Incline ধাক্কা কম যৌথ চাপ সঙ্গে বুকে, আর্ম এবং কাঁধ শক্তি তৈরি
Incline ধাক্কা আপ একটি মৌলিক ধাক্কা আপ আছে যদি একটি ধাক্কা আপ রুটিন শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়। ব্যায়াম এখনও প্রধান বুকে পেশী লক্ষ্য করে (pectoralis প্রধান এবং অপ্রাপ্ত বয়স্ক) কিন্তু আপনার elbows উপর কম কম স্ট্রেস রাখে এবং উল্লেখযোগ্যভাবে আপনি উদ্ধরণ করা হয় শরীরের ওজন পরিমাণ হ্রাস। Incline ধাক্কা ধাপ ঠিক প্রায় কোথাও করা যাবে। আপনার সমস্ত প্রয়োজন যেমন একটি ডেস্ক, প্রাচীর বা আসবাবপত্র অন্য টুকরা হিসাবে একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠ, এবং কয়েক মিনিট
যদি আপনি একটি মান ধাক্কা খুব কঠিন, বা আপনার তল থেকে সহজে মেঝে (এবং আবার ব্যাক আপ) আছে বা একটি কাঁধ, কব্জি বা হাত আঘাত সঙ্গে তাদের জন্য আছে খুঁজে যদি Incline ধাক্কা আপ নিখুঁত আপস হয় Incline ধাক্কা আপ আপনি একটি প্রাচীর ব্যবহার করে একটি প্রায় স্থায়ী অবস্থান থেকে একটি সহজ "ধাক্কা দূরে" থেকে অগ্রগতি করতে পারবেন এবং তারপর একটি পাল্টা শীর্ষ, বা একটি টেবিল, একটি বলিষ্ঠ চেয়ারে চলন্ত, এবং শেষ পর্যন্ত একটি নিম্ন ধাপ বা বেঞ্চ এই সরল আন্দোলন বুকে প্রধান পেশী লক্ষ্য করে, প্যাকরালালিস প্রধান এবং নাবালক
বুকে ব্যায়াম ছাড়াও, ধাক্কা কাঁধ (deltoid), অস্ত্র (triceps) পাশাপাশি abs, পিছনে, হিপ এবং stabilizers হিসাবে কাজ করে এবং যে কোন sagging বা আর্কাইভ হিসাবে কাজ করে যে পুরো পায়ে পেশী একটি দীর্ঘ তালিকা সংযুক্ত ধাক্কা আন্দোলনের সময় মেরুদণ্ডের কলাম একটি ধীর এবং ইচ্ছাকৃত গতি ব্যবহার করে সত্যিই আপনার কোর নিযুক্ত করতে পারেন এবং একটি চমৎকার প্রাক ব্যায়াম গরম রুটিন বা একটি পোস্ট ব্যায়াম প্রসারিত অংশ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
Incline উচ্চতা
যেহেতু আপনি সহজেই বস্তুটির উচ্চতাকে সংশোধন করতে পারেন যা আপনি শক্তিশালি থেকে উত্থাপন করছেন তাই আপনি ছোটখাট সমন্বয় করতে পারেন, এবং সময়ের সাথে সাথে আপনি ফ্লোরে থেকে মৌলিক ধাক্কা করতে সক্ষম হবেন। এটি নতুনদের জন্য নিখুঁত, যারা উপরের শরীর ও কাঁধে পুনর্বাসনের জন্য বা এমনকি যারা তাদের জীবন ও স্বাধীনতার মান উন্নত করতে ঊর্ধ্ব শরীরের শক্তি তৈরি করতে প্রয়োজন যারা সিনিয়র জন্য।
আপনি একটি প্রাচীর সঙ্গে শুরু করতে পারেন, এবং সপ্তাহে সপ্তাহে আপনি মূল ধাক্কা করছেন না পর্যন্ত তল কাছাকাছি সরানো। আপনি যদি আরও তীব্রতা প্রয়োজন হয় যেখান থেকে আপনি ধাক্কা ধাক্কা নেওয়ার জন্য আপনার উপায় কাজ করতে পারেন।
ওয়াল পশ আপ
অন্তত আক্রমনাত্মক incline অন্তর্ভুক্ত করা হয় প্রাচীর ব্যবহার করে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। আমি এই ব্যায়াম অনেক শরণার্থী যারা শূন্য থেকে শুরু এবং বিল্ডিং সঙ্গে ব্যবহার করে। এখানে কীভাবে এটি করা যায়:
- একটি প্রাচীর সম্মুখীন দাঁড়ানো, আপনার পায়ে কয়েক ফুট প্রাচীর থেকে।
- সামান্য ঝিনুক এবং আপনি কাঁধ প্রস্থ চেয়ে শুধু বৃহত্তর প্রাচীর উপর হাত স্থাপন।
- একটি ব্যাপক প্লেসেশন এড়িয়ে চলুন। আপনার হাত খুব বিস্তৃত স্প্রেড গতির ব্যায়াম সীমিত করবে এবং সামগ্রিক কার্যকারিতা কমাবে।
- ধীরে ধীরে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে কোঁড়া বড এবং যতদূর প্রাচীর কাছাকাছি হিসাবে সরানো।
- ধীরে ধীরে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার elbows সোজা না হওয়া পর্যন্ত প্রাচীর বন্ধ ধাক্কা, কিন্তু লক না।
- শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে হিসাবে অনেক 20 reps পুনরাবৃত্তি
- যখন এই অনুশীলনীটি খুব সহজ হয়ে যায়, আপনি যে পৃষ্ঠার ব্যবহার করছেন তা কমানো শুরু করুন, নীচে উল্লিখিত হিসাবে।
বেসিক Incline ধাক্কা আপ
মৌলিক ধাক্কা ধাক্কা একটি বেঞ্চ, টেবিল, বা অন্যান্য কঠিন পৃষ্ঠ যে প্রায় তিন ফুট উচ্চ ব্যবহার করে করা হয়। এখানে সঠিকভাবে এই শৈলী কিভাবে কাজ করে:
- বেঞ্চ, টেবিল, বা একটি বিছানা (ছবি উপরে দেখুন) এর প্রান্ত সম্মুখীন দাঁড়ানো।
- কাঁধের প্রস্থের তুলনায় সামান্য প্রশস্ত বেঞ্চের উপর আপনার হাত রাখুন।
- আপনার পায়ের পুনর্বিন্যাস করুন যাতে আপনার অস্ত্র এবং শরীর সম্পূর্ণ সোজা।
- আপনার অস্ত্র আপনার শরীরের জন্য উল্লম্ব আছে তা পরীক্ষা করুন।
- আপনার শরীরকে সরানো যখন আন্দোলন সঞ্চালন, এবং ধীরে ধীরে বেঞ্চ এর প্রান্ত আপনার বুকটি নিচে ধীরে ধীরে আপনার elbows মোড়ানো।
- আবার, আন্দোলন চলাকালীন আপনার শরীরকে অনমনীয় রাখুন।
- আপনার কোল্ড প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে বেঞ্চ থেকে দূরে ধাক্কা দ্বারা শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যান, কিন্তু লক না।
- ধীরে ধীরে চলতে থাকুন, স্থির পুনরাবৃত্তি করুন
পরামর্শ:
যখন আপনি সারিতে ২0 বা ততোধিক কাজ করতে পারেন, তখন আপনি বেঞ্চের উচ্চতা, মান শুরু, মেঝে ধাক্কা বাড়াতে বা কম স্থিতিশীল পৃষ্ঠের উপর ধাক্কা চাপানোর চেষ্টা করতে পারেন, যেমন একটি স্থিতাবস্থা বল ধাক্কা , বা Bosu বল ধাক্কা আপ
উপরন্তু, আপনি তাদের শক্তি এবং ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ করার জন্য মাটিতে একটি পাদদেশ থেকে সামান্য দূরে উত্ক্ষিপ্ত তাদের সঞ্চালন করতে পারেন।