৃতীয় দিন যোগ করতে পারেন।
সোর্স
বারবরের কে, ব্লুমামেন্টাল জে। পুরোনো প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ব্যায়াম প্রশিক্ষণ এবং বিষণ্নতা। নব্য জীববিজ্ঞান এজিং। 2005: 26 (1); 119-123।
Cussler ই, Lohman টি, এস এস, এট আল ওজন হ্রাস শক্তি প্রশিক্ষণ মধ্যে পোস্টম্যানপাসাল মহিলাদের মধ্যে হাড় পরিবর্তন ভবিষ্যদ্বাণী। মেড। সী। স্পোর্টস ব্যায়াম।, ভল। 35, নং 1, পিপি। 10-17, ২003।
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al। উচ্চ-তীব্রতা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ পুরোনো রোগীদের প্রকার 2 ডায়াবেটিসের সাথে গ্ল্যাসিক কন্ট্রোল উন্নত করে। ডায়াবেটিস কেয়ার অক্টোবর 2002; ২5 (10): 17২6-1736
কেল আর, আসমন্ডসন জি। ক্রনিক অ্যানসপিসিক লো ব্যাক পেইন ম্যানেজমেন্ট ইন পিরিয়ডেড ব্যায়াম পুনর্বাসন প্রোগ্রাম দুই ফরমের একটি তুলনা। জে স্ট্রেন্থ কন্ড রেজ 23 (২): 513-5২3, ২009।
নেলসন এম, রেজেসি ডব্লিউ, ব্লেয়ার এস, এট আল বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের শারীরিক কর্মকাণ্ড এবং জনস্বাস্থ্য: স্পোর্টস মেডিসিন এবং আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন আমেরিকান কলেজ থেকে সুপারিশ। সঞ্চালন । 2007; 116; 1094-1105।