বেতনের তারের সারি পিছনের পেশী এবং forearms বিকাশ। এটি সহায়ক বাহু কাজের পাশাপাশি ভাল প্রদানের সময় প্রধানত মধ্যম পিছনে উন্নয়নশীল জন্য একটি চমৎকার অখণ্ড যৌগ ব্যায়াম। এটি একটি শিষ্যদের স্তরের ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এখানে কীভাবে ধাপে ধাপে একটি পদক্ষেপ
বেতার কেবল সারি জন্য সরঞ্জাম প্রয়োজন
বেষ্টিত তারের সারি একটি বেঞ্চ এবং পাদদেশ প্লেট সঙ্গে একটি ভারযুক্ত অনুভূমিক তারের মেশিনে সঞ্চালিত হয়। এটি একটি স্ট্যান্ড-একা উপকরণ সরঞ্জাম বা একটি মাল্টি-জিমে অংশ হতে পারে।
পেশী কাজ
বেতার তারের সারি একটি pulling ব্যায়াম যা সাধারণত ব্যাক মাথার পেশী কাজ করে, বিশেষ করে ল্যাটসিমস ডোরসি। এটি বাহু পেশী এবং ঊর্ধ্ব হাত পেশীগুলিও কাজ করে, কারণ এই ব্যায়ামের জন্য বাইপাস এবং তির্যকগুলি গতিশীল স্থিতিশীল। খেলার মধ্যে আসা অন্যান্য স্থির পেশী হ্যামস্ট্রিংস এবং gluteus maximus হয় ।
ব্যায়াম সাবধানতা
তারের সারি জন্য ভাল ফর্ম প্রতিটি স্ট্রোক সঙ্গে একসঙ্গে কাঁধ ব্লেড টান অন্তর্ভুক্ত। স্বাভাবিক যত্ন প্রযোজ্য, বিশেষ করে যদি আপনি নিম্ন পিঠ বা কাঁধের সমস্যায় ভোগেন।
বেতার কেবল সারি কিভাবে - শরীরের পজিশনিং
- আপনার হাঁটু মূঢ় সঙ্গে প্ল্যাটফর্মের উপর বসুন এবং তারের সংযুক্তি বুঝতে। এটি প্রায়ই একটি ত্রিভুজ হ্যান্ডেল আছে, কিন্তু এটি একটি বার হতে পারে।
- আপনার হাঁটু সঙ্গে নিজেকে সামান্য পরিমাপ এবং যাতে আপনি সম্প্রসারিত অস্ত্র সঙ্গে হ্যান্ডেল হ্রাস পর্যন্ত পৌঁছানোর আছে কম পিছনে উপর কার্লিং না।
- আপনার পিঠ সোজা, সব সময় সোজা হতে হবে, এবং আপনি ব্যায়াম জুড়ে এখনও আপনার ধড়া রাখতে চান। এই সোজা ব্যাক ফর্ম আপনি ফেটে এবং deadlift ব্যায়াম মধ্যে ব্যবহার করা হয় এক।
- Abdominals বাঁক এবং আপনি সারি প্রস্তুত।
বেতার কেবল সারি কিভাবে - শারীরিক আন্দোলন এবং পয়েন্ট চেক করুন
- হাত দিয়ে পিছনে পিছনে ধাক্কা সরানোর দ্বারা সারি এর ভরবেগ ব্যবহার না করার চেষ্টা করার সময় হ্যান্ডেল এবং ওজন ফিরে নিম্ন পেট দিকে ফিরে
- আপনার পিছন সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করার সাথে সাথে আপনি সারি, বুকের বাইরে বেরিয়ে আসার মাধ্যমে মাঝারিটি উপরের দিকে ফিরে যান। যদিও এটি একটি সারি বলা হয়, এটি ক্লাসিক রোইং অ্যাকশন নয় যা আপনি এরিবিক রোইং মেশিনে ব্যবহার করতে পারেন।
- পুরো প্রসারিত টান মধ্যে হ্যান্ডেল সম্মুখের দিকে ফিরে, যে ফিরে সোজা রাখা যদিও কপাটক এ flexed। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি
পয়েন্ট চেক করুন
- একটি সোজা পিছনে রাখুন, কিন্তু গতি একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা অনুমতি করতে এটি হিপ এ সামান্য আনমন করতে পারেন।
- কাঁধের ব্লেড (স্কপুল্লা) একসঙ্গে সঁপে। সর্বাধিক প্যাচ ব্যায়াম পিছনে জোর জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।
- শুরু অবস্থানে টান অধীনে ওজন ফিরে। ওজন কমাবে না এবং লিফট নীচে থামা বা বাউন্স করবেন না।
- আপনার যদি বিদ্যমান বা অতীত কাঁধ বা নীচের পিঠের আঘাত থাকে তবে সতর্ক থাকুন।
উন্নতিশীল
আপনি প্রথম এই ব্যায়াম করতে শুরু করার সময় হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন। আপনার শরীরের adapts হিসাবে, আপনি আরো ওজন যোগ করতে সক্ষম হবে।
আরো ব্যায়াম
ল্যাট পল্লডাউনে নিচে সারি, যা প্রায়ই নতুন ওজন প্রশিক্ষক জন্য শীর্ষ 10 ব্যায়াম একটি সিরিজ বসা তারের সারি পরে সঞ্চালিত হয়।