কিভাবে ক্রঞ্চ করবেন

1 - কীভাবে চার্চ করবেন

পেছন ফিরে আঘাত সম্পর্কে উদ্বেগগুলির কারণে 'ক্র্যাচ' সর্বাধিক উদ্দেশ্যে 'সিটিআপ' প্রতিস্থাপিত হয়েছে এবং পেট বাড়ানোর জন্য ক্রুচনার চেয়ে সিট-আপগুলি কম কার্যকর হতে পারে, যদিও এটি প্রতিটি কর্তৃপক্ষ কর্তৃক গৃহীত হয় না। দুর্ঘটনার সঙ্গে, নিম্ন পিছনে স্থল উপর থাকে এবং আপনি abdominals পেশী চুক্তি করার সময় কাঁধ বাড়া।

Crunches মান supine তল বিপর্যয়, বিপরীত সংকট, ওজন এবং একটি মাপ বল নেভিগেশন crunch, সংহত সংকট এবং টুইস্ট Crunch সহ অনেক ফর্ম নিতে। এই বিবরণ মান তল Crunch বৈশিষ্ট্য।

পেশী কাজ করে: বাইরের ত্বকের কিছু সক্রিয়করণ (পেটের পাশে পেশী) সঙ্গে রিখটাস পেডো (ছয় প্যাক)।

2 - শরীরের অবস্থান

• মাথার পিছনে হাত দিয়ে মাথার পিছনে দাঁড়ানো মাথার পেছন দিকে আঙুল না ঢুকুন। হাত এই ব্যায়ামে মাথা এগিয়ে প্রবর্তিত করা উচিত নয়।
• পায়ের আঘাতে প্রায় ডান কোণে ঘন ঘন ঘন ফর্মে ফাঁপা, কাঁধের প্রস্থে আলাদা।
• পেটে মাংসপেশি আঁকো এবং নীচের পিছনে (কামরার) অঞ্চলে একটি সামান্য প্রাকৃতিক বক্ররেখা সঙ্গে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড অবস্থান এখনও পিছনে দৃঢ়ভাবে মেঝে বিরুদ্ধে।

3 - শারীরিক আন্দোলন

• কাঁধের ব্লেড প্রায় দুই থেকে তিন ইঞ্চি (5-7 সেন্টিমিটার) মেঝে বন্ধ, বা প্রায় 30 ডিগ্রী পর্যন্ত আপনি ঊর্ধমুখী কাঁধে সরান এবং সামান্য অগ্রগতি curl করুন; প্রায় দুই সেকেন্ড ধরে রাখা
• ফেটে যাওয়া এবং ফাঁপা লম্বা, বিপরীত দিক থেকে পিছন দিকে এবং কাঁধের সাথে সম্মুখের দিকে একটি কর্ফ্লুয়ারের প্রয়োজন হয় ক্রাইফের সাথে প্রয়োজনীয় এবং একটি খিলানযুক্ত প্যাচটি স্প্রিনের উপরে টানা বায়োমেকনিকাল বাহিনীর কারণে বিপরীত-নির্দেশিত হয়।
• আপনি আসা হিসাবে শোনা এবং আপনি পরবর্তী পুনরাবৃত্তি জন্য প্রস্তুতি ফিরে হিসাবে শ্বাস ফেলা। আপ আন্দোলন উপর শ্বাস রাখা না। আন্ডারগ্রাউন্ডের সাথে চুক্তি করা মানেই শ্বাস নিক্ষেপ করা। মাথা সোজা করা উচিত এবং চিবুক বুকে না ছেড়ে উচিত।
• কন্ট্রোলের অধীনে শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে আসুন নিচে ফ্লপ করবেন না। তিনটি সেটের জন্য দশ পুনরাবৃত্তি চেষ্টা করুন এবং আপনি শক্তিশালী পেতে হলে এটি বাড়ান।
• একটি রিভার্স ক্র্যাশের পাশে অস্ত্র এবং হাঁটুতে বাঁকা পায়ে অস্ত্র রয়েছে, তলদেশে পাদদেশের নীচ পায়ে প্যারামাল ফ্লোরের সমান। পায়ের নিচে থেকে 'উল্টোদিকে' ছিঁড়ে ফেলা হয় এবং তৃণমূল থেকে কিছুটা উত্থাপিত হয়।
• একটি 'যৌথ ক্রঞ্চ' এক ব্যায়ামের মধ্যে কাঁধ এবং লেগ / হিপ আন্দোলন উভয় সংহত। এটি একটি খুব শক্তিশালী উন্নত ব্যায়াম যা রেকটু পেডো এবং বহিরাগত টুকরো কাজ করে, পেটে ব্যথার পাশের পেশীগুলি।
• যখন আপনি তিনটি পনের পয়সা সংকুচিত crunches করতে পারেন আপনি আপনার abs জানি (এবং হিপ flexors ) ভাল আকৃতির হয়।

4 - পয়েন্ট চেক করুন

• লিফট জন্য ABS প্রস্তুত brace।
• ফুট উ
• মাথা রাখা এবং চিবুক আপ রাখুন
• কম নিয়ন্ত্রণ করুন এবং ফ্লপ করবেন না।
• সাধারণত শ্বাস মনে রাখবেন।
• কাঁধে কাঁধে খুব বেশি হ্রাস করার চেষ্টা করবেন না এবং মনে রাখবেন আপনি এই ব্যায়ামে নিচের দিকে উঠতে চান না। বিভাজক লাইন হিসাবে কাঁধের ব্লেড সম্পর্কে চিন্তা করুন।

দূরে ক্রঞ্চ এবং যারা পেট পেশী কিছু জন্য প্রস্তুত পেতে। বস্তুত, পেটের পেশীকে শক্তিশালী করা কেবলমাত্র কঠোর পরিশ্রমের কার্যকলাপের জন্যই নয় বরং ঘরের চারপাশে সক্রিয় কর্মের জন্য যেমন বাগানের মতো, যেখানে নমন ও মোচড় ও পৌঁছানো সর্বাধিক হয়।