উন্নত ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী

আপনি আপনার পরবর্তী ম্যারাথন বাছাই করেছেন? যদি আপনি একাধিক ম্যারাথন সম্পন্ন করে থাকেন, তবে আপনি সপ্তাহে পাঁচ দিন কাজ করছেন, এবং আপনি আরামদায়ক 8 মাইল পর্যন্ত রান করতে পারেন, এই উন্নত ম্যারাথন সময়সূচী আপনার জন্য ভাল হতে পারে। প্রোগ্রামটি দেখুন (নীচের চার্ট দেখুন) এবং দেখুন আপনি কি মনে করেন। যদি মনে হয় এটা এখন খুব কঠিন হতে পারে, এই ইন্টারমিডিয়েট ম্যারাথন সূচিটি চেষ্টা করুন।

ম্যারাথন সময়সূচী সম্পর্কে নোট:

ক্রস-ট্রেনিং (সিটি): ক্রস-ট্রেনিং কার্যক্রম আপনাকে আপনার জয়েন্টগুলোতে এবং মস্তিষ্কে মাংসপেশীতে বিরতি দিতে দেয়, যখন আপনার কার্ডিও কাজ করছে। সময়সূচি সিটি জন্য কল যখন, 45 থেকে 60 মিনিট জন্য মধ্যম প্রচেষ্টায় চলমান (বাইকিং, সাঁতার, elliptical প্রশিক্ষক) ছাড়া অন্য একটি কার্ডিও কার্যকলাপ করবেন।

টেম্পো রান: টেমো আপনার এনারোবিক থ্রেশহোল্ড বিকাশে সহায়তা করে, যা দ্রুত রেসিংয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। 40 মিনিটের টেমো চালনার জন্য, উদাহরণস্বরূপ, 5 থেকে 10 মিনিটের সহজ চালনার সাথে আপনার রানটি শুরু করুন, তারপর 15 থেকে ২0 মিনিট 10 কি গতিতে চলতে থাকুন 5 থেকে 10 মিনিট কুলিং ডাউন শেষ করুন। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার 10 কে গতিসম্পন্ন, একটি গতিতে চালানো যা "আরামদায়ক হার্ড" মনে করে।

স্ট্রেন্থ-ট্রেন: নিম্ন শরীর এবং কোর দৃঢ়তা তৈরীর প্রায় 20-25 মিনিট ব্যয়। এখানে কিছু নমুনা শক্তি প্রশিক্ষণ workouts হয় ।

অন্তর্বর্তী workouts (আইডব্লিউ): 10 মিনিটের উষ্ণতার পরে, রেস প্যাসে নির্ধারিত অন্তর্বর্তীকাল (নিচে দেখুন) চালান, তারপর পরবর্তী বিরতি শুরু করার আগে ২ মিনিটের জন্য সহজে চলতে থাকুন।

10 মিনিটের শীতলতা দিয়ে অন্তর শেষ করুন

সহজ গতি (ইপি): এই রান একটি সহজ, আরামদায়ক গতিতে করা উচিত। আপনি সহজেই শ্বাস এবং সহজে কথা বলতে সক্ষম হতে হবে। এটি আপনার দীর্ঘ রান (শনিবার) গতি।

রেস পেস (আরপি): এই রান (বা রান অংশ) আপনার আনুমানিক ম্যারাথন জাতি গতি (আরপি) এ করা উচিত।

আপনার ম্যারাথন জাতি গতি কি তা নিশ্চিত না হলে, আপনার অর্ধ ম্যারাথন গতিতে প্রতি মাইলে 30-45 সেকেন্ড যোগ করুন। আপনি আপনার আনুমানিক ম্যারাথন জাতি সময় কি হতে পারে তা বের করতে একটি সাম্প্রতিক জাতি সময় ব্যবহার করতে পারেন।

বিশ্রাম: বিশ্রাম আপনার পুনরুদ্ধার এবং আঘাত প্রতিরোধের প্রচেষ্টা জরুরী। আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে আপনার পেশীগুলি নির্মাণ ও মেরামত করে। প্রতিদিন চলমান আঘাত এবং উত্সাহ হতে পারে। শুক্রবার বিশ্রাম জন্য একটি ভাল দিন, আপনি বৃহস্পতিবার চালানো আছে এবং পরের দিন আপনার দীর্ঘ রান আছে হবে।

নোট: আপনি আপনার সময়সূচী সংযোজন দিন পরিবর্তন করতে পারেন। যদি আপনি একদিন ব্যস্ত থাকেন, তবে রান রেটের জন্য বিশ্রাম দিনটি স্যুপ দিতে ভাল লাগে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু রানার রোববার তাদের দীর্ঘ রান করতে পছন্দ করে, তাই আপনি শুক্রবার আপনার ইপি চালাতে পারেন, শনিবার বিশ্রাম দিন এবং রবিবার আপনার দীর্ঘ রান করতে পারেন।

উন্নত ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী